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Plan d’entraînement à la maison : Comment rester en forme !

Table des matières

Ce n’est pas parce que vous passez beaucoup de temps à la maison que vous devez être paresseux. Avec des exercices simples qui vous appartiennent uniquementvous pouvez rester en forme même dans les espaces les plus petits, sans avoir besoin d'équipement coûteux. La meilleure partie ? Vous pouvez adapter l'entraînement individuellement à votre niveau de forme physique et à vos préférences.

Le plan d'entraînement suivant s'adresse spécifiquement aux débutants qui souhaitent commencer leur entraînement à la maison. Si cela ne vous suffit pas, vous pouvez augmenter l'intensité en choisissant des variations d'exercices plus intenses, en faisant plus de répétitions ou en ajoutant de petits poids. Et voilà, amusez-vous avec ce plan d’entraînement complet du corps pour toute la semaine !

Des haltères sont disponibles ici sur Amazon, par exemple*

Dans la vidéo : Entraînement éclair 5×5 efficace pour tout le corps

5 x 5 : L'entraînement éclair pour tout le corps

10 minutes par jour suffisent

Vous avez besoin d'environ 10 minutes pour chaque entraînement. Il est préférable de faire un court échauffement au préalable. Pour ce faire, courez sur place pendant 1 à 2 minutes, faites des sauts avec écart ou des cordes à sauter.sont également un excellent échauffement qui stimule réellement votre circulation.

Si vous n'avez pas envie de faire du sport tous les jours, vous pouvez également concevoir votre plan d'entraînement à domicile de manière à toujours combiner deux séances d'entraînement. Par exemple, faites un entraînement pour le ventre, les jambes et les fesses le lundi, pour les bras et le ventre le mercredi et pour les jambes, les fesses et les bras le vendredi.

Et : Vous pouvez modifier ce plan d’entraînement chez vous à tout moment. Si vous ne pouvez pas gérer un exercice, remplacez-le par un autre. Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions au début, faites simplement moins de répétitions, ou plus si vous êtes en meilleure forme.

Astuce : Avec un livret de formation (Achetez ici sur Amazon*) vous pouvez documenter vos exercices et enregistrer les progrès de l'entraînement.

Conseils nutritionnels :D'ailleurs, que vous essayiez de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'avoir un mode de vie sain, votre alimentation est un facteur important que vous pouvez influencer positivement. En savoir plus ici.

Plan d'entraînement à domicile : lundi, entraînement du ventre et de la taille

Astuce pour les entraînements à domicile :Avec un tapis d'exercice (Achetez ici sur Amazon*) vous pouvez faire les exercices beaucoup plus confortablement !

1er exercice : couteau pliant

Asseyez-vous droit et contractez les muscles du ventre, des jambes et des fesses. Maintenant, relevez vos bras, soulevez vos jambes pliées pour que vos mollets soient parallèles au sol, inclinez un peu le haut de votre corps vers l'arrière, puis rapprochez et écartez vos jambes et vos bras.
3x15 répétitions

Variante:Étirez vos jambes, cela rend les choses plus difficiles.

2ème exercice : appui latéral

Allongez-vous sur le côté droit. Serrez votre ventre et vos fesses, puis soulevez-vous soit sur votre avant-bras droit, soit sur votre main droite et relâchez votre corps du sol. Le poids est supporté uniquement par l'avant-bras ou la main et les bords des pieds. Assurez-vous que le corps forme une ligne.
Tenez pendant 3 x 10 secondes de chaque côté

Variante:Les utilisateurs avancés font pivoter leur bras gauche sous le haut du corps ou lèvent leur jambe gauche.

3ème exercice : rotation abdominale

Asseyez-vous droit. Les jambes sont fléchies, les pieds reposent au sol à une certaine distance du bas. Prenez un haltère ou un oreiller entre vos bras tendus. Contractez fermement votre ventre et faites pivoter le haut de votre corps alternativement vers la gauche et la droite avec vos bras tendus.
3 x 12 répétitions par côté

Variante:Les haltérophiles avancés lèvent leurs jambes à un angle de 90 degrés afin que leurs mollets soient parallèles au sol.

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Plan d'entraînement pour la maison : mardi, entraînement des jambes et des fesses

Le mardi, nous nous concentrons sur la partie inférieure du corps, c'est-à-dire les jambes et les fesses. Nous allons vous montrer un entraînement super efficace que vous pouvez facilement faire à la maison :

1er exercice : les squats

Tenez-vous debout, contractez les muscles du ventre et des fesses. Vous pouvez étirer vos bras vers l'avant ou les appuyer sur vos hanches. Maintenant, pliez profondément vos genoux, poussez vos fesses vers l'arrière et pliez légèrement le haut de votre corps vers l'avant, mais restez droit.
3x15 répétitions

Les squats, sauter ou rester debout, sont un excellent exercice pour les fesses et les jambes.

Variante:Combinez le squat avec des petits coups de pied que vous effectuez en alternance avec vos jambes après chaque trempette. Ou rendez l'exercice encore plus efficace en ajoutant du poids supplémentaire. Vous pouvez utiliser de petits haltères ou une kettlebell par exemple.

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Conseils de lecture :Exercices Kettlebell : entraînement complet du corps avec le power ball

2ème exercice : fentes

Tenez-vous debout, contractez le ventre et les fesses. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite en pliant votre jambe gauche. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas la pointe de votre pied. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice.
3 x 12 en alternance par jambe

Conseils de lecture :Exercices Kettlebell : entraînement complet du corps avec le power ball

3ème exercice : pont

Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement éloignés de vos fesses. Les bras sont détendus près du corps. Placez votre pied droit sur votre genou gauche, contractez votre ventre et vos fesses puis remontez vos fesses et votre bassin. Lors de la descente, ne posez pas complètement votre dos sur le sol.
Répétez 3 x 12 fois

Variante:Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez étendre une jambe à la fois et la soulever au même niveau que l'autre jambe.

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Entraînement professionnel à la maison :Pour tous ceux qui ont besoin d'un peu plus de motivation physique mais qui n'ont pas envie d'aller à la salle de sport, nous recommandons un programme de fitness en ligne comme Gymondo*. Un coach vous guidera et vous donnera littéralement un coup de pouce.

Plan d'entraînement à domicile : mercredi, entraînement des bras et de la poitrine

Avec les pompes, vous entraînez vos bras, vos épaules, votre poitrine et le haut du dos.

1er exercice : pompes

Mettez-vous à genoux. Placez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et poussez un peu le haut de votre corps vers l'avant. Plus on se rapproche des genoux, plus l’exercice devient facile. Contractez fermement votre ventre, puis pliez profondément vos bras. Poussez vos coudes vers l'extérieur, en vous assurant que vos fesses ne glissent pas vers le haut ou vers le bas.
Effectuer 3 x 10 fois

Variante:Si vous êtes en forme, vous pouvez bien sûr également faire l'exercice avec les jambes tendues.

2ème exercice : dips

Asseyez-vous sur le bord du canapé, du lit ou de la chaise. Appuyez-vous sur le bord avec vos bras tendus et avancez vos pieds de manière à ce que vos fesses soient en l'air juste devant le bord du canapé. Maintenant, pliez vos bras et poussez vos fesses vers le bas.
3 x 12 répétitions

3. Exercice : flexion des biceps

Prenez un haltère ou une bouteille d'eau remplie de 1,5 litre dans chaque main. Pliez vos bras à 90 degrés, paumes tournées vers le haut. Depuis cette position, poussez vos mains vers le haut du corps.
3x15 répétitions

Il y en a d'autres ici

Plan d'entraînement à domicile : jeudi, entraînement du ventre et de la taille

La planche est un classique absolu et un exercice pour tout le corps.

1er exercice : planche

Vient en position couchée. Appuyez-vous sur vos avant-bras, vos coudes sous vos épaules. Pousse le corps vers le haut de manière à ce que le poids soit supporté uniquement par la pointe des orteils et des avant-bras. Assurez-vous que votre ventre est bien tendu et que vos fesses ne glissent pas vers le haut ou vers le bas.
Tenez 3 x 15 secondes

Conseils de lecture :

Variante:Les utilisateurs avancés lèvent alternativement une jambe.

2ème exercice : redressements assis obliques


Allongez-vous sur le dos, les pieds légèrement éloignés de vos fesses. Placez votre pied droit sur votre genou gauche. Contractez fermement votre ventre, placez le bout de vos doigts vers l'arrière de votre tête et poussez le haut de votre corps en diagonale vers votre genou droit.
3x15 répétitions

3ème exercice : sliders de jambes

Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur les côtés, près de votre corps. Contractez fermement votre ventre et soulevez vos jambes tendues dans les airs. Pressez vos jambes l'une contre l'autre et laissez-les descendre jusqu'à ce que le bas de votre dos reste au sol.
3 x 12 répétitions

Plan d'entraînement pour la maison : vendredi, entraînement des jambes et des fesses

Les coups de pied d’âne ou les « presses sur les cuisses » moins dynamiques entraînent les fesses et l’arrière des cuisses.

1er exercice : presses à cuisses

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont sous les épaules, les genoux sous les hanches. Contractez bien votre ventre, pliez maintenant votre jambe droite à 90 degrés, la plante de votre pied pointée vers le plafond. Soulevez votre jambe jusqu'à la hauteur des hanches et poussez-la vers le plafond par petits mouvements contrôlés.
3 x 15 Mal je Bein

2ème exercice : Lifting des jambes pour l’intérieur des cuisses

Allongez-vous sur le côté gauche et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras gauche. Poussez la jambe droite droite vers l’avant puis soulevez la jambe droite gauche par petits mouvements. Assurez-vous que vos orteils sont rapprochés.
Répétez l'exercice 3 x 15 fois sur chaque jambe

3ème exercice : Lifting des jambes pour l’extérieur des cuisses

Allongez-vous sur le côté gauche et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras gauche. Le corps forme une ligne. Relâchez votre jambe droite de la gauche et poussez-la de haut en bas.
3 x 20 répétitions par côté

Variante:Faites des mouvements circulaires avec votre jambe droite, cela devient alors plus difficile.

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Plan d'entraînement à domicile : samedi, entraînement des bras et de la poitrine

Adieu agiter les bras : cet exercice pour les triceps rend cela possible.

1. Exercice : curl des triceps

Tenez-vous debout et tenez un haltère ou une bouteille d’eau remplie dans chaque main. Maintenant, pliez légèrement vos jambes, pliez légèrement le haut de votre corps vers l'avant et soulevez vos bras pliés à 90 degrés, de sorte que le haut des bras soit parallèle au haut du corps et que les mains pointent vers le sol.

Maintenant, tendez vos bras vers l'arrière. Assurez-vous que vos bras restent près de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez également entraîner vos bras en alternance et vous agenouiller sur un tabouret avec une jambe pour faire l'exercice.
3 x 10 Mal je Arm

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2ème exercice : développé pectoral

Tenez-vous debout. Placez vos mains ouvertes devant votre poitrine comme pour prier et serrez-les fermement l’une contre l’autre. Les avant-bras doivent être parallèles au sol, les coudes pointés vers l’extérieur.
3x15 secondes

3ème exercice : Papillon

Tenez-vous debout. Prenez un haltère ou une bouteille d'eau remplie dans chaque main. Pliez vos bras à 90 degrés et étirez-les sur le côté à hauteur d’épaule. Les bras supérieurs sont parallèles au sol, les avant-bras, y compris les haltères, pointent vers le plafond. Maintenant, rapprochez et écartez vos avant-bras devant votre tête.
3 x 12 répétitions

Détente dimanche

Bien sûr, vous pouvez aussi faire une pause de temps en temps en toute bonne conscience. Il est recommandé de faire de l'exercice au moins 3 jours par semaine. Pour un peu plus de détente le week-end, nous vous conseillons des entraînements doux comme le yoga. Vous n'avez pas besoin d'être flexible comme un yogini expérimenté et vous n'avez pas besoin d'avoir peur des acrobaties. Le yoga est avant tout un chemin vers soi. Il existe des exercices adaptés à chacun. Découvrez maintenant.

Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.

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