Le régime végétarien est très populaire dans la plupart des pays, quels que soient la religion, le sexe, la nationalité ou le statut des citoyens. C’est une certaine manière d’exprimer le monde intérieur qui a encore une signification éthique. De plus, un régime végétarien peut faire celaRisque de divers problèmes de santécomme les maladies cardiaques, l’obésité, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains types de cancer. C’est aussi un bon moyen de perdre du poids. Dans cet article, vous découvrirez quels sont les avantages d'un régime végétarien, s'il présente des risques et comment vous pouvez perdre du poids grâce à ce régime.
Faits intéressants: Environ 45 % des personnes dans le monde se décrivent comme végétariennes.
Quels types de régimes végétariens existe-t-il ?
Un régime végétarien peut fournir une grande variété d’aliments sains. Différents types de végétariens mangent des choses différentes :
Flexitaire: Le terme flexitarien est relativement nouveau. Il s'agit de personnes qui mènent un mode de vie semi-végétarien et consomment majoritairement des aliments d'origine végétale, des produits laitiers et des œufs, mais aussi occasionnellement.Mangez de la viande et du poisson.
Pescétarier: Un autre terme relativement nouveau est pescatarian, qui fait référence aux personnes qui consomment des fruits de mer mais pas d'autres viandes.
Ovo-Lacto-Végétarien: C'est probablement la forme de végétarisme la plus courante, et c'est généralement ce que les gens veulent dire lorsqu'ils se décrivent comme végétariens. Les végétariens ovo-lacto ne mangent pas de viande, mais mangent d'autres produits d'origine animale comme le lait et les œufs.
Végétalien: Un régime végétalien est purement végétal et ne contient aucun produit animal comme le lait et les œufs. Certaines personnes ne mangent même pas de miel ni de gélatine. Les végétaliens consomment généralement des légumes, des fruits, des noix, des légumineuses et du blé.
Faits intéressants: Les personnes qui souhaitent suivre un régime végétarien doivent choisir leur alimentation avec soin et manger une grande variété d'aliments pour garantir qu'elles reçoivent tous les nutriments dont elles ont besoin. La prise d’additifs alimentaires enrichis en nutriments ne doit jamais être exclue.
Quels sont les avantages du régime végétarien ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens. La production d'aliments végétariens est plus respectueuse de l'environnement etréduit les dommages causés à la nature. De nombreuses personnes évitent également de manger de la viande pour des raisons idéologiques, éthiques ou religieuses. Jetez un œil à certains des bienfaits du végétarisme pour la santé qui pourraient vous motiver à modifier votre alimentation.
Poids corporel inférieur
Une étude portant sur 38 000 personnes a révélé que les non-mangeurs de viande avaient un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à celui des mangeurs de viande. Les scientifiques attribuent ces résultats à la consommation de grandes quantités d’aliments végétaux qui, grâce à leur teneur élevée en fibres, facilitent et accélèrent la digestion des aliments.
Des taux de cholestérol plus sains grâce à un régime végétarien
Les scientifiques ont montré qu'un végétarien spécialLe régime abaisse le taux de cholestérolpeut le réduire aussi bien que les médicaments. Les niveaux de lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol qui provoque des blocages dans les artères coronaires, ont chuté de près de 30 % chez les participants suivant le régime. Le régime alimentaire comprenait des amandes, des protéines de soja, des aliments riches en fibres et des stérols végétaux présents dans les légumes à feuilles vertes et les huiles végétales.
Faits intéressants: La recherche montre que les végétariens ont un risque plus faible de développer divers types de cancer que les personnes qui mangent de la viande.
Risque moindre de problèmes cardiovasculaires chez les végétariens
Des études ont montré que plus vous consommez de viande, plus votre risque de diabète de type 2 et d’autres maladies menaçant le système cardiovasculaire est élevé. Pourquoi un régime végétarien est-il utile ? La plupart des régimes végétariens contiennent des aliments riches en antioxydants. Les antioxydants sont des molécules qui réduisent les dommages causés par le stress oxydatif, notamment l’athérosclérose.
Un régime végétarien/végétalien bien planifié est sain et peut être bénéfique dans la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces régimes conviennent à toutes les étapes du cycle de vie, notamment la grossesse, l’allaitement, l’enfance, l’adolescence, la vieillesse et même les sportifs actifs.
Toutefois, ces bénéfices ne résultent pas directement de la décision d’arrêter de manger de la viande. Cela prend du temps et un mode de vie sain qui inclut l’exercice et exclut les choix malsains comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool.
Le régime végétarien peut améliorer l'humeur
Des chercheurs de l’Université Bénédictine ont mené une étude pour déterminer s’il existe un lien entre l’humeur des gens et leur alimentation. Ils ont constaté que l’humeur des participants s’améliorait après avoir coupé les produits d’origine animale.
De plus, l’Institut croate de recherche médicale et de médecine du travail a étudié la santé mentale des végétariens et a découvert qu’ils présentaient des niveaux inférieurs de névrosisme et de crises névrotiques.
Le régime végétarien peut affecter les symptômes du psoriasis
Le psoriasis est une maladie de peau qui provoque une peau rouge et irritée et qui peut être très tenace. La recherche suggère qu'un régime végétarien peut améliorer ces symptômes.
Faits intéressants: Les aliments végétariens ne contiennent pas de graisses saturées (nocives) et sont plus riches en fibres que les aliments d'origine animale.
Réduit le risque de maladies oculaires dégénératives
Une étude du Département de médecine clinique de l'Université d'Oxford montre clairement que les mangeurs de viande ont un risque plus élevé de développer des maladies oculaires dégénératives (cataractes, glaucome), tandis que les végétariens et les végétaliens ont le risque le plus faible.
Risque moindre d’accident vasculaire cérébral et d’obésité
Il y a toujours des exceptions, mais en général, les végétariens et les végétaliens ont tendance à être beaucoup plus exigeants en ce qui concerne leurs choix alimentaires. D'une part, ils attachent une grande importance aux aliments sains qui contiennent peu de graisses saturées, de calories, de glucides raffinés et de sucre. En revanche, ils sont beaucoup moins susceptibles de manger en fonction de leurs émotions, une habitude qui contribue de manière significative à l’obésité. Les recherches suggèrent qu'un régime végétarien réduit considérablement le risque d'accident vasculaire cérébral ou d'obésité.
Des reins plus sains grâce à un régime végétarien
Le centre médical NYU Langone rapporte que des études menées auprès de personnes suivant un régime végétarien/végétalien ont révélé des niveaux de pH équilibrés et un risque plus faible de formation de calculs rénaux.
Risques d'un régime végétarien
Les personnes qui ne diversifient pas leur alimentation avec différents légumes, fruits, noix, graines et céréales peuvent souffrir de carences en certains nutriments. Ce sont eux :
- Eisen
- calcium
- protéine
- Vitamin D
- Vitamine B12
- Zinc
Les bonnes sources de fer comprennent les légumes de la mer comme le nori, les produits céréaliers enrichis, les légumineuses et les fruits secs. Manger ces aliments avec des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes ou les tomates, aide l'organisme à absorber le fer.
Les sources importantes de calcium comprennent le tofu, le lait de soja enrichi, les légumes à feuilles vertes et les figues séchées. Le lait de soja enrichi et les céréales pour petit-déjeuner peuvent favoriser la synthèse de la vitamine D, mais une exposition fréquente au soleil est également indispensable.
Les sources de protéines comprennent les œufs, le lait, le lait de soja, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales. Le zinc se trouve dans les céréales, les haricots secs, les noix et les produits à base de soja. Le zinc est un nutriment essentiel qui joue un rôle dans le métabolisme cellulaire et la fonction immunitaire.
Un régime végétarien est-il adapté pour perdre du poids ?
Si vous avez suivi un régime à base de protéines et de légumes comme l'un des plus efficacesMéthodes pour perdre du poidssont partis, il est maintenant temps de changer cela.
Les experts conviennent qu'un régime végétarien est le plus efficace pour perdre du poids et réduire la graisse intramusculaire tout en améliorant le métabolisme et en réduisant les niveaux élevés de sucre dans le sang.
Une étude portant sur 74 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré qu'un régime végétarien était presque 2 fois plus efficace pour perdre du poids. Les participants ont perdu près de 7 kg, tandis que ceux suivant un régime protéiné hypocalorique pesaient 3,5 kg de moins.
Les participants qui suivaient un régime végétarien consommaient principalement des légumes, des fruits, des céréales et des noix. Parmi les produits d’origine animale, ils ne consommaient quotidiennement que du yaourt faible en gras.
« Le régime végétarien s’est avéré être le régime le plus efficace pour perdre du poids. Nous avons également montré qu’un régime végétarien est plus efficace pour réduire la graisse intramusculaire et améliorer le métabolisme. Les résultats sont importants pour les personnes qui tentent de perdre du poids, notamment celles touchées par le syndrome métabolique et/ou le diabète de type 2 », explique le Dr. Hanna Kahleova du Comité américain des médecins pour une médecine responsable.
Elle ajoute que le tissu adipeux des cuisses des participants a été examiné pour déterminer quel régime fonctionnait et comment. Pour ce faire, les chercheurs ont utilisé l’IRM. Ils ont constaté que les deux régimes entraînaient des réductions similaires de la graisse sous-cutanée, tandis que la graisse sous-fasciale et intramusculaire diminuait uniquement sous l'influence du régime végétarien.
Plan hebdomadaire végétarien avec un maximum de 1400 calories par jour
Si vous y réfléchissez, il n’y a pas de magie dans les régimes amaigrissants, c’est aussi simple que cela si vous consommez moins de calories provenant des aliments que vous n’en brûlez, vous perdrez du poids. Il y a un équilibre énergétique clair en jeu ici.
Nous vous proposons un programme hebdomadaire faible en calories que vous pouvez suivre si vous avez opté pour un régime végétarien pour perdre du poids. Pendant cette période, vous devez également boire beaucoup d’eau, au moins 1,5 litre par jour. Considérez votre activité physique et votre alimentation comme un cadeau à vous-même.
Montag
Petit-déjeuner : Une tasse de yaourt faible en gras avec une cuillerée de miel et une banane. Vous pouvez également ajouter de la cannelle.
Déjeuner : Soupe de légumes sans pommes de terre (500 ml) et une tranche de pain complet
Dîner : Aubergines ou courgettes au four
Mardi
Petit-déjeuner : œuf à la coque, une tranche de pain complet et du pamplemousse
Déjeuner : Salade de légumes de saison (400 g) et deux pommes de terre au four
Dîner : Haricots à la sauce tomate, vous pouvez ajouter un peu de piment pour une meilleure digestion
Mercredi
Petit déjeuner : 50 g de porridge dans de l'eau avec une cuillère à café de miel et un fruit frais de votre choix
Déjeuner : un morceau (150 g) de pizza végétale à base de pâte complète ou sans gluten et une salade aux légumes de saison (300 g)
Dîner : Champignons cuits à la vapeur dans de l'huile végétale (200 g) et salade (200 g), assaisonnés d'un peu d'huile d'olive et de citron
Jeudi
Petit-déjeuner : une tasse de yaourt faible en gras avec une cuillerée de miel, une cuillerée de graines de lin et une banane
Déjeuner : Tofu grillé 100 g et salade aux légumes de saison (300 g)
Dîner : Soupe de lentilles (400 ml) et salade de carottes (200 g)
Freitag
Petit déjeuner : 2 tranches de pain complet grillées avec de la tomate et un demi avocat
Déjeuner : 200 g de riz aux légumes
Dîner : légumes cuits à la vapeur et 50 g de noix
Samedi
Petit-déjeuner : tasse de yaourt faible en gras avec une cuillerée de miel, une cuillerée de graines de lin et de myrtilles
Déjeuner : Soupe de légumes (500 ml) avec une tranche de pain de seigle
Dîner : 100 g de pâtes complètes ou de pâtes sans gluten avec salade de légumes
Dimanche
Petit déjeuner : 2 œufs brouillés, une tranche de pain complet
Déjeuner : Salade de légumes de saison (300 g) et champignons cuits à la vapeur dans de l'huile végétale (200 g)
Dîner : deux grandes cuillères de riz brun cuit à la vapeur, du chou-fleur cuit à la vapeur (200 g) et une salade de betteraves bouillies (250 g)
Important
Toutes les méthodes, informations et conseils contenus dans cet article sont basés sur des études et des sources médicales actuelles (au moment de la publication). Cependant, ils ne conviennent pas à l’autodiagnostic et au traitement et ne remplacent en aucun cas un avis médical compétent.
La méthode nutritionnelle décrite est sans danger pour de nombreuses personnes, mais pas pour tout le monde. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de commencer.
