Carence en fer, que faire ? – Causes, symptômes et aliments contenant du fer en un coup d’œil !

Aujourd’hui, la carence en fer est la maladie la plus répandue dans le monde. Environ 9 % des Allemands et environ 20 % des femmes en âge de procréer en Europe en souffrent. Cependant, le fer est d'une grande importance pour nous et notre corps : il nous rend efficaces, favorise notre concentration et assure notre santé.cheveux sains, la peau et les ongles et bien plus encore. Mais quelles en sont les causes et les symptômes et que faire en cas de carence en fer ? Quels sont les remèdes maison contre la carence en fer et quels sont les aliments riches en fer ? Vous ne trouverez les réponses à ces questions et à bien d’autres que dans notre article !

Le fer est un composant important de nombreuses unités fonctionnelles importantes et est principalement nécessaire à la formation de l’hémoglobine. Les globules rouges tirent leur couleur de l'hémoglobine et garantissent que l'oxygène inhalé atteint les cellules du corps via la circulation sanguine. Si l’organisme ne reçoit pas suffisamment de fer, une carence en fer se produit et entraîne de graves conséquences sur la santé.

Carence en fer, que faire et à quoi sert le fer ?

Notre corps stocke environ 3 à 5 grammes de fer, dont environ la moitié est utilisée pour former l’hémoglobine. Bien que nous n’ayons besoin que d’un milligramme de fer par jour, la perte quotidienne de fer par les selles, l’urine, la sueur et d’autres facteurs s’élève à 3 à 4 milligrammes. Normalement, cette perte peut être compensée par l’alimentation. Cependant, l’organisme peut absorber au maximum un cinquième du fer consommé. Pour cette raison, il est recommandé aux femmes de consommer environ 15 mg de fer et aux hommes 10 mg de fer par jour provenant d’aliments contenant du fer. On parle de carence en fer lorsque :

• Le taux d'hémoglobine d'une femme est inférieur à 12 g/dl.
• Le taux d'hémoglobine d'un homme est inférieur à 13 g/dl.

Dans le monde, environ 12 % de la population totale est touchée par la maladie. Cependant, les femmes en âge de procréer constituent le groupe à risque le plus important et les principales raisons en sont, d'une part, les saignements mensuels et, d'autre part, une mauvaise alimentation et une mauvaise alimentation. Les groupes suivants souffrent le plus de carence en fer :

• Femmes ayant des règles normales ou excessives
• Femmes enceintes
• Nourrissons, enfants et adolescents
• sportif
• Végétariens et végétaliens
• Donneur de sang
• Personnes âgées

Quelles sont les causes de la carence en fer ?

Les causes de la carence en fer dépendent de nombreux facteurs : le sexe, l’âge, l’activité physique et les maladies. Les raisons les plus courantes expliquant les pertes de fer importantes sont les suivantes :

• Forte perte de sangpendant les règles, après une intervention chirurgicale ou si vous donnez du sang trop fréquemment.
• Saignement chroniqueen raison de maladies gastro-intestinales telles que les ulcères, les polypes et les tumeurs.
• Mauvaise nutrition et régimes alimentaires –La carence en fer est due à une inadéquation entre l’apport et les besoins. La réduction de l’apport en fer est très courante, notamment dans le cadre de régimes trop stricts.
• Absorption altérée du fersignifie que votre corps n’absorbe pas le fer de manière optimale. Les raisons peuvent être diverses maladies telles que la gastrite ou une infection par la bactérie Helicobacter pylori ou une consommation excessive de café ou de thé noir.

• Pour les sportifs –Les besoins en fer des personnes qui font régulièrement de l’exercice sont environ deux fois plus élevés. Pour chaque litre de sueur, notre corps perd environ 1,4 milligramme de fer.
• Avec un régime végétarien ou végétalien –Étant donné que le fer est bien mieux absorbé par la viande que par les aliments à base de plantes, il est recommandé aux végétariens et aux végétaliens de prendre des suppléments de fer ou des vitamines.
• Certaines maladies et médicamentspeut également entraîner une carence en fer, même si vous avez une alimentation saine et équilibrée.

Carence en fer, que faire et aperçu de vos besoins quotidiens en fer

La quantité de fer dont l’organisme a besoin dépend principalement du sexe, de l’âge et des conditions de vie.

• les nourrissons –0,6 à 5mg
• Enfants jusqu'à 10 ans –8-10mg
• Filles jusqu'à 16 ans –15mg
• Garçons jusqu'à 18 ans –12mg
• Femmes jusqu'à 50 ans –15mg
• Femmes de 51 ans et plus –10mg
• Femmes enceintes et allaitantes –20-30 mg
• Hommes de 19 ans et plus –10mg

Symptômes de carence en fer, que faire ?

Les symptômes de la carence en fer sont très divers et se divisent en 3 stades selon leur gravité.

• Dans la première étapeOn parle alors d’une légère carence en fer, qui passe souvent inaperçue. Des plaintes telles que fatigue, fatigue et difficultés de concentration surviennent.
• Dans la deuxième étapeLes cellules ne reçoivent plus suffisamment de fer et la carence devient une maladie. Les premiers symptômes sont une chute de cheveux, des démangeaisons, une peau sèche, une pâleur, des coins de la bouche gercés ou des brûlures sur la langue.
• Dans la troisième étapeLa perte de fer est si importante que de nombreuses fonctions corporelles ne fonctionnent plus correctement. Les symptômes sont des maux de tête sévères, des troubles du sommeil, une fatigue chronique, une susceptibilité aux infections et ce qu'on appelle le syndrome des jambes sans repos. Dans certains cas, une dépression et un essoufflement peuvent même survenir.

Qu'est-ce qui aide à lutter contre la carence en fer ?

Avez-vous remarqué certains symptômes et aimeriez savoir si vous pouvez faire en cas de carence en fer ? Quelles sont les sources naturelles de fer ?

• Consommez des aliments et des boissons contenant du fer –La bonne nouvelle est que vous pouvez compenser ou prévenir une carence en fer grâce à une alimentation adaptée et à des recettes saines et riches en fer. Lors de l'élaboration de votre menu, vous devez faire attention au fait que certains aliments favorisent l'absorption du fer, tandis que d'autres ont un effet négatif. Un régime alimentaire contenant du fer doit être composé principalement de viande rouge maigre, de poisson, d'œufs et de légumes.
• Médicaments contre la carence en fer– Si la perte de fer est trop importante, une alimentation équilibrée ne peut malheureusement pas y remédier. Les préparations contre le déficit en fer sont disponibles sous forme de comprimés, de gélules, de comprimés effervescents, de gouttes ou encore de jus. Même si la plupart des médicaments sont disponibles sans ordonnance, des effets secondaires désagréables tels que diarrhée, constipation, douleurs abdominales ou nausées peuvent parfois survenir. Pour cette raison, nous vous recommandons de consulter au préalable votre médecin.

• Éliminer rapidement la carence en ferInfusions de fer –Les perfusions sont administrées par voie veineuse et conviennent mieux aux personnes qui ne peuvent pas tolérer les médicaments oraux contre le déficit en fer.
• Homéopathie par carence en fer –Une légère carence en fer peut également être traitée avec des sels de Schussler sous forme de comprimés ou de globules homéopathiques. Selon la gravité, une prise quotidienne de 3 à 6 comprimés est recommandée. Les sels de Schussler n°3 pour la carence en fer sont appelés Ferrum phosphoricum et améliorent l'absorption du fer dans l'intestin. Cela aide aux problèmes de concentration et à la pâleur.

Carence en fer, que faire et aperçu des aliments et boissons contenant du fer

Le moyen le meilleur et le plus rapide de lutter contre la carence en fer est d’incorporer des aliments riches en fer à votre alimentation. Cependant, le fer est divisé en 2 groupes : le fer hémique et le fer non hémique.

• Fer héminiquese trouve dans les abats, la viande, la volaille, les fruits de mer et le poisson et est bien mieux absorbé par l’organisme que le fer d’origine végétale. Le foie et le boudin sont des sources naturelles de fer particulièrement intéressantes.
• Fer non héminiqueest contenu dans les aliments à base de plantes et n’est malheureusement pas aussi bien absorbé. De plus, la teneur en fer des fruits et légumes est bien inférieure à celle de la viande. Les meilleures sources végétales de fer comprennent les légumineuses comme le soja, les pois chiches et les lentilles.

Tableau des aliments contenant du fer

Une alimentation contenant du fer permet de remédier rapidement à une carence en fer. Mais qu’est-ce qui contient beaucoup de fer et comment en obtenir naturellement ? Ci-dessous, nous avons dressé pour vous une liste d’aliments hématopoïétiques. Les valeurs se réfèrent à 100 grammes.

Ils ont un régime végétarienou végétalien et vous aimeriez savoir comment compenser ou prévenir une carence en fer ? Vous trouverez ci-dessous la teneur en fer des produits céréaliers pour 100 grammes.

• son de blé –15mg
• Hirseflocken –9mg
• Amarante –9mg
• Graines de lin et quinoa –8mg
• Gruau -4,2mg
• sarrasin –3,5mg
• Farine de seigle –2,1mg
• Riz à grains entiers –1,7mg
• Roggenbrot –1,7mg
• pain blanc –1,2mg

Certaines légumineuses sont également une excellente source de fer. Cependant, l'acide phytique qu'elles contiennent peut affecter négativement l'absorption du fer et c'est pourquoi il est recommandé de faire tremper les légumineuses pendant au moins 8 heures avant la cuisson.

• Soja séché –9,8mg
• lentilles –8 mg
• Haricots blancs –7mg
• Pois chiches –6,1mg

Qu'est-ce qui aide en cas de carence en fer ? – Aperçu des fruits et légumes contenant du fer

Même si la plupart des fruits contiennent moins de fer, certains peuventTypes de fruits faibles en calories, sains et très riches en vitamine C, qui soutiennent et favorisent l'absorption du fer. Du jus de citron dans le thé au jus d'orange fraîchement pressé au petit-déjeuner en passant par les délicieuses fraises au dessert, tout est permis et ne peut être que bénéfique. Les fraises, les pamplemousses, les mandarines, les kiwis, les tomates, les légumes à feuilles et le brocoli sont également particulièrement riches en vitamine C.

Boissons riches en fer – Les jus contenant du fer sont de délicieuses sources naturelles de fer

Cependant, il n’est pas toujours nécessaire de manger un steak pour fournir suffisamment de fer à votre corps. Il existe un nombre incroyable de boissons délicieuses et riches en fer qui sont tout aussi saines. Cependant, les boissons aident à prévenir la carence en fer et non à la combattre complètement. Mais quel jus contient beaucoup de fer et a bon goût ? Les jus de raisin, de betterave rouge, de grenade, de diverses baies ou de cerises fraîchement pressés sont une merveilleuse source de fer. Ou encore du jus de carotte ou de pomme ? Ils contiennent non seulement du fer, mais sont également riches en vitamine C et en de nombreux minéraux et substances vitales importants pour notre santé. La teneur en fer de la betterave est d'environ 1 milligramme pour 100 grammes et ne peut guère influencer la carence en fer.

Thé et herbes contenant du fer

Outre la viande, les légumineuses et les boissons contenant du fer, il existe un large choix d'herbes qui peuvent compenser ou aider à prévenir une carence en fer. L'ortie est particulièrement populaire et est généralement transformée en thé. Cependant, il ne faut pas s'attendre à des miracles : après tout, la quantité contenue dans le thé n'est pas particulièrement élevée et n'est guère significative en tant que source de fer. Le persil, le pissenlit et la ciboulette constituent également des compléments parfaits aux plats d’accompagnement et aux vinaigrettes.

Carence en fer : qu’est-ce qui aide et quels aliments faut-il éviter ?

Bien que de nombreux aliments favorisant la formation du sang favorisent et soutiennent l’absorption du fer, certains peuvent également l’affecter négativement. Si vous ne pouvez pas vous en passer complètement, vous devez soit les consommer avec modération, soit les conserver à un intervalle d'environ 3 heures avant ou après les repas. Ces aliments comprennent principalement :

• Polyphénols –contenu dans le café et le thé noir
• Calcium –dans le lait et le fromage
• Acide oxalique –à la rhubarbe et aux épinards
• Phosphate –dans les produits laitiers et Cola, Sprite, etc.