La méthode 10-3-2-1 pour un sommeil plus profond et mieux
Dormir n'est pas un luxe, c'est vital. Parce que cela affecte cela, l'ambiance et le système immunitaire. De la peau au cœur en passant par les muscles - tous les organes et les cellules du corps ont le temps de régénérer et de charger les réserves d'énergie pour la journée.
Quiconque a déjà traversé la nuit a déjà dû savoir à quel point le lendemain peut être difficile. Et pourtant, la période de repos importante dans la vie quotidienne stressante est généralement au dernier endroit. Avec la méthode 10-3-2-1, vous pouvez changer cela, créez une routine du soir et leaméliorer fondamentalement. Ici, vous pouvez savoir comment fonctionne la méthode de sommeil.
La méthode 10-3-2-1: c'est pourquoi une routine de sommeil est si saine
Une étude à l'échelle de l'Allemagne par le Federal Statistical Office, qui est soulevée tous les dix ans, a montré le plus de sommeil en 2022: les enfants et les adolescents de moins de 18 ans. À l'âge adulte, le temps de sommeil moyen tombe puis tombe et ne relève qu'à la retraite. Pourquoi donc? Les enfants sont élevés avec une solide routine de sommeil. Ils prennent un sommeil l'après-midi tous les jours en même temps, se couchent le soir et se réveillent souvent tous les jours grâce à l'horloge interne en même temps. Ils développent donc un «rythme somnifère» sain - également connu sous le nom de rythme circadien. Après tout, le corps humain aime les routines.
Chez les adultes, en revanche, cela devient rapidement déséquilibré. Il y a de nombreuses raisons à cela: que ce soit dû au décalage horaire, à des travaux de quart de travail ou à de longues nuits avec un défilement sans fin sur Tiktok. La conséquence des périodes de repos irrégulières: manque de sommeil. Afin d'être plein d'énergie pendant la journée et de développer une routine de sommeil saine, beaucoup de temps et de dévouement sont généralement nécessaires. Mais la méthode 10-3-2-1 ne coûte ni l'argent ni le temps et devrait enfin nous aider à se reposer régulièrement et à s'endormir plus rapidement. Vous pouvez lire tout ce que vous devez savoir.
C'est ainsi que fonctionne la méthode 10-3-2-1 pour un meilleur sommeil
Cette méthode consiste principalement à éviter les choses qui affectent négativement la qualité du sommeil. Il comprend quatre règles. Les chiffres se réfèrent chacun à la période du nombre d'heures avant de vous coucher, vous devez supprimer certaines choses de votre vie quotidienne. C'est ainsi que la routine du sommeil commence réellement le matin. Le meilleur: vous n'avez pas à planifier un temps supplémentaire le soir, mais éviter que certaines activités tout au long de la journée. Cela semble très simple, n'est-ce pas?
10 heures avant de dormir: évitez la caféine
La première règle semble déjà relativement explicite. La caféine est le durateur par excellence et donc tout sauf bénéfique pour un bon sommeil. Jusqu'ici, tout va bien. Cependant, la méthode 10-3-2-1 indique que vous devez éviter les boissons ou les repas contenant de la caféine dix heures avant de vous endormir. Cela semble très extrême, mais si vous réagissez avec sensibilité à la caféine, vous devriez donner suffisamment de temps à votre corps pour le traiter. Après tout, le stimulant peut non seulement rendre difficile de s'endormir, mais aussi inhiber et même raccourcir la phase de sommeil profond.
3 heures avant de dormir: ne mangez pas de repas sérieux
Les repas lourds peuvent également perturber le sommeil. Pourquoi? Parce que le corps doit encore traiter toute la nourriture. L'estomac et l'intestin suivent également leur rythme circadien. Si vous mangez beaucoup trop tard dans la soirée et trop peu de temps avant de dormir, vous avez forcé l'intestin à être à nouveau actif de la phase de repos réelle. Le corps doit donc faire un effort particulièrement pour traiter ce repas, ce qui le tire de la relaxation et arrête les processus de régénération.
Parce que la digestion consomme également des réserves d'énergie. Il augmente également la température corporelle, ce qui signifie qu'il devient plus difficile de s'endormir. Parce qu'avant que notre température corporelle ne baisse à peu près d'un degré, il n'est pas possible de s'endormir physiologiquement. Pour cette raison, beaucoup ont du mal à faire dans les nuits d'été chaudes. Soit dit en passant, l'alcool perturbe également le sommeil, car il réduit le nombre de phases de sommeil REM (sommeil profond).
2 heures avant de dormir: ne plus travailler
Plus vous vous approchez du coucher, plus l'accent doit être mis sur la relaxation et le calme. Même si nous avons tous appris ou travaillé profondément dans la nuit, nous devons éviter cela à l'avenir. En tout cas, notre sommeil nous remerciera. Parce que tout avecConnecté, le niveau du cortisol fait monter. Et cela inhibe la production de l'hormone de sommeil décisive de la mélatonine.
De plus, le carrousel constant des pensées perturbe lorsqu'il s'endorme. L'éteinte ne réussit généralement pas à partir de maintenant. Nous pouvons calmer tous les animaux de travail qui sont soucieux de ne pas être terminés: si vous dormez plus et mieux la nuit, le lendemain au travail est beaucoup plus productif.
1 heure avant de dormir: Évitez les écrans
Même si la situation de l'étude ne montre actuellement pas clairement si la lumière bleue des écrans interfère réellement, selon les méthodes 10-3-2-1, les écrans doivent être délibérément éteints au moins une heure avant de dormir. Et pour la simple raison que, que ce soit la télévision, l'ordinateur portable ou le téléphone portable, il est tellement difficile de trouver une fin.
À quelle fréquence vous êtes-vous perdu sur Tiktok le soir ou plié une séquence de votre nouvelle série préférée parce que vous ne pouviez tout simplement pas vous arrêter? Si vous vous asseyez consciemment dans la date limite pour ne pas utiliser un écran une heure avant de dormir, il est également plus facile d'aller au lit vraiment à l'heure prévue.
Mieux dormir: c'est ainsi que la méthode 10-3-2-1 réussit
Le soir, la méthode 10-3-2-1 ne prive pas du tout. Mais une routine de sommeil réussie nécessite au moins une certaine planification. Il est préférable de réfléchir à la fois où vous voulez vous coucher régulièrement au début de la semaine et lorsque vous mangez le mieux.
Disons que vous choisissez un coucher à 22 heures. Cela signifierait que vous ne devriez pas boire de café et pas de cola après douze midi. Pour vous en souvenir, cela peut aider si vous défendez une alarme à douze heures afin que vous sachiez que vous faites maintenant sans caféine. Les vrais amateurs de café définissent mieux le réveil pour onze heures afin qu'il y ait encore assez de temps pour un dernier latte. Parce que le plaisir est bien sûr autorisé - le meilleur au bon moment.
