L’amidon résistant est un type unique de fibre aux bienfaits impressionnants pour la santé. Cependant, seuls quelques aliments en contiennent en quantité suffisante. De plus, l’amidon résistant présent dans les aliments perd souvent ses propriétés lors de la cuisson. De nos jours, c'est un trèsdiscuté d'un produit naturel, que de nombreuses personnes expérimentent et constatent de grandes améliorations en l'ajoutant à leur alimentation. C'est pourquoi nous essayons aujourd'hui de vous donner quelques informations utiles sur ce sujet.
Qu’est-ce que l’amidon résistant ?
La plupart des glucides contenus dans l’alimentation sont des féculents. Ce sont de longues chaînes de sucre que l’on trouve dans les céréales, les pommes de terre et divers aliments. Cependant, les humains ne digèrent pas la totalité de la quantité d’amidon qu’ils consomment. Parfois, une petite partie passe sans modification dans votre tube digestif. Autrement dit, cette partie résiste à la digestion. Ce type est considéré comme un amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre soluble. Par exemple, de nombreuses études réalisées sur des humains montrent que l’amidon résistant permet de perdre du poids et de bénéficier d’autres effets positifs. Ceux-ci incluent une sensibilité améliorée à l’insuline, une baisse du taux de sucre dans le sang, une réduction de l’appétit et divers avantages digestifs.
L'amidon résistant fonctionne de la même manièrefibres solubles et fermentescibles. Il permet de nourrir les bonnes bactéries de la flore intestinale et d'augmenter la production d'acides gras à chaîne courte comme le butyrate. Il est intéressant de noter que la façon dont vous préparez les féculents affecte leur teneur en amidon, car les amidons les plus résistants disparaissent à la cuisson ou au chauffage. Cependant, vous pouvez récupérer la teneur en amidon résistant de certains aliments en les laissant refroidir après la cuisson. Bien qu’il n’existe aucune recommandation formelle concernant la consommation d’amidon résistant, de nombreuses études montrant des bienfaits pour la santé ont utilisé 15 à 30 grammes par jour. Vous trouverez ci-dessous quelques types d’aliments contenant de l’amidon résistant.
Un superaliment pour le système digestif
Lorsque vous consommez de l'amidon résistant, il pénètre dans votre côlon, où les bactéries le digèrent et le convertissent en acides gras à chaîne courte. Le plus important de ces acides gras à chaîne courte est le butyrate. C’est le carburant préféré des cellules tapissant le côlon. L’amidon résistant nourrit donc à la fois les bonnes bactéries et indirectement les cellules du côlon en augmentant la quantité de butyrate. L'amidon résistant a plusieurs effets positifs sur la flore intestinale. Grâce à lui, vous abaissez la valeur du pH, réduisez efficacement l'inflammation et bénéficiez de plusieurs changements bénéfiques destinés à réduire le risque de cancer du côlon.
Les acides gras à chaîne courte qui ne sont pas utilisés par les cellules du côlon se déplacent dans la circulation sanguine, le foie et le reste du corps, où ils peuvent avoir divers effets bénéfiques. L'amidon résistant peut combattre divers troubles digestifs grâce à son effet thérapeutique sur le côlon. Cela comprend les maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn, la constipation, la diverticulite et la diarrhée. Des études animales ont également montré que l'amidon résistant augmente l'absorption des minéraux. Cependant, le rôle du butyrate dans la santé et le contrôle des maladies doit être correctement étudié chez l'homme avant de pouvoir formuler des recommandations fortes.
Différents types et aliments
Tous les amidons résistants ne sont pas égaux. Il en existe 4 types différents :
- Type 1 : présent dans les céréales, les graines et les légumineuses, il résiste à la digestion car il est lié aux parois cellulaires fibreuses.
- Type 2 : présent dans certains féculents, notamment les pommes de terre crues et les bananes vertes (non mûres).
- Amidon résistant de type 3 : formé lorsque certains féculents, notamment les pommes de terre et le riz, sont cuits puis refroidis. Le refroidissement provoque la conversion d’une partie des amidons digestibles en amidons résistants par rétrogradation.
- Type 4 : Produit par l’homme et par un processus chimique.
Cependant, cette classification n’est pas si simple car plusieurs types différents d’amidon résistant peuvent exister simultanément dans un même aliment. Selon la façon dont vous préparez les plats, le contenu change. Par exemple, lorsque vous faites mûrir une banane, les amidons résistants sont décomposés et convertis en amidon normal. En augmentant la production de butyrate, l'amidon résistant nourrit les cellules du côlon et entraîne diverses améliorations du fonctionnement du système digestif.
Gruau à base d'amidon résistant
L’avoine est l’un des moyens les plus pratiques d’ajouter de l’amidon résistant à votre alimentation. 100 g de flocons d’avoine cuits peuvent en contenir environ 3,6 g. L'avoine est également riche en antioxydants et constitue un grain entier. Laisser refroidir vos flocons d'avoine cuits pendant plusieurs heures ou toute la nuit peut augmenter encore plus la teneur en amidon.
Riz cuit et réfrigéré
Utiliser le riz comme source d’amidon résistant peut également être un autre moyen peu coûteux et pratique d’améliorer votre alimentation. Une méthode de préparation populaire consiste à cuisiner de grandes quantités pendant toute la semaine. Non seulement cela permet de gagner du temps, mais cela augmente également la teneur en amidon résistant puisque vous laissez le riz refroidir. Le riz brun peut être préféré au riz blanc en raison de sa teneur plus élevée en fibres. Cela fournit également plus de micronutriments, notamment du manganèse et du magnésium.
Ajouter de l'amidon résistant à l'alimentation
Il existe deux façons d'ajouter de l'amidon résistant à votre alimentation : soit à partir de la nourriture, soit par le biais de suppléments sous forme de poudre ou de gélules. Comme décrit ci-dessus, certains aliments couramment consommés en contiennent une grande quantité. Cela comprend également les pommes de terre bouillies puis refroidies, les bananes vertes, diverses légumineuses et, par exemple, les noix de cajou. Comme vous pouvez le constater, ce sont tous des féculents résistants à haute teneur en glucides, ils ne sont donc pas une option si vous avez actuellement un trèsrégime pauvre en glucidesretenir.
Cependant, vous pouvez en manger si vous vous en tenez à un amidon faiblement résistant aux glucides avec des glucides compris entre 50 et 150 grammes. Cela étant dit, vous pouvez ajouter un tel supplément à votre alimentation sans consommer de glucides digestibles ni d’amidon résistant. À cette fin, de nombreuses personnes recommandent des compléments alimentaires tels que la fécule de pomme de terre crue à base de farine de pomme de terre ou de fécule de maïs. De plus, la fécule de pomme de terre crue contient environ 8 grammes d’amidon résistant par cuillère à soupe et presque aucun glucide utilisable.
Celui-ci a un goût neutre et peut être ajouté à votre alimentation de différentes manières. Par exemple, vous pouvez saupoudrer l'amidon sur vos aliments, le mélanger dans de l'eau ou l'ajouter à des smoothies. Quatre cuillères à soupe de fécule de pomme de terre crue devraient fournir 32 grammes. Il est important de commencer lentement et de progresser. Trop d’amidon résistant peut provoquer des ballonnements et d’autres symptômes similaires. Si vous en consommez beaucoup plus, des quantités excessives circuleront de toute façon dans votre corps et vous atteindrez 50 à 60 grammes par jour sans raison valable. De plus, cela peut prendre 2 à 4 semaines pour que la production d’acides gras à chaîne courte augmente et que vous remarquiez tous les avantages – alors soyez patient.
