Résolvez l'étirement et la tension - c'est comme ça que ça marche!

TensionRésolvons là où ça fait mal. La plupart du temps estCependant, ailleurs. UNPhysiothérapeuterévèle quels endroits doivent être traités si le dos ou le genou blesse.

Lorsque le cou ou le dos est tendu, il est souvent étiré vigoureusement sans qu'il s'améliore vraiment. Pas étonnant: "La" thérapie de Da-Wo ", c'est-à-dire le traitement où ça fait mal, ne fait principalement rien", explique Korbinian Klivingsberger, physiothérapeute senior du Munich R1 Sportsclub. Son expérience: "Vous devez traiter les zones au-dessus ou sous la zone douloureuse." L'expert travaille donc en trois étapes avec ses patients: il dessert d'abord le fascia collé. Ce tissu tire dans tout le corps, restreint la mobilité des muscles et peut irriter les nerfs. Puis il étire les muscles qui déclenchent la douleur. Et finalement, il renforce spécifiquement les parties du corps qui ont blessé pour éviter de nouveaux symptômes. Avec patience, il est tout à fait possible de se débarrasser de la souffrance d'une formation régulière. Cependant, vous devez savoir d'où vient la douleur.

Presque personne ne prête attention à son diaphragme: la plaque musculaire entre la poitrine et l'estomac contrôle notre respiration et stabilise la colonne vertébrale thoracique. Le diaphragme est bon pour nous lorsque nous sortons vraiment de l'haleine et que l'air s'écoule dans l'estomac. "Cependant, la respiration reste très plate en position assise, le diaphragme a de moins en moins à faire et les temps", explique Klbensberger. En conséquence, la colonne vertébrale thoracique perd sa forme anatomiquement correcte et le haut du dos fait mal.

C'est ainsi que vous avez desserré le fascia dans ce domaine:Prenez une balle de fascia ou de tennis (diamètre: environ huit centimètres). Roulez-le lentement avec une pression moyenne de droite à gauche le long de l'arc des côtes inférieures entre le nombril et la poitrine. Lorsque la douleur est la plus forte, s'attardera brièvement et la balle sur la zone affectée d'avant en arrière jusqu'à ce que la douleur diminue.

Cet exercice d'étirement aide:Levez-vous et prenez vos doigts profondément sous les côtes. Respirez dans l'estomac plusieurs fois par jour.

Plus de vidéos sur le sujet

Comment renforcer correctement le haut du dos:Placez le ventre, placez vos orteils. Sur les avant-bras et appuyez dans le haut du corps autant que possible (comme avec le Kobra en yoga). Tenez environ dix secondes et remettez-la. Ensuite, pliez les bras à gauche et à droite sur le sol. Desserrez les bras du sol et tirez le haut du corps vers le haut. Tenez environ dix secondes et reculez. Répéter deux fois. Cet exercice empêche également un dos rond et est un excellent équilibre pour tous ceux qui sont assis au bureau toute la journée.

Les maux de dos se produisent de loin les plus courants dans la zone de la colonne lombaire. Et il y a à nouveau un défaut: "Avec la plupart, le bassin se déplace vers l'arrière, le dos devient rond et le fléchisseur de la hanche est raccourci", explique le physiothérapeute Klifensberger. "Cela peut conduire à une hernie disque à long terme." Cependant, puisque les muscles de la cuisse arrière, qui sont connectés au bas du dos via des ligaments forts, raccourcit également lorsqu'ils sont assis, les cuisses en vrac sont également une clé d'un dos sans douleur.

C'est ainsi que vous avez desserré le fascia dans ce domaine:Placez votre estomac à la hauteur pelvienne sur une boule de fascia (douze centimètres). Il doit être sur le côté droit du bassin sous le nombril. Ensuite, pliez la jambe droite et roulez plusieurs fois sur le ballon. Continuez ensuite avec la gauche. Le fascia des cuisses est desserré en les roulant tout autour avec le roller de fascia.

Cet exercice d'étirement aide:Placez la cheville de la jambe droite sur une chaise sur le genou de la jambe gauche et pliez en avant le plus possible. Tenez 30 secondes, puis changez la jambe. Un exercice de tueur absolu contre les douleurs transversales, qui étire également le fléchisseur de la hanche et les cuisses: allongez-vous sur le dos, pliez votre jambe droite et déplacez-vous vers la gauche sur le corps. Ensuite, mettez la jambe inférieure droite complète sur le sol, le genou est plié et est à peu près à la hauteur de la hanche. La main gauche fixe le genou droit. Maintenant, prenez votre pied gauche avec votre main droite et reculez vers les fesses autant que possible. Allumez le haut du corps pour que le fesse droite devienne le plus possible vers le sol. Tenez 30 secondes, puis modifiez la page. Si le tronçon s'allume, les cuisses se séparent (presque dans un équilibre).

Alors renforcez et soulagez le bas du dos:La planche (soutien de l'avant-bras) est l'exercice par excellence pour un milieu stable du corps. "Mais vous devez vous assurer que vous ne le faites pas avec un dos rond", conseille Klivingberger. Pour la planche, allongez-vous sur le ventre, placez-vous sur vos orteils, faites cuire vos coudes et soutenez-le sur les avant-bras. Le corps se soulève comme une planche droite. Gardez la position le plus longtemps possible et augmentez avec le temps.

En cas de douleur au genou, beaucoup pensent immédiatement à l'arthrose. C'est une tension beaucoup plus courante dans la cuisse qui déclenche les symptômes. "D'un autre côté, vous devriez faire quelque chose directement, car à long terme, ils conduisent à des charges incorrectes, ce qui peut en fait favoriser l'arthrose", explique Klivingberger. Mais même un muscle des fesses faible peut favoriser la douleur au genou: "Lorsque la charge est stressée, l'axe des jambes se déséquilibre alors, tout le corps sort du lot et que l'articulation du genou est surchargée", explique le physiothérapeute.

C'est ainsi que vous avez desserré le fascia dans ce domaine:Allongez-vous sur un rouleau de fascia qui se trouve au-dessus du genou. Et rouler la cuisse de bas en haut.

Cet exercice d'étirement aide:L'avant de la cuisse peut être facilement étiré entre les deux: saisissez votre pied dans le support, tirez le plus possible vers les fesses et maintenez 30 secondes. L'arrière des cuisses gagne en longueur si vous pliez le sol avec des jambes étirées autant que possible - idéalement, vos doigts touchent le sol. Tenez également 30 secondes.

Comment renforcer les fesses:Avec le pont épaule du yoga. Placez sur votre dos, mettez vos pieds sur la largeur de l'épaule afin que les genoux forment un angle droit et soulevez le bassin - jusqu'au haut du corps et que la piscine forme une ligne droite. Tenez dix à 30 secondes, répétez un total de trois fois.

Cela apporte:Les exercices d'étirement tirent les muscles tendus en longueur et résolvent les points de déclenchement.

Alors tu le fais:L'étirement est plus facile lorsque le corps ou la zone environnante est chaud. IMPORTANT: Restez toujours dans une position pendant longtemps (au moins 30 secondes) et allez à la douleur, sinon les étirements n'aident pas. Les étirements qui tombent le plus sont malheureusement les plus importants. Il est idéal pour s'étirer 15 minutes par jour.

Vous devriez y prêter attention:Avant le sport intensif, les étirements statiques (c'est-à-dire sans se balancer) peuvent être contre-productifs et augmenter le risque de blessure. Après l'entraînement, il est d'autant plus important de détendre les muscles. Cela doit être évité dans le cas des muscles douloureux - puis étirez la microre dans le muscle.

Vous avez besoin de ça:Un rouleau de fascia et une balle de fascia de huit et douze centimètres - presque toutes les liaisons peuvent être résolues.

C'est ainsi que cela fonctionne:Roulez toujours vers le cœur aussi lentement et intensivement sur les zones collées. Malheureusement, il est normal que cela puisse faire un peu de mal et montre à quel point le massage du fascia est important: plus les endroits sont collés, plus vous souffrez de douleur. Ensuite, vous restez dans les endroits douloureux, vous enfoncez dans la douleur et le traitez plus intensément. Si vous avez de forts symptômes, vous devez lancer votre fascia tous les jours, sinon deux à trois massages par semaine.

Auteur: Barbara Sunny Day