Si nous réfléchissons aux problèmes typiques des femmes :Ventre, jambes et fessesla première chose qui nous vient à l'esprit. Cependant, des bras et des épaules joliment formés et une poitrine renforcée sont tout simplement essentiels pour une apparence attrayante. Lors d’un entraînement du haut du corps, la plupart des gens travaillent assidûment sur les biceps et les épaules, tout en négligeant les muscles du dos et des triceps. Lorsque les triceps sont affaiblis et non entraînés, il en résulte des bras bancaux et mous. Un entraînement des triceps pour les femmes crée un corps beau et tonique et améliore nos performances globales et notre endurance. Êtes-vous prêt à rafraîchir votre routine d’entraînement et à combattre les bras qui s’agitent ? Qu'il s'agisse d'un entraînement des triceps à la maison sans équipement, avec des haltères ou avec Theraband - dans cet article, nous avons rassemblé pour vous les exercices de triceps les plus efficaces !
Le triceps est un muscle à trois têtes situé à l’arrière du bras. La partie latérale et intérieure nous permet d'étirer nos bras et la tête longue se charge d'amener le bras vers notre corps et de le soulever vers l'arrière. Chaque fois que vous poussez quelque chose (une porte, une poussette ou une barre), vos triceps fonctionnent. Lorsque vous entraînez correctement les triceps, la flexibilité et la mobilité articulaire sont améliorées. Cela aide à protéger le haut du corps contre les blessures et les tensions musculaires.
Que ce soit comme entraînement autonome des triceps pour les femmes ou simplement comme complément à votre entraînement du haut du corps, si vous souhaitez développer les muscles du haut de vos bras et définir vos bras, les exercices de triceps sont essentiels. Dans notre article, nous nous concentrerons sur les exercices dits d’isolement. Ce sont des exercices avec lesquels les triceps sont entraînés spécifiquement et indépendamment des autres groupes musculaires. Vous n'êtes pas abonné à une salle de sport ? Ce n'est pas un problème, car les exercices suivants sont parfaits pour entraîner les triceps à la maison. Tout ce dont vous aurez besoin en termes d'équipement, ce sont quelques haltères ou des bouteilles d'eau remplies. Pour des résultats plus rapides, choisissez 4 à 5 des exercices suivants et essayez de les effectuer 2 à 3 fois par semaine. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice.
- Presse française allongée avec haltères –La presse française est l'un des exercices les meilleurs et les plus simples pour tous ceux qui souhaitent entraîner les triceps à la maison et se débarrasser des bras agités. Allongez-vous sur un tapis d’exercice, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes face à face. Le dos forme un dos légèrement creux et le regard est dirigé vers le haut. Étirez vos bras verticalement vers le haut et maintenez-les pendant quelques secondes. Pliez ensuite les haltères lentement et de manière contrôlée avec vos avant-bras vers votre tête, tout en gardant le haut de vos bras immobiles. Expirez et appuyez sur les haltères vers le haut en utilisant votre avant-bras pour revenir à la position de départ.
- Presse française à un bras avec haltères –L'avantage de cette variante est que vous pouvez utiliser votre autre main comme support. Ainsi, dès que votre force commence à diminuer, vous pouvez facilement vous relever. C'est pourquoi c'est l'exercice optimal pour l'entraînement des triceps avec des haltères pour les débutants. Tenez un haltère dans votre main gauche et étendez-le sur votre poitrine. Descendez jusqu'à ce que votre coude touche le sol – cela devrait former un angle de 45 degrés avec votre corps. Revenez lentement et de manière contrôlée à la position de départ, effectuez 10 à 12 répétitions et changez de bras.
Entraînez correctement vos triceps pour développer les muscles du haut du corps
- Les triceps s'étirent au-dessus de votre têteest probablement l'exercice le plus efficace pour l'entraînement des triceps chez les femmes. Même si le mouvement peut paraître assez simple à première vue, ne sous-estimez pas le poids ! Pour tirer le meilleur parti du mouvement et éviter les blessures, vous devez faire l'exercice lentement et de manière contrôlée. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et prenez un haltère avec les deux mains de manière à ce que vos paumes soient sous la plaque de poids supérieure. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et pliez vos coudes pour abaisser l'haltère derrière votre tête. Lors de l'exécution, assurez-vous que vos épaules, vos poignets et vos coudes restent alignés les uns avec les autres.
- Pots-de-vin des Trizepsfont partie intégrante de tout entraînement des triceps bien planifié. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et penchez-vous en avant à un angle de 45 degrés. Alternativement, les débutants peuvent poser une jambe sur une chaise ou un canapé. Tenez fermement un haltère dans votre main et poussez lentement votre bras vers l'arrière et vers le haut. Maintenez la position la plus haute pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Il est important que le bras reste près du corps et que le haut du corps soit incliné le plus en avant possible. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire l’exercice avec les deux bras en même temps.
Entraînement à domicile et entraînement des triceps sans équipement – les meilleurs exercices en un coup d'œil !
Certes, entraîner les triceps sans équipement n’est pas une tâche facile. Cependant, nous avons effectué quelques recherches pour vous et vous proposons quelques suggestions pour un entraînement efficace avec votre propre poids. La meilleure chose est que vous pouvez faire les exercices à tout moment et n’importe où.
- Trempettes Trizeps –Que vous soyez à la maison, à la salle de sport ou au parc, les triceps dips sont le classique par excellence et feront brûler vos muscles ! Tout ce dont vous avez besoin est une chaise ou un banc. Placez vos paumes sur le bord de la chaise et directement sous vos épaules. Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant et les fesses et le dos doivent être aussi près que possible de la chaise. Soit étendez vos jambes vers l'avant, soit pliez-les légèrement au niveau des genoux - cela rend l'exercice un peu plus facile. Pliez vos coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Relevez-vous ensuite en utilisant vos bras et vos épaules pour revenir à la position de départ. Lors de l'exécution, le fond ne doit pas être posé au sol.
- Pompes en diamant –Les pompes classiques sont sans aucun doute l’un des exercices pour tout le corps les plus efficaces et les plus populaires. Le Diamond Push-Up est une variante qui cible également les muscles triceps. Comme l'exercice est assez exigeant, nous vous recommandons de le faire d'abord à genoux et de progresser lentement. Mettez-vous dans la position classique des pompes et placez vos mains directement sous votre poitrine. Formez un losange avec vos paumes en touchant vos pouces et vos index. Contractez votre corps et gardez le dos droit. Ensuite, étendez vos bras et poussez le haut de votre corps hors du sol. Expirez et abaissez le haut de votre corps lentement et de manière contrôlée. Cela devient encore plus difficile si vous faites des pompes sur un ballon d'exercice.Exercices avec ballon d'exercicesont toujours très populaires et sont idéaux pour l'entraînement des triceps chez les femmes.
- Planche dynamique –Si vous souhaitez entraîner vos bras, votre ventre et votre dos avec un seul exercice, vous pouvez utiliser les différentes variantes de planches ou uneDéfi de plancheentre de bonnes mains. Commencez en position de planche haute, les pieds écartés à la largeur des hanches. Gardez le dos droit, tendez le ventre et abaissez votre bras gauche sur votre avant-bras, suivi de votre bras droit. Étendez vos bras l'un après l'autre et revenez à la position de départ. Lors de l'exécution, assurez-vous que votre corps reste stable tout le temps.
- Planche latérale avec levées de brasest un merveilleux exercice qui renforce tous les muscles des bras, y compris les triceps. Commencez en position de planche haute et tournez-vous sur le côté avec votre bras tendu pour que votre corps forme un « T ». Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Pour augmenter la difficulté, réalisez l'exercice avec des haltères. Pour ce faire, tenez simplement un haltère avec le dessus de votre main et étirez-le vers le haut 10 à 12 fois.
Incorporez l’exercice suivant à votre entraînement des triceps avec élastique
Pas d'haltères dans la maison ? Aucun problème! Pour étirer et définir vos bras, vous n'avez pas nécessairement besoin de soulever des poids lourds. Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance. Même un simple entraînement des triceps avec Theraband peut être tout aussi efficace et stimulant.
- Étirements des triceps avec Theraband –Tenez-vous debout avec votre jambe gauche sur le Theraband et passez-le par-dessus vos épaules. Pointez vos coudes vers l’avant et étendez complètement vos bras vers le haut. Tenez la position pendant quelques secondes, inspirez profondément et ramenez vos avant-bras à la position de départ.
- Rebonds triceps avec bande de résistance –Tous les exercices de triceps pour lesquels vous avez normalement besoin d'haltères peuvent être facilement réalisés avec la bande de résistance. Tenez-vous sur le therabad et tenez les extrémités. Penchez-vous très légèrement en avant et tirez sur la bande de résistance jusqu'à ce que vos épaules et vos coudes pointent vers l'arrière. Ensuite, étendez complètement vos bras ou, si ce n'est pas possible, jusqu'à ce que vous ressentiez beaucoup de résistance.
