Vivez une vie plus saine : pourquoi le fer est si important et où le trouver

Table des matières

• De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?
• Comment le corps absorbe-t-il le mieux le fer ?
• Où contient-on le plus de fer ?
  • 1. Les légumineuses et les noix : de petites centrales pleines de fer
  • 2. Noix et graines
  • 3. Beaucoup de fer au petit-déjeuner : grains entiers
  • 4. Trésors de la forêt : Il y a du fer dans les girolles
  • 5. Salsifis et Cie : Étonnamment riches en fer
  • 6. Les épinards – pas seulement pour Popeye : une source de fer
  • 7. Fruité et riche en fer : Quels types de fruits contiennent du fer ?
  • 8. Viande – une source classique de fer
  • 9. Volaille : L’option légère pour vos besoins en fer
  • 10. Aliments contenant du fer : poissons et fruits de mer

Lorsque beaucoup de gens pensent aux aliments contenant du fer, ils pensent immédiatement aux épinards. Ce n’est pas faux, mais ce n’est pas non plus tout ce que la nature nous offre en termes de sources de fer ! Les épinards étaient autrefois célébrés comme un champion riche en fer jusqu'à ce que des mesures plus précises révèlent une erreur de calcul. Néanmoins, les épinards continuent de jouer un rôle dans la ligue des principales sources de fer.

D’autres aliments regorgent également de cet oligoélément essentiel. Les poids lourds parmi les aliments contenant du fer comprennent les produits à base de céréales complètes, la viande, les produits de charcuterie, divers légumes et légumineuses. Les céréales et les légumineuses sont de véritables héros de fer, surtout pour ceux qui suivent un régime végétalien ou végétarien.

Mais pourquoi est-il si important d’avoir une alimentation riche en fer ? Car le fer joue un rôle central dans le transport de l’oxygène dans notre sang. S'il y a une carence parce que nous n'absorbons pas suffisamment de fer par l'alimentation, l'approvisionnement en oxygène de notre corps en souffre. Les conséquences ? La fatigue s’installe, la concentration diminue et l’humeur baisse. Surveillons donc de près notre taux de fer, pour plus d'énergie et de joie de vivre !

De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?

Afin de prévenir les symptômes de carence, la consommation régulière d’aliments contenant du fer est essentielle. C’est le seul moyen de répondre facilement à vos besoins quotidiens en fer.

Cependant, les besoins quotidiens en fer dépendent de facteurs individuels tels que l’âge et le sexe. En moyenne, les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes. Les enfants, en revanche, consomment moins de fer que les adultes. Une approche consciente de notre alimentation est donc essentielle pour un apport optimal en fer !

MourirSociété allemande pour la nutritionrecommande les valeurs de référence suivantes pour l'apport en fer :

Les besoins en fer des bébés et des enfants (en mg/jour) :

• Nourrissons jusqu'à 4 mois : 0,5 mg
• Nourrissons jusqu'à 11 mois : 8 mg
• Enfants de 1 à 9 ans : 8-10 mg

Les besoins en fer de Adolescents (en mg/jour) :

• Garçons de 10 à 19 ans : 12 mg
• Filles de 10 à 19 ans : 15 mg

Les besoins en fer des adultes (en mg/jour) :

• Hommes de 19 ans et plus : 10 mg
• Femmes de 19 à 50 ans : 15 mg
• Femmes > 50 ans : 10 mg

Besoins en fer d'une femme en cas de grossesse (en mg/jour) :

• Femmes enceintes 30 mg
• Allaitement 20 mg

Les résultats de recherches révèlent que de nombreuses personnes en Allemagne ne consomment pas suffisamment d'aliments contenant du fer et, surtout,Femmessouffrent souvent d’un léger sous-approvisionnement. Les végétariens et les végétaliens en particulier devraient accorder davantage d’attention à un apport suffisant en fer. Ce n’est en fait pas difficile si vous savez quels aliments sont particulièrement riches en fer.

Pourquoi les besoins en fer des femmes sont-ils plus élevés ?

Cela explique pourquoi les femmes perdent en moyenne 15 mg de fer pendant leurs règles mensuelles.Centre fédéral de nutrition. Il est donc particulièrement important que vous fassiez attention à votre apport en fer. Bien que 15 mg par mois, soit environ 0,5 mg par jour, ne semble pas beaucoup, l'absorption du fer provenant des aliments dépend de nombreux facteurs et n'est souvent pas particulièrement efficace. De plus, les femmes ont tendance à manger de moins en moins de viande que les hommes. Les femmes qui ont tendance à avoir de faibles niveaux de fer doivent veiller à manger régulièrement de la viande ou des saucisses (1 à 2 fois par semaine), ainsi que des légumes riches en fer comme le chou frisé ou les épinards et des légumineuses (environ 1 portion par semaine). Une salade de poivron rouge au cours d'un repas ou des fruits en dessert peuvent également être utiles, car la vitamine C qu'elle contient améliore l'absorption du fer.

C'est pourquoi nous vous présentons une gamme d'aliments riches en fer, de la viande aux options végétariennes et végétaliennes. Vous êtes donc bien équipé pour faire face à un éventuel...pour prévenir efficacement.

Comment le corps absorbe-t-il le mieux le fer ?

Afin d'exploiter pleinement les composants particulièrement précieux des aliments, à savoir les minéraux, les oligo-éléments ou les acides gras, il faut parfois combiner les aliments. Leur interaction fait alors ressortir le maximum de bons composants. Il est préférable de manger tous les aliments régulièrement, car le fer qu'ils contiennent est utilisé différemment par notre corps.

Le corps absorbe particulièrement bien le fer provenant des aliments d’origine animale, alors qu’il a du mal à absorber le fer provenant des aliments végétaux tels que les légumes ou les céréales. C'est pourquoi ce qui suit s'applique : Combinez les aliments contenant du fer à base de plantes avec quelque chose, ce qui améliore l’absorption du fer dans l’organisme.

Un exemple :Profitez duPrenez un verre de jus d'orange au petit-déjeuner ou mangez quelques baies ou autres fruits au dessert.

Bon à savoir : ,oupar contre, gênent l’absorption du fer dans l’organisme !

Où contient-on le plus de fer ?

1. Les légumineuses et les noix : de petites centrales pleines de fer

Qu'elles soient rouges, brunes ou vertes : les lentilles sont de très bonnes sources de fer et, comme elles sont purement végétales, elles sont particulièrement appréciées des végétaliens et des végétariens. En moyenne, 100 grammes de lentilles séchées contiennent environ 8 milligrammes de fer. La version en conserve, en revanche, ne contient que 2,4 milligrammes. Il est donc préférable d'utiliser des lentilles séchées.

D'autres légumineuses comme les pois chiches, les haricots et le soja contiennent également beaucoup de fer :

• Soja : 6,6 mg pour 100 g
• Haricots blancs : 6,5 mg pour 100 g
• Pois chiches : 6,0 mg pour 100 g
• Tofu : 3,7 mg pour 100 g
• Petits pois : 1,6 mg pour 100 g

2. Noix et graines

Les collations populaires telles que les noix ou les graines sont également d’excellentes sources végétales de fer. Rôti encore plus que naturel, même s'il faut généralement se retenir lorsqu'il s'agit de noix grillées.

Ces noix apportent du fer :

• Graines de tournesol : 6,3 mg pour 100 g
• Graines de citrouille : 4,9 mg pour 100 g
• Noix de cajou : 2,8 mg pour 100 g, (grillée 6,0 mg pour 100 g)
• Cacahuète : 1,8 mg pour 100 g, (grillée 2,3 mg pour 100 g)

À tous les gourmands :Les noix associées au chocolat noir (70 %) sont une source importante de fer et en apportent environ 15,1 mg pour 100 g.

3. Beaucoup de fer au petit-déjeuner : grains entiers

Pain de seigle complet comme source de fer

Qui l’aurait cru : même une tranche de pain peut contribuer à remplir nos réserves de fer. Mais seulement s’il s’agit de pain complet. On ne peut pas vraiment aller bien loin avec un croissant. 100 grammes de pain de seigle à grains entiers contiennent 2 milligrammes de fer.

Autres types de pain :

• Pumpernickel : 1,9 mg pour 100 g
• Grahambrot : 1,6 mg pour 100 g
• Pain de blé entier : 2,0 mg pour 100 g

Millet : une céréale ancienne riche en fer

Avez-vous déjà mangé du mil ? Sinon, vous devriez essayer le petit grain jaune. Il a un délicieux goût de noisette et est extrêmement sain grâce à sa forte teneur en fer. 100 grammes de millet contiennent 7 milligrammes de fer.

D’ailleurs, vous pouvez préparer du mil aussi rapidement et facilement que du couscous ou du boulgour. Cuire simplement dans un bouillon de légumes selon les instructions sur l'emballage et servir en accompagnement de légumes, de viande ou de poisson.

Outre le mil, il existe deux autres pseudo-céréales qui appartiennent au groupe des aliments contenant du fer :

• Quinoa : 8 mg pour 100 g
• Amarante : 9 mg pour 100 g

Classique du petit-déjeuner : les flocons d'avoine

La farine d'avoine est également un excellent aliment riche en fer. 100 grammes contiennent 5,5 milligrammes de fer. Alors mangez à nouveau des flocons d'avoine au petit-déjeuner !

Mais les autres types de céréales n’ont pas à se cacher :

• Blé : 3,2 mg pour 100 g
• Roggen : 2,8 mg pour 100 g
• Orge : 2,8 mg pour 100 g
• Grünkern: 4,4 mg pour 100 g

Conseils de lecture :

4. Trésors de la forêt : Il y a du fer dans les girolles

C'est dommage que la saison des girolles soit si courte ! Les marronssont de très bons fournisseurs de fer. 100 grammes contiennent environ 6,5 milligrammes de fer. Avec la version séchée, la valeur augmente même : 100 g de girolles séchées contiennent 17,2 milligrammes de fer.

Les autres types de champignons ne peuvent pas suivre. Les champignons, cèpes, etc. ne contiennent en moyenne qu'environ 1 milligramme de fer.

Conseil de lecture pour les végétariens :

5. Salsifis et Cie : Étonnamment riches en fer

Le salsifis a également gagné une place régulière dans nos assiettes, car consommé frais, il est l'une des très bonnes sources de fer des légumes. 100 grammes contiennent environ 3,3 milligrammes de fer.

D’autres légumes riches en fer comprennent :

• Rote Bete: 0,9 mg pour 100 g
• Petersilienwurzel : 0,9 mg pour 100 g

6. Les épinards – pas seulement pour Popeye : une source de fer

Pendant longtemps, les épinards ont été considérés comme LA source ultime de fer, jusqu’à ce qu’il s’avère que ce légume vert n’est pas aussi riche en fer qu’on le croyait.

Malgré cela :Lorsqu’il s’agit d’aliments contenant du fer, les épinards sont un incontournable. Après tout, il contient environ 3,4 milligrammes de fer pour 100 grammes. Cependant, sous forme de crème d’épinards, elle ne représente que 2,6 mg.

Autres légumes à feuilles contenant du fer :

• Pourpier : 3,6, mg pour 100 g
• Mangold : 2,7 mg pour 100 g
• mâche : 2 mg pour 100 g
• Chou frisé : 1,9 mg pour 100 g
• Rucola (Rauke) : 1,5 mg pour 100 g

7. Fruité et riche en fer : Quels types de fruits contiennent du fer ?

Il est vrai que les fruits ne sont pas considérés comme des aliments classiques riches en fer. Mais même ici, il existe des exceptions que nous ne voulons pas vous cacher. Les fruits secs en particulier peuvent avoir des valeurs pertinentes. Dans notre recherche de fruits riches en fer, nous sommes tombés sur ces fruits qui se démarquent particulièrement :

• Abricot sec : 4,4 mg pour 100 g
• Feige getrocknet : 3,3 mg pour 100 g
• Olive noire marinée : 2,3 mg pour 100 g
• Dattes fraîches et séchées : 1,9 mg pour 100 g
• Olives vertes marinées : 1,8 mg pour 100 g
• Banane getrocknet : 1,2 mg pour 100 g
• Groseille noire : 1,3 mg pour 100 g
• Framboise : 1,0 mg pour 100 g
• Mûre : 0,9 mg pour 100 g

8. Viande – une source classique de fer

La viande est considérée comme la meilleure source de fer, car le corps peut mieux utiliser le fer provenant des aliments d’origine animale. Les abats sont idéaux car ils contiennent la plus haute teneur en fer. Mais les abats comme le cœur et les reins ne conviennent pas à tout le monde. En dehors de cela, vous ne devriez pas en manger régulièrement car ils peuvent contenir des substances nocives en grande quantité.

La viande que vous choisissez dépend de vous. En ce qui concerne la teneur en fer, il n’y a pratiquement aucune différence.

• Veau (poitrine, jarret) : 3 mg pour 100 g
• Veau (côtelette) : 2,1 mg pour 100 g
• Veau (foie) : 7,9 mg pour 100 g
• Boeuf (filet) : 2,3 mg pour 100 g
• Rinderhack : 3 mg pour 100 g
• Bœuf (côte de bœuf) : 1,9 mg pour 100 g
• Bœuf (rognon) : 9,5 mg pour 100 g
• Porc (filet) : 1,5 mg pour 100 g
• Porc (escalope, peigne) : 1,7 mg pour 100 g
• Porc (foie) : 17 mg pour 100 g

9. Volaille : L’option légère pour vos besoins en fer

• Entrée: 2,5 mg pour 100 g
• Gans : 1,9 mg pour 100 g
• Pute : 1,5 mg pour 100 g

D’ailleurs, un œuf de poule apporte 2,1 mg de fer pour 100 g.

Conseils de lecture :

10. Aliments contenant du fer : poissons et fruits de mer

Les huîtres, les sardines, les moules, les crevettes, etc. sont également de bonnes sources de fer.

• Huîtres : 3,1 mg pour 100 g
• Moules : 4,2 mg pour 100 g
• Tiefseegarnelen : 5 mg pour 100 g
• Sardine : 2,4 mg pour 100 g
• Crevettes : 1,5 mg pour 100 g
• Crabes : 1,7 mg pour 100 g
• Maquereau : 1,2 mg pour 100 g
• Hering : 1,1 mg pour 100 g

Vous pouvez trouver encore plus d’informations sur le fer dans les aliments surInstitut fédéral pour l'évaluation des risques.

Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.