Qu’est-ce que les fibres solubles ? Comme leur nom l’indique, ces fibres sont solubles dans l’eau et peuvent être dégradées par les bactéries présentes dans les intestins. On les trouve principalement dans les fruits et légumes, tandis que les fibres insolubles se trouvent principalement dans les grains entiers, les champignons, les noix et les légumineuses. De nombreuses fibres solubles sont dites « visqueuses » car elles forment une substance semblable à un gel dans le tube digestif, permettant une meilleure absorption des nutriments. Ils ralentissent également l’absorption du glucose et maintiennent la glycémie stable. Les fibres solubles peuvent également réduire le taux de cholestérol sanguin et favoriser la santé du côlon. Dans cet article, vous pouvezDécouvrez tout sur les fibres alimentaires.
Fibres solubles dans les aliments :Les meilleures sources de fibres solubles comprennent le psyllium, les graines de lin, les graines de chia, les haricots, les pois, les flocons d'avoine, les baies, les pommes et certains légumes non féculents comme les choux de Bruxelles, le gombo et les asperges.
Types de fibres solubles
Il existe quatre types de fibres solubles dont vous avez peut-être entendu parler :1) Pectine(par exemple dans les fruits, légumes et légumineuses)2) Bêta-glucane(par exemple dans les flocons d'avoine et la racine de konjac à partir de laquelle les nouilles shirataki sont fabriquées)3) Les gommes végétalestels que les extraits d'algues (par exemple carraghénane, agar-agar) et le mucilage de graines (par exemple gomme guar, gomme de caroube) et4) Inuline(z.B. in Chicorée,Tubercule de topinambouret oignons). L'inuline est également de plus en plus populaire comme additif alimentaire, par exemple dans les barres protéinées.
Avantages pour la santé des fibres solubles
1.Bon pour la digestion– Les fibres solubles, notamment celles « gélifiantes », traversent les intestins plus lentement, diminuant ainsi la réponse glycémique de l’organisme aux glucides. Ils servent de nourriture aux « bonnes » bactéries intestinalesactiver la digestionde manière naturelle. Les nutriments sont entièrement absorbés dans l’intestin.
2.Bon pour la glycémie– Il est prouvé que les fibres solubles stimulent la libération d’une hormone régulatrice du glucose appelée GLP-1. Cet effet est associé à la fermentation bactérienne dans le gros intestin.
3.Bon pour la santé intestinale– Une alimentation riche en fibres est très importante, notamment pour les bactéries bénéfiques de l’intestin. Ils produisent des enzymes, de précieux acides gras à chaîne courte difficiles à absorber par les aliments et d’autres ingrédients actifs utiles qui assurent le bon fonctionnement du système digestif.
4.Bon pour la santé cardiaque– L’apport en fibres solubles se fait avec leAbaisser le taux de cholestérol sanguinliés ensemble. Et des taux de cholestérol normaux réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Fibres solubles dans les aliments faibles en glucides
Les flocons d'avoine et les haricots sont de bonnes sources de fibres solubles, mais il existe d'autres options pour les personnes qui surveillent leur apport en glucides. Même si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez augmenter votre apport en fibres avec les aliments suivants.
1.Graines de lin et graines de chia– Les deux graines sont riches en fibres, notamment en fibres solubles, tout en contenant très peu d’amidon ou de sucre.
2.Psyllium– Les cosses de psyllium (psyllium) sont proposées comme complément alimentaire pour soutenir la digestion car elles sont riches en fibres solubles. Les gousses de la plante Plantago indica constituent également un véritable remède miracle contre les problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée, la constipation et les flatulences.
3.Certains légumes non féculents– Les légumes non féculents sont autorisés dans le régime pauvre en glucides. Par exemple, 100 grammes de choux de Bruxelles cuits contiennent 2 grammes de fibres solubles, et une portion d'asperges en contient presque autant. Le gombo, les betteraves, les carottes et les artichauts sont également des légumes faibles en glucides et riches en fibres solubles.
4.les légumineuses– Les légumineuses contiennent le plus de fibres. Les pois, les lentilles et les haricots contiennent également beaucoup de glucides, ce qui est très important pour les aliments à faible teneur en glucides. Cependant, cela vaut la peine d’ajouter une petite quantité de ces aliments riches en fibres à votre alimentation. Une grande partie de l’amidon contenu dans les haricots blancs et les pois chiches est appelée amidon résistant, qui n’augmente pas la glycémie et a un effet positif sur la flore intestinale. L’autre partie de l’amidon est de l’amidon digéré lentement, ce qui nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.
Si vous souhaitez éviter les types de haricots riches en glucides, vous pouvez utiliser du soja, qui est très pauvre en amidon mais riche en fibres solubles. Le soja noir, par exemple, contient plus de protéines et moins de glucides que le soja jaune.
