Le chemin est long pour aller à la salle de sport et il fait trop froid dehors pour faire du jogging dans le parc ? Deux raisons de ne plus faire de sport. Si vous ne voulez toujours pas manquer votre entraînement, vous devriez envisager de vous entraîner à la maison. Les avantages sont évidents : vous gagnez du temps, vous pouvez vous entraîner en toute tranquillité et vous n'avez pas à attendre que l'un ou l'autre équipement soit enfin disponible. Il existe un nombre incroyable d’exercices pour lesquels vous n’avez absolument besoin d’aucun équipement et que vous pouvez réaliser avec votre propre poids dans un espace très réduit.
Il est parfois un peu difficile de trouver le bon départ, mais si vous intégrez le fitness à votre routine quotidienne, cela fera bientôt partie d'une journée réussie ! Un défi de 30 jours peut vous aider. Nous avons rassemblé quelques idées de défis sportifs en tout genre pour vous permettre d'atteindre un objectif de longue date ou simplement de vous sentir en forme. « Arrêtez de souhaiter, commencez à agir » ! Acceptez le défi !
Comment fonctionne le défi 30 jours ?
Le défi de 30 jours consiste à réaliser un nombre croissant d'exercices chaque jour pendant un mois, chaque jour augmentant par rapport à la veille. Il existe également des jours de repos destinés à la régénération musculaire. Il existe désormais différents défis dans lesquels différentes parties du corps doivent être sollicitées. L’objectif : retrouver la forme et perdre visiblement du poids en seulement 30 jours.
30 jours ne sont pas seulement une période convenable. De nombreuses raisons pratiques justifient le choix de cette période particulière. Les habitudes peuvent être formées et modifiées en seulement quatre semaines. 30 jours donnent au corps suffisamment de temps pour s'habituer au nouveau stress et s'adapter au changement. Afin d'avoir un bon sentiment à la fin, vous devez vraiment mettre en œuvre le programme d'entraînement avec sérieux et également modifier votre alimentation pour obtenir les meilleurs résultats.
Ces exercices apportent-ils quelque chose ?
10 minutes d'entraînement par jour suffisent-ils pour des fesses fermes et des cuisses toniques ? Cela s'avère possible. De nombreux participants rapportent que leur corps a changé après le résultat du défi. Vous cherchez l’inspiration dont vous avez besoin pour relever le défi et perdre quelques kilos vous-même ? Alors jetez un œil aux photos avant et après en ligne. Des milliers de personnes ont participé au défi et partagent leurs réussites sur leurs blogs ou leurs comptes de réseaux sociaux. Même si vous êtes sceptique quant au résultat, ce ne serait pas une mauvaise idée de le constater par vous-même.
L'échauffementavant qu'une formation soit requise. Le but de l’échauffement est de préparer le corps au stress qui l’attend. Cela signifie que vous êtes prêt à l'action, que la tension musculaire est optimale, que les articulations, tendons et ligaments sont mobilisés. Cela aide également à prévenir les blessures. L'échauffement peut se faire de différentes manières. Nous donnons ici un exemple d'un programme d'échauffement simple :
(Durée : environ 4 minutes)
Tournez la tête :
Adoptez une position stable avec vos mains sur vos hanches. La tête est pointée vers l’avant. Tournez maintenant la tête vers la droite. Puis vers la gauche. Maintenez le point final pendant quelques secondes. Répétez 5 fois.
Hoche la tête :
La tête est levée (en regardant vers le plafond) et le menton est ensuite posé sur la poitrine. Tenez brièvement au point final. Faites cela 5 fois.
Inclinez votre tête latéralement vers votre épaule :
Regardez devant vous. Maintenant, penchez la tête sur le côté. Effectuez l'exercice des deux côtés. Répétez 5 fois.
Encerclant vos épaules :
Tenez-vous debout, les bras pendants librement le long du corps. Faites pivoter vos épaules plusieurs fois vers l’avant, puis vers l’arrière plusieurs fois. Faites 5 fois.
Étirement des hanches :
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mains sur la taille. Faites des cercles avec vos hanches, dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse – 5 fois.
Cercles communs :
Tenez-vous droit. Soulevez une jambe vers l’avant et faites un cercle avec votre pied. Faites pivoter vos chevilles dans le sens des aiguilles d’une montre, puis dans le sens inverse – 5 fois. Répétez avec l’autre pied.
Tapotement:
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains pendantes le long de votre corps. Tapotez alternativement le sol avec vos pieds. Alternativement, soulevez et abaissez vos orteils. Faites cela pendant 20 secondes.
Marche :
Tenez-vous debout. Étendez vos bras vers l'avant, paumes vers le bas. Levez votre genou droit jusqu'à ce qu'il touche votre paume. Soulevez alternativement votre jambe et marchez sur place pendant 20 secondes.
Jogging sur place :
Tenez-vous debout. Commencez à courir sur place à un rythme confortable. Faites cela pendant 20 secondes.
Conseils pour réussir
Exécution correcte de l'exercice :Le fait que le défi soit réalisé à la maison sans l'aide d'un professionnel nécessite plus de connaissances pour une technique correcte à chaque exercice. Avec un mauvais formulaire, vous pouvez souffrir et ne pas voir de réels résultats. Par conséquent, pour éviter l’une ou l’autre blessure, vous devez vous assurer que vous effectuez chaque exercice correctement. Il existe de nombreuses vidéos en ligne qui pourraient vous aider.
Sachez ce que sont les séries et les répétitions lors de l'entraînement :Par exemple, vous faites 3 séries de 8 répétitions chacune. Cela signifie qu'une phrase contient des répétitions. Vous devez faire 8 répétitions d’un exercice, vous arrêter pour respirer rapidement, puis refaire 8 répétitions, vous reposer et en faire 8 de plus. Les répétitions individuelles se font directement les unes après les autres. Les muscles doivent toujours rester tendus pendant une série. Ne faites pas de longues pauses !
Il vaut mieux en avoir unCalendrier des formations, où vous pourrez joyeusement cocher les jours en guise de récompense. À propos, il existe également des applications de fitness qui pourraient vous aider à relever le défi.
Documentez votre défi de 30 jours :Les photos comparatives témoignent du succès ou de l’échec de votre programme de formation. Enfilez votre bikini préféré, placez-vous devant un grand miroir et prenez une photo. Le trentième jour du défi, vous pourrez voir si et comment votre corps a changé. Votre ventre est devenu plus ferme ? As-tu lâché le bacon ? Faites un collage des photos et découvrez les différences !
Si vous voulez perdre du poids grâce à l'exercice, vous n'avez pas besoin d'un régime intensif, mais d'un régime intelligent.Changement de régime.Et cela ne doit pas du tout être une torture : il est simplement important de manger équilibré et sain. Une bonne alimentation n’est rien d’autre qu’un mélange coloré de fruits, de légumes, de graisses saines, d’eau et de grains entiers.
Idées de défis
Nous avons rassemblé pour vous certains des défis les plus populaires. Ces cours sont actuellement très à la mode et jouissent d'une grande popularité car même les participants non formés peuvent obtenir de bons résultats. En fonction du groupe musculaire que vous souhaitez entraîner, vous pouvez choisir l'un de ces défis sportifs. Les mots magiques sont : discipline et bonne exécution des exercices !
Qu’est-ce que la planche défi ?
Lorsque vous effectuez le support de l'avant-bras, il est important de vous tenir droit comme une planche, de ne pas cambrer le dos et de ne pas laisser vos hanches s'affaisser. L’estomac doit rester tendu à tout moment. C'est ainsi que vous entraînez vos muscles centraux. Il existe également différentes variantes comme la planche latérale ou la planche à un pied. Lorsque vous réalisez le défi de planche, vous devez maintenir l’exercice pendant 20 secondes le premier jour et un mois plus tard – au moins 270 secondes.
Des pompes
Lorsque vous faites des pompes, la posture est extrêmement importante. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, contractez vos fesses et votre ventre puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Le défi commence par 15 pompes et le dernier jour comprend 40 pompes. Objectif du défi : Avoir des bras toniques et musclés après 30 jours !
Squats
Les squats sont un exercice complexe qui fait travailler les jambes et les fesses. Les squats entraînent également les cuisses et même le haut du corps. Des squats quotidiens vous y mèneront ! Le premier jour, commencez par 50 squats. Idéalement, vous atteindrez 250 squats au jour 30.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Contractez votre ventre. Ensuite, pliez les genoux et étirez vos fesses vers l'arrière, exactement comme vous vouliez vous asseoir. Pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant.
Croquer
Crunch signifie presse abdominale en allemand. Avec cet exercice vous allezentraîne les muscles abdominaux droits. Commencez par 20 redressements assis le premier jour et augmentez le nombre de 5 jusqu'à atteindre 150 redressements assis le 30e jour. Il y a un jour de repos tous les 4 jours.
Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour que la plante de vos pieds soit à plat sur le sol. Les bras sont repliés derrière la tête, les coudes pointés vers les côtés droit et gauche. Soulevez votre poitrine du sol et expirez. Ensuite, inspirez et abaissez à nouveau le haut de votre corps. Pour maintenir la tension musculaire, gardez la tête, les bras et les épaules en l’air.
Fentes – fentes en allemand
Les fentes sont un exercice tout aussi efficace pour avoir des fesses fermes. Vos cuisses seront entraînées ici. Tenez-vous debout, le haut du corps tendu. Faites une grande fente en avant avec votre jambe droite. Pliez votre genou à angle droit et placez votre genou gauche bien et bas. Gardez votre équilibre. Remontez et changez de jambe. Pour le défi, commencez par 20 fentes le premier jour et augmentez le nombre de 5 fentes par jour. 3 jours restants sont prévus. Idéalement, 150 fentes devraient être réalisées le 30ème jour.
Asseyez-vous
Dans ce qu'on appelle « s'asseoir », les pieds restent au sol, les jambes sont pliées et vous devez relever votre poitrine vers vos genoux. Avec les redressements assis, les redressements assis sont considérés comme les exercices abdominaux classiques.
Exercices combinés
Si vous ne souhaitez pas seulement vous concentrer sur un seul exercice, mais aussi entraîner activement vos bras ou votre ventre, vous pouvez choisir un plan de défi combinant différents exercices. Par exemple, 15 redressements assis, 5 redressements assis, 5 levées de jambes et 10 secondes planches. La charge de travail devrait être légèrement augmentée chaque jour. Il y a aussi des jours de repos entre les deux.
Si vous connaissez déjà bien chaque exercice et ses effets, vous pouvez créer vous-même un plan d'entraînement précisément adapté à vos besoins.
Bikini
Vous avez envie de vous mettre en forme pour l'été ? Apportez simplement votre entraînement à la maison et participez au 30 Day Bikini Challenge ! Le programme d'entraînement comprend des exercices qui permettent de travailler les zones à problèmes du ventre, des jambes et des fesses.
Jour 1 : 3 pompes + 10 secondes de planche + 25 squats + 10 redressements assis
Jour 2 : 4 pompes + 12 secondes de planche + 30 squats + 15 redressements assis
Jour 3 : 5 pompes + 15 secondes de planche + 35 squats + 20 redressements assis
Jour 4 : Journée de repos
Jour 5 : 5 pompes + 20 secondes de planche + 40 squats + 25 redressements assis
Jour 6 : 6 pompes + 25 secondes de planche + 45 squats + 30 redressements assis
Jour 7 : 7 pompes + 30 secondes de planche + 50 squats + 35 redressements assis
Jour 8 : Jour de repos
Jour 9 : 7 pompes + 35 secondes de planche + 55 squats + 40 redressements assis
Jour 10 : 8 pompes + 40 secondes de planche + 60 squats + 45 redressements assis
Jour 11 : 9 pompes + 45 secondes de planche + 65 squats + 50 redressements assis
Jour 12 : Journée de repos
Jour 13 : 9 pompes + 50 secondes de planche + 70 squats + 55 redressements assis
Jour 14 : 11 pompes + 55 secondes de planche + 75 squats + 60 redressements assis
Jour 15 : 12 pompes + 60 secondes de planche + 20 fentes + 10 redressements assis
Jour 16 : Journée de repos
Jour 17 : 12 pompes + 65 secondes de planche + 25 fentes + 15 redressements assis
Jour 18 : 14 pompes + 70 secondes de planche + 30 fentes + 20 redressements assis
Jour 19 : 15 pompes + 75 secondes de planche + 35 fentes + 25 redressements assis
Jour 20 : Jour de repos
Jour 21 : 15 pompes + 80 secondes de planche + 40 fentes + 30 redressements assis
Jour 22 : 16 pompes + 85 secondes de planche + 45 fentes + 35 redressements assis
Jour 23 : 17 pompes + 90 secondes de planche + 50 fentes + 40 redressements assis
Jour 24 : Jour de repos
Jour 25 : 17 pompes + 95 secondes de planche + 55 fentes + 45 redressements assis
Jour 26 : 18 pompes + 100 secondes de planche + 60 fentes + 50 redressements assis
Jour 27 : 19 pompes + 110 secondes de planche + 65 fentes + 60 redressements assis
Jour 28 : Jour de repos
Jour 29 : 19 pompes + 115 secondes de planche + 70 fentes + 70 redressements assis
Jour 30 : 20 pompes + 120 secondes de planche + 70 fentes + 75 redressements assis
Bras toniques
Étiquette 1 : 6 Dips triceps + 4 Pompes + 8 Alpinistes
Étiquette 2 : 6 Dips triceps + 4 Pompes + 8 Alpinistes
Étiquette 3 : 6 Dips triceps + 5 Pompes + 10 Alpinistes
Étiquette 4 : 6 Dips triceps + 5 pompes + 10 alpinistes
Jour 5 : Journée de repos
Étiquette 6 : 8 Dips triceps + 6 Pompes + 10 Alpinistes
Étiquette 7 : 8 Dips triceps + 6 Pompes + 12 Alpinistes
Étiquette 8 : 8 Dips triceps + 8 Pompes + 12 Alpinistes
Étiquette 9 : 8 Dips triceps + 8 Pompes + 15 Alpinistes
Étiquette 10 : 10 Dips Triceps + 8 Pompes + 15 Alpinistes
Étiquette 11 : 10 Dips Triceps + 8 Pompes + 15 Alpinistes
Jour 12 : Journée de repos
Étiquette 13 : 8 Dips triceps + 8 Pompes + 12 Alpinistes
Étiquette 14 : 8 Dips triceps + 8 Pompes + 12 Alpinistes
Étiquette 15 : 8 Dips triceps + 8 Pompes + 12 Alpinistes
Étiquette 16 : 8 Dips triceps + 9 Pompes + 15 Alpinistes
Étiquette 17 : 10 Dips Triceps + 9 Pompes + 15 Alpinistes
Tag 18 : 10 Dips Triceps + 9 Pompes + 15 Alpinistes
Jour 19 : Journée de repos
Étiquette 20 : 10 Dips Triceps + 9 Pompes + 18 Alpinistes
Étiquette 21 : 10 Dips Triceps + 10 Pompes + 18 Alpinistes
Étiquette 22 : 10 Dips Triceps + 10 Pompes + 18 Alpinistes
Étiquette 23 : 10 Dips Triceps + 10 Pompes + 20 Alpinistes
Étiquette 24 : 10 Dips Triceps + 10 Pompes + 20 Alpinistes
Étiquette 25 : 10 Dips Triceps + 11 Pompes + 20 Alpinistes
Jour 26 : Jour de repos
Étiquette 27 : 12 Dips Triceps + 11 Pompes + 22 Alpinistes
Étiquette 28 : 12 Dips Triceps + 11 Pompes + 22 Alpinistes
Étiquette 29 : 12 Dips triceps + 11 Pompes + 22 Alpinistes
Tag 30 : 12 Dips Triceps + 12 Pompes + 25 Alpinistes
Défi de 30 jours pour un ventre plat
Jour 1 : 15 redressements assis + 5 redressements assis + 5 levées de jambes + 10 secondes de planche
Jour 2 : 20 redressements assis + 8 redressements assis + 8 levées de jambes + 12 secondes de planche
Jour 3 : 25 redressements assis + 10 redressements assis + 10 levées de jambes + 15 secondes de planche
Jour 4 : Journée de repos
Jour 5 : 30 redressements assis + 12 redressements assis + 12 levées de jambes + 20 secondes de planche
Jour 6 : 35 redressements assis + 15 redressements assis + 15 levées de jambes + 25 secondes de planche
Jour 7 : 40 redressements assis + 20 redressements assis + 20 levées de jambes + 30 secondes de planche
Jour 8 : Jour de repos
Jour 9 : 45 redressements assis + 30 redressements assis + 30 levées de jambes + 38 secondes de planche
Jour 10 : 50 redressements assis + 50 redressements assis + 30 levées de jambes + 38 secondes de planche
Jour 11 : 55 redressements assis + 65 redressements assis + 33 levées de jambes + 42 secondes de planche
Jour 12 : Journée de repos
Jour 13 : 60 redressements assis + 75 redressements assis + 40 levées de jambes + 50 secondes de planche
Jour 14 : 65 redressements assis + 85 redressements assis + 42 levées de jambes + 55 secondes de planche
Jour 15 : 70 redressements assis + 95 redressements assis + 42 levées de jambes + 60 secondes de planche
Jour 16 : Journée de repos
Jour 17 : 75 redressements assis + 100 redressements assis + 42 levées de jambes + 65 secondes de planche
Jour 18 : 80 redressements assis + 110 redressements assis + 48 levées de jambes + 70 secondes de planche
Jour 19 : 85 redressements assis + 120 redressements assis + 50 levées de jambes + 75 secondes de planche
Jour 20 : Jour de repos
Jour 21 : 90 redressements assis + 130 redressements assis + 52 levées de jambes + 80 secondes de planche
Jour 22 : 95 redressements assis + 140 redressements assis + 55 levées de jambes + 85 secondes de planche
Jour 23 : 100 redressements assis + 150 redressements assis + 58 levées de jambes + 90 secondes de planche
Jour 24 : Jour de repos
Jour 25 : 105 redressements assis + 160 redressements assis + 60 levées de jambes + 95 secondes de planche
Jour 26 : 110 redressements assis + 170 redressements assis + 60 levées de jambes + 100 secondes de planche
Jour 27 : 115 redressements assis + 180 redressements assis + 62 levées de jambes + 110 secondes de planche
Jour 28 : Jour de repos
Jour 29 : 120 redressements assis + 190 redressements assis + 62 levées de jambes + 115 secondes de planche
Jour 30 : 125 redressements assis + 200 redressements assis + 65 levées de jambes + 120 secondes de planche
