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Exercice le plus efficace du ventre: cela signifie que le bacon d'hiver disparaît
Les grimpeurs de montagne, également appelés alpinisme, combinent les meilleurs exercices différents avec lesquels vous pouvez entraîner tout votre corps. Prendre!
Table des matières
- Mountain grimpeur: Quels muscles sont entraînés?
- L'exécution correcte des grimpeurs de montagne
- Les variantes d'exercice des grimpeurs de montagne ont simplement expliqué:
- Erreurs courantes dans les grimpeurs de montagne
- Pour qui les grimpeurs de montagne sont-ils recommandés?
Un estomac plat et une taille mince - beaucoup en rêvent. Et il y a un exercice qui peut être trouvé dans presque tous les plans de formation efficaces:Grimpeurs de montagne, également connu sous le nomgrimpeur.
Dans la vidéo, Detlef Soost vous montre comment cet exercice dynamique est effectué correctement - et pourquoi il est si efficace. Parce que les grimpeurs de montagne entraînent non seulement leVentre et taille, mais occupent également de nombreux autres groupes musculaires tels que les jambes, les épaules et le noyau.
Ce qui ressemble à un exercice sec pour l'escalade à première vue est en fait unExercice de poids corporel intensifQue vous pouvez facilement intégrer dans votre formation à domicile - sans équipement.
IMPORTANT: vous devriez déjà vivre avec leet savoir comment garder votre corps stable. Une version propre est la clé de l'effet maximum - et pour protéger votre dos.
Mountain grimpeur: Quels muscles sont entraînés?
Les grimpeurs de la montagne d'exercice font appel à de nombreux groupes musculaires:
- L'extension arrière,
- Les muscles abdominaux droits,
- Quadrizeps,
- Beinbizeps,
- Des trucs musculaires thoraciques,
- ainsi que les fesses
- et triceps.
Selon la variante d'exécution, l'accent peut se déplacer vers d'autres groupes musculaires.
"Les utilisateurs avancés peuvent définir de nouveaux stimuli de formation grâce à de petites variations", explique Anna, entraîneur de fitness agréé de GoFeminin. "Par exemple, l'exercice peut être achevé sur une planche d'équilibre, qui nécessite également une stabilité corporelle."
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L'exécution correcte des grimpeurs de montagne
Comme pour tous les exercices de poids corporel, tels que les planches, les squats et aussi chez les grimpeurs, la tension corporelle est la chose la plus importante. Coach de fitness Detlef D! Le soost conseille que les muscles du fuselage sont maintenus sur la tension: "mis devant elle tire votre nombril sur la colonne vertébrale."
L'expert en fitness Anna conseille: "À l'exercice, assurez-vous que le mouvement ne se produit pas de la hanche, sinon vous risquez un dos et des hanches excessifs." Par conséquent, l'entraîneur recommande que les grimpeurs de montagne ne soient que lentement et ne contrôlent cet exercice.
Les variantes d'exercice des grimpeurs de montagne ont simplement expliqué:
Dans la vidéo illustrée ci-dessus, deux variantes différentes de l'exercice des grimpeurs de montagne sont présentées. Un dans le support de l'avant-bras et un dans la posture de soutien avec les bras s'étiré. Surtout, l'utilisation des jambes et les angles du corps changent ici.
Variante 1:Mettez un tapis sur le sol et prenez la position du support de l'avant-bras. Les épaules sont verticales au-dessus du coude. Gardez le dos aussi droit que possible. Faites équipe les muscles du fuselage pendant tout l'exercice, sinon l'ensemble de l'entraînement du ventre n'apporte rien. Le corps forme une ligne droite, le cul ne traîne pas ou est étiré. La tête reste particulièrement en extension de la colonne vertébrale. Les jambes sont étirées. Maintenant, tirez le genou droit vers le coude droit. Retour à la position de départ et répétez à gauche.
Débutant: 2 x 10 répétitions par page, avancé: 3 x 20 répétitions par page
Variante 2 pour avancé:Accédez à la position de limogeage prolongée pour l'exercice de combinaison, ce qui signifie que les mains se trouvent sur le tapis, les bras sont étirés, l'épaule directement sur le poignet. Testez fermement vos muscles abdominaux - votre posture est aussi droite que possible et la formation est particulièrement réussie et vous contrôlez votre attitude. Tirez simplement la jambe droite vers le menton, sous votre haut du corps, puis étirez-la. Ensuite, vous tirez votre genou droit sur le côté vers le coude droit. Répétez avec votre jambe gauche.
2 x 10 répétitions par côté
Erreurs courantes dans les grimpeurs de montagne
"L'exercice ne concerne pas la vitesse, mais sur l'exécution exacte", explique Anna. Beaucoup intègrent des grimpeurs de montagne dans leur formation HIIT, où autant de répétitions sont définies que possible dans les plus brefs délais, c'est souvent l'erreur. "L'exécution désruisant peut être vue à partir d'un dos rond ou d'une tête suspendue."
Surtout, assurez-vous de faire le mouvement étroitement et de ne pas fonctionner bâclé à travers la vitesse, cela peut provoquer des erreurs de posture et augmenter le risque de blessure. Si vous remarquez que vous êtes non concentré, faites un passage propre et faites une pause.
Astuce du livre:"Fit Without Devices for Women: Train with Your Own corporal Weight", par Mark Lauren et Joshua Clark, Riva, 2019.Commandez ici sur Amazon *.
Pour qui les grimpeurs de montagne sont-ils recommandés?
Tout le monde ne peut pas simplement intégrer tous les exercices dans l'entraînement. Les grimpeurs de Mounatin ne sont pas un exercice pour les débutants sanglants. Bien sûr, l'exercice ne doit pas être effectué si les muscles mentionnés ou les articulations correspondants sont violés.
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Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de figure
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Exercices de fitness pour le type de figure Apple, poire, pilier, sablier
Découvrez maintenant quel chiffre vous êtes.Tapez la pomme(Figure bleue): Les femmes de pomme ont une forme douce, féminine et arrondie, dans laquelle la graisse corporelle peut principalement s'accumuler dans la zone du sein, de l'abdomen, des bras et du haut du dos. Les femmes de cette figure ont souvent de très belles jambes et une petite fesse ferme et serrée.Type poire(Figure verte): Par rapport au type de pomme, la femme de poire a tendance à utiliser sa graisse principalement dans la zone des hanches, des fesses, des cuisses et de la région abdominale inférieure. Pour cela, elle a un haut du corps solide avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Pilier(Figure rouge): Les femmes avec une figure de colonne classique ont souvent un corps très mince. La figure est définie globale et musculaire. Ce type de figure, avec un peu de teneur en graisse corporelle, a une étendue similaire dans les zones des hanches, de la taille et de la poitrine. En conséquence, les formes douces et rondes ne peuvent guère être trouvées dans ce type de figure adulte. Les femmes de colonne ont un ventre plat enviable et une belle zone arrière longue.Sablier de type(Figure jaune): Les femmes de sablier ont un corps avec des formes très femelles. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, l'estomac, le fond et la jambe. Ils ont souvent des seins moyens à grands et une hanche complète et bien en forme. La taille se trouve haut, est mince et identifie les courbes qui composent ce type de figure.
L'idée de cet entraînement spécial de type figure provient de l'entraîneur de fitness Cologne Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
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Il y a la bonne formation pour chaque figure!
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Exercices de fitness pour la pomme: petits cercles
Entraînement des bras et des épaules, stimule la combustion des graisses
Va dynamiquement sur place. Soulevez les bras jusqu'à la hauteur de l'épaule et étirez-le sur le côté du corps. Maintenant, vous dessinez de petits cercles de taille de tennis vers l'avant avec vos pauvres. L'épaule reste profonde malgré l'étirement du bras.
2 x 1 minute.
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Note importante à la fin:Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez vous-même découvrir par vous-même quel régime et quelle forme de formation vous convient le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre sous pression. Fondamentalement, cependant, ce qui suit s'applique: un style de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup de mouvement est toujours le meilleur moyen de rester en forme en permanence et d'atteindre ou de maintenir un poids santé. S'il vous est difficile d'atteindre votre poids idéal ou si vous souffrez de conséquences sur la santé de votre surpoids ou ci-dessous, veuillez vous laisser soutenir par votre médecin ou votre nutritionniste.
