Table des matières
- Perdre du poids spécifiquement au niveau des cuisses ?
- 1. Exercice pour les cuisses : équilibre des jambes
- 2. Exercice classique : les fentes
- 3. Exercice pour les jambes : Squats
- 4. Exercice pour les cuisses et les fesses : extension de la jambe arrière
- 5. Exercice pour les cuisses : levée des jambes latérales
- 6. Entraînez vos jambes et vos abdos : Flutter Kicks
- 7. Exercice pour les adducteurs : la jambe latérale se lève pour l'intérieur
Vous sentez-vous parfois mal à l'aise avec vos cuisses - peut-être qu'elles sont trop rondes, trop molles ou tout simplement pas comme vous le souhaiteriez ? Alors laissez-moi vous dire : vous avez le pouvoir de résoudre ce conflit intérieur ! Vous pouvez soit apprendre à accepter et aimer vos jambes telles qu’elles sont, soit choisir de les travailler spécifiquement et de les remettre en forme.
Si vous choisissez la deuxième option : restez connectés ! Avec seulement trois séances de 20 minutes par semaine, vous pourrez renforcer les muscles de vos cuisses et tonifier visiblement vos jambes. Et le meilleur ? En seulement 20 minutes - à peu près la même durée qu'un épisode de votre série préférée - vous pouvez réaliser sept exercices efficaces qui font travailler à la fois l'intérieur et l'extérieur des cuisses. Et tout cela dans le confort de votre foyer !
Perdre du poids spécifiquement au niveau des cuisses ?
Avez-vous déjà pensé à perdre du poids dans des zones spécifiques de votre corps ? Malheureusement, nous devons généralement dire au revoir à ce rêve car cela ne fonctionne pas si facilement. Les choses sont complètement différentes lorsqu’il s’agit de développer du muscle ! Vous pouvez en fait être très précis ici. Alors pourquoi ne pas abandonner l'idée de perdre du poids au niveau des cuisses et plutôt embrasser nos jambes - fortes et fortes, plutôt que de poursuivre un idéal inaccessible !
Es-tu prêt? Découvrez ensuite 7 exercices simples mais efficaces pour des cuisses fermes et galbées !
1. Exercice pour les cuisses : équilibre des jambes
Les exercices d’équilibre semblent inoffensifs, mais ils constituent un excellent entraînement pour tout le corps et, comme ici avec la jambe levée, pour les ischio-jambiers.
Voici comment procéder :
Tendez fermement votre ventre, tenez-vous droit et regardez un point au sol. Si vous le souhaitez, étirez vos bras sur les côtés pour faciliter l’équilibre. À partir de cette position, déplacez votre poids sur votre jambe droite, trouvez une assise ferme et soulevez délicatement votre pied gauche du sol. Placez-vous sur votre genou droit et étendez votre jambe vers l'avant 15 fois sans poser votre pied au sol.
> 3 séries de 15 répétitions par côté
Variante:Si la jambe est tendue sur le côté, cet exercice peut également entraîner l’intérieur des cuisses.
Conseils de lecture :
2. Exercice classique : les fentes
Cet exercice doit vraiment faire brûler vos fesses et le devant de vos cuisses !
Voici comment procéder :
Contractez bien votre ventre, votre dos est droit. Faites une grande fente en avant avec votre jambe gauche. Assurez-vous que le genou est à la hauteur du talon et ne dépasse pas les orteils. Allez doucement et bas avec votre jambe droite. Revenez à la position de départ et faites une grande fente en avant avec votre jambe droite.
> 3 séries de 15 répétitions par jambe
Variante:Cela devient plus fatiguant si vous prenez un haltère dans chaque main pour entraîner vos biceps en même temps. Les fentes peuvent également être sautées. Cependant, vous ne devez pratiquer cette variante que s'il n'y a pas de problèmes de genou.
Voulez-vous brûler encore plus de calories ?Vous pouvez trouver des haltères adaptés sur Amazon ici*
À ce stade, il existe du contenu externe de Spotify recommandé par notre équipe éditoriale. Il complète l’article et peut être à nouveau affiché et masqué en un seul clic.
J'accepte que ce contenu externe me soit affiché. Les données personnelles peuvent être transmises au fournisseur de contenu et à des services tiers.
3. Exercice pour les jambes : Squats
Les squats sont en fait de simples flexions des genoux que notre grand-père devait faire lorsqu'il faisait du sport. Mais parce que l’exercice est si efficace pour galber les fesses et les cuisses, seul le nom a été un peu modernisé et il signifie : allez plus loin ! Les fesses et les jambes doivent brûler ! Un entraînement classique des jambes.
Voici comment procéder :
Gardez vos jambes écartées à la largeur des hanches, tenez-vous droit et contractez fermement votre ventre. Tendez vos bras vers l'avant à hauteur d'épaule et pliez maintenant profondément vos genoux. Repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Au point le plus bas, balancez-vous brièvement trois fois, puis remontez.
> 3 séries de 15 répétitions
Variante:Si vous souhaitez entraîner l'intérieur des cuisses, positionnez simplement vos jambes plus larges pour cet exercice afin que les pieds et les cuisses soient pointés vers l'extérieur.
Astuce :Vous pouvez intensifier cet exercice des cuisses avec un Theraband. Pour ce faire, tenez-vous simplement droit, les pieds joints, enroulez le Theraband autour de vos jambes au-dessus de vos genoux et nouez-le. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et faites les squats.
4. Exercice pour les cuisses et les fesses : extension de la jambe arrière
Parfait! Les fesses ne sont pas non plus négligées dans cet exercice et sont entraînées en même temps que l'arrière des cuisses.
Essayez-le aussi:
Voici comment procéder :
Agenouillez-vous sur le sol et mettez-vous en position quadrupède. Assurez-vous que vos genoux sont sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
Contractez fermement votre ventre et soulevez lentement votre jambe gauche – droite – vers le haut. Serrez fermement les muscles de vos cuisses et faites 20 fois le tour de votre jambe au point le plus haut en petits mouvements.
> 3 séries de 20 répétitions par jambe
Variante:Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez appliquer des poids sur les pieds ou lever le bras opposé.
5. Exercice pour les cuisses : levée des jambes latérales
De nombreuses femmes souhaitent non seulement tonifier l’avant et l’arrière des cuisses, mais également affiner l’intérieur. Cet exercice fonctionne.
Voici comment procéder :
Allongez-vous confortablement sur le côté droit, votre corps soutenu par votre avant-bras droit et votre jambe droite. Cela devrait former une ligne droite.
Contractez votre ventre, relâchez votre jambe gauche de votre droite et soulevez-la et abaissez-la lentement en utilisant uniquement la force des muscles de vos jambes.
> 3 séries de 20 répétitions par côté
Variante:Si vous le souhaitez, utilisez une bande de résistance (Resistance Band iciAcheter sur Amazon*) ou des poids pour les pieds. Au lieu de lever et d’abaisser la jambe, de petits cercles peuvent être dessinés au point le plus haut.
Vous pouvez obtenir des poids pour les pieds à moindre coût sur Amazon ici*
6. Entraînez vos jambes et vos abdos : Flutter Kicks
Cet exercice entraîne également les muscles de l'intérieur des cuisses en les croisant, et les muscles abdominaux sont également entraînés. Important, faites attention à votre respiration.
Voici comment procéder :
Asseyez-vous sur le sol et penchez le haut de votre corps vers l’arrière. Il est soutenu par les avant-bras allongés.
Levez vos jambes en biais pour que vos mollets soient parallèles au sol. L’estomac est fortement tendu. A partir de cette position, les jambes sont croisées dans des mouvements rapides – mais puissants et ciblés – pendant 15 secondes. Ou bien les jambes sont alternativement tendues vers le plafond et tirées vers le bas.
> 3 séries de 15 secondes chacune
Variante:Pour entraîner vos muscles abdominaux, vous pouvez étendre vos jambes en diagonale vers l'avant ou vous ne pouvez pas soutenir le haut de votre corps avec vos avant-bras, mais plutôt le maintenir hors du sol avec la force de vos muscles abdominaux.
A lire aussi :
7. Exercice pour les adducteurs : la jambe latérale se lève pour l'intérieur
Selon la façon dont vous vous allongez, vous pouvez entraîner l'intérieur ou l'extérieur des cuisses sur le côté. Cet exercice est idéal pour l’intérieur.
Voici comment procéder :
Allongez-vous sur le côté droit avec votre bras droit soutenant idéalement votre tête. Pliez votre jambe gauche vers l'avant et placez-la sur votre droite. La jambe droite est étendue et constitue une extension du haut du corps. Les orteils sont relevés, puis la jambe est lentement et avec force soulevée de quelques centimètres du sol et abaissée à nouveau.
> 3 séries de 15 répétitions par côté
Variante:Au lieu de simplement pousser la jambe vers le haut et de l'abaisser, de petits cercles peuvent être dessinés au point le plus haut.
© iStock
Les meilleurs exercices de fitness pour votre type de corps
© Sport, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour les types de figures pomme, poire, colonne, sablier
Découvrez maintenant quel type de corps vous êtes.Type de pomme(figure bleue) : Les femmes Apple ont une forme douce, féminine et arrondie dans laquelle la graisse corporelle peut s'accumuler principalement au niveau de la poitrine, du ventre, des bras et du haut du dos. Les femmes de ce type de silhouette ont souvent de très belles jambes et des fesses petites, fermes et toniques.Type d'ampoule(figure verte) : Par rapport à la femme pomme, la femme poire a tendance à stocker sa graisse principalement dans les hanches, les fesses, les cuisses et la région abdominale inférieure. Elle a un haut du corps ferme avec des bras et des mains délicats ainsi qu'une taille flatteuse, longue et étroite.Type de colonne(figure rouge) : Les femmes à la silhouette colonnaire classique ont souvent un corps très mince. La silhouette est globalement définie et musclée. Ce type de silhouette, avec une faible masse grasse corporelle, présente des mesures similaires au niveau des hanches, de la taille et de la poitrine. Par conséquent, les formes douces et rondes sont rares dans ce type de silhouette droite. Les femmes piliers ont un ventre plat enviable et une belle et longue zone arrière.Type de sablier(figure jaune) : Les femmes sablier ont des corps aux formes très féminines. Votre graisse corporelle est répartie uniformément entre le haut du corps, le ventre, les fesses et les jambes. Ils ont souvent des seins moyens à gros et des hanches pleines et bien formées. La taille est haute, fine et caractérise les courbes qui caractérisent ce type de silhouette.
L'idée de cet entraînement spécial pour la silhouette vient de l'entraîneur physique de Cologne, Bernhard Koch (www.sportartverlag.de).
© iStock
Il existe un entraînement adapté à chaque silhouette !
© Sport, Christina Mannherz
Exercices de fitness pour le type pomme : Petits cercles
Entraîne les bras et les épaules, stimule la combustion des graisses
Se déplace dynamiquement sur place. Levez vos bras jusqu’à la hauteur des épaules et étirez-les vers l’extérieur sur les côtés de votre corps. Dessinez maintenant de petits cercles de la taille d’une balle de tennis avec vos bras. L'épaule reste basse malgré l'extension du bras.
2 x 1 minute.
Note importante à la fin :Votre corps est aussi individuel que votre caractère. Vous devez découvrir par vous-même quel régime et quelle forme d’entraînement vous conviennent le mieux. Ne laissez pas les autres vous mettre la pression. En principe, cependant, ce qui suit s'applique : un mode de vie actif avec une alimentation équilibrée et beaucoup d'exercice reste le meilleur moyen de rester en forme à long terme et d'atteindre ou de maintenir un poids santé.
