De nombreuses personnes considèrent qu’un régime végétalien est sain car il se compose principalement de fruits, de légumes, de céréales complètes et de légumineuses. Cependant, si vous ne mangez pas de viande ou de produits laitiers, vous risquez de développer certaines carences nutritionnelles. Il est plus facile d'éviter ces défauts si vous savez de quoi il s'agit. Voici comment vous pouvez prendre des mesures pour fournir à votre corps les nutriments qui lui manquent. Pour cette raison, la plupart des médecins recommandent de vérifier régulièrement les niveaux de vitamine B12, de fer, de calcium et d'iode.
Exécuter un régime végétalien sans erreurs
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens suivent un régime végétalien. Par leur désir d'être en meilleure santé, ils laissent leur héritageempreinte écologique ou souci du bien-être animal. Cependant, quelle qu’en soit la cause, beaucoup d’entre eux ont du mal à assurer une absorption optimale de certaines vitamines et minéraux en mode végétalien. Ceux-ci comprennent la vitamine B12, le fer, le calcium et l'iode. Étant donné que les fruits et légumes regorgent de nutriments importants, il semble étrange qu’un régime alimentaire à base de plantes puisse être déficient en quoi que ce soit. Cependant, la viande et les produits laitiers contiennent de grandes quantités de vitamines et de minéraux importants qui sont pratiquement absents des aliments d’origine végétale. Par conséquent, pour rester en bonne santé, il faut trouver des alternatives au régime végétalien pour compenser d’éventuelles carences.
Un régime végétalien ou végétarien peut avoir un impact positif sur votre santé. Cependant, si vous excluez complètement les produits d’origine animale, vous pourriez vous demander d’où proviennent certains nutriments manquants. Beaucoup de gens pensent qu’obtenir suffisamment de protéines végétales sera un problème. Cependant, cela ne doit pas nécessairement être vrai. Il existe de nombreuses sources de protéines végétales telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches, les noix, les graines, les produits à base de soja et les grains entiers. Voici donc les carences nutritionnelles les plus courantes dans un régime végétalien ou végétarien.
Vitamine B12
Cette vitamine spéciale est produite par des bactéries et se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que les produits laitiers, la viande et les œufs. Cependant, de nombreux aliments à base de plantes sont également enrichis en B12. Certains d'entre eux comprennent la levure et certains produits laitiers végétaux, bien qu'un supplément de vitamine B12 soit une option judicieuse. La vitamine B12 est particulièrement importante pour la formation des globules rouges, des acides gras et de certains neurotransmetteurs dont nous avons besoin pour l'activité cérébrale. Nous stockons cette substance dans le foie, il est donc peu probable qu’une carence survienne à court terme chez les adultes.
Les symptômes d'une carence en vitamine B12 comprennent la fatigue, la somnolence, une faible tolérance à l'effort physique, des étourdissements, des palpitations, des ecchymoses et des saignements, une perte de poids, l'impuissance, des modifications de la flore intestinale et des saignements des gencives. D'autres symptômes liés au système nerveux comprennent un engourdissement des bras ou des jambes, des problèmes de mouvement, des changements dans le cerveau tels que des pertes de mémoire, des sautes d'humeur, la démence, des problèmes de vision ou des troubles du transit intestinal et une vessie faible. Votre médecin peut vous prescrire une analyse de sang pour vérifier l’état de la vitamine B12 et déterminer si les indicateurs se situent dans une fourchette saine.
Comme mentionné ci-dessus, la vitamine B12 se trouve en plus grande quantité dans l’alimentation animale – viande, lait et produits laitiers. Pour les végétaliens, les sources végétales de vitamine B12 comprennent certaines algues et plantes exposées à l’action bactérienne du sol ou des insectes. Des analogues de la vitamine peuvent également être trouvés dans certains champignons ou graines de soja fermentées. Cependant, des sources plus fiables incluent le soja, le lait de noix ou les substituts de viande.
calcium
Nous avons besoin de calcium, que l'on trouve couramment dans les produits laitiers, pour aider notre corps à construire des os et des dents solides. Il soutient également la santé cardiaque, la fonction nerveuse et la contraction musculaire. Le calcium peut également contribuer à protéger contre le cancer, l’hypertension artérielle et le diabète. Un faible apport en calcium est associé à l'ostéoporose ou à unrisque plus élevé de fractures osseusesliés ensemble. Pour mesurer la densité osseuse, une scintigraphie des os est réalisée et si elle est faible, ce serait le diagnostic d'ostéoporose. De faibles quantités de vitamine D augmentent également le risque d’ostéoporose, mais nous y reviendrons dans le paragraphe suivant.
De nombreux non-végétaliens ont du mal à atteindre l’apport quotidien recommandé de 1,2 g de calcium. Il n’est donc pas surprenant que les végétaliens souffrent d’une carence en calcium. Pour en consommer davantage, vous pouvez inclure ces aliments dans votre menu quotidien : chou vert, chou frisé, feuilles de moutarde, tofu ou lait de soja enrichi en calcium, brocoli ou jus d'orange.
Bien que les sources les plus riches en calcium soient le lait et les produits laitiers, les végétaliens peuvent également en obtenir à partir de noix, de graines, de légumineuses et de céréales. Le besoin en calcium est plus élevé chez les végétaliens et les végétariens en raison des niveaux relativement élevés d'acide oxalique dans les aliments tels que les épinards, la rhubarbe, les haricots et des niveaux élevés d'acide phytique dans les graines, les noix, les céréales, certains haricots crus et le soja. Ces acides spécifiques peuvent réduire l'absorption du calcium de ces aliments de 10 à 50 %.
Vitamine D et régime végétalien
La vitamine D et le calcium vont de pair puisque la première est nécessaire à l’absorption du calcium. Il est également important pour le mouvement musculaire, la santé des nerfs et un système immunitaire fort. Cependant, l’une des meilleures sources de vitamine D est la lumière du soleil. De nombreuses personnes évitent le soleil ou le bloquent avec un écran solaire pour réduire le risque de cancer de la peau. Cela peut entraîner des carences chez les végétaliens et les non-végétaliens. Une carence en vitamine D peut provoquer de nombreux symptômes et peut être associée à des douleurs articulaires.
La vitamine D n’est pas présente naturellement dans de nombreux aliments. Les végétaliens peuvent avoir du mal à obtenir l’apport journalier recommandé pour les adultes âgés de 19 à 70 ans uniquement à partir de l’alimentation. Essayez d'ajouter plus de jus enrichis en vitamine D, de lait de soja, de lait d'amande, de lait de chanvre et de céréales à votre alimentation. Selon la science, les champignons contiennent de la vitamine D et certaines variétés sont exposées à la lumière ultraviolette pour augmenter les niveaux de vitamine D. Si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil, envisagez de prendre quotidiennement un supplément végétalien de vitamine D.
Iode
L'iode est nécessaire à la production de thyroxine, une hormone thyroïdienne nécessaire à une croissance normale. Grâce à cela, le corps régule le taux métabolique et le développement du système nerveux central. L'iode est concentré dans la glande thyroïde et une carence en iode peut entraîner une hypertrophie de l'organe, un goitre ou d'autres maladies thyroïdiennes. Les symptômes de l'hypothyroïdie comprennent la fatigue, la faiblesse musculaire, la sensation de froid, les difficultés de concentration, les problèmes de mémoire, la prise de poids, la dépression, l'enflure du visage, la perte de cheveux, la peau sèche, la constipation et les arythmies cardiaques. Chez la femme, la carence en iode peut également augmenter le risque de fausse couche et d'anomalies congénitales.
Grâce à une série de tests, les médecins peuvent déterminer les niveaux d’iode dans le corps. La teneur en iode des aliments dépend de la teneur en iode des plantes, qui elle-même dépend de la teneur en iode du sol. Si la teneur en terre est faible, il faudra peut-être en ajouter. Les principales sources d'iode sont les fruits de mer, les produits laitiers et les œufs. Pour les végétaliens, il est conseillé de consommer davantage de sel iodé, de pain au sel iodé, de lait de soja ou de noix enrichi et d'algues.
Régime végétalien et fer
Le fer est un minéral et un composé important de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène des poumons vers les tissus corporels. Il existe deux types de fer : hémique et non hémique. Le fer hémique absorbe mieux que le fer non hémique. Étant donné que la viande, les fruits de mer et la volaille sont les principales sources de fer héminique, il est logique que les végétaliens en souffrent, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition n’a trouvé aucune différence significative dans les niveaux de fer entre les végétariens et les non-végétariens. Cela peut être dû au nombre élevé d’aliments végétaux riches en fer que consomment les végétariens. D’autres aliments d’origine végétale favorisent également l’absorption du fer.
La dose quotidienne pour les adultes âgés de 18 à 50 ans est de 8 mg pour les hommes et de 18 mg pour les femmes. Les personnes ayant un faible taux de fer, y compris les végétaliens, courent un risque d’anémie, qui présente de nombreux symptômes. Même si le fer d’origine végétale n’est pas facilement absorbé, une alimentation variée et riche en aliments végétaux entiers devrait fournir suffisamment de fer.
Vous pouvez trouver l’élément dans les légumes à feuilles vertes, les grains entiers, les lentilles, les pois et les fruits secs. L'ajout d'aliments riches en vitamine C contribue également à l'absorption du fer. Pour un régime végétalien, la quantité de fer que vous consommez ou la manière dont vous le consommez n’est pas aussi importante pour augmenter l’absorption. Les scientifiques et les chercheurs proposent les lignes directrices suivantes :
- Mangez des aliments sans fer héminique avec d’autres qui sont riches en vitamine C.
- Lorsque vous consommez du fer, évitez les tanins qui bloquent le fer dans le café, le thé, les noix, les baies et les pommes.
- Faites cuire vos repas dans une poêle en fonte. Le fer contenu dans la poêle s'infiltrera dans vos aliments.
- Ne prenez pas de calcium en même temps que du fer.
Zinc
Le zinc est important pour le métabolisme cellulaire et l’immunité. Selon de nombreuses études, l'organisme ne stocke pas de zinc, il est donc important d'atteindre l'apport quotidien recommandé de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes de plus de dix-neuf ans. Les non-végétaliens tirent la majeure partie de leur zinc des huîtres, des crustacés, de la viande et de la volaille. Une carence en zinc peut être difficile à diagnostiquer. Les symptômes peuvent être vagues ou imputés à une autre affection.
Le risque de carence en zinc existe surtout si vous ne mangez pas de viande et si vous consommez beaucoup de légumineuses et de produits à base de céréales complètes. Les légumineuses et les produits à grains entiers sans levain contiennent des phytates qui empêchent l’absorption du zinc. Faire tremper les haricots, les céréales et les graines jusqu'à ce que les germes se forment avant de les manger peut aider à augmenter la quantité de zinc absorbée. Les autres sources de zinc comprennent le tofu, les amandes, les flocons d'avoine, les graines de chia, les noix de cajou, les noix, les pacanes et les arachides.
Acides gras oméga-3
Il existe trois types d'acides gras oméga-3 : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Selon les scientifiques, les sources les plus importantes d’ALA dans l’alimentation sont les huiles végétales. L'EPA et le DHA se trouvent également principalement dans les poissons gras comme le saumon et le thon. Les produits contenant des oméga-3 sont commercialisés pour promouvoir la santé cardiaque. La consommation d'acides gras oméga-3 issus des fruits de mer peut réduire le risque de maladie cardiaque et soulager les symptômes de l'arthrite. Les acides gras oméga-3 ont égalementde nombreux autres bienfaits pour la santé. Il est donc important d’augmenter la dose quotidienne recommandée jusqu’à 1 g.
Ces acides gras essentiels sont donc très importants pour le maintien de la santé générale. Bien que le poisson et les œufs soient généralement considérés comme des sources riches, vous pouvez également trouver des oméga-3 dans les graines de chia, les graines de lin, les noix et les graines de chanvre. Les sources végétaliennes d'oméga-3 comprennent également l'huile de colza, l'huile d'algues, les haricots blancs,Chou-fleur et brocoli. Cependant, n’oubliez pas que tous les aliments végétaliens ne contiennent pas les trois types d’acides gras oméga-3. Il est donc bon d’avoir un large choix. Vous pouvez essayer des suppléments, mais il n’est pas clair s’ils offrent les mêmes avantages que les acides gras oméga-3 dérivés d’aliments entiers.
Conseils pour une alimentation et une nutrition végétaliennes équilibrées
Les légumes frais sont l’un des aliments les plus riches en nutriments au monde. La clé pour atteindre la santé globale du corps et la longévité est une alimentation équilibrée, quel que soit son type. Par-dessus tout, vous devez vous efforcer d’inclure une variété d’aliments différents dans votre alimentation végétalienne. Vous souhaiterez peut-être également ajouter certains suppléments pour vous assurer d’obtenir la bonne quantité de nutriments essentiels. Recherchez une multivitamine végétalienne ou végétarienne contenant de la vitamine B12, de l'iode et du zinc. Cependant, ne prenez pas de suppléments de fer à moins que votre médecin ne vous le recommande. Vous pouvez également essayer des poudres de protéines végétaliennes et végétariennes pour compléter votre apport en protéines si cela vous inquiète.
Obtenez simplement les nutriments dont vous avez besoin. Peu importe que la raison pour laquelle vous êtes végétalien soit liée à la santé générale, au bien-être animal ou aux deux. C'est comme tout régime alimentaire où il faut trouver un équilibre. Pour éviter la malnutrition, vous devrez travailler un peu plus dur pour inclure certains nutriments dans votre alimentation. Examinez votre corps pour déterminer si vous souffrez de carences en nutriments et découvrez où vous pouvez vous améliorer. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer quoi manger et en quelle quantité, vous pouvez parler à un nutritionniste. L'autodiagnostic des carences en vitamines n'est pas recommandé car les symptômes imitent souvent d'autres affections. Si vous pensez avoir une carence, contactez votre médecin.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
