Ce n'est pas pour rien que les planches comptentVariations de squatset les pompes font partie des exercices de musculation les plus efficaces et les plus populaires. Effectuées correctement, les pompes sont un excellent moyen de faire travailler tous les principaux groupes musculaires en même temps et en peu de temps. L’avantage des entraînements au poids corporel est que vous n’avez pas besoin d’équipement coûteux et que vous pouvez faire les exercices n’importe où et n’importe quand. Si vous pouvez déjà faire les pompes classiques sans aucun problème, vous devriez alors intégrer de nouvelles variantes de pompes dans votre routine d'entraînement pour fournir de nouveaux stimuli. Découvrez les meilleures variantes pour plus de variété dans notre article.
Avec la bonne technique et la bonne tension corporelle, les pompes sont un mouvement naturel qui sollicite principalement les muscles du dos et des abdominaux. Afin de s'entraîner progressivement, il est recommandé d'essayer de temps en temps des pompes difficiles. Le moyen le plus simple de procéder est de changer la position de vos mains. En modifiant la largeur de préhension, certains groupes musculaires travaillent plus que d’autres. Si vous avez déjà une expérience en fitness, vous pouvez également ajouter des poids ou essayer des pompes plus intenses dans le cadre d'un plan d'entraînement HIIT.
Variations de pompes pour un haut du corps fort
Certaines des variantes de pompes les plus populaires diffèrent de l'exercice classique uniquement en modifiant la largeur de la poignée. Cependant, lorsqu'il s'agit de pompes, la qualité passe avant la quantité et elles ne sont efficaces que si elles sont exécutées correctement et sous la bonne forme. Donc, si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer par des pompes sur les genoux ou sur les murs et de progresser lentement.
- Pompes avec une large poignéesont une excellente option pour renforcer les muscles de la poitrine et des épaules avant. Pour ce faire, adoptez la position classique des pompes et placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que le haut et l’avant-bras forment un angle de 90 degrés lorsque vous effectuez l’exercice.
- Variations de pompes serréessont également connus sous le nom de pompes en diamant et la prise serrée signifie que les triceps sont soumis à plus de tension pendant cet exercice. Soutenez-vous avec vos mains au centre sous votre corps et placez-les ensemble pour qu'elles forment un triangle. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque vos mains. Lors de l'exécution, assurez-vous que vos coudes restent toujours près de votre corps.
Variations de pompes pour débutants et utilisateurs avancés
- Pompes avec les mains décaléessont une autre excellente variation que vous pouvez inclure dans votre entraînement du haut du corps. La variable qui change, ce sont vos mains. Adoptez la position classique des pompes et formez une ligne droite avec votre corps. Placez maintenant une main un peu plus en avant tandis que l’autre reste directement sous votre épaule. Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. En plus des triceps et des muscles pectoraux, cet exercice entraîne également les muscles abdominaux et deltoïdes.
- Pompes avec rotationagit principalement sur les épaules et les muscles abdominaux obliques et contribue à améliorer l’équilibre. Commencez par des pompes régulières et placez-vous en position de planche latérale haute. Ensuite, étirez votre bras en l’air pour que votre corps forme un « T ».
- Pompes sur le poingsont une variante de pompes qui ne convient qu'aux utilisateurs avancés. Cela renforce les chevilles et les poignets et favorise l’équilibre. Au lieu de faire des pompes sur vos paumes, formez un poing serré et appuyez-vous sur les deux premières jointures. Qu'il soit classique, avec une poignée étroite ou large, c'est à vous de décider.
- Pompes sur le dos des mainsrenforce les poignets et est idéal pour les boxeurs ou les artistes martiaux. Au lieu de vous tenir sur la paume de votre main, vous devez vous tenir sur le dos de votre main tourné vers l’intérieur. Pour éviter les blessures et améliorer la force des mains, il est conseillé de bien s'échauffer et de bien étirer ses mains au préalable.
- Pompes négatives lentesrenforcer les muscles abdominaux et favoriser la performance. Pour ce faire, abaissez lentement votre corps puis soulevez-le le plus rapidement possible.
- Pompes avec jambes surélevées –Pour ces variations de pompes, vous avez soit besoin d'une chaise, soit vous pouvez placer vos jambes sur le canapé ou sur le bord du lit. Lorsque les jambes sont surélevées, l’intensité est plus élevée et les muscles centraux sont davantage sollicités. Placez simplement vos pieds sur une surface surélevée et vous êtes prêt à partir.
Les pompes sont l'un des meilleurs exercices pour améliorer la coordination et l'équilibre
- Pompes à un brasrenforcer les muscles centraux et améliorer la coordination. Faites les pompes classiques et placez vos mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules. Placez ensuite un bras sur votre dos, contractez votre ventre et utilisez le bras de support pour abaisser votre corps vers le bas. Expirez et remontez. Ce faisant, assurez-vous que vos épaules restent stables et que vos coudes sont proches de votre corps. Une autre option serait simplement d’étendre votre bras vers l’avant.
- Pompes sur une jambe –L’instabilité accrue signifie que davantage de muscles doivent travailler en même temps pour maintenir l’équilibre. Mettez-vous dans la position classique des pompes. Lorsque vous abaissez votre corps vers le sol, soulevez une jambe à environ 2 centimètres du sol. Assurez-vous que le corps reste en ligne droite. Reposez ensuite votre pied et revenez à la position de départ. Cela devient encore plus fatigant lorsque vous placez un pied sur l’autre et essayez d’effectuer autant de répétitions que possible.
- Pompes avec les mains vers le basciblez davantage les biceps et les muscles des épaules. Avec cette variante, vous devez placer vos mains approximativement au niveau de votre nombril et tourner vos doigts vers vos pieds.
Variations de pompes intenses pour plus d'endurance
Les variantes de pompes suivantes intègrent des mouvements intensifs tels que taper dans vos mains ou sauter. Cela améliore votre endurance et augmente votre fréquence cardiaque. En raison de leur intensité plus élevée, les exercices sont idéaux pour un exercice efficaceEntraînement HIIT à domicile.
- Pompes en applaudissantnécessitent beaucoup de vitesse et ne conviennent qu’aux utilisateurs avancés. Faites des pompes classiques et essayez de taper dans vos mains au moins une fois en montant. Revenez ensuite sur vos paumes. La variante dans laquelle vous applaudissez derrière votre corps est encore plus exigeante.
- Pompes avec tapes sur les épaulessont plutôt une variante de planche et améliorent votre stabilité et vos muscles centraux. Commencez dans la position classique des pompes avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Relevez-vous et tapotez votre épaule gauche avec votre bras droit et votre gauche avec votre droite. Lorsque vous faites cet exercice, il est important que votre dos reste droit et que votre corps ne se balance pas sur le côté.
- Pompes avec saut de grenouilleest un exercice très efficace pour entraîner le haut du corps et les fesses en même temps. Commencez par des pompes régulières et une fois que vous êtes en position de planche haute, sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains pour vous retrouver dans un squat profond. Reculez ensuite avec vos pieds et répétez le processus.
- Pompes Spidermanfavorise l'équilibre et entraîne les muscles abdominaux obliques. Lorsque vous êtes en position de pompe inférieure, tirez votre genou latéralement vers votre coude.
- Variations de pompes avec médecine-ball –Bien que ces exercices semblent assez simples, le médecine-ball est instable, ce qui augmente le niveau de difficulté. Pour ce faire, placez vos mains sur le médecine-ball et placez-vous dans la position typique des pompes. N'est-ce pas assez difficile pour vous ? Placez ensuite une seule main sur le ballon tandis que l’autre reste au sol. Abaissez ensuite lentement votre corps vers le sol en veillant à ce qu'il reste en ligne droite et tendu. Revenez à la position de départ, faites rouler le médecine-ball sous l’autre main et répétez.
