Bien qu’il existe des opinions controversées sur les habitudes alimentaires en constante évolution, de nombreux débats ont eu lieu ces derniers temps sur la source de protéines à privilégier. Les protéines d’origine animale ou végétale sont-elles meilleures ? Au vu des tendances nutritionnelles mondiales, la consommation de protéines animales tend à diminuer, notamment dans les pays développés, selon des études récentes. Mais pourquoi les protéines végétales priment-elles ? Vous découvrirez ci-dessous ce qui fait la différence entre les sources de protéines animales et végétales, pourquoi les protéines végétales sont si importantes pour l'organisme et quels aliments végétaux contiennent beaucoup de protéines.
Que sont les protéines végétales ?
Les protéines sont des composés chimiques complexes constitués de plusieurs acides aminés individuels. L'apport en protéines par l'alimentation est essentiel au maintien des structures protéiques de l'organisme. Les protéines sont des composants essentiels de nos cellules. Les muscles, les tissus et les os sont constitués en grande partie de protéines synthétiques. La plupart des enzymes et hormones du corps sont principalement constituées de protéines. Si l’apport en glucides et en graisses est insuffisant, les protéines sont également utilisées comme source d’énergie. Contient des protéines végétalesacides aminés essentiels, qui sont présents à des concentrations différentes dans chaque aliment à base de plantes.
Protéines végétales ou animales
L'organisme humain dépend d'un approvisionnement en protéines de haute qualité, qui ne peut pas être obtenu uniquement à partir de protéines animales. Les besoins en protéines peuvent également être satisfaits avec une alimentation purement végétale. Quelle est la différence entre les protéines d’origine végétale et animale ? Le terme valeur biologique décrit la qualité des protéines alimentaires. Plus la composition des acides aminés d’un aliment particulier correspond aux besoins en acides aminés de notre organisme, plus sa valeur biologique est élevée. En général, les produits d’origine animale ont une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales.
Cependant, en combinant différents aliments avec différentes qualités de protéines, la valeur biologique d'un repas contenant des protéines peut être influencée positivement. Selon les chercheurs, les personnes qui préfèrent les protéines végétales aux protéines animales vivent en meilleure santé. Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit en augmentant l’apport en protéines végétales. Bien entendu, on ne peut en conclure queles sources de protéines animalespour vous décrire comme étant en mauvaise santé. Si vous limitez votre consommation de viande rouge, par exemple, et choisissez des sources de protéines provenant d'aliments d'origine végétale, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être général et minimiser le risque de diverses maladies.
Avantages des protéines végétales
Les protéines végétales peuvent fournir de l'énergie, activer les processus de guérison et de régénération et compenser les carences nutritionnelles. En tant que source de protéines de haute qualité, ils ne sont pas seulement recommandés aux sportifs. Les protéines végétales sont recommandées si vous souhaitez perdre du poids. Ils fournissent à l'organisme diverses substances vitales et sont particulièrement rassasiants en raison de leur haute densité nutritionnelle. Les protéines végétales ont également la meilleure digestibilité. De cette façon, vous pouvez augmenter la perte de poids. Les protéines issues des aliments d'origine végétale aident l'organisme à se régénérer et à recharger ses batteries après une maladie ou une grossesse. Les protéines végétales sont également riches en vitamines, minéraux, fibres et amidon à digestion lente, offrant plusieurs avantages nutritionnels. Par exemple, la consommation de légumineuses peut contrôler la glycémie des diabétiques et même prévenir le diabète de type 2.
Bédarf protéiné
La Société allemande de nutrition recommande un apport quotidien en protéines de 0,8 g par kilogramme de poids corporel. 9 à 11 % de votre apport énergétique quotidien devrait être couvert par les protéines. Un besoin accru en protéines apparaît, par exemple, pendant la grossesse, l'allaitement et pendant la phase de croissance des nourrissons et des enfants.
Protéines végétales dans l’alimentation – Où trouve-t-on les protéines végétales ?
Comme vous l’avez déjà vu, les protéines végétales ne sont en rien inférieures aux protéines animales. Si vous souhaitez ajouter des protéines hautement transformées à votre alimentation, que ce soit pour des raisons de santé ou d’éthique, vous devez vous tourner vers de bonnes sources de protéines végétales. Mais quels sont les aliments riches en protéines végétales ?
Noix
Les noix sont particulièrement riches en protéines et fournissent également des graisses saines. Excellente source de protéines, les noisettes et les noix contiennent environ 16 % de protéines. Les noisettes contiennent 12 g de protéines pour 100 g, les noix de cajou 17 g et les amandes 22 g. En plus des protéines, ils ont une teneur élevée en minéraux et oligo-éléments. Ils fournissent à l’organisme du calcium, du magnésium, du zinc et du fer. Les cacahuètes contiennent 25 g de protéines et les noix du Brésil sont également une excellente source de sélénium.
Graines et graines
Les graines riches en matières grasses à partir desquelles sont fabriquées les huiles de cuisson sont d’excellentes sources de protéines. Riches en graisses de qualité, les graines de chanvre pelées apportent par exemple 30 g de protéines pour 100 g et les graines de tournesol 20 g. Les graines de lin et le sésame contiennent plus de 20 % de protéines. Les graines de tournesol apportent 26 grammes de protéines pour 100 grammes et les graines de citrouille en apportent même 36 grammes. Vous pouvez facilement augmenter votre apport quotidien en protéines avec des graines, par exemple en les mélangeant à une salade. Les graines de chanvre et les graines de chia sont également une excellente source de protéines végétales. Les graines de chanvre contiennent 25 g de protéines pour 100 g ainsi que des vitamines A, B1, B2 et des minéraux fer, zinc, cuivre, potassium et calcium. Les graines de fenugrec sont riches en fibres, stimulent l'appétit et en contiennent 23 g pour 100 g. Les graines de chia n'impressionnent pas seulement par leur teneur élevée en protéines (17 g pour 100 g). Ils sont particulièrement riches en antioxydants, en fibres, en potassium et en acides gras oméga 3.
les légumineuses
Bien que les légumineuses contiennent une quantité légèrement inférieure de protéines végétales, elles méritent une place sûre dans la liste des aliments végétaux riches en protéines. Très nourrissants et peu caloriques, ils constituent un aliment idéal dans le cadre d’un régime alimentaire soucieux des calories. Les haricots rouges apportent près de 8 g de protéines pour 100 g, les pois et les lentilles environ 5 g et le soja même 12 g de protéines végétales. Si vous suivez un régime végétalien, vous devriez manger des légumineuses plus souvent pour éviter les carences en protéines. Seulement 100 g de lentilles cuites ont une teneur en protéines aussi élevée que la viande. Incluez des haricots verts, blancs, rouges ou noirs dans votre alimentation et vous fournirez non seulement des aliments riches en protéines, mais ajouterez également une délicieuse variété à votre menu quotidien. Les légumineuses peuvent être utilisées sous forme de pâtes, à tartiner sur du pain ou en complément d’autres plats.
Produits à base de soja
En tant qu'aliment végétal riche en protéines et contenant tous les acides aminés essentiels, le soja est certainement l'aliment le plus utilisé par les végétariens. Saviez-vous que le soja contient plus de protéines et de fer que le bœuf ? La teneur en protéines de soja varie selon la forme du produit. Dans cette optique, 100 g de graines de soja en contiennent environ 36 g, tandis que la farine de soja apporte jusqu'à 45 g de protéines pour 100 g. Même de petites quantités peuvent améliorer l’équilibre protéique. En tant que source de protéines, le soja peut être utilisé de nombreuses façons en cuisine.
Spiruline
Un autre aliment sain, composé à 60 % de protéines végétales facilement digestibles et présentant la plus forte concentration de SS-carotène, de vitamine B12, de fer et d'oligo-éléments, est l'algue spiruline. Il était déjà utilisé par les Aztèques et offre une composition impressionnante de vitamines, de minéraux et de nutriments qui n'a jamais été trouvée dans aucun autre aliment. La spiruline offre 20 fois plus de protéines que le soja et 200 fois plus que le bœuf.
Céréales et pseudo-céréales
Des protéines végétales de haute qualité se trouvent également dans les céréales. Les céréales d'épeautre, de seigle, d'avoine et d'orge ainsi que le riz complet et le millet sont riches en protéines. La liste des aliments riches en protéines d'origine végétale comprend également les pseudo-céréales car, outre des protéines de haute qualité, elles fournissent également de l'acide aminé lysine, que l'on trouve relativement rarement en concentrations élevées dans les plantes. Le quinoa apporte 14 g de protéines pour 100 g. Le quinoa sans gluten contient également du fer, du magnésium, du calcium et du zinc. Les ingrédients de la fibre etquinoa riche en protéinesfaites-en quelque chose de spécial et très populaire auprès des végétariens et des végétaliens.
Avec leurs 18 % de protéines, les minuscules graines d’amarante sont une bonne source de protéines pour un régime sans viande. Avec une teneur élevée en fibres, en acides gras oméga 3 et 6 et en lécitine, l'amarante est une alternative complète pour tous ceux qui souhaitent éviter les produits d'origine animale. Que diriez-vous d'une poignée de délicieuses pousses de sarrasin dans une salade ou une soupe. Le sarrasin est riche en protéines facilement digestibles, en minéraux de haute qualité et en substances vitales. Bien que le sarrasin contienne un pourcentage de protéines inférieur à celui du blé, il fournit les huit acides aminés essentiels.
Légumes et fruits secs
Consommer des légumes est essentiel pour une alimentation équilibrée. La plupart des légumes fournissent 1 à 3 g de protéines pour 100 g. Le chou frisé et les choux de Bruxelles (4,5 g), ainsi que les champignons (4,1 g), les germes de luzerne (4 g), le brocoli (3,8 g) et les épinards (2,8 g) font également partie des légumes riches en protéines. Parmi les légumes à feuilles, l'ortie (7 g) et le pissenlit (3 g) sont les aliments les plus riches en protéines. Le pissenlit peut ajouter une variété saine à votre buffet de salades et vous pouvez utiliser l'ortie pour préparer des soupes saines. Les fruits secs, dont les tomates, ne sont pas à négliger en termes de teneur en protéines si l'on souhaite remplacer les protéines animales par des végétales. Les tomates séchées impressionnent non seulement par leurs propriétés antioxydantes, mais garantissent également un apport en protéines de 7,5 g pour 100 g. Les fruits secs riches en protéines comprennent les abricots, les raisins, les prunes, les goyaves et les figues.
Recettes de protéines végétales
Après avoir reçu un bref aperçu des aliments qui contiennent des protéines d'origine végétale, nous avons sélectionné pour vous deux recettes que vous pouvez intégrer à votre alimentation comme d'excellentes sources de protéines.
Barres protéinées aux pois chiches et au beurre de cacahuète
Si vous souhaitez commencer votre journée avec une collation saine et riche en protéines, ces barres protéinées maison riches en fibres et en glucides complexes pourraient être à votre goût.
Ingrédients pour 8 à 10 barres :
- 1 boîte de pois chiches, égouttés
- 2 dattes dénoyautées
- 1 1/2 sirop d'érable
- 65g de beurre de cacahuète
- 30 g de mandelmehl
- 1/4 cuillère à café de levure chimique
- 1 1/2 TL Vanilleextrakt
- 2LES Chiasamen
- 2 cuillères à soupe de lait d'amande
- 1 1/4 cuillère à café de sel marin
Mettez les pois chiches, les dattes, le beurre de cacahuète et le sirop d'érable dans le mixeur et mixez le tout pour obtenir un mélange lisse. Ajoutez ensuite le reste des ingrédients et mélangez bien le tout jusqu'à l'obtention d'une pâte lisse. Étalez le mélange de pâte sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé, lissez le mélange avec une spatule et enfournez à 175 degrés pendant 15 à 20 minutes. Laissez refroidir le mélange cuit et coupez-le en morceaux. Vous pouvez conserver les barres protéinées dans un récipient refermable au réfrigérateur ou au congélateur.
Salade de quinoa aux fèves
Un plat délicieux, printanier et riche en protéines, délicieux aussi bien chaud que froid, est cette salade de quinoa aux fèves.
Ingrédients:
- 170 g de quinoa
- Bouillon de légumes
- 170 g de fèves
- une poignée d'aneth frais, finement haché
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
- Le jus d'un citron
- Sel et poivre
Cuire le quinoa selon les instructions sur l'emballage. Retirez les fèves de la gousse et blanchissez-les dans l'eau bouillante. Retirez la couche externe de cire et mélangez les haricots avec le reste des ingrédients.
