conseils et exercices utiles pour un entraînement ultime à la maison !

L’haltérophilie et l’entraînement en force, bien qu’agréables et efficaces, ne conviennent pas à tout le monde. La bonne nouvelle est que nous n’avons pas besoin d’équipement coûteux ni de poids lourds pour tonifier notre corps et développer nos muscles. Qu'il s'agisse d'une formation LISS ouEntraînements avec partenaires– il existe d’innombrables façons de s’entraîner tout aussi efficacement à la maison. Doux et super efficace à la fois : le Pilates est clairement à la mode et de plus en plus de célébrités comme Madonna et Cindy Crawford ne jurent que par la méthode fitness. Le Pilates est un entraînement holistique complet du corps qui garantit des résultats rapides et les exercices peuvent être facilement effectués sous votre propre toit. De l’étirement des muscles du dos à la tonification des fessiers, l’anneau Pilates est un incontournable pour tous les amateurs de Pilates qui rend l’entraînement encore plus difficile. Ajoutez certains des exercices d’anneaux Pilates suivants à votre routine d’entraînement et les résultats seront visibles et perceptibles en quelques mois seulement, c’est promis !

Pilatesest souvent assimilé au yoga, mais c’est loin d’être la vérité. Ennuyeuse, pas si fatigante et adaptée uniquement aux femmes - il n'existe pratiquement aucune autre méthode d'entraînement aussi incomprise et sous-estimée que le Pilates. Il s'agit d'un entraînement doux mais super efficace pour l'esprit et le corps, développé par l'Allemand Joseph Hubert Pilates au début des années 1920. La méthode repose sur six principes : contrôle, centrage, précision, concentration, respiration et fluidité du mouvement. Grâce à l'exécution consciente des mouvements, à une tension musculaire ciblée et à plusieurs répétitions, tous les muscles profonds sont entraînés et renforcés. Donc, si vous préférez vous entraîner à la maison et que vous ne voulez pas dépenser d'argent pour du matériel coûteux, alors les exercices avec un anneau Pilates sont le meilleur choix pour vous !

Qu'est-ce qu'un anneau Pilates et comment est-il utilisé ?

Le Pilates Ring, également connu sous le nom de « Magic Circle », est un accessoire d’entraînement complet qui peut être utilisé pour obtenir des résultats rapides. Ceux d'entre vous qui sont déjà avecBandes de fitnessLes formés constateront rapidement que la bague correspond à la même idée. Il s'agit d'un anneau de résistance doté de deux poignées latérales, idéal pour une variété d'exercices pour les jambes, le ventre et le haut du corps. Considérez l'anneau comme un croisement entre un cerceau et un ballon d'exercice. Le système de résistance assure un entraînement efficace de tout le corps. Selon la partie du corps avec laquelle vous souhaitez vous entraîner, vous pouvez soit tenir l'anneau Pilates dans vos mains, soit le serrer entre vos jambes. Cet appareil d'entraînement est la preuve évidente que vous pouvez définir et tonifier votre corps même sans entraînement de force intense. Comparé à d'autres aides à l'entraînement, l'anneau Pilates est très compact, léger et facile à ranger, ce qui en fait notre compagnon idéal à la maison ou même en vacances. Puisque l'anneau est en plastique, nous ne pouvons pas l'utiliser pour nous blesser si, par exemple, nous le faisons tomber ou effectuons un exercice incorrect.

La plupart des exercices avec un anneau Pilates sont assez doux à réaliser et ne sollicitent pas autant le corps que la musculation, par exemple. Et le meilleur ? Grâce au nombre incroyable d'options d'exercices, l'entraînement ne devient jamais ennuyeux ! La seule chose importante est de veiller à ce que votre dos reste toujours droit et à ce que vous respiriez régulièrement. L’anneau Pilates est en fait très simple à utiliser et donc parfait pour tous ceux qui débutent dans le monde du fitness. Grâce à la combinaison d'étirements, d'exercices de musculation et de respiration correcte, les exercices avec l'anneau Pilates sont un excellent moyen d'obtenir des résultats rapides. L'utilisation de l'anneau entraîne non seulement votre endurance, votre force et votre mobilité, mais améliore également votre posture et votre coordination. Avant d'acheter une bague, vous devez faire attention au matériau. Les anneaux Pilates en plastique ou en caoutchouc sont idéaux pour un entraînement doux et léger, tandis que les anneaux en métal sont davantage destinés aux personnes qui ont besoin d'une forte résistance et souhaitent un entraînement plus intense.

Les meilleurs exercices d’anneaux Pilates à inclure dans votre routine d’entraînement

Les exercices avec un anneau Pilates sont un moyen excellent et simple de soulager le stress et de tonifier votre corps en même temps sans avoir à quitter votre domicile. Les accessoires d'entraînement sont très polyvalents et, selon votre humeur, vous pouvez les utiliser pour entraîner vos jambes et vos fesses ainsi que votre ventre et le haut de votre corps. Pour créer un entraînement complet et efficace, sélectionnez 5 à 6 des exercices suivants et effectuez trois séries de chaque exercice avec un court repos entre les séries. Le nombre de répétitions dépend de votre condition physique et de votre force. Pour éviter d'éventuelles blessures et douleurs musculaires, évitez d'en faire trop et faites de l'exercice dans vos propres limites.

• Pont fessier avec anneau Pilatesest un merveilleux exercice pour renforcer à la fois les muscles des fesses, du ventre et des cuisses. Allongez-vous sur un tapis d'exercice, les jambes pliées et les orteils pointés vers l'avant. Serrez l'anneau Pilates entre vos cuisses, à l'extérieur de vos genoux. Inspirez profondément et contractez votre ventre, serrez légèrement l'anneau et soulevez vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Maintenez brièvement la position, expirez et abaissez à nouveau votre bassin. Pour augmenter la difficulté, essayez d'effectuer un redressement assis en soulevant la tête et les épaules vers votre ventre.
• Exercice pour l’arrière et le devant des cuisses –Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes pliées et tenez l'anneau Pilates à deux mains. Pendant que votre jambe droite reste verticale, tirez votre genou gauche vers votre poitrine et positionnez la pointe de votre pied à l'intérieur de l'anneau. Expirez profondément et redressez votre jambe, puis inspirez à nouveau et pliez votre jambe. Essayez de faire 10 à 12 répétitions par jambe.

• Exercices de crunches avec anneau Pilatessont idéaux pour renforcer les muscles abdominaux supérieurs. Asseyez-vous droit et droit, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles. Tenez l'anneau sur votre poitrine avec les bras tendus et allongez-vous lentement sur le sol. Expirez profondément et ramenez lentement le dos à la position de départ. AussiDes redressements assispeut être réalisé à merveille avec l'anneau Pilates. Pour ce faire, fixez l'anneau sur vos genoux et allongez-vous sur le sol, les jambes pliées. Expirez profondément, serrez fermement l'anneau avec vos jambes et redressez le haut de votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Presse à jambes latérales –Si vous rêvez d’intérieurs de cuisses fins et toniques, alors c’est l’exercice aux anneaux Pilates parfait pour vous ! Allongez-vous sur le côté gauche et placez l'anneau entre vos jambes, juste au-dessus de vos genoux. Les jambes doivent être légèrement dirigées vers l’avant par rapport au reste du corps. Maintenant, en respirant lentement et profondément, serrez l’anneau et maintenez-le pendant un compte lent. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse. Assurez-vous que vos muscles abdominaux restent engagés pendant l'exercice. Les choses deviennent encore plus difficiles lorsque vous soulevez vos jambes du sol avec l'anneau serré.

Exercices avec un anneau Pilates pour un haut du corps tonique

Outre le ventre, les jambes et les fesses, les bras flasques font également partie des zones à problèmes de nombreuses femmes. Afin de tonifier et de définir joliment nos bras, nous devons avoir des biceps et desExercices de tricepsinclure dans notre routine d’entraînement. Cependant, vous n'êtes pas nécessairement obligé de soulever des poids lourds : les exercices avec un anneau Pilates sont également idéaux pour mettre votre corps en forme.

• Pressez l’anneau Pilates ensembleest un exercice assez simple à première vue, mais la résistance met beaucoup de pression sur les muscles de la poitrine et des bras. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez l’anneau devant votre poitrine avec les deux mains. Maintenant, serrez fermement de toutes vos forces et maintenez la position pendant environ 5 secondes. Relâchez la tension et répétez.
• Exercice des triceps avec l’anneau Pilates –Tenez-vous debout et tenez l’anneau directement au-dessus de votre tête. Gardez le dos droit, contractez le ventre et les fesses et écartez l'anneau autant que possible.
• Fentessont un excellent exercice pour les jambes et les fesses et si vous ajoutez un anneau Pilates, vous pouvez également travailler les biceps et les muscles de la poitrine. Prenez la bague dans vos mains et tenez-la directement devant votre poitrine. Lancez-vous dans la fente classique et serrez fermement l'anneau. Revenez à la position de départ et relâchez la pression. Revenez à une fente et appuyez sur l’anneau. Faites environ 10 à 12 répétitions par jambe.

• Tirez vos jambes vers votre poitrine –C'est l'un des exercices les meilleurs et les plus intenses avec l'anneau Pilates pour renforcer les muscles abdominaux et les jambes en même temps tout en améliorant votre coordination. Asseyez-vous sur le sol et serrez l'anneau Pilates entre vos jambes à hauteur de cheville. Maintenant, soulevez vos jambes et le haut de votre corps du sol en même temps et penchez-vous légèrement en arrière. Serrez fermement l'anneau et tirez vos genoux vers votre poitrine. Lors de l'exécution, assurez-vous que le haut de votre corps reste tendu.
• Extenseurs du dos– Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues et le regard dirigé vers le bas. Tenez l'anneau Pilates derrière votre dos avec vos mains. Respirez profondément, tendez légèrement le haut de votre corps et poussez vos mains vers le haut et vers l'arrière aussi loin que possible. Expirez et revenez lentement à la position de départ tout en ramenant l'anneau Pilates vers votre tête avec vos mains.
• Exercices avec anneau Pilates pour les épaules –Allongez-vous sur le sol et tenez l’anneau à deux mains. Soulevez vos jambes légèrement pliées du sol et tenez vos mains tendues au-dessus de votre tête. Contractez votre ventre, serrez l'anneau aussi fort que possible et déplacez-le de la tête aux genoux. Maintenez la position brièvement, relâchez la tension et revenez à la position de départ.