Vitamine B12 – tout ce que vous devez savoir en un coup d’œil !

Pour que nous puissions commencer la journée en forme et de bonne humeur chaque matin, notre corps a besoin de nombreux micronutriments différents. La vitamine B12 est très importante pour nous et est même essentielle à la survie. Celle-ci appartient au groupe des vitamines dites semi-essentielles. Cela signifie que le corps ne peut pas le produire lui-même et que cela n’est pas possible sans un apport régulier.pour maintenir notre santé. Quel effet a-t-elle sur nous, les symptômes et les causes d'une carence en vitamine B12, dans quels aliments se trouve-t-elle ? Vous pouvez trouver les réponses à ces questions et à d’autres questions importantes dans notre article !

Qu'est-ce que la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est une vitamine essentielle aux fonctions multiples et aux tâches différentes. Une carence peut donc avoir des conséquences très graves sur la santé. Puisqu’il ne peut pas être produit par notre corps, il fait partie des nutriments essentiels que nous ne pouvons obtenir que de notre alimentation. Le foie humain peut en stocker entre 50 et 90 % en réserve et le restituer en cas de besoin. La plupart du temps, ce stockage peut contenir des provisions pour plusieurs années. Cependant, cette vitamine ne peut être trouvée que dans les aliments d’origine animale. Les végétaliens et végétariens courent donc un risque particulièrement élevé de souffrir d’une carence en vitamine B12.

Même si notre corps n’a besoin que de petites quantités de vitamine B12, celle-ci a néanmoins un effet majeur sur des aspects clés de notre santé. En tant que coenzyme importante, elle est utilisée par toutes les cellules du corps et participe à la structure de l’ensemble du système nerveux. Il assume également de nombreuses fonctions et tâches différentes dans le métabolisme ainsi que dans la détoxification et la formation du sang. Il est également essentiel pour les processus suivants dans notre corps.

• Division cellulaire
• Synthèse de l'ADN
• Dégradation de l'homocystéine nocive, prévenant ainsi des maladies telles que l'artériosclérose
• Formation de globules rouges
• Synthèse d'hormones et de neurotransmetteurs

De plus, la vitamine B12 est également extrêmement importante pour notre cerveau. De nombreuses études scientifiques montrent que les personnes présentant une déficience ont un risque significativement plus élevé de développer ultérieurement une démence.

Dosage de vitamine B12 et besoins quotidiens

La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin quotidiennement varie d’une personne à l’autre et dépend de nombreux facteurs. Cependant, selon la Société allemande de nutrition, la dose quotidienne recommandée pour les jeunes de 15 ans et plus et les adultes se situe entre 3 et 5 microgrammes. Étant donné que seule une fraction des vitamines contenues dans notre alimentation est réellement absorbée, vous devez en consommer plusieurs fois plus pour répondre à vos besoins quotidiens. Malheureusement, cela n’est souvent pas possible avec un régime alimentaire contenant du poisson, de la viande et des œufs. Il est donc recommandé de prendre la dose quotidienne sur plusieurs repas. Le mode de vie, l’alimentation et l’environnement peuvent avoir un impact négatif sur l’absorption et augmenter vos besoins quotidiens. C'est le cas dans les situations suivantes :

• Pendant la grossesse et l'allaitement –S’il y a une carence en vitamine B12 pendant cette période, cela peut avoir un impact négatif sur le développement du bébé.

• La capacité d’absorption repart avec çal'âge augmenteaprès.
• Mène sans aucun doutele strességalement à un besoin quotidien accru.
• Si vous mettez constamment votre corpsentraîner des performances élevées,cela lui a aussi fait subir beaucoup de stress.
• Consommation d'alcool –Bien sûr, trop d’alcool n’est jamais bon. Mais même de petites quantités peuvent endommager les intestins, l'estomac et...filtrer le foieet nuisent ainsi à l’absorption des vitamines.
• La consommation régulière de diversmédicamentaffecte la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal.

Mesurer le taux de vitamine B12 – les différentes méthodes

De nombreuses options s'offrent à vous pour déterminer la concentration. Les taux sanguins normaux se situent entre 200 et 900 pg/ml.

• Dosage de la vitamine B12 dans le sérum sanguin –De nombreux médecins déterminent encore le niveau total dans le sérum sanguin. Malheureusement, cela n'est pas particulièrement utile puisque la B12 inactive, qui ne peut pas être utilisée par notre corps, est également mesurée. Il se peut que votre valeur globale soit encore parfaitement bonne, mais en réalité vous souffrez déjà d'une carence en vitamine B12.
• La méthode la plus simple est la suivantetest d'urine,que vous pouvez commander en ligne et réaliser facilement vous-même à la maison.

• Test Holo-TC dans le sang –Ce test mesure uniquement la vitamine B12 active, de sorte qu'une carence peut être détectée à un stade précoce et pas seulement lorsque les réserves de l'organisme sont déjà plus ou moins vidées.

La carence en vitamine B12 provoque

Une carence est répandue et peut toucher tout le monde, pas seulement les végétariens ou les végétaliens. Selon les statistiques, une personne sur dix en Allemagne est concernée. Une carence en vitamine B12 peut en réalité passer inaperçue pendant des années avant l’apparition de symptômes physiques importants. Ainsi, des maladies cardiovasculaires, de l’anémie ou encore des symptômes associés à un dérèglement du système nerveux pourraient se développer. Ceux-ci incluent l’irritabilité, la dépression, la fatigue et les difficultés à dormir. Le seul signe extérieur est de légères plaies dans la bouche. Pour être absorbé de manière optimale, il nécessite une flore intestinale beaucoup plus saine que les autres minéraux et vitamines. Le facteur intrinsèque est produit dans la muqueuse gastrique. Il s’agit d’une protéine à laquelle se fixe la vitamine et peut ainsi être transportée vers l’intestin grêle.

De nombreuses personnes ont effectivement mal au ventre, en particulier les omnivores plutôt que les végétaliens. Il n'est pas nécessaire qu'il s'agisse d'une maladie de l'estomac, comme la gastrite, qui peut également entraîner une carence en vitamine B12. Une seule brûlure d'estomac suffit - ce sont précisément les nombreux bloqueurs d'acide qui favorisent le développement d'une carence. Et encore une fois, les causes les plus courantes en un coup d'œil :

• inflammation gastro-intestinale chronique
• Mangel des Protéines Facteur Intrinsèque
• consommation régulière d'alcool
• Prendre des médicaments contre le diabète ou avoir trop d'acide gastrique

Symptômes de carence en vitamine B12

Les symptômes d'une carence n'apparaissent généralement qu'après de nombreuses années, car le foie stocke une quantité telle de B12 que les besoins sont couverts pendant environ 3 ans.

• Les symptômes les plus connus comprennent :Pâleur, fatigue et difficulté de concentration.Celles-ci sont le résultat d’une anémie, également appelée anémie pernicieuse. Si la production de globules blancs est trop faible, une susceptibilité accrue aux infections et un système immunitaire affaibli sont également possibles.
• Une carence peut également entraîner des troubles du système nerveux central. Celles-ci sont causées par des sensations anormales telles queDes picotements et des tremblements dans les pieds et les mains, des mouvements restreints et des troubles sensorielsperceptible. Si la déficience est très avancée, une paralysie peut même survenir.

• Une langue brûlante ou une langue rouge et lisseet des blessures fréquentes aux muqueuses pourraient également être le signe d’une carence en vitamine B12.

Les autres symptômes typiques d’une carence en B12 sont :

• Perte de poids et perte d'appétit
• Problèmes gastro-intestinaux
• vertiges

Aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est désormais produite par des micro-organismes spéciaux et se trouve presque uniquement dans les aliments d'origine animale, c'est-à-direViande, poisson, œufs et produits laitiers. Les plus grandes quantités se trouvent principalement dans les entrailles, en particulier dans les intestins, où elles sont produites, et dans le foie, où elles sont stockées. Voici un aperçu des meilleurs fournisseurs de B12 pour 100 grammes :

• Leber –60-80 microgrammes
• Huîtres –14 microgrammes
• Viande de lapin– 10 microgrammes
• maquereau– 9 microgrammes
• Héring– 8,5 microgrammes
• bœuf– 5 microgrammes
• truite– 4,5 microgrammes
• Camembert– 3 microgrammes
• Emmental– 2,3 microgrammes
• Fromage à la crème granuleux– 2 microgrammes

La chaleur et les longues durées de conservation sont un véritable poison pour la vitamine B12. Comme une mauvaise préparation peut en perdre entre 10 et 40 %, vous devez traiter vos aliments en conséquence. Vos plats ne doivent donc être ni frits trop chauds, ni cuits avec trop d'eau. Tous les mangeurs de viande qui consomment principalement de la viande de mauvaise qualité et bon marché pourraient également souffrir d’une carence. La raison en est l’élevage industriel : les porcs et les bovins élevés dans les écuries n’absorbent plus la vitamine B12 contenue dans les aliments transformés. Cela doit leur être donné artificiellement et malheureusement, cela n'est pas toujours garanti avec de la viande bon marché.

Vitamine B12 chez les végétaliens et végétariens

Si vous êtes végétarien, vous devriez manger quotidiennement des aliments comme du fromage et des œufs pour obtenir suffisamment de vitamine B12. Les yaourts et autres produits laitiers en contiennent également, mais en très petites quantités. C’est pourquoi la plupart des végétariens souffrent rarement de carences.

Malheureusement, les choses sont complètement différentes pour les végétaliens. Comme la vitamine est uniquement contenue dans les aliments d'origine animale, nous vous recommandons de faire vérifier régulièrement votre taux de B12 par votre médecin. Pour prévenir une éventuelle carence, vous devez prendre des suppléments de B12 et consommer des aliments auxquels la vitamine a été ajoutée, comme le lait de soja.

De plus en plus souvent, on trouve des informations sur divers sites Internet ou dans certains livres sur les aliments à base de plantes censés pouvoir couvrir les besoins quotidiens des végétaliens. Certains d'entre eux sont :

• Champignons
• Algen (Nori, Spiruline, Chlorelle)
• Légumes-racines non pelés et non lavés comme les carottes et les betteraves
• Légumes lactiques comme la choucroute
• Plantes sauvages
• Produits à base de soja fermenté comme le miso et le tempeh

Il n'existe toujours aucune preuve claire, ni sur la teneur réelle en B12, ni sur le type de vitamine B12 contenue (analogues ou B12 active). De plus, on suppose souvent que la vitamine contenue ne provient pas de l’aliment en question, mais des impuretés qui se sont introduites dans le produit lors du processus de fabrication ou de transformation.

Les algues sont-elles une source végétale de vitamine B12 ?

Certaines espèces d'alguesdevrait contenir de la vitamine B12, mais de nombreuses informations erronées circulent. Pour la détermination, d'anciennes méthodes de mesure ont été utilisées, qui correspondent également aux soi-disant analogues. Les analogues de la vitamine B12, également appelés pseudo-vitamine B12, sont des molécules si similaires chimiquement à la vraie vitamine qu’elles se lient aux mêmes molécules de transport. Non seulement ceux-ci sont totalement inefficaces, mais ils pourraient aggraver encore une carence. C’est pourquoi de nombreux chercheurs déconseillent généralement de s’appuyer sur des sources végétales. Les préparations naturelles de vitamine B12 sont une option beaucoup plus sûre !

Préparations de vitamine B12

Si vous avez une alimentation saine et équilibrée et que vous répondez à vos besoins quotidiens, il n’y a aucune raison de prendre également des suppléments de vitamine B12. Mais si ce n’est pas le cas, il existe désormais de nombreuses façons différentes de recharger votre stockage.

• Comprimés de vitamine B12sont la forme d’administration la plus courante. Le principe actif pénètre dans notre organisme par l’intestin grêle. Certains produits sont disponibles sous forme de gélules, qui présentent l'avantage de ne contenir aucune autre substance que le principe actif et la cellulose. Certaines personnes utilisent simplement un peu de farine de riz biologique comme agent de remplissage supplémentaire, car la capsule entière ne peut pas être remplie de vitamine. Il existe également des pastilles qui sont absorbées par la muqueuse buccale. Leur seul inconvénient est qu’ils sont aromatisés avec des arômes de fruits très prononcés, ce qui est bien sûr une question de goût.
• Gouttes de vitamine B12sont déposés sous la langue et y sont laissés pendant quelques minutes et contiennent souvent moins d'additifs que les comprimés. Cependant, certains fabricants utilisent de la glycérine d’origine animale, ce qui rend ces produits inadaptés aux végétaliens et végétariens.

• Injections de vitamine B12est une bonne alternative pour toute personne dont le corps ne peut pas utiliser les vitamines prises par voie orale. Ceux-ci sont administrés dans le muscle et sont à peine perceptibles, ce qui les rend faciles à tolérer, même pour les personnes qui n'aiment pas les injections. Les injections de vitamine B12 sont généralement utilisées à des niveaux très faibles qui ne peuvent plus être améliorés ou ne peuvent être améliorés que très lentement avec des comprimés.
• Il existe désormais également sur le marchéGouttes nasales de vitamine B12 à base d'huile.