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Dans la vidéo : Pourquoi l'entraînement en force est si efficace pour perdre du poids
Sophia Thiel et Pamela Reif montrent la voie – les femmes, osez les poids ! Car avec un entraînement de force ciblé, le rêve d’un corps tonique se réalisera plus rapidement.
Depuis des années, nous, les femmes, faisons un pèlerinage à la salle de sport pour enfin atteindre notre objectif tant attendu : le corps de bikini parfait. Le classique : suivre régulièrement le cours « ventre, jambes et fesses » dans la salle de sport voisine.
Le nœud du problème : il n’y a pas de succès visible, même si la discipline est énorme et le plan nutritionnel strictement respecté.
Alors où est l'erreur ? L’une des raisons pour lesquelles notre corps ne s’est pas encore transformé en corps de bikini d’une Sophia Thiel ou d’une Pamela Reif malgré un entraînement discipliné est que nous faisons le mauvais entraînement. Le secret de ces dames est un entraînement de force ciblé pour les femmes.
Conseil de lecture :Les conseils beauté, fitness et alimentation de la belle influenceuse fitness allemande Pamela les révèlent dans son livre : « Strong & Beautiful », que vousVous pouvez acheter ici sur Amazon.*
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C'est ce dont vous avez besoin pour l'entraînement en force
L'avantage du programme de musculation pour femmes : vous n'avez pas besoin de grand-chose. Un tapis d'exercice rend l'entraînement à la maison plus confortable. Un tapis antidérapant qui peut également être utilisé pour le yoga et le Pilates,peut être acheté ici sur Amazon.*
Pour commencer à vous entraîner entre vos quatre murs, vous pouvez commencer avec des haltères.Les haltères sont disponibles en différents niveaux de poids sur Amazon.*
L'haltérophilie est très efficace pour les femmes
Logiquement, la plupart des femmes ont entendu parler de l’entraînement en force, mais malheureusement très peu de personnes osent utiliser des poids. Mais il faut se débarrasser de cette timidité si l’on veut imiter l’entraînement des modèles de fitness.
Ils ont copié l'haltérophilie des hommes. Ces filles sont fièrement entrées dans la zone avec les haltères lourds et les gars tout aussi lourds (qui sont pour la plupart très gentils) et ont commencé.
Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas parce que vous faites les mêmes exercices que les bodybuilders que vous deviendrez une Arnold Schwarzenegger féminine. En réalité, c'est le contraire qui est vrai. Parce que l’haltérophilie est le secret d’un corps mince et défini.
Effets positifs de l'entraînement en force chez les femmes
L'entraînement en force pour les femmes a également de nombreux effets positifs : les muscles soutiennent le squelette et peuvent même lutter contre l'ostéoporose, la combustion des graisses est augmentée et le sommeil devient plus paisible.
Avec l'entraînement en force, il est même possible d'avoir une petite influence sur les proportions de votre corps. Par exemple, les hanches larges vous dérangent-elles ? En renforçant les muscles du haut du corps, les épaules et les bras, le bassin large peut être un peu équilibré visuellement.
Dans la vidéo : Entraînement de musculation court et intensif
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Comment commencer l’entraînement en force ?
Pour commencer à la salle de sport ou vous entraîner à la maison, vous n'avez pas besoin de plus que votre propre poids. Avec des classiques comme les pompes, les squats, les redressements assis et les planches, vous disposez déjà d'un nombre suffisant d'exercices pour vous aider à avancer.
Mais à un moment donné, des beautés du fitness comme Pamela Reif et Sophia Thiel se sont également entraînées avec plus de poids. De plus, l'équipement de la salle de sport garantit également que vous commettez moins d'erreurs de posture pouvant causer de graves dommages.
Faites établir un plan d’entraînement au gymnase. Commencez les exercices de force lentement et de manière contrôlée. Tant que vous pouvez effectuer les tâches correctement, le poids est parfait. Approchez-vous lentement de poids de plus en plus élevés. En règle générale : le poids est adapté à votre niveau lorsque vos muscles commencent à brûler légèrement après trois séries de 10 à 15 répétitions. S’il n’y a pas de légère traction dans le muscle, vous pouvez essayer le niveau de poids suivant.
L'entraînement avec une kettlebell ou une kettlebell, par exemple, est particulièrement efficace. Cela vous permet d'entraîner de nombreux groupes musculaires différents. Soit avec des exercices de swing, soit pour des exercices avec de nombreuses répétitions. Assurez-vous qu'un entraîneur vous montre comment manipuler une kettlebell pour éviter les blessures et une mauvaise posture. Une fois que vous avez appris à l'utiliser, cet appareil de fitness est un outil polyvalent absolu en matière de salle de sport à domicile.
Conseil d'achat : Vous pouvez commander une kettlebell directement sur Amazon.*
A lire aussi :Les meilleurs exercices de kettlebell : entraînement complet du corps avec le power ball
Les exercices de musculation doivent être effectués proprement
Vous ne devriez pas commencer à utiliser la zone de poids libres sans instructions, car de graves erreurs de posture peuvent s'y glisser, pouvant parfois même entraîner des blessures graves. De plus en plus de studios proposent également des cours spéciaux dans lesquels vous pouvez apprendre ce qui est important pour soulever des poids.
Bien entendu, il ne faut pas non plus oublier l’endurance.
Néanmoins:Les filles, osez enfin utiliser les poids (oui, cela inclut aussi votre propre poids) et ne perdez pas de temps
seulementsur les appareils de cardio ou courir dans le parc.
Si vous ne savez pas encore exactement ce que vous voulez, vous pouvez essayer un programme d'entraînement en ligne, comme la salle de sport virtuelle.Gymondo*.
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D'ailleurs:Sophia Thiel partage ses connaissances et motive gratuitement via Instagram ou YouTube (oui, le contenu est toujours disponible, même si l'athlète s'est depuis retirée du public).
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Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de corps
© Sport, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour les types de figures pomme, poire, colonne, sablier
Découvrez maintenant quel type de corps vous êtes.Type de pomme(figure bleue) : Les femmes Apple ont une forme douce, féminine et arrondie dans laquelle la graisse corporelle peut s'accumuler principalement au niveau de la poitrine, du ventre, des bras et du haut du dos. Les femmes de ce type de silhouette ont souvent de très belles jambes et des fesses petites, fermes et toniques.Type d'ampoule(figure verte) : Par rapport à la femme pomme, la femme poire a tendance à stocker sa graisse principalement dans les hanches, les fesses, les cuisses et la région abdominale inférieure. Elle a un haut du corps ferme avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Type de colonne(figure rouge) : Les femmes à la silhouette colonnaire classique ont souvent un corps très mince. La silhouette est globalement définie et musclée. Ce type de silhouette, avec une faible masse grasse corporelle, présente des mesures similaires au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine. Par conséquent, les formes douces et rondes sont rares dans ce type de silhouette droite. Les femmes piliers ont un ventre plat enviable et un dos magnifique et long.Type de sablier(figure jaune) : Les femmes sablier ont des corps aux formes très féminines. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, le ventre, les fesses et les jambes. Ils ont souvent une poitrine moyenne à grosse et des hanches pleines et bien formées. La taille est haute, fine et caractérise les courbes qui caractérisent ce type de silhouette.
L'idée de cet entraînement spécial pour la silhouette vient de l'entraîneur physique de Cologne, Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Il existe un entraînement adapté à chaque silhouette !
© Sport, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour le type pomme : Petits cercles
Entraîne les bras et les épaules, stimule la combustion des graisses
Se déplace dynamiquement sur place. Levez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étirez-les vers l’extérieur sur les côtés de votre corps. Dessinez maintenant de petits cercles de la taille d’une balle de tennis avec vos bras. L'épaule reste basse malgré l'extension du bras.
2 x 1 minute.
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
