Un régime pauvre en glucides consiste à éviter les aliments riches en glucides tels que les pâtes, le pain, les féculents, le sucre et les aliments riches en protéines, en graisses saines et en légumes riches en fibres et contenant de l'eau. Aujourd'hui, nous allons vous dire combien de glucides vous devez manger par jour si vous souhaitez perdre du poids avec une faible teneur en glucides. Mais le degré de restriction que vous devez adopter lorsque vous minimisez les glucides dépend de votre sensibilité à l’insuline, de votre apport actuel en glucides, de votre activité physique et de vos objectifs de perte de poids.
Fini le pain blanc, les muffins, les biscuits, les pâtisseries ou le riz blanc : cela signifie que beaucoup de calories sont éliminées de l'alimentation. Avec le régime pauvre en glucides, non seulement vous mangerez moins, mais vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Éviter les glucides stabilisera votre glycémie afin que vous n'ayez plus de fringales. Ce n'est pas vraiment un régime, mais un mode de vie. Si vous modifiez définitivement votre alimentation, vous perdrez du poids sainement et sur le long terme.De délicieuses recettes faibles en glucidesIl en existe déjà beaucoup que vous pouvez cuisiner et déguster et qui facilitent grandement la modification de votre alimentation. Puisque les ingrédients ont déjà été soigneusement sélectionnés et équilibrés avec précision, vous n'avez pas besoin de compter les calories.
Types de régimes faibles en glucides
En général, 45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides. Pour un régime alimentaire de 2 000 calories, cela représente 225 à 325 grammes de glucides par jour. Avec un régime modérément faible en glucides, vous ne devriez pas manger plus de100 à 150 grammesLes glucides nets sont consommés lors d'autres variantes de régime50 à 100 grammesles glucides nets par jour sont autorisés. Régimes très stricts à faible teneur en glucides, commeles variantes Keto, permettons simplement50 grammesGlucides nets par jour ou même moins.
Les glucides nets sont ceux que notre corps métabolise réellement et affectent la glycémie. Vous déterminez la valeur nette en glucides d’un aliment en soustrayant le poids des fibres de la quantité totale de glucides.
Combien de grammes de glucides par jour ?
Tous les régimes faibles en glucides impliquent de manger principalement de la viande, de la volaille, du poisson, du fromage, des huiles et des légumes à feuilles. Il ne faut jamais éviter complètement les glucides, mais plutôt les consommer en petites quantités. Combien de grammes de glucides pouvez-vous mangerdépend de la variante de régime sélectionnée.
- 100 à 150 grammes de glucides par jour
Vous pouvez diviser 100 g de riz brun en deux ou trois repas : chaque repas contient environ 20 grammes de glucides nets. Vous pourrez également éventuellement déguster 50 à 100 g de féculents comme des courges d'hiver ou des carottes ou encore 50 g de haricots noirs ou cannellini. Vous pouvez manger un ou deux fruits frais, comme une demi-pomme et une pêche entière, en dessert ou comme collation entre les repas. Des portions modérées de graisses saines, comme 30 grammes de noix ou un quart d'avocat, sont également autorisées à la plupart des repas.
- 50 à 100 grammes de glucides par jour
Avec cette option, vous pouvez manger des fruits faibles en glucides comme 100 g de framboises fraîches avec 3 grammes de glucides nets et 50 g de flocons d'avoine par repas. Le reste de votre apport en glucides doit provenir de légumes riches en eau et en fibres, notamment le brocoli, le chou-fleur, l'aubergine, les concombres, les poivrons et les champignons. Combinez-les également avec des graisses saines comme les graines et les noix.huiles de cuisson de haute qualitéet avocat.
- moins de 50 grammes de glucides par jour
Avec un régime cétogène, vous mangez principalement des protéines animales, des graisses saines et de petites quantités de légumes. L'huile de coco, les poissons gras, l'huile d'olive et une modeste portion de fromage constituent la majorité d'un régime céto. Vous pourriez prendre des œufs et du bacon au petit-déjeuner ; un bâtonnet de fromage de l'épaisseur d'un pouce et une poignée d'amandes en guise de collation ; une galette de burger avec du fromage et un œuf pour le déjeuner ; et pour le dîner, poulet et légumes frits dans l'huile de coco.
Quel régime vous convient ?
Il faudra peut-être quelques expérimentations pour déterminer quel régime pauvre en glucides vous convient. Si vous êtes en surpoids ou obèse et avez désespérément besoin de perdre du poids, un régime cétogène peut être le bon choix pour vous. Généralement, ce régime entraîne une perte de poids assez drastique, mais il n’est pas sans risques et effets secondaires. Par conséquent, vous devriez consulter votre médecin ou un nutritionniste avant de commencer.
Si vous souhaitez juste perdre quelques kilos, vous pouvez en utiliser entre 100 et 150 grammesGlucides par jourprendre. Un régime modérément faible en glucides n’est pas trop restrictif et vous fournit suffisamment de glucides et d’énergie pour faire de l’exercice. En faisant cela, vous éviterez également les symptômes désagréables qui peuvent accompagner les régimes extrêmement faibles en glucides. Les personnes particulièrement actives dans le sport peuvent trouver que cette minimisation modérée des glucides convient mieux à leur mode de vie et à leurs objectifs de perte de poids.
Si vous ne perdez plus de poids avec le régime modérément faible en glucides, vous devrez peut-être réduire votre apport en glucides à 50 à 100 grammes pour que la flèche de la balance descende. Si vous avez besoin d'aide pour planifier un régime pauvre en glucides, consultez un nutritionniste agréé.
