Nous avons vidé nos placards, réservé des vacances d'été et nous sommes offert un nouveau maillot de bain. Les filles, la plus belle saison est presque là et on l'attend déjà avec impatience ! Aimeriez-vous montrer votre superbe corps sur la plage ? Nous n’avons probablement pas besoin de vous expliquer que l’exercice et une alimentation saine sont essentiels pour cela. Mais si vous êtes nouveau dans le monde du fitness ou si vous souhaitez simplement un peu de variété, alors vous êtes au bon endroit ! Avec notre programme d'entraînement jambes fines, vous pouvez retrouver vos jambes en pleine forme en un rien de temps ! Avons-nous éveillé votre intérêt ? Alors continuez à lire et préparez-vous à transpirer !
Notre « plan d’entraînement jambes minces » est idéal pour remettre en forme vos jambes, vos cuisses et vos fesses. Cependant, nous aimerions d'abord clarifier une chose : malheureusement, il est impossible de perdre de la graisse spécifiquement dans certaines parties du corps uniquement. Aucun bon programme d'entraînement ne consiste principalement en des exercices pour les jambes, car nous devons également laisser à notre corps suffisamment de temps pour se régénérer. UnCombinaison des bons exercicespour le haut et le bas du corps ainsi que pour les unités cardio est considéré comme optimal et nous donne toujours les meilleurs résultats. Les exercices cardio comme le jogging, la natation, le vélo ou l'entraînement Tabata stimulent la combustion des graisses et la perte de kilos. Et c'est exactement pourquoi notre programme d'entraînement pour les jambes fines se compose de 2 séances de musculation et de 2 journées de cardio.
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Et voilà le premier jour de formation ! Le « Plan d’entraînement Jambes Minces » est conçu pour que vous puissiez réaliser les exercices en salle ou à la maison avec le matériel adéquat.
Squat sumo avec poids
Le squat lesté sumo est un excellent exercice pour cibler à la fois les muscles des fesses et de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez utiliser des haltères ou des kettlebells comme poids. Faites un total de 3 séries de 12 à 15 répétitions chacune.
- Tenez-vous debout, les jambes bien plus larges que la largeur des épaules et pointez légèrement vos pieds vers l’extérieur.
- Tenez l'haltère ou la kettlebell au milieu de votre corps avec vos mains tendues vers le bas.
- Tirez votre poitrine vers l'avant, tirez vos épaules vers l'arrière et contractez votre ventre.
- Puis accroupissez-vous profondément en inclinant légèrement le haut de votre corps vers l’avant.
- Revenez lentement à la position de départ jusqu'à ce que vos jambes soient presque complètement étendues.
Fentes avec saut
Les fentes avec sauts augmentent considérablement votre fréquence cardiaque et constituent donc un excellent complément à notre « programme d'entraînement des jambes fines ». Commencez par la position de fente classique et contractez votre ventre, vos fesses et votre dos. Sautez puissamment du sol et changez de jambe en l’air. Reposez ensuite vos jambes sur le sol et pliez-les dans un mouvement fluide. Puis sautez à nouveau et répétez. Faites un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez réaliser l’exercice avec des haltères.
Fentes latérales avec haltères
Les fentes latérales font travailler les adducteurs, le devant des cuisses et le grand fessier – parfait pour tous ceux qui rêvent de jambes fines.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et pointez légèrement vos orteils vers l’extérieur.
- Tenez un haltère devant votre poitrine et gardez le dos droit.
- Ensuite, foncez sur le côté avec le haut et le bas de vos jambes formant un angle droit.
- Assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.
- Poussez sur le talon de la jambe pliée et répétez sur le côté.
- Faites un total de 12 à 15 répétitions par jambe.
La jambe latérale se lève avec une bande de résistance
Il existe d’innombrables variantes de levées de jambes latérales que vous pouvez expérimenter, de sorte que le « plan d’entraînement des jambes minces » ne devienne jamais ennuyeux. Aujourd'hui, nous allons vous montrer comment faire des levées de jambes latérales avec une bande de résistance en position couchée.
- Allongez-vous sur le sol d'un côté de votre corps.
- Étendez votre avant-bras devant vous et soutenez votre haut du bras devant vous.
- Positionnez la bande de fitness à hauteur des articulations du genou.
- Expirez profondément ou soulevez votre jambe supérieure aussi loin que possible.
- Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez lentement à la position de départ.
- Faites 3 séries de 20 répétitions de chaque côté.
Sauts de boîte
- Tenez-vous devant une boîte à ressorts à environ un demi-mètre de distance.
- Agenouillez-vous légèrement et sautez de manière explosive pour atterrir sur la boîte. Pour protéger vos articulations, atterrissez toujours avec les genoux pliés.
- Étendez brièvement vos jambes et descendez une jambe à la fois.
- Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
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Les jours 2 et 4 de notre « Plan d’entraînement jambes maigres » sont consacrés à l’entraînement cardio de votre choix. Voici les exercices de la deuxième séance de musculation.
Squat avec levées de jambes
Les squats avec levées de jambes font travailler tout le bas du corps en même temps et ciblent également le ventre.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et commencez par un squat normal.
- Maintenant, revenez lentement à la position de départ et lorsque vous atteignez le sommet, soulevez une jambe sur le côté aussi haut que possible.
- Répétez maintenant l’exercice de l’autre côté.
- Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions de chaque côté.
- Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté avec des haltères ou une bande de résistance.
Beinpresse
La presse jambes est indispensable pour tout « plan d’entraînement jambes fines » en salle ! Selon l'endroit où vous placez vos pieds, différents muscles sont sollicités. Dans la zone supérieure, l'arrière des cuisses et les fesses sont entraînés. Dans la zone inférieure – l’avant de la cuisse et les mollets. Avec la position des jambes larges, l'intérieur des cuisses est sollicité et avec la position étroite, l'avant de la cuisse. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Soulevé de terre sumo avec haltères
Les soulevés de terre sumo avec haltères sont très similaires aux squats sumo et entraînent vos cuisses, vos fesses et vos jambes en même temps.
- Tenez-vous debout, les jambes plus larges que la largeur des épaules et maintenez l'haltère vers le bas avec les mains tendues.
- Pointez légèrement vos pieds vers l’extérieur et formez un dos légèrement creux.
- Pliez vos jambes et étirez vos fesses vers l'arrière tout en déplaçant simultanément les haltères vers le bas.
- Lorsque vos cuisses sont à peu près parallèles au sol, maintenez la position brièvement et revenez lentement à la position de départ.
- Faites un total de 3 séries de 12 répétitions.
La jambe latérale se lève – la jambe inférieure
Cet exercice peut sembler simple au début, mais il renforce les muscles intérieurs des jambes et après quelques répétitions, vous ressentirez la brûlure.
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis et soutenez votre tête.
- Placez votre jambe supérieure devant votre hanche. Si vous le souhaitez, vous pouvez le tenir avec votre main supérieure.
- Ensuite, soulevez le bas de la jambe de haut en bas environ 20 fois et changez de côté.
- Faites 3 séries au total.
Pont fessier avec bande de résistance
L'élévation du bassin est un exercice pour les jambes très populaire et ne devient jamais ennuyeux grâce aux nombreuses variantes. Avec cela, nous entraînons principalement le grand fessier, les ischio-jambiers et le muscle tendon plat.
- Placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux et allongez-vous sur le dos sur le sol.
- Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez les genoux.
- Regardez vers le haut, contractez vos jambes et votre ventre et poussez vos hanches vers le haut par-dessus votre talon. Appuyez vos jambes vers l’extérieur en exerçant une légère pression et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes.
- Revenez à la position de départ et faites un total de 3 séries de 15 répétitions.
