Le régime cétogène est une forme stricte, presque radicale, de faible teneur en glucides : il repose sur des graisses saines, des protéines animales et végétales et seulement une très faible proportion de glucides. Afin de manger plus sainement et de perdre plus facilement de la graisse corporelle, de nombreuses personnes et notamment les sportifs évitent presque totalement les glucides. Le régime pauvre en glucides présente plusieurs avantages : il réduit la sensation de faim et le besoin de sommeil, aide à soulager le tube digestif et augmente les performances. Le régime cétogène a également une influence positive sur les symptômes de certaines maladies, notamment les maladies métaboliques, les maladies auto-immunes comme l'asthme ou les allergies et le cancer. L’explication : les cellules tumorales ont besoin de sucre pour survivre et se développer rapidement.
Un régime sans glucides envoie au cerveau un signal indiquant une pénurie d’approvisionnement. Dans le même temps, le métabolisme commence par la cétose. Cela fonctionne comme ceci : le glucose, qui est normalement produit à partir des glucides, peut être obtenu par le cerveau à partir de la graisse corporelle au lieu du sucre. À cette fin, ce qu'on appelle la cétogenèse a lieu dans le foie, par laquelle la propre graisse du corps est transformée en une sorte de substitut du sucre. Ce n’est que lorsque celle-ci est déjà épuisée que le foie a recours aux graisses alimentaires. Résultat : les amas graisseux commencent à fondre. Le régime cétogène convient aux personnes qui souhaitent manger rapidement et...perdre du poids durablementveulent – les personnes en surpoids, les athlètes, les culturistes, etc.
Le régime cétogène est depuis longtemps largement utilisé dans les pays occidentaux. Voici une courte liste de livres intéressants qui expliquent les principes du régime céto :
- Lyle McDonald – « Le régime cétogène »
- Dawn Marie Martenz, Laura Cramp – « Le livre de recettes Keto »
- Michelle Hogan – « Céto en 28 »
Pour que le foie commence à utiliser les acides gras pour produire de l'énergie, les conditions suivantes doivent être respectées :
- Augmentez la consommation de graisses. Le corps utilisera la graisse comme carburant.
- Réduisez la quantité de glucides à 30-100 grammes par jour. Gardez votre part à 10 pour cent de votre apport énergétique quotidien total.
- Buvez beaucoup d'eau – 2 à 4 litres par jour.
- L'apport optimal en protéines est de 1,5 à 2 g par kg de poids corporel.
- Mangez seulement 2 à 3 fois par jour.
- Assurez-vous de faire suffisamment d’activité physique – course, longues marches, fitness, etc.
La transition vers la cétose ne se produit qu’après 7 à 14 jours. Ses signes : manque de faim, odeur d'acétone par la sueur, les urines et la salive, bouche sèche, mictions fréquentes.
Comme toute restriction, le régime cétogène présente des aspects positifs et négatifs. Regardons d'abord les points positifs.
1. Perte de poids réussie
Le régime céto est reconnu par la plupart des athlètes et des nutritionnistes. Cela aide à se débarrasser rapidement des kilos en trop en très peu de temps. La graisse est métabolisée dans l’organisme et transformée en énergie. Vous commencez à brûler des graisses et à perdre du poids. Le volume de masse musculaire ne change pas et peut même être augmenté avec un bon programme. Le régime cétogène convient également aux personnes ne pratiquant pas de sport actif.
2. Sentiment de satiété permanente
Étant donné que le régime céto est basé sur des aliments riches en calories, vous oublierez le problème de la faim. En raison du faible apport en glucides, le taux d’insuline, responsable des crises de faim indésirables, diminue. Cela vous aidera à vous concentrer sur des sujets importants et à ne pas penser uniquement à la nourriture.
3. Prévention et contrôle du diabète
Les aliments autorisés dans le régime céto aident à réduire la glycémie. Un régime pauvre en glucides est particulièrement recommandé aux personnes présentant une résistance à l’insuline.
4. Traitement de l'épilepsie
Ce régime est utilisé pour traiter l'épilepsie chez les enfants. L’avantage pour les épileptiques est que le régime céto peut réduire la gravité de la maladie et la fréquence des crises.
5. Le régime céto normalise la tension artérielle et le taux de cholestérol
Une alimentation riche en glucides et en graisses entraîne une forte augmentation des lipoprotéines de haute densité (HDL) et réduit la concentration de lipoprotéines de basse densité (LDL). Les adeptes du régime céto notent qu'il conduit à une normalisation de la pression artérielle. Les personnes en surpoids courent un risque accru de développer une hypertension artérielle. Le régime cétogène aide non seulement à perdre du poids mais aussi à prévenir les problèmes d’hypertension artérielle.
6. Améliore la fonction cérébrale
Le régime céto augmente l'activité cérébrale. Les cétones produites par le foie agissent comme une source d’énergie et améliorent la concentration et l’attention.
7. améliore le teint
Votre mode de vie a une influence significative sur l’apparence de votre peau. La réduction permanente des glucides et des produits laitiers a un effet positif sur la peau et la rend belle et éclatante.
Inconvénients du régime céto
Dans la phase d’adaptation à un régime riche en graisses, survient ce que l’on appelle la « grippe céto ». Elle peut s'accompagner d'un ou plusieurs symptômes : nausées, brûlures d'estomac, gonflement, constipation, maux de tête, palpitations, fatigue, crampes. Ces symptômes apparaissent 4 à 5 jours après le début du régime et ne sont pas préoccupants. Pour éviter la grippe céto, réduisez progressivement la quantité de glucides.
À qui convient-il ?
- Athlète professionnel
- Personnes souffrant d'épilepsie
- ceux qui veulent perdre du poids rapidement et éviter l'effet yo-yo
À qui ne convient-il pas ?
- Les personnes qui souffrent d'hypertension (pression artérielle élevée).
- Diabétiques de type I
- Personnes dont les performances cardiaques, rénales et hépatiques sont altérées
- les femmes enceintes et les mères allaitantes
- Enfants de moins de 17 ans
- Personnes âgées de 60 ans et plus
Voici à quoi cela ressemble : exemples de recettes
Le régime alimentaire exclut systématiquement les aliments que la plupart des Allemands aiment : le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, le chocolat, les gâteaux ou le cola. Le matin, au lieu de pain grillé ou de muesli, le yaourt, le fromage blanc, les fruits, le bacon frit et le fromage fournissent suffisamment d'énergie. Tous les plats à base d'œufs comme les omelettes, les œufs au plat ou brouillés se marient bien au petit-déjeuner. Ajoutez du fromage blanc ou du yaourt avecgraines de linet des fruits Pour le déjeuner, il y a de la viande, du poisson et des légumes et pour le dîner, du fromage feta épicé au four avec des légumes ou une salade d'avocat. Les noix sont délicieuses en dessert.
Liste des aliments autorisés dans le régime céto :
Aliments d'origine animale
viande rouge et blanche – viande de veau, porc, lièvre
Oiseaux – poulet, dinde
Poisson – saumon, hareng, thon
Oeufs de poule et de caille
Produits laitiers
Lait à plus de 3% de matière grasse
Crème sure à plus de 20% de matière grasse
Crème fraîche de 20% à 40% de matière grasse
Quark avec plus de 5 % de matières grasses
Fromage à plus de 45% de matière grasse
Yaourt à plus de 3,5% de matière grasse
Graisses animales et végétales
bacon gras – Salo (de la cuisine d'Europe de l'Est), Lardo (Italie)
Tas de beurre
Huile de tournesol, huile de lin, huile de sésame, huile d'olive
Légumes
n'importe quelle laitue frisée, chou, concombres, courgettes, tomates, poivrons, citrouille, asperges, champignons
Noix et graines
Noix, macadamia, graines de lin, sésame, graines de tournesol
Boissons
Eau, café, tisane, compote sans sucre
Liste des aliments interdits dans le régime céto
Sucre, édulcorants et autres produits sucrés
confiserie
Boissons gazeuses, jus de fruits, boissons énergisantes
Chocolat blanc et au lait, glaces (*Exception : chocolat noir à plus de 70% de cacao en petites quantités)
Muesli
Pâtes, féculents
Pain, pâtes, pommes de terre, légumineuses (*Exception : riz brun, pain complet)
Alcool
Bière, liqueurs sucrées (*Exception : vin sec, vodka, gin, cocktails sans ingrédients sucrés)
Fruits frais et secs
Bananes, fraises, cerises, abricots, raisins, pêches, nectarines (*Exception : avocat, noix de coco, griottes, pommes aigres, agrumes)
Si vous souhaitez créer vous-même votre menu céto, lisez d'abord les recommandations suivantes :
- Le plan céto serait composé de 60 à 70 % de matières grasses, de 20 à 30 % de protéines et de 5 à 10 % de glucides.
- En moyenne, une portion devrait représenter 180 grammes. Essayez d'avoir des aliments différents dans votre assiette, comme un morceau de viande, des concombres et des œufs.
- La nourriture peut uniquement être cuite ou bouillie et non frite.
- Les épices et le sel peuvent être utilisés en quantités limitées. Le sucre comme édulcorant dans le café et le thé n'est pas autorisé.
- En collation, vous pouvez recourir au fromage, aux noix et graines, aux légumes et fruits frais, aux desserts sans sucre, au kéfir ou aux shakes protéinés.
- Les besoins énergétiques quotidiens sont calculés selon cette formule : protéines - 2,2 g, graisses - 1,8 g et glucides - 0,35 g, chacun par kg de masse corporelle maigre. Vous pouvez déjà trouver des calculateurs céto pratiques en ligne. Pour brûler les graisses, vous devez réduire votre apport calorique de 500 calories. Si vous souhaitez prendre du muscle, vous devez ajouter 500 calories.
Montag
Petit déjeuner : Soufflé de poisson avec 1 tranche de pain grillée
Déjeuner : salade de légumes + filet de poitrine de poulet bouilli
Dîner : Boulettes de bœuf + pois chiches
Mardi
Petit déjeuner : pomme pochée au fromage blanc
Déjeuner : Soupe de poulet au brocoli + riz brun
Dîner : Salade d'épinards aux noix et fromage
Mercredi
Petit-déjeuner : Bol de caillé de baies
Déjeuner : Rouleaux de bacon et de courgettes avec salade de feta et tomates
Dîner : Poulet + Courgettes (basse cuisson)
Jeudi
Petit-déjeuner : Omelette au fromage et au bacon
Déjeuner : saumon + légumes (cuit)
Dîner : yaourt aux pommes et aux noix
Freitag
Petit-déjeuner : Bol de fruits Quark
Déjeuner : Velouté de brocoli et 1 boulette de bœuf
Dîner : filets de saumon au four + riz brun
Samedi
Petit-déjeuner : gâteau au citron Keto
Déjeuner : soupe aux boulettes de viande + 1 tranche de pain barbouillé de beurre
Dîner : salade de feuilles d'avocat et poitrine de poulet
Dimanche
Petit déjeuner : filet de poitrine de poulet bouilli + 2 œufs à la coque
Déjeuner : Tourte au bœuf + soupe minestrone
Dîner : porc grillé + asperges (basse cuisson)
Recettes de régime céto
Atkins Keto Brot – Pain Nuage
5 portions
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Kohlenhydrate pro Porion : 3g
Ingrédients:
3 cuillères à soupe de fromage à la crème
3 Propriétaire
0,25 cuillère à café de levure chimique ou de crème de tartre
en option : 1 TL Stevia
1. Préchauffer le four à 150 degrés. Séparez très soigneusement les œufs ; il ne doit pas y avoir de jaunes dans les blancs.
2. Dans un bol, mélanger les jaunes d'œufs, le fromage frais et l'édulcorant.
3. Dans un autre bol, ajoutez la levure chimique ou la crème de tartre aux blancs d'œufs et battez au fouet jusqu'à ce qu'ils soient fermes.
4. Incorporez environ la moitié des blancs d’œufs au mélange de jaunes d’œufs, puis incorporez le reste des blancs d’œufs.
5. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et utiliser une cuillère à soupe pour former 10 tas de taille égale (environ 12 cm de diamètre).
5. Enfourner environ 30 minutes en surveillant le four. Cuire au four jusqu'à ce qu'il soit doré, puis laisser refroidir.
Lorsqu'ils sont chauds, ils sont friables et ressemblent à de la meringue cuite. Assurez-vous donc qu’ils soient complètement refroidis. Sa consistance ressemblera alors davantage à celle du pain.
Gâteau au citron céto au micro-ondes
Temps de préparation : 2 minutes
Temps de cuisson : 1 minute
Durée totale : 3 minutes
Portions 2
Calories 249 kcal
Ingrédients
Pour le gâteau :
4 LE Mandelmehl extra fin
2 cuillères à soupe de crème double/crème sure
1 1/2 cuillères à soupe d'édulcorant en poudre
1 Non
2 cuillères à soupe de jus de citron
1/2 cuillère à café de levure chimique
Pour le glaçage :
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1 cuillère à soupe de crème double/crème sure
Un jus de citron pressé
1 cuillère à soupe d'édulcorant en poudre
préparation
1. Graisser 2 bols de crème brûlée, 2 tasses ou un bol en verre allant au micro-ondes avec du beurre fondu.
2. Pour le gâteau : mettez tous les ingrédients secs - farine d'amande, édulcorant et levure chimique - dans un autre bol.
3. Ajoutez tous les ingrédients liquides et mélangez soigneusement le tout à la fourchette. Si la pâte est trop liquide, ajoutez un peu de farine d'amande.
4. Versez la pâte dans le bol en verre préparé.
5. Cuire au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 90 secondes. Vous pouvez également cuire le gâteau au four à 180°C pendant environ 15 minutes.
6. Sortez du micro-ondes, démoulez le gâteau sur une assiette et laissez-le refroidir.
7. Pour le glaçage : faire fondre le beurre, incorporer la crème, le jus de citron et l'édulcorant. Laissez le mélange refroidir légèrement jusqu'à ce qu'il commence à épaissir mais qu'il soit liquide. Versez ensuite le glaçage sur le gâteau avec une cuillère et servez.
Risques et effets secondaires
Avant de choisir le régime céto, vous devez évaluer la forme physique et l’état de santé de votre corps. Voici quelques-uns des principaux inconvénients à noter :
1. Indigestions
L'indigestion est l'un des symptômes les plus courants et les plus désagréables associés au régime céto. Comme le corps n’est pas encore habitué au manque de glucides, il peut s’y opposer. Cela pourrait entraîner des symptômes tels que la constipation, la diarrhée, un gonflement abdominal ou des brûlures d'estomac. Le kéfir, le yaourt et les légumes-feuilles sont utiles ici.
Évitement strict des glucides
2. Manque de microéléments
Pour éviter les troubles causés par une carence en vitamines, vous devez prendre un complexe multivitaminé. Si nécessaire, augmentez également les glucides.
3. Augmentation du taux de cholestérol
Les graisses polyinsaturées sur lesquelles repose le régime cétogène augmentent le taux de cholestérol, considéré comme un facteur de risque de maladies cardiovasculaires. Contrôlez votre santé et surveillez votre taux de cholestérol.
Perdre du poids sainement
Les experts recommandent…
Selon les experts en nutrition, il ne faut pas suivre le régime cétogène pendant plus de deux mois. Chercheur à l'Université de Sydney, Dr. Alan Barkley estime que le régime céto « peut être sans danger pour la santé à court et moyen terme ». Un autre expert, le Dr. Alexei Alexandrovich estime que ce régime présente plusieurs risques pour la santé, mais ils peuvent être évités si vous écoutez votre corps. Les complications possibles de la cétose comprennent l'acidocétose. Les symptômes sont des vomissements, des nausées, une déshydratation, des palpitations, un essoufflement, une soif constante. Si vous ressentez l’un de ces symptômes, vous devez absolument consulter un médecin.
Quel type d’entraînement vous aidera efficacement à perdre du poids ?
En raison de la cétose et de l’hypoglycémie, les entraînements courts mais de haute intensité sont préférables. Un bon exemple est l'entraînement Tae-Bo et les exercices de musculation de Pavel Tsatsouline. Évitez les exercices d’endurance aérobique car ils peuvent entraîner une hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Si vous avez des nausées et des vertiges, mangez 100 grammes de chocolat et arrêtez de faire de l'exercice.
Cependant, la mise en œuvre cohérente du régime cétogène nécessite une discipline stricte. Pour des muscles définis et sans amas graisseux, il faut absolument le faire régulièrementfaire du sport.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
