Nous gagnons en force pour notre corps, surtout lorsque nous mangeons des aliments contenant des protéines. Consommer des protéines permet également de contrôler la faim. Ils sont responsables de la croissance et de la production de nombreuses enzymes, neurotransmetteurs et hormones, dont les rôles ne peuvent être remplacés par d’autres macronutriments. L'apport quotidien recommandé en protéines est de 46 grammes pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes. Les aliments riches en protéines comprennent de nombreux aliments naturels que nous pouvons facilement ajouter à notre menu quotidien. Ces derniers sont faciles à préparer sous forme de petites collations riches en protéines ou dans des plats et vous aideront à développer vos muscles ou à perdre de la graisse si vous souhaitez maintenir votre poids. Tous les chemins mènent donc à des protéines de haute qualité, que l’on peut considérer comme bâtisseur d’immunité, créateur de muscles ou réducteur de stress. Ce sont des bienfaits impressionnants pour la santé dont nous pouvons profiter pour une alimentation saine.
Les aliments protéinés et leurs bienfaits
Malheureusement, beaucoup de gens ne réalisent pas à quel point les aliments protéinés peuvent être bénéfiques. Trop souvent, la combinaison du stress quotidien et d’une baisse d’énergie l’après-midi nous amène à manger divers fast-foods sucrés qui ont sur nous des effets plus nocifs que sains. Combien de fois êtes-vous rentré à la maison épuisé et avez-vous mangé chez votre plat à emporter local ou pris tout ce que vous pouviez trouver dans le réfrigérateur ? Probablement plus que vous ne pouvez en compter.
Ainsi, avec peu de savoir-faire, vous pouvez préparer des repas sains, copieux ou végétariens chargés d'ingrédients riches en protéines. Tout ce dont vous avez besoin est un peu de planification préalable et des informations utiles sur les acides aminés. C'est pourquoi nous avons rassemblé dans cet article des aliments riches en protéines qui peuvent améliorer votre santé, développer votre masse musculaire et même vous aider à perdre du poids. Cela dit, ce sont les aliments que vous devez connaître si vous voulez vivre une vie meilleure. C’est un objectif que nous visons tous ces jours-ci.
Régime pauvre en glucides et aliments protéinés
Cependant, les avantages d’une collation riche en protéines vont au-delà de l’atteinte de vos objectifs. Les collations protéinées augmentent non seulement le métabolisme, l’appétit et la masse musculaire, mais améliorent également la santé des os, du cartilage, de la peau, des tissus et du sang. Le ministère de la Santé recommande aux hommes de consommer 0,75 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela représente environ 56 g par jour pour un homme de poids moyen, tandis qu'une femme a besoin d'environ 46 g. Cependant, si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez augmenter votre apport en protéines.
L'inclusion d'aliments protéinés dans unrégime pauvre en glucidesNon seulement cela aide à éviter l’inévitable abandon des collations transformées, mais il offre également des bienfaits prouvés pour la santé. Selon des études, réduire l’apport en glucides peut aider à réduire l’inflammation et à réguler la glycémie. En fait, cela pourrait même vous aider à vivre plus longtemps. Alors gardez vos glucides complexes pour le dîner. Pour cette raison, nous avons sélectionné ci-dessous quelques aliments protéinés courants.
Propriétaire
Avant toute chose, nous énumérerons bien sûr les aliments contenant des protéines comme les œufs, qui sont très courants et figurent souvent dans un menu soucieux de leur santé. Ce produit animal regorge généralement de vitamines, de minéraux, de graisses saines et d’antioxydants qui jouent un rôle très important pour les yeux et le cerveau. Un gros œuf contient en moyenne six grammes de protéines et seulement 0,6 gramme de glucides. Les œufs contiennent plus de nutriments et de calories que n’importe quel autre aliment. Ils facilitent également le portionnement, même pour les préparations de repas les plus paresseuses. Cuisinez, refroidissez et commencez.
Viande de poulet
Qu'est-ce qui est venu en premier : la poule ou l'œuf ? Quoi qu'il en soit, la viande de cet oiseau est l'une des protéines maigres les plus polyvalentes, contenant 25 g dans un morceau de seulement 100 g, soit à peu près la taille de votre paume. Il peut servir seul comme base d'un plat ou est idéal pour les salades et les soupes.
lait ou yaourt
Logiquement, en deuxième position se trouve un autre produit naturel également très courant : le lait. C'est une excellente source de protéines. Une chose que le bon vieux lait de vache a par rapport au lait d'amande végétalien ? Vous obtenez 8 grammes de protéines par verre. Sans parler de neuf vitamines et minéraux essentiels, dont le calcium et la vitamine D. Cependant, si vous êtes végétalien, le lait de soja contient à peu près la même quantité de protéines.
Renforcez votre corps en buvant un verre de lait chaque jour. Cependant, si cela ne satisfait pas tout à fait vos papilles, vous pouvez choisir par exemple du lait chocolaté après l'entraînement pour maximiser la récupération musculaire. Des recherches ont montré que le lait pouvait même soulager les douleurs musculaires. Les produits laitiers contiennent presque tous les nutriments dont le corps humain a besoin. Ils sont riches en calcium, phosphore et vitamine B2.
Amandes
Les amandes sont des pilules de vitamines naturelles, chargées de cholestérol HDL, de fibres, de sélénium, de zinc, de magnésium et de vitamines E et B qui protègent le cœur. Ils ont également une part décente deprotéine végétale, soit environ 10 g par portion de 50 g. Prenez un sac ziplock et comblez le fossé entre le petit-déjeuner et le déjeuner sans être tenté d'arrêter. Ces noix sont donc particulièrement adaptées aux végétaliens.
Graines de citrouille
Avec sept grammes de protéines par portion de 30 g, ainsi que des antioxydants, du fer, du zinc, du potassium, du calcium, du magnésium et bien d'autres nutriments, ces petites graines vertes font bien plus que simplement combler le vide entre le déjeuner et le dîner. Les noix constituent généralement une excellente collation car elles contiennent des graisses saines et très rassasiantes. Mais ils contiennent également des protéines, qui évitent la sensation de faim. Prenez, par exemple, les graines de citrouille, populaires et polyvalentes, qui contiennent également du fer et du magnésium. Il n'y a aucune limite à ce que vous pouvez faire avec ces graines croquantes : du granola maison au pesto.
Pois chiches ou houmous
Peu importe si tuune collation rapideou pour préparer une salade, les pois chiches sont un excellent moyen d'apporter un supplément de protéines à près de 15 grammes par tasse, ainsi que des fibres (12 grammes) et du fer si vous préférez éviter la viande. Les pois chiches sont polyvalents car ils prennent vraiment la saveur que vous préférez. Ils sont délicieux dans un curry avec des noix de cajou, des lentilles ou comme houmous.
Le houmous à base de pois chiches est non seulement l'un des plats les plus savoureux, mais il regorge également de nutriments. Cette pâte orientale associe une quantité équilibrée de fibres, de glucides, de cuivre, de manganèse, de fer, de zinc, de potassium, de thiamine, d'acide folique et de vitamine B6. L'humus est également riche en protéines végétales, importantes pour le maintien des fonctions du système immunitaire. Une étude a révélé que les personnes qui consomment régulièrement de l’humus ont un risque de surpoids 53 % inférieur. La raison en est que le houmous contient des fibres, qui coupent l’appétit et réduisent l’apport calorique. De plus, le houmous est une bonne source de protéines végétales, qui peuvent réduire l’appétit et stimuler le métabolisme.
Lentilles
Les lentilles contiennent 9 grammes de protéines dans une demi-tasse cuite. Il contient encore plus : 8 grammes de fibres, 3 mg de fer et une bonne dose de potassium pour environ 115 calories. Changez les choses et utilisez les lentilles comme base pour des aliments riches en protéines. De plus, vous pouvez simplement jeter ce haricot cuit sur votre salade ou essayer une soupe et des ragoûts de lentilles plus traditionnels. Les lentilles contiennent également des nutriments importants pour l’organisme, comme le manganèse, le magnésium et l’acide folique.
Haricots noirs
Vous pouvez toujours utiliser des options pour plus de protéines qui ne nécessitent pas de cuisson, et les haricots noirs font l'affaire. Gardez quelques canettes dans votre placard afin de pouvoir les égoutter et les rincer lorsque vous souhaitez les ajouter à différents plats. Chaque portion de ½ tasse contient 7 g de protéines, environ 100 calories et 2 mg de fer, ce qui en fait un bon choix pour les végétariens et les végétaliens.
Brocoli
Alternative végétarienne à la viande, ce légume convient également à un régime pauvre en glucides. 100 g de brocoli tranché contiennent 3 g de protéines. Le brocoli est un légume très sain qui contient de la vitamine C, K, des fibres et du potassium. Pour tous ces nutriments, une portion d’une tasse de brocoli ne contient que 31 calories. Il contient également de grandes quantités de plantes et de flavonoïdes comme l’huile de camphre. Ceux-ci peuvent avoir des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Comme tous les autres légumes crucifères, le brocoli contient également des niveaux élevés de glucosinolates et de composés susceptibles de réduire le risque de cancer.
Manger du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans votre sang. De plus, le brocoli peut améliorer la santé du foie en stimulant la détoxification et la production d’antioxydants dans le foie. Le brocoli peut être cuit à la vapeur, rôti, cuit au four ou frit. Vous pouvez l'utiliser pour préparer de délicieux accompagnements, soupes et sauces. Teneur en protéines : Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 g de brocoli en contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent donc environ 20 % des calories du brocoli.
Fruits de mer et poissons
Crevettes ou crabesPar exemple, les fruits de mer sont également une bonne source de protéines qui contiennent également des acides gras oméga-3. Environ 90 % de ses calories proviennent de protéines, ce qui en fait l’une des meilleures sources de ce type de nutrition. Un poisson gras comme le thon contient environ 20 grammes de protéines par portion, tandis qu'une boîte de conserve en contient 33 grammes. Dans tous les cas, ce poisson savoureux doit être au premier plan lors des commandes dans les restaurants ou les garde-manger.
Pas le temps de cuisiner ? Prenez l'une des différentes versions de thon, de saumon ou de maquereau pré-préparés dans la section réfrigérée avec l'avantage supplémentaire des acides gras oméga-3. Vous pouvez choisir parmi différentes options – avec ou sans vinaigrettes et autres ingrédients tels que le boulgour, les lentilles et le quinoa. D’autres sources de protéines végétales comprennent également l’avoine, la cannelle, les pois verts, les haricots, le beurre de cacahuète et bien d’autres. On sait que la viande riche en protéines, en particulier le bœuf, et les produits d'origine animale comme le fromage blanc et le fromage sont également classés comme aliments contenant des protéines.
