Nous vous fournissons une formule pour vous aider à calculer vos besoins caloriques – et cela peut s'avérer particulièrement utile si vous cherchez à perdre du poids ou à gagner du muscle.
L'étude de Harris Benedict a été publiée en 1919 – puis corrigée par les scientifiques Roza et Shizgal. La formule prend en compte les critères suivants : le poids corporel, la taille et l’âge. Donc si vous souhaitez calculer vos besoins en calories, vous pouvez procéder ainsi :
Hommes = 88,36 + [13,4 X poids corporel en kg] + [4,8 X taille en cm] – [5,7 X âge]
Femmes = 447 + [9,25 X poids corporel en Kg] + [3,1 X taille en Cm] – [4,3 X âge]
Cela crée ce qu'on appelleTaux métabolique de base calculé – consommation calorique, dont vous avez besoin quotidiennement si vous souhaitez maintenir votre poids. Quoi qu’il en soit, une variable joue également un rôle majeur : l’exercice et le sport. En fonction des activités quotidiennes, les gens sont répartis en 5 groupes. Le premier groupe est constitué d'employés de bureau et de personnes qui bougent peu pendant la journée. Le deuxième groupe comprend les personnes qui font plus d'exercice une à trois fois par semaine (par exemple, faire une promenade d'une heure, jouer avec le chien ou ne pas trop jardiner). Le troisième groupe comprend les personnes qui font de l'exercice (jogging, natation, danse, etc.) au moins trois fois par semaine. Le quatrième groupe est destiné aux personnes très actives - par exemple, celles qui vont à la salle de sport tous les jours ou font du sport pendant au moins une heure. Le dernier groupe est destiné aux athlètes professionnels qui s'entraînent deux fois par jour.
Variables dans le calcul
Selon le groupe auquel vous appartenez, le...Taux métabolique de base caloriqueêtre multiplié par un chiffre. Cela vous donne la consommation calorique actuelle. Les groupes sont répertoriés ci-dessous, un exemple suit après le tableau :
Groupe des besoins caloriques quotidiens – Formule
1. Très peu d’exercice : métabolisme de base X 1,2
2. Peu d'exercice /1 à 3 fois par semaine/taux métabolique de base X 1,4
3. Entraînez-vous activement / 3 à 5 fois par semaine / taux métabolique de base X 1,55
4. Faites de l'exercice très souvent / 6 à 7 fois par semaine / taux métabolique de base X 1,72
5 sportifs professionnels / entraînement 2 fois par jour / métabolisme de base X 1,9
Exemple – Une femme qui travaille au bureau et fait du jogging pendant une heure trois fois par semaine. Elle mesure 1,70, pèse 55 kg et a 34 ans.
Votre taux métabolique de base calorique est calculé comme suit = 447 + [9,25 X 55] + [3,1 X 170] – [4,3 X 34] = 1 336 taux métabolique de base calorique. Besoin calorique par jour - 1 336 * 1 375 = 1 837 calories Si cette femme a déjà atteint le poids de ses rêves et souhaite conserver 55 kg, elle a alors besoin d'environ 1 837 calories par jour.
Formule pour perdre du poids et développer ses muscles
Et si la femme de l’exemple ci-dessus souhaitait perdre du poids ? Elle a alors essentiellement deux options : soit une alimentation saine et une consommation calorique correspondante / env. 300 à 350 calories de moins/ou juste plus d'exercice. Et si cette dame veut développer ses muscles, elle devrait faire exactement le contraire : consommer environ 400 calories de plus et bien sûr aller régulièrement à la salle de sport (au moins 3 fois par semaine).
Correct selon la formation
Les personnes qui font régulièrement de l’exercice peuvent développer leurs muscles
