Exercices de triceps sans équipement : comment entraîner le muscle qui fait de beaux bras sans aucun équipement

Les bras suspendus ? Non, pas cet été ! Dois-je souscrire un abonnement à une salle de sport car ils disposent de tout le matériel nécessaire ? La réponse est : non. Nous avons rassemblé pour vous des exercices de triceps sans équipement que vous pouvez commencer à faire dès aujourd'hui. Il y en a pour tous les niveaux de formation.

Si vous êtes débutant, prenez la variante du premier niveau. Choisissez un exercice ou une variation de pas qui vous permet de gérer proprement 8 à 12 répétitions. Faites 3 à 4 séries de ces exercices, avec une pause d'une à deux minutes entre les répétitions. Après 5 à 10 séances d'entraînement, vous pouvez passer au niveau de difficulté suivant. Échauffez-vous avant l'entraînement avec du jogging sur place, des cercles d'épaules et des rotations des bras vers l'avant et vers l'arrière. Et achète des chemises musclées, euhcet étépour fléchir correctement. Amusez-vous à vous entraîner !

Le niveau 1 est adapté aux débutants : dips au sol

Faites cet exercice sur une surface plane. Asseyez-vous avec les genoux légèrement pliés et les bras le long du corps, les paumes sur le sol, les doigts pointés dans la même direction que vos pieds.
Maintenant, soulevez vos fesses du sol comme si vous vous prépariez à une partie de crabe. Cela signifie que vos genoux sont pliés à angle droit, vos bras tendus, vos hanches en l'air, comme si vous vouliez former une table de vos genoux à vos épaules. Tenez votre tête comme une extension de votre colonne vertébrale, en regardant vers l’avant.
Maintenant, pliez vos coudes aussi loin que possible. Puis remontez-vous. 8 à 12 répétitions. Ne changez pas la position de vos genoux, de vos hanches ou de vos épaules pendant l'exercice ; le mouvement s'effectue uniquement au niveau des coudes.

Étape 2 : Si vous avez fait l'exercice précédentjouantfaire plus de répétitions

Allez sur votre canapé ou sur un banc de parc, quelque chose à cette hauteur et qui a une base ferme.
Asseyez-vous et saisissez le banc avec vos mains de chaque côté de votre corps afin que vos mains soient placées en ligne verticale sous vos épaules.
Maintenant, avancez vos pieds jusqu'à ce qu'ils forment une ligne droite allant de vos genoux à vos hanches et à vos épaules.
Pliez vos coudes et remontez-vous. 8 à 12 répétitions propres

Niveau 3 : Intensification pour les utilisateurs avancés

Comme à l’étape 2, tendez simplement vos jambes.
Si vous avez besoin d’intensifier davantage, mettez une jambe en l’air. Ce niveau ne s'applique que si vous pouvez maintenir et exécuter la position correctement et en toute sécurité.

Exercices pour des bras toniques : pompes en diamant

Les pompes en diamant, cela semble plus aventureux qu'il ne l'est en réalité. Le diamant fait référence à la position des paumes sur le sol lors de l'exécution de l'exercice. Les deuxpompes classiquesVos mains sont écartées à la largeur des épaules, placées sous vos épaules. Dans cette variante de pompes, qui cible les triceps, les deux pouces et les deux index se touchent, de sorte qu'un losange ou même un losange se forme entre eux.

Niveau 1 : Pompes diamant sur genoux pour débutants

Préparez une serviette pliée à placer sous vos genoux. Mettez-vous à genoux. Comme décrit ci-dessus, formez une formation de diamant avec vos mains. Placez vos mains sur le sol de manière à ce qu'elles soient en dessous de la ligne épaule contre épaule. Ses bras sont tendus.
Maintenant, reculez vos genoux jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à vos hanches et à vos épaules. Alors ne restez pas à quatre pattes. Votre tête forme une extension de votre colonne vertébrale.
Effectuez maintenant les pompes en diamant en pliant les coudes et en descendant, puis en vous repoussant avec vos triceps. Votre poids repose sur vos genoux et vos mains. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ; en cas de doute, soulevez légèrement vos fesses vers le haut.

Niveau 2 : moyennement formé

Soulevez vos genoux du sol pour que votre poids repose sur vos pieds et vos mains. Contractez votre corps et maintenez la ligne des pieds à la tête pendant tout le nombre de répétitions. Ne laissez pas vos hanches couler.
Effectuez les pompes. Les pieds peuvent être joints, écartés à la largeur des hanches ou à la largeur des épaules.

Niveau 3 : Avancé

Intensification 1 : Comme le niveau 2 seulement vous prenez un pied en l'air.
Intensification 2 : Placez vos jambes surélevées, par exemple sur un banc.

Exercices de triceps sans équipement : pompes Dive Bomber

Cette variante de pompes provient de l'entraînement aux arts martiaux et renforce non seulement vos triceps, mais également l'ensemble des muscles de l'avant, des épaules et des bras, y compris les triceps.

Niveau 1 : Débutant

Mettez-vous en position enfant, assis sur vos mollets, le buste sur les genoux. SonLes bras sont tendus vers l'avant, touchez le sol avec vos paumes. Les mains sont écartées à la largeur des épaules.
Tendez maintenant votre corps et, en pliant les coudes, faites glisser votre tête et le haut de votre corps le plus près possible du sol entre vos deux mains jusqu'à la fin du mouvement, où vous vous relevez avec vos bras.
Commencez la répétition suivante à partir de la position enfant.

Niveau 2 : moyennement formé

Commencez la variation de pompes à partir de la position du chien vers le bas, dans laquelle vous formez une forme en A avec votre corps, les mains et les pieds écartés à la largeur des épaules sur le sol et regardant vers le bas. Le bas est le point le plus haut.
Maintenant, faites glisser votre tête et votre poitrine aussi près que possible du sol en pliant les coudes et en vous poussant vers l'avant entre vos mains.