De nos jours, le choix de régimes est très large : vous pouvez manger céto, végétarien, riche en graisses ou méditerranéen. Avec une gamme aussi large, il n’est pas facile de tous les parcourir et de déterminer celui qui vous convient le mieux. Le régime pegan combine le meilleur des régimes végétalien et paléo, même si les deux ne pourraient pas être plus différents. Au fait, qu’est-ce que le régime Pegan ? À quoi faut-il faire attention et que peut-on manger ? Tout cela et bien plus encore se trouve dans les lignes suivantes.
Régime Pegan – qu’est-ce que c’est ?
Le régime pegan a été développé par le scientifique Dr. Mark Hyman de la Cleveland Clinic a développé un concept qui combine les avantages de deux régimes très populaires en un seul. Le régime paléo, également connu sous le nom de régime de l’âge de pierre, est basé sur le régime alimentaire de nos ancêtres de l’âge de pierre. On suppose qu’à l’époque, la nourriture était toujours consommée non transformée et naturelle. Les céréales, les haricots, les légumineuses, les produits laitiers et le sucre sont évités. Les graines, les noix, les fruits, les légumes, les œufs, la viande, le poisson et les graisses végétales pures sont autorisés. En revanche, avec un régime végétalien, les gens évitent tous les produits d’origine animale – poisson, viande, produits laitiers, œufs et miel. Bien que ce régime soit considéré comme durable, sain et naturel, des carences en vitamines très importantes, comme la vitamine B12, surviennent souvent.
Les principes de base d'un régime pégan
- Choisissez toujours des aliments à faible indice glycémique –L'indice glycémique indique dans quelle mesure et à quelle vitesse la glycémie augmente après avoir mangé. Les aliments contenant des graisses et des protéines, comme les noix, les fruits et les légumes, ont un impact moindre sur ce point. Vous devriez éviter les glucides et le sucre.
- Selon le scientifique Dr. Hyman devrait suivre le régime pegan75% uniquement à partir de légumesconsister. Tous les légumes ayant un index glycémique compris entre 50 et 56 sont particulièrement adaptés car ils sont très riches en fibres et stimulent le métabolisme. Ceux-ci incluent : le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le brocoli, les aubergines, les courgettes, les champignons, les tomates et les poireaux.
- De nombreux types de fruits,comme les bananes et les raisins. sont pleins de fructose et doivent être évités. Mais vous pouvez déguster sans aucun regret toutes les baies, agrumes, pommes, cerises, kiwis et abricots.
- La viande est autorisée avec modération –Alors que dans le régime paléo, la viande est incluse dans presque tous les repas, dans le régime Pegan, elle doit être considérée comme un plat d'accompagnement et ne doit pas représenter plus de 25 % de la nourriture totale. Il est très important de consommer uniquement de la viande de haute qualité provenant d’animaux élevés de manière durable et biologique.
- Même si leLes légumineuses comme les pois et les haricotscontiennent de nombreux nutriments sains, ils sont souvent à l’origine de divers problèmes digestifs et d’une augmentation du taux de sucre dans le sang. C’est pour cette raison que vous ne pouvez en profiter qu’avec modération.
- Les huiles et graisses transformées industriellement doivent également être largement évitées. Toutefois, l’huile de coco et l’huile d’olive font exception. LeVous pouvez combler vos besoins en graisses avec des avocats ou des noixsur.
Qu'est-ce qui est supprimé du menu ?
- Selon le Dr. Hyman devraitles produits laitiersL'obésité, l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires favorisent et sont donc totalement éliminées du menu. Les substituts du lait tels que le lait d’amande, de coco ou d’avoine sont autorisés.
- Sucre raffinéou divers substituts du sucre sont interdits, comme pour tout autre régime alimentaire sain. Dans des cas exceptionnels, vous pouvez sucrer votre café ou vos plats avec du sirop d'érable, du sirop d'agave ou du sucre de fleur de coco.
- Tout le monde sait que les pâtes, le pain, etc. augmentent le taux de sucre dans le sang.Aliments contenant du glutensont également considérés comme des déclencheurs de diverses maladies auto-immunes et ne doivent pas non plus être consommés. Cela inclut également tous les produits à base de soja ou de grains entiers.
- Tous les additifs tels queColorants, conservateurs, arômes, etc.Ils ne correspondent pas à une alimentation naturelle et doivent également être éliminés de l’alimentation.
Quels sont les inconvénients du régime pégan ?
Même si une alimentation riche en fruits, légumes et viandes biologiques semble en théorie excellente, elle ne convient pas à beaucoup de personnes. D’une part, cela demande beaucoup d’engagement – la plupart des repas nécessitent de la planification, du temps et de la préparation et tout le monde n’en a pas la possibilité. D’un autre côté, tous les aliments biologiques ne sont malheureusement pas particulièrement bon marché. De plus, bon nombre des aliments complètement éliminés, comme les céréales complètes ou les produits laitiers, présentent de nombreux avantages pour la santé et sont relativement peu coûteux. Les légumineuses en sont un, par exempleexcellente source de protéines et de fibreset les produits laitiers – pour le calcium et la vitamine D. Le régime pegan est donc le choix idéal pour les personnes intolérantes au lactose ou au gluten.
Exemple de plan nutritionnel sur 5 jours
Pour vous donner une meilleure idée de ce qu’est exactement le régime pegan, nous avons élaboré pour vous un plan nutritionnel simple.
Balise 1 :
- Petit-déjeuner:Omelette aux légumes avec laitue et huile d'olive.
- Déjeuner:Salade de chou frisé ou d'épinards avec pois chiches, fraises et avocat.
- Dîner: Filet de saumon aux légumes rôtis au four.
Balise 2 :
- Petit-déjeuner:Toast de patate douce avec avocat, graines de citrouille et vinaigrette au citron.
- Déjeuner:Salade de tomates cerises et d'avocat avec un peu de jambon cuit en accompagnement.
- Dîner:Filet de poitrine de poulet avec salade de concombre et d'orange.
Balise 3 :
- Petit-déjeuner:Smoothie vert à la pomme, au chou frisé, au beurre d'amande et aux graines de chanvre.
- Déjeuner:Sauté de légumes avec poivrons, tomates, oignons, haricots rouges et noix de cajou.
- Dîner:Salade d'avocat au poulet au sésame.
Balise 4 :
- Petit-déjeuner:Pudding de chia aux flocons de noix de coco, noix, myrtilles et lait d'amande.
- Déjeuner:Maquereau grillé aux herbes et salade de tomates.
- Dîner:Salade de feuilles de tomates, radis, lanières de bœuf et guacamole.
Balise 5 :
- Petit-déjeuner:Oeufs au plat et tomates.
- Déjeuner:Salade de feuilles d'orange-pamplemousse aux crevettes.
- Dîner:Selle d'agneau marinée au pesto et courgettes grillées.
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
