Si vous avez modéré à sévèreSouffrez de problèmes menstruels, vous feriez probablement presque n'importe quoi pour l'atténuer. Quelque chose que vous n’avez peut-être pas essayé, c’est le yoga. Certains yogis recommandent de faire une pause pendant vos règles pour permettre au corps de se reposer et de se renouveler, mais le yoga peut-il aider à soulager les douleurs menstruelles ? Le yoga est un remède naturel à presque tout, et le syndrome prémenstruel (et les crampes qui l'accompagnent !) ne font pas exception. Le yoga entraîne la respiration profonde, qui assure l’apport d’oxygène à tous les tissus et soulage ainsi la douleur. Il existe également certains exercices de yoga qui massent puis étirent les muscles abdominaux.
Yoga contre les douleurs menstruelles : que dit la science ?
Selon une revue d'études publiée dans le "Journal of Alternative and Complementary Medicine" en 2017, le yoga peut soulager les problèmes menstruels courants tels que les crampes et le syndrome prémenstruel (SPM). La revue systématique a analysé les résultats de 15 études qui ont examiné comment la pratique régulière du yoga affectait l'expérience d'une femme en matière de crampes, de syndrome prémenstruel, de syndrome des ovaires polykystiques (qui provoque des troubles de l'ovulation) et de dysphorie prémenstruelle (une forme grave d'effets du syndrome prémenstruel). Les expériences des sujets étaient liées à des symptômes à la fois psychologiques et physiques.
Toutes les études ont montré que le yoga est associé à une réduction de la gravité des symptômes et à un soulagement de la douleur. Certains ont également observé une réduction des ballonnements et de la sensibilité des seins, une amélioration de l'humeur et une relaxation et une concentration accrues.
Le yoga semble soulager les symptômes physiques et mentaux. "Les auteurs de ces études pensent que le yoga influence la perception et l'interprétation de la douleur par le corps, éventuellement en stimulant la libération d'analgésiques naturels dans le corps", explique l'auteur du rapport Jennifer Oates, maître de conférences en soins infirmiers en santé mentale au King's College de Londres.
Les études de la revue comprenaient diversesTypes de pratiques et intensités de yoga. La plupart des sujets pratiquaient le yoga quotidiennement ou tous les deux jours. Oats a déclaré que d'autres études sont nécessaires pour déterminer exactement quels types de yoga sont les meilleurs pour la santé menstruelle et s'ils peuvent apporter des avantages à long terme.
Sur la base de ses découvertes actuelles, elle recommande aux femmes en bonne santé d’essayer le yoga pour soulager les douleurs menstruelles. La plupart des études demandaient aux femmes de faire du yoga tout au long de leur cycle (plutôt que pendant leurs règles) et mesuraient les résultats sur plusieurs semaines ou mois. «Je recommanderais de suivre plus d'un cours avant de décider si le yoga fonctionnera pour vous ou non», dit-elle.
Elle suggère également aux débutants de commencer par un cours de Hatha doux avant d’essayer d’autres types de yoga. Les cours axés sur les techniques de respiration et de relaxation peuvent également être bénéfiques pour les douleurs menstruelles et le syndrome prémenstruel, dit-elle. Aussi intéressant :12 mythes sur le yoga auxquels vous devriez arrêter de croire
Êtes-vous en proie à des douleurs menstruelles ? Essayez ces poses de yoga ! Ils détendent l'abdomen et se sentent bien.
1. Die Kindhaltung (Balasana) + Der Hase (Shashankasana)
La pose de l'enfant (Balansana) est la pose de relaxation absolue dans le yoga et un bon moyen d'étirer doucement diverses parties du corps, notamment le dos, les hanches, les cuisses et les chevilles. Cet asana peut également aider à soulager les maux de dos.
Shashankasana est une variante de la posture de l'enfant qui active mieux les organes abdominaux. Les genoux sont dirigés vers l'extérieur. L'accent dans cette pose est mis sur l'utérus, l'abdomen, l'aine, la colonne vertébrale, les épaules et les cuisses. Cet asana améliore la digestion et soulage la constipation.
Voici comment procéder :Agenouillez-vous sur le tapis de yoga et asseyez-vous sur vos talons. Ensuite, écartez les genoux, les orteils se touchant. Penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre front touche le sol. Les bras viennent droit vers l'avant. Les épaules s'affaissent. Fermez les yeux et inspirez et expirez profondément. Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.
2. Courbure avant debout (Uttanasana)
Le virage en avant debout est souvent appeléUne partie de la routine de salutation au soleilet est considéré comme un asana relaxant et anti-stress. Uttanasana étire les ischio-jambiers et les mollets et apporte de la flexibilité à la colonne vertébrale et au bassin.
Voici comment procéder :Les pieds peuvent se toucher ou être écartés de la largeur des hanches. Imaginez que votre piscine est un bol d'eau. Penchez-vous en avant pour que l'eau s'écoule du bol. Respirez profondément et étendez vos mains au-dessus de votre tête. Pendant que vous expirez, laissez le haut de votre corps tomber vers l’avant et vos bras pendent sans serrer. Tenez la pose pendant une minute.
3. Le papillon couché/La déesse couchée (Supta Baddha Konasana)
Le papillon menteur en est un autre,exercice de yoga relaxant, qui ouvre également les hanches. Cet asana détend et calme l'esprit. Cela implique également de contracter le groupe musculaire appelé fléchisseurs de la hanche. L’exercice peut également soulager l’inconfort associé à la grossesse. Pour vous soutenir, vous pouvez placer un oreiller dans le sens de la longueur derrière vos ischions.
Voici comment procéder :Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Les jambes sont légèrement pliées. Maintenant, laissez vos genoux tomber sur les côtés. Les plantes des pieds sont fermées les unes aux autres. Placez vos bras détendus à côté de vous, les paumes vers le haut. Si vous ne parvenez pas à poser vos genoux sur le tapis, pas de problème. Le but est de rester dans la pose pendant 5 à 10 minutes pendant que la gravité approfondit votre étirement.
4. La sauterelle (Salabhasana)
La sauterelle est un exercice complet du corps qui intensifie la pression sur le ventre et améliore donc la digestion. L'exercice renforce les muscles du dos et du tronc et améliore ainsi la mobilité de la colonne vertébrale. De nombreuses activités quotidiennes (comme s'asseoir) fléchissent la colonne vertébrale, tandis que la posture du criquet l'allonge. Il ouvre le coffre, ce qui peut être utile à votrepour améliorer la posture. Cela vous aide également à mieux respirer, ce qui peut être énergisant. Cette pose tonifie vos muscles centraux, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos adducteurs et vos mollets.
Voici comment procéder :Commencez par la position couchée. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps et vos jambes uniformément du sol. Tirez un peu vos bras vers vos hanches. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez confortablement. Pendant que vous expirez, reposez à nouveau vos jambes.
5. Le squat (Malasana)
Le squat profond ouvre les hanches et soulage les douleurs à l'aine tout en étirant et en renforçant les pieds et les chevilles. Alors que s'accroupir est une seconde nature pour les enfants et est utilisé comme position de repos dans de nombreux endroits sur terre, la plupart des adultes du monde moderne d'aujourd'hui ont abandonné cette habitude. De nombreuses personnes trouvent le fait de s'accroupir extrêmement inconfortable pour leurs hanches et leurs pieds.
Voici comment procéder :Tout d’abord, accroupissez-vous. Les pieds sont parallèles les uns aux autres et toute leur surface repose sur le sol. Gardez votre torse et vos épaules à un angle de 90 degrés. Ouvrez vos cuisses pour créer un espace entre elles. Pendant que vous expirez, penchez-vous en avant et amenez le haut de votre corps dans l’espace créé. Maintenant, rapprochez vos mains devant votre cœur et appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos cuisses. Adoptez une position stable dans laquelle vous restez pendant 15 à 20 secondes.
6. L'arc (Dhanurasana)
La pose de l'arc (Dhanurasana) est une pose de yoga qui masse doucement les muscles abdominaux, soulageant ainsi les douleurs menstruelles. C’est l’une des 12 poses de base du Hatha Yoga. Soulever votre torse vers le haut et vers l’arrière ouvrira votre poitrine et étirera profondément votre dos. Cette pose est une excellente façon de vous dégourdir le dos après une longue journée de travail. Cette pose de yoga ouvre également le cou, les épaules et le ventre.Dhanurasana améliore la flexibilitédans le dos et favorise l'équilibre du torse et de la poitrine.
Voici comment procéder :Allongez-vous à plat ventre sur le tapis. Bras pliés à hauteur de poitrine. Maintenant, pliez vos genoux vers vos fesses et ramenez vos bras vers vos jambes. Tenez vos chevilles avec vos mains. Pendant que vous inspirez, soulevez votre poitrine du sol et balancez-vous lentement d’avant en arrière. Après environ 10 respirations, relâchez la prise et détendez votre corps.
La chose la plus importante à retenir : écoutez ce que votre corps vous dit et ne faites que les poses de yoga qui vous conviennent. Chaque corps est différent et ce qui fonctionne pour certaines personnes peut ne pas fonctionner pour d’autres. Soyez doux avec vous-même et faites tout lentement. Les règles sont une déception pour les femmes, mais nous espérons que le yoga doux les rendra plus supportables.
Vous devriez éviter ces exercices de yoga pendant vos règles
Bien que certaines poses de yoga puissent soulager les douleurs menstruelles, il y a aussi celles que vous devriez éviter pendant vos règles. De nombreux manuels de yoga et yogis conseillent de ne pas en faire pendant ces jours-là.Positions d'inversion telles que le poirier ou le support d'avant-brasfermer. Cela inclut également des poses comme le pont et la torsion vertébrale assise.
Lorsque vous vous allongez sur le dos et balancez vos pieds au-dessus de votre tête, vous ouvrez la voie au flux d'énergie de votre chakra Mooladhar (l'utérus) vers votre chakra Manipur (le nombril), qui est exactement le contraire de votre corps. la période. Il n'y a aucune raison médicale d'éviter cette pose, mais il s'agit d'un asana qui peut accumuler un excès de chaleur autour de votre région pelvienne et généralement entraîner davantage d'inconfort.
Que vous soyez débutant ou confirmé en yoga, vous ne devez pas vous mettre trop de pression pendant vos règles. Si vous cherchez une alternative, allongez-vous simplement sur le dos, les jambes contre un mur, les hanches au sol. Vous ressentirez tout de même une détente dans le bas du dos sans que cela soit trop intense.
La torsion vertébrale assise peut être trop stimulante pour la région abdominale, surtout si vous effectuez la version complète de l'exercice. Cela exerce une pression sur toute votre région pelvienne, la resserrant étroitement. Cela peut également être très douloureux si vous souffrez déjà de crampes menstruelles. Bien que cette pose présente de nombreux avantages pour le dos et la ceinture scapulaire, elle peut provoquer des douleurs à l’estomac.
Le pont étend votre bassin haut dans les airs et vous oblige à étirer violemment toute la région centrale et avant de la hanche – ce serait douloureux pour vos ovaires. De nombreux pratiquants oublient aussi complètement de respirer en maintenant cette posture. Donc, si vous souhaitez faire une arche arrière, choisissez plutôt Arch Pose – Dhanurasana.
