La lutéine et la zéaxanthine sont deux caroténoïdes importants connus pour donner aux légumes leur couleur verte ou orange. Ils sont également structurellement très similaires, avec seulement une petite différence dans la disposition de leurs atomes. Les deux sontantioxydants puissantset offrent une gamme de bienfaits pour la santé. Les caroténoïdes jouent un rôle important dans la santé oculaire et dans la prévention de la dégénérescence maculaire. Dans cet article, nous vous en dirons plus sur les effets de la lutéine et de la zéaxanthine et sur les aliments qui en contiennent beaucoup. Ils peuvent également être ajoutés à l’organisme sous forme de compléments alimentaires.
Que sont la lutéine et la zéaxanthine ?
La lutéine et la zéaxanthine sont de puissants antioxydants qui protègent notre organisme contre les molécules instables appelées radicaux libres. En excès, ils attaquent les cellules humaines et altèrent leur fonctionnement, ce qui peut entraîner diverses maladies comme le cancer, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d'Alzheimer. Les antioxydants protègent les protéines, les graisses et l'ADN du corps contre le stress oxydatif et peuvent même aider à synthétiser l'acide aminé glutathion. Leurs propriétés antioxydantes réduisent les effets du « mauvais » cholestérol LDL, ce qui peut réduire l’accumulation de plaque dans les artères et réduire le risque de maladie cardiaque. Ces caroténoïdes semblent mieux fonctionner ensemble et peuvent combattre plus efficacement les radicaux libres lorsqu'ils sont combinés, même à la même concentration.
Lutéine et zéaxanthine pour des yeux sains
La lutéine et la zéaxanthine sont les seuls caroténoïdes qui s'accumulent dans la rétine, notamment dans la région maculaire. La macula est située au fond de l’œil et est essentielle à la vision. La lutéine et la zéaxanthine agissent comme d'importants antioxydants en protégeant les cellules oculaires des radicaux libres nocifs. On pense qu’une réduction de ces antioxydants au fil du temps peut affecter la santé oculaire.
Vos yeux sont exposés à la fois à l’oxygène et à la lumière, ce qui favorise la production de radicaux libres. Les deux caroténoïdes agissent également comme protection solaire naturelle en filtrant les composants à haute énergie de la lumière incidente. On pense qu’ils protègent particulièrement les yeux de la lumière bleue nocive.
Vous trouverez ci-dessous quelques conditions dans lesquelles la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider :
–Dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA): Sa prise peut retarder la progression de la DMLA et prévenir la cécité.
- Cataracte:Cataractesont des taches troubles sur le devant de l’œil. Manger des aliments contenant de la lutéine peut ralentir sa production.
–Rétinopathie diabétique: Dans les études sur le diabète, des études animales ont montré qu'un complément alimentaire peut réduire les marqueurs de stress oxydatif qui endommagent les yeux.
–Décollement de rétine: Les rats présentant un décollement de la rétine ayant reçu une injection de lutéine présentaient 54 % de mortalité cellulaire en moins que les rats ayant reçu une injection d'huile de maïs.
– Uvéite: Il s'agit d'une inflammation de la peau moyenne de l'œil (uvée). Les deux caroténoïdes peuvent aider à réduire le processus inflammatoire associé.
La recherche sur le soutien de la lutéine et de la zéaxanthine pour la santé oculaire est prometteuse, mais toutes les études ne montrent pas un effet positif. Par exemple, certaines études n’ont trouvé aucune association entre la consommation de lutéine et de zéaxanthine et le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge précoce. Un apport adéquat en lutéine et en zéaxanthine reste crucial pour la santé oculaire globale.
Lutéine et zéaxanthine pour la peau
Ce n'est que ces dernières années que les effets positifs de la lutéine et de la zéaxanthine sur la peau ont été découverts. Grâce à leurs effets antioxydants, ils peuvent protéger votre peau des rayons ultraviolets nocifs.(UV) rayons du soleilprotéger et ainsi protéger les cellules de la peau du vieillissement cutané prématuré et des tumeurs induites par les UVB.
Une étude animale de deux semaines a montré que les rats nourris avec un régime enrichi à 0,4 % en lutéine et en zéaxanthine présentaient moins d'inflammation cutanée induite par les UVB que ceux nourris avec seulement 0,04 % de ces caroténoïdes.
Une autre étude portant sur 46 personnes ayant une peau légèrement et modérément sèche a révélé que celles qui prenaient 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine avaient un teint nettement meilleur que le groupe témoin.
Lutéine et zéaxanthine sous forme de gélules
La lutéine et la zéaxanthine sont largement recommandées comme compléments alimentaires pour prévenir la perte de vision ou les maladies oculaires. Ils sont généralement extraits de fleurs de souci et mélangés à des cires, mais peuvent également être fabriqués de manière synthétique.
Ces suppléments sont particulièrement populaires parmi les personnes âgées qui s’inquiètent du déclin de leur santé oculaire, car l’apport alimentaire en caroténoïdes est souvent faible.
De faibles niveaux de lutéine et de zéaxanthine dans les yeux sont associés à la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) et aux cataractes, tandis que des taux sanguins plus élevés de ces caroténoïdes sont associés à une réduction jusqu'à 57 % du risque de DMLA.
dosage
Il n’existe actuellement aucun apport alimentaire recommandé pour la lutéine et la zéaxanthine. La quantité dont votre corps a besoin dépend du niveau de stress auquel il est exposé. Par exemple, les fumeurs peuvent en avoir besoin de plus car ils ont tendance à avoir des niveaux de caroténoïdes inférieurs à ceux des non-fumeurs.
On estime que les Allemands consomment en moyenne 1 à 3 mg de lutéine et de zéaxanthine par jour. Cependant, il vous faudra peut-être beaucoup plus pour réduire votre risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). En fait, 6 à 20 mg de lutéine par jour sont associés à un risque réduit de maladie oculaire.
Les recherches de la deuxième étude sur les maladies oculaires liées à l'âge (AREDS2) ont révélé que 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine entraînaient une réduction significative de la progression vers une dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge.
De même, une supplémentation en 10 mg de lutéine et 2 mg de zéaxanthine peut améliorer le teint global de la peau.
Effets secondaires possibles
Il semble y avoir très peu d’effets secondaires associés aux suppléments de lutéine et de zéaxanthine. Une vaste étude oculaire n’a révélé aucun effet indésirable des suppléments de lutéine et de zéaxanthine sur une période de cinq ans. Le seul effet secondaire observé était un certain jaunissement de la peau, qui n’était pas considéré comme nocif.
Cependant, dans une étude de cas, le développement de cristaux a été observé dans les yeux d'une femme âgée qui prenait 20 mg de lutéine par jour et suivait également un régime riche en protéines pendant huit ans. Après avoir arrêté de prendre le supplément, les cristaux ont disparu d’un œil mais sont restés dans l’autre.
Un surdosage est rare et ne peut être obtenu par l’alimentation. La recherche estime que 1 mg par kg de lutéine et 0,75 mg par kg de zéaxanthine par jour sont sans danger. Pour une personne pesant 70 kg, cela correspond à 70 mg de lutéine et 53 mg de zéaxanthine.
Une étude chez le rat n'a révélé aucun effet indésirable à des doses quotidiennes allant jusqu'à 4 000 mg/kg de poids corporel, ce qui était la dose la plus élevée testée. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer les effets secondaires potentiels d’apports très élevés.
Aliments riches en lutéine et zéahanthine
Bien que la lutéine et la zéaxanthine soient responsables des couleurs vives de nombreux fruits et légumes, on les trouve en plus grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Fait intéressant, la chlorophylle des légumes vert foncé masque les pigments de lutéine et de zéaxanthine, donnant aux légumes une couleur verte.
Les principales sources de ces caroténoïdes comprennent le chou frisé, le persil, les épinards, le brocoli et les pois. Avec 218,14 µg de lutéine pour 100 grammes, le chou frisé est l'une des meilleures sources de lutéine. Le jus d'orange, le melon miel, les kiwis, les poivrons rouges, la citrouille, le maïs et les raisins contiennent également des niveaux élevés de lutéine et de zéaxanthine.
Les graisses améliorent l’absorptionde caroténoïdes, c'est donc une bonne idée d'ajouter des graisses saines à votre alimentation, comme de l'huile d'olive dans une salade verte ou du ghee ou de l'huile de noix de coco dans votre sauté d'épinards. Les œufs sont une source importante de deux caroténoïdes, car la teneur élevée en matières grasses du jaune peut améliorer l'absorption de ces nutriments par l'organisme.
Les meilleurs aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine :
(Données pour 100 g)
Paprika 18944 µg
Chou frisé 18246 μg
Épinards 12198 μg
Mangold 11000 μg
Radicchio 8832 μg
Brunnenkresse 5767 μg
Roquette 3555 μg
Pistaches 2903 μg
Pois verts 2593 μg
Laitue 2312 μg
Courge d'été 2249 μg
Choux de Bruxelles 1290 μg
Brokkoli (acheté) 1080 μg
Citrouille (cuite)1014 μg
Courgettes (cuites) 1150 μg
Oignons nouveaux 1137 μg
Maïs doux jaune (cuit) 906 μg
Jalapenos 861 μg
Asperges (cuites) 771 μg
Karotten (acheté) 687 μg
Graines de lin 651 μg
Fenouil 607 µg
Pêches séchées 559 μg
Oeufs au plat 543 μg
Olives (noires, vertes, géantes) 510 μg
Pochierte Eier 501 μg
Artichauts cuits 394 μg
Coeur acheté Oeuf 353 μg
Céleri 283 μg
Avocat 271 μg
Gruau (cuit) 180 μg
Ceux-ci : myfooddata.com
