Non seulement les hommes rêvent d'un ventre de planche à laver clairement défini, mais aussi les femmes. Le soi-disant six-pack est un signe de sportivité et de travail acharné et attire immédiatement de nombreux regards envieux sur la plage ou à la piscine. Ce n’est pas seulement attrayant visuellement, mais aussi sain. Dans cet article, nous avons rassemblé de nombreux exercices pour un entraînement efficace en pack de six pour hommes et femmes que vous pouvez intégrer à votre plan d'entraînement. Et comme entraînement et nutrition vont de pair lorsqu’il s’agit de perdre du poids, nous vous proposons un plan nutritionnel dans la deuxième partie de l’article. Celui-ci contient de nombreux aliments sains et contribue à une alimentation équilibrée.
Vous ne pouvez obtenir un pack de six que si vos muscles abdominaux sont bien entraînés et s'ils ne couvrent qu'une petite quantité de tissu adipeux. Les muscles ne deviennent visibles que lorsque la graisse est brûlée. Par conséquent, obtenir un estomac en planche à laver est presque impossible sans un régime alimentaire complémentaire. Pour les hommes, le rêve d’avoir des muscles abdominaux forts est généralement plus facile à réaliser que pour les femmes. Cela est principalement dû au fait que les hommes développent leurs muscles plus rapidement et ont un pourcentage de graisse corporelle inférieur à celui des femmes. Cependant, avec un entraînement approprié et un plan nutritionnel adapté, les femmes peuvent également atteindre l’objectif d’un ventre plat avec des muscles définis. Car ce n'est pas seulement le sexe qui est déterminant pour l'estomac en planche à laver, mais d'autres facteurs tels que l'âge, l'entraînement, l'alimentation et la génétique.
Peut-être vous êtes-vous déjà demandé s'il était réellement possible d'obtenir des abdominaux en pack de six sans s'entraîner. En fait, de nombreux garçons et adolescents ont des abdominaux en planche à laver sans avoir fait d’exercice au préalable. Cela peut être attribué au fait qu’ils ont un faible pourcentage de graisse corporelle en raison d’un métabolisme rapide. Cependant, cela ralentit à mesure que nous grandissons et le corps ne peut plus brûler les graisses aussi rapidement. Ensuite, le pack de six disparaît également. Vous pouvez obtenir un ventre plat avec un régime strict et faible en gras, mais un entraînement régulier en pack de six est essentiel pour des muscles abdominaux définis.
Entraînement efficace en six packs pour hommes et femmes
La première étape pour obtenir des abdominaux est un entraînement efficace. Cependant, les exercices destinés uniquement aux muscles abdominaux antérieurs ne suffisent pas. Donc, si vous pensez que le moyen d'obtenir des abdominaux en pack de six est de faire quelques presses abdominales par jour, vous vous trompez. Si tuun groupe musculaire spécifiqueSi vous souhaitez renforcer vos muscles, vous devez également entraîner leurs homologues musculaires. Donc, si vous souhaitez entraîner le six-pack, vous devez également inclure le dos, les fesses et les groupes musculaires centraux dans l'entraînement. Cependant, pour de meilleurs résultats, un entraînement complet du corps avec les muscles abdominaux comme concentration est recommandé.
Si vous vous entraînez au gymnase, certaines machines sont spécialement conçues pour les exercices abdominaux. Il s'agit notamment de l'appareil abdominal, de l'entraîneur abdominaux/dos, du ballon suisse, des tubes de fitness et de la poulie à câble, particulièrement efficaces. Ceux-ci sont parfaits pour différentes variations de craquements et de torsions de base qui renforcent le noyau.
Cependant, un bon entraînement peut également être réalisé sans équipement, avec quelques bons exercices à faire à la maison. Voici comment vous pouvez vous mettre en forme sans payer pour une visite à la salle de sport. Cependant, certains équipements et aides, comme des haltères ouKettlebellêtre bénéfique pour certains exercices. Ils sont parfaits pour un usage domestique et rendraient votre entraînement en pack de six à la maison encore plus efficace.
Si vous vous êtes fixé pour objectif d'obtenir des abdominaux en pack de six, vous devez alors faire attention à une routine d'entraînement correcte. Les six éléments constitutifs d’une musculature abdominale clairement définie sont :
- Entraînement complet du corps
- Entraînement des abdominaux
- Étirage
- alimentation saine avec beaucoup de protéines
- bon sommeil pour la régénération
- Jours de repos entre les entraînements
Nous commençons l'entraînement. Les exercices que nous présentons ci-dessous sont conçus exclusivement pour les muscles abdominaux et leurs homologues musculaires. Vous devez les intégrer dans un plan d’entraînement pour tout le corps et les combiner avec un régime pour obtenir de meilleurs résultats.
Les meilleurs exercices en un coup d'oeil
Juste des craquementssont un exercice typique pour les muscles abdominaux, parfait aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés. Cela entraîne principalement les muscles abdominaux supérieurs.
Voici comment procéder : Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes et placez vos deux mains sur vos tempes, les coudes pointés vers l'extérieur. Ensuite, soulevez et abaissez la zone des épaules. Vous devez garder le dos aussi droit que possible et ne pas plier les coudes.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Faire du vélo sur le terrainou les soi-disant crunches à vélo sont parfaits pour un entraînement efficace en pack de six. Cela entraîne les muscles abdominaux droits et latéraux.
Voici comment procéder : Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes à 90 degrés verticalement et joignez vos mains derrière votre tête. Ensuite, tirez alternativement vos jambes en l'air en tournant le haut de votre corps en diagonale vers votre genou relevé.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Le genou se lèveest un bon exercice pour les muscles abdominaux inférieurs, mais utilise toujours les muscles abdominaux droits et obliques, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. L’exercice peut se faire suspendu à une barre ou en utilisant un équipement approprié.
Voici comment cela fonctionne : placez-vous dans la position appropriée sur l'appareil sélectionné et gardez vos jambes en l'air. Tirez ensuite vos genoux vers votre poitrine en arrondissant votre dos. Expirez et abaissez vos jambes jusqu'à la position de départ.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
LePlancheou l'appui de l'avant-bras est un exercice statique pour les abdominaux en planche à laver particulièrement efficace. Elle se concentre sur les muscles abdominaux, mais elle utilise également les muscles des triceps, de la poitrine, des jambes et des épaules.
Voici comment procéder : Tout d'abord, allongez-vous sur le ventre, le haut du corps appuyé sur vos avant-bras et vos coudes à hauteur d'épaule. Relevez ensuite tout le corps en touchant le sol avec uniquement les orteils des pieds. Votre ventre et vos hanches doivent s'affaisser au niveau de vos épaules.
Durée : 3 à 4 séries de 30 à 60 secondes chacune
Presse abdominale sur la poulie du câbleest un bon exercice de six packs pour la salle de sport. Pour cela, le dispositif de tirage de câble est nécessaire. Il entraîne les muscles abdominaux droits et peut également être réalisé avec du poids. Cependant, les poids lourds ne sont pas recommandés pour cet exercice.
Voici comment procéder : agenouillez-vous à environ un demi-mètre devant la poulie à câble et tenez une corde ou une barre à la nuque. Pliez ensuite le haut du corps vers le sol, expirez et revenez à la position de départ. Ne faites pas plus de 15 répétitions par série.
Durée : 3-4 séries de 8-12 répétitions
Conseil : n'entraînez pas votre estomac plus de trois fois par semaine. Même une fois par semaine suffit si vous entraînez régulièrement les autres zones de votre corps. Afin de brûler les graisses corporelles, il ne faut pas négliger l’entraînement d’endurance.
Exercices pour femmes au gymnase ou à la maison
Un ventre plat pour les femmes est un exemple de forme physique, mais pour beaucoup, cela semble être un objectif inaccessible. Avec un programme d'entraînement et un régime alimentaire adaptés en pack de six, les femmes peuvent également avoir le ventre en planche à laver. Les exercices sélectionnés peuvent être réalisés sans équipement et conviennent donc aussi bien à la salle de sport qu'à la maison.
Des craquementssont également particulièrement populaires auprès des femmes. Vous pouvez soit faire des redressements assis droits, soit une alternative, commeCrunchs inversésessayer. Cela entraîne la partie inférieure des muscles abdominaux droits.
Voici comment cela fonctionne : allongez-vous sur le dos et gardez vos jambes pliées en l'air. Les mains restent au sol. Roulez ensuite votre ventre en gardant le haut de votre corps fixe et en soulevant vos jambes pliées. Enfin, laissez vos jambes retomber.
Durée : 3 séries de 8 à 15 répétitions
La jambe se lèvepar terreest considéré comme un bon exercice pour les muscles abdominaux inférieurs et peut être effectué en position couchée. Seules les jambes sont soulevées directement du sol.
Voici comment procéder : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses. Levez vos jambes en appuyant votre dos contre le sol et en tendant votre ventre. Inspirez puis abaissez vos jambes de manière contrôlée afin que seul le bas du dos soit en contact avec le sol. Puis expirez. Alternativement, vous pouvez baisser vos jambes individuellement.
Durée : 3 séries de 8 à 15 répétitions
Planche latéraleou la planche latérale est une alternative à l’exercice de planche. Le support latéral de l'avant-bras sollicite principalement les muscles abdominaux latéraux et les muscles fessiers. Il s’agit donc d’un bon entraînement en pack de six pour les femmes, car il entraîne également un autre problème typique.
Voici comment procéder : Tout d'abord, allongez-vous sur le côté et appuyez-vous sur votre avant-bras. Soulevez ensuite votre bassin du sol jusqu'à ce que vos jambes et votre torse soient alignés. Le corps doit être étiré et le dessus de la main reste sur le corps. Répétez ensuite la même chose avec l’autre côté du corps.
Durée : 3 séries de 30 à 60 secondes chacune
Schwimmerest un excellent exercice d'équilibre pour le ventre, qui renforce également les extenseurs du dos et lefessiersqualifié. Par conséquent, il s’intègre parfaitement dans l’entraînement des femmes.
Voici comment procéder : Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes. Soulevez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite. Ensuite, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche. Répétez l'exercice en alternance rapide, en étirant vos jambes autant que possible.
Durée : 3 séries de 30 à 60 secondes chacune
Astuce : Changez régulièrement d'exercices abdominaux, surtout si l'entraînement devient trop facile pour vous. L'entraînement en pack de six n'est efficace que si les muscles sont exposés à des stimuli intenses. Si simple est hors de question si vous rêvez d’avoir le ventre en planche à laver.
Plan nutritionnel pour compléter la formation
Les exercices en pack de six ne peuvent pas à eux seuls vous donner un ventre défini, surtout si vous avez déjà un petit ventre. La chose la plus importante ici est le pourcentage de graisse corporelle. Même l’entraînement en pack de six le plus intense nécessite un plan nutritionnel approprié pour être vraiment efficace.
Un ventre plat nécessite une alimentation saine avec des aliments riches en protéines qui favorisent le développement musculaire. Une grande quantité de protéines est le compagnon idéal pour l'entraînement en force et 1,3 à 1,7 grammes de protéines par kilogramme de poids sont recommandés chaque jour. Les glucides, en revanche, ne sont pas fans du pack de six, mais devraient être inclus dans le plan alimentaire pour une alimentation équilibrée. Vous n’êtes donc pas obligé de les éviter complètement, il suffit de les réglementer. Entre 100 et 150 grammes par jour suffisent amplement. Cependant, on dit que ce sont ce qu'on appelleglucides complexesêtre.
Astuce : il est préférable de manger des glucides après un entraînement d'endurance ou un pack de six. Ils sont ensuite décomposés proprement et plus rapidement par l’organisme.
Les graisses sont également un nutriment important que chacun doit intégrer à son alimentation. Les acides gras insaturés comme l'huile de lin ou d'olive, le saumon, le hareng et les noix sont considérés comme particulièrement sains et font définitivement partie du régime alimentaire en pack de six. Les graisses animales saturées doivent être évitées dans l’ensemble, mais les œufs ou le bœuf peuvent être consommés sans culpabilité.
Outre le type de repas, le facteur décisif pour le succès d'un entraînement en pack de six est également le moment des repas. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez manger toutes les trois heures. Si les repas sont plus petits et consommés plus fréquemment, les nutriments peuvent être mieux utilisés par l’organisme. En plus de manger, il est indispensable de consommer beaucoup de liquides faibles en calories. L'eau minérale est la mieux adaptée pour cela, à raison d'au moins trois litres par jour.
Les meilleurs aliments
Avant d’aborder le plan nutritionnel quotidien, nous avons dressé une liste d’aliments qui contribuent à un estomac de rêve.
- Brocoli
- Avocat
- Cannelle
- Cheddar
- Champignons
- patates douces
- Épinard
- Bananes
- Pommes
- thé vert
- Piments
- Bleuets
- Pamplemousse
- Milch
- gruau
- riz brun
- Oranges
- Noix
- Saumon
Les aliments suivants sont également parfaits car ils contiennent beaucoup de protéines. Nous avons également indiqué la quantité exacte de protéines pour 100 g.
- Poulet – 24g
- Porc – 27g
- Agneau – 20g
- Entité – 19 g
- Viande de dinde – 22 g
- Bœuf – 24g
- Thon en conserve – 25g
- Parmesan – 32 g
- Graines de citrouille – 30 g
- Propriétaire – 13 g
- Cacahuètes – 28g
- Soja – 36g
Plan nutritionnel pour hommes
Étant donné que le régime alimentaire et l’entraînement vont tout simplement de pair si vous vous êtes fixé pour objectif d’obtenir des abdominaux en pack de six, nous avons rassemblé ci-dessous deux exemples de plan de régime en pack de six. Vous aurez ici un aperçu de ce que les hommes peuvent manger au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et comme collation.
Petit-déjeuner:125 g de fromage blanc maigre avec 400 ml d'eau et 100 g de flocons d'avoineou5 œufs brouillés avec une tranche de pain complet à la tomate, poivron ou concombre
Déjeuner:200 g de poisson ou de poulet avec légumes et riz brun en accompagnementousalade colorée avec vinaigrette à l'huile d'olive et poitrine de poulet frite
Dîner:250 g de filet de saumon cuit au four et une poignée d'épinardsousalade composée avec feta ou thon
Collation:morceau de fruitouUne poignée de baiesouShake protéiné mélangé à de l'eauou100 g de yaourt nature avec quelques noix
Plan nutritionnel pour les femmes
Le régime alimentaire des femmes contient généralement moins de protéines que celui des hommes. Des exemples de chaque repas sont fournis ci-dessous.
Petit-déjeuner:2 cuillères à soupe de flocons d'avoine, 3 cuillères à soupe de flocons de soja, 1 pomme râpée avec 150 ml de lait de sojaou200 g de yaourt nature avec 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine
Déjeuner:200 g de blanc de poulet avec un mélange de laitue et 100 g de fromage frais granuléouPoêle de légumes avec de la viande
Dîner:1 grosse tomate avec mozzarella, basilic frais et vinaigre balsamiqueou200 g de dinde ou de thon aux légumes de votre choix
Collation:1 cuillère à café de beurre de cacahuèteou1 Bananeou100 g de fromage frais granuléousmoothie vert
