De nos jours, beaucoup de gens doiventaux prises avec des taux de cholestérol élevés, mais heureusement, il existe des aliments et des recettes hypocholestérolémiantes qui peuvent aider. De plus, vous pouvez facilement préparer vous-même des plats et des collations qui contrecarreront le mauvais cholestérol LDL. Alors mangez pour être en meilleure santé avec quelques délicieuses idées pour le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner ou simplement entre les repas.
De bonnes raisons pour des recettes équilibrées, savoureuses et hypocholestérolémiantes au quotidien
D’une part, le corps a besoin d’un certain taux de cholestérol pour rester en bonne santé et remplir ses fonctions de base. En revanche, une trop grande quantité peut augmenter considérablement le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle. Cela est principalement dû au fait qu’un taux de cholestérol élevé peut induire des dépôts graisseux dans les vaisseaux sanguins. Ceci, à son tour, peut augmenter le risque d’obstruction des artères. Heureusement tu peuxChoisissez des aliments hypocholestérolémiants, ainsi que des changements dans votre mode de vie qui réduiront votre taux de cholestérol et maintiendront votre vie quotidienne à un niveau sain.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devez limiter votre consommation de certains aliments, comme la viande rouge, l'alcool, la restauration rapide et d'autres produits transformés. Il pourrait être utile de consommer des poissons gras, des produits à grains entiers, des haricots, des flocons d'avoine, des noix, des pommes, des fraises, des avocats, de l'huile d'olive et du tofu. Si vous cherchez des moyens créatifs d’incorporer des recettes hypocholestérolémiantes à votre alimentation, vous pouvez essayer par vous-même les suggestions suivantes.
Crêpes à l'avoine et pommes à la cannelle pour le petit-déjeuner
Comme mentionné précédemment, l’avoine est un aliment utile pour abaisser et maintenir le taux de cholestérol. En fait, les nutritionnistes ont confirmé que l'apport régulierConsommation de flocons d'avoineest associé à des taux de cholestérol LDL plus faibles. Cependant, les pommes sont également un excellent fruit riche en fibres, et la pectine de la pelure de pomme est également connue pour aider à réduire le cholestérol.
Ingrédients
- 1 1⁄2 tasse de babeurre
- 3⁄4 tasse de flocons d'avoine
- 3⁄4 tasse de farine de blé entier
- 2 cuillères à soupe de lait
- 1 cuillère à soupe de beurre fondu
- 1 1⁄2 cuillères à café de levure chimique
- Cannelle (plus 1⁄8 cuillère à café pour les pommes)
- 1 pincée de muscade
- 1 pomme, pelée, épépinée et hachée
- 1⁄2 tasse de jus de pomme
- 2 cuillères à soupe de cassonade
- beurre ou aérosol de cuisson
- sucre en poudre
préparation
- Dans un grand bol, mélanger le babeurre, les flocons d'avoine, la farine, le lait, le beurre, la levure chimique, la cannelle et la muscade.
- Remuez le mélange pour combiner délicatement les produits, puis laissez reposer quelques minutes.
- Mélanger la pomme, le jus de pomme, la cassonade et 1⁄8 cuillère à café de cannelle restante dans une petite casserole et porter à ébullition.
- Faites ensuite cuire le tout jusqu'à ce que la pomme soit tendre, jusqu'à ce que le liquide épaississe.
- Préchauffer le four et faire chauffer une grande poêle antiadhésive ou en fonte à feu moyen.
- Ajoutez un peu de beurre ou d'enduit à cuisson avant chaque tour, en plaçant des portions de 1⁄4 tasse de pâte dans la poêle et en utilisant une spatule pour l'étaler en cercles fins et uniformes.
- Cuire au four pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce que de petites bulles se forment au sommet de la pâte, puis retourner et cuire encore 2 minutes.
- Gardez les crêpes au chaud au four pendant la fin de la cuisson.
- Servir avec les pommes chaudes et un peu de sucre en poudre si désiré.
Filets de saumon grillés aux pois chiches pour le déjeuner
Manger sans gluten, est beaucoup plus facile si vous remplacez les aliments sans gluten par des produits naturellement sans gluten comme les pois chiches. Ce sont une excellente source de glucides et de protéines. Le saumon regorge d’acides gras oméga-3, extrêmement utiles pour garder votre cœur en bonne santé. Les pois chiches contiennent également des fibres, qui peuvent vous aider à maintenir un taux de cholestérol sain et une bonne digestion. Préparez un repas nutritif et sans gluten en moins de 30 minutes pour un déjeuner en semaine.
Ingrédients
- 2 Wildlachsfilets, env. 185g
- huile d'olive, 2 cuillères à soupe, et plus si nécessaire
- Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
- Zeste de citron, finement râpé d'un citron
- Cumin moulu, 1 cuillère à café, et plus si nécessaire
- 1/2 oignon rouge, haché
- 1 1/2 cuillères à café de paprika fumé
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne
- 1 boîte de pois chiches d'environ 470 g, rincés et égouttés
- 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche, hachée
préparation
- Placer les filets de saumon dans une assiette et assaisonner avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre, du zeste de citron et du cumin.
- Préchauffer la poêle à griller. Pendant ce temps, dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux, faire chauffer 2 cuillères à soupe d'huile.
- Ajouter l'oignon et faire revenir pendant 5 minutes.
- Ajouter la poudre de paprika, le cumin, la coriandre et le poivre de Cayenne et faire revenir brièvement.
- Ajouter les pois chiches avec 3 cuillères à soupe d'eau et laisser mijoter.
- Retirez ensuite la casserole du feu et incorporez le jus de citron.
- Assaisonnez d’abord avec du sel et du poivre, couvrez la poêle et réservez au chaud.
- Placez ensuite le saumon côté peau vers le bas sur la lèchefrite, couvrez et faites cuire sans retourner jusqu'à ce que le saumon soit juste opaque au centre.
- Avant de servir, répartissez les filets de saumon et les pois chiches dans 2 assiettes préchauffées.
- Enfin, servez le plat avec de la coriandre saupoudrée dessus.
Saucisse végétalienne et légumes sur un plateau pour le dîner
Préparez un dîner sain à base de plantes pour quatre en suivant cet exemple de recette hypocholestérolémiante. Cependant, comme les saucisses de viande peuvent être nocives pour ceux qui surveillent leur taux de cholestérol, il serait préférable devariante végétaliennemieux. Non seulement c'est facile à préparer, mais c'est si délicieux que la viande ne vous manquera même pas. En matière de saucisses végétales, il existe de nombreuses options sur le marché. Comme pour tout autre aliment, il est préférable de rechercher une étiquette nutritionnelle contenant une courte liste d’ingrédients d’aliments reconnaissables.
Ingrédients
- 2 tasses de courge musquée coupée en dés
- 2 1/2 tasses de fleurons de brocoli
- 1/2 gros poivron rouge, coupé en lanières
- 1 gros oignon rouge, tranché
- Huile d'olive vierge extra
- 1 cuillère à café de gros sel casher
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 4 saucisses végétaliennes au choix
- 1 cuillère à café de flocons de piment rouge, facultatif
préparation
- Préchauffez d’abord le four et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Placez ensuite la courge musquée, le brocoli, les poivrons et l'oignon dans un bol et mélangez avec l'huile d'olive.
- Étalez ensuite les légumes en une seule couche sur une plaque à pâtisserie et assaisonnez de sel et de poivre avant de les rôtir pendant 15 à 20 minutes.
- Pendant que les légumes cuisent, retirez les saucisses du boyau et coupez-les en tranches.
- Ajoutez ensuite les saucisses aux légumes et remuez les morceaux avec une spatule.
- Laissez ensuite le tout frire pendant environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes soient dorés par endroits.
- Enfin, sortez la plaque du four et saupoudrez de flocons de piment rouge si vous aimez donner une touche épicée au plat.
Recettes hypocholestérolémiantes pour des desserts ou des collations nutritifs et sains
Si vous ne le faites pas entre les repaséviter les sucreries, ou si vous souhaitez simplement éviter les fringales sans augmenter votre taux de cholestérol, il existe plusieurs façons de procéder. Alimentez votre énergie tout au long de la journée avec des aliments sains qui n’augmenteront pas votre glycémie. Utilisez des sources d'énergie nutritives telles que des avocats, des noix, des baies ou des fruits secs et savourez vos propres créations.
Smoothie à l'avocat et aux baies
Bien que cette recette ne nécessite que des myrtilles, des mûres et des framboises, vous pouvez également y ajouter quelques fraises. Ces fruits rouges recherchés contiennent de petites quantités de pectine, qui peuvent vous aider à contrôler votre taux de cholestérol. De plus, les avocats sont également connus pour abaisser le taux de cholestérol chez les personnes obèses ou en surpoids. Les baies ont une bonne réputation dans la catégorie des fruits car elles font partie des rares fruits qui n'ont pas été génétiquement modifiés au fil des années pour être plus grosses et plus sucrées.
De plus, ils ont en fait une teneur en sucre beaucoup plus faible et se situent du côté des fruits à faible teneur en glucides. Cela étant dit, n'hésitez pas à l'échanger contre un autre mélange de fruits préféré comme la mangue, la pêche, la fraise ou l'ananas, surtout si vous souhaitez un smoothie plus sucré sans édulcorants ajoutés. Cependant, ne sautez pas les graines de chia : elles sont un superaliment à part entière.riche en acides gras oméga-3et des fibres.
Ingrédients
- 1/2 avocat
- 1/4 tasse de framboises, de myrtilles et de mûres fraîches ou surgelées
- 1/2 tasse de lait d'amande
- 1/2 cuillère à soupe de graines de chia
- Pincée de sel casher
- Glace de votre choix
préparation
- Placer l'avocat, les baies, le lait d'amande, les graines de chia et le sel dans un mélangeur, puis réduire en purée lisse.
- Ajoutez ensuite la glace et continuez à mélanger jusqu'à obtenir la consistance désirée.
- Vous pouvez également garnir le smoothie de feuilles de menthe.
Toasts aux amandes et figues ou fruits secs
Les toasts aux grains entiers peuvent être un excellent ajout à votre alimentation quotidienne si vous souhaitez réduire votre taux de cholestérol. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner le chocolat simplement parce que vous essayez de manger plus sainement. Vous pouvez également saupoudrer une collation aussi nutritive d'amandes qui, selon les nutritionnistes, abaissent le cholestérol LDL. Les tartinades aux noix se marient généralement bien avec les baies comme les fraises ou les framboises, tandis que les figues se marient également bien avec elles. L'ajout d'amandes tranchées donne au pain grillé un croquant satisfaisant lorsque vous le mordez, ainsi qu'une dose de protéines végétales saines. Cependant, vous pouvez enrichir votre tartine avec d’autres fruits secs et graines de votre choix pour la rendre encore plus nutritive.
Gruau sain avec beurre de cacahuète et bananes
Cette délicieuse recette de flocons d'avoine vous fournit des quantités utiles de fibres ainsi qu'un apport en protéines provenant du beurre de cacahuète. Pour garder les flocons d'avoine aussi sains que possible, vous pouvez également choisir du beurre de cacahuète naturel sans sucre ajouté. Même si un peu de sucre ajouté ici et là est acceptable, il serait important de surveiller votre glycémie si vous souhaitez surveiller votre taux de cholestérol. Trop de sucre ajouté peut augmenter les triglycérides. Il s’agit d’un type de graisse sanguine qui pourrait également affecter votre taux de cholestérol.
Ingrédients
- 4 1/2 tasses d'eau
- 2 tasses de flocons d'avoine
- 1 pincée de sel
- 2 bananes, tranchées
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1/4 tasse d'amandes hachées
- 2 cuillères à soupe de sirop d'agave
préparation
- Tout d’abord, portez l’eau à ébullition dans une casserole de taille moyenne.
- Réduisez ensuite le feu à doux et ajoutez les flocons d'avoine et le sel.
- Laissez cuire le porridge pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les flocons d'avoine soient tendres et aient absorbé la majeure partie du liquide.
- Enfin, ajoutez les bananes, le beurre de cacahuète, les amandes et le sirop d'agave et remuez le mélange uniformément.
- Si les flocons d'avoine sont trop épais, vous pouvez ajouter un peu de lait.
