Se lever et bouger le matin n'est pas toujours facile. À l'heure actuelle, beaucoup d'entre nous doiventrestez à la maison à cause de la pandémie de coronavirus. Certains jours, vous pouvez vous réveiller avec une sensation de lenteur, de douleur et de tension, qui peuvent être dues à moins d'exercice pendant la journée ou à de longues heures de travail devant l'ordinateur. Avez-vous déjà pensé à faire des étirements le matin pour vous détendre en douceur dans la journée ? Certaines études suggèrent que les étirements, associés à d’autres formes d’exercices réguliers, peuvent vous aider à vous détendre, à augmenter votre flexibilité, à réduire les douleurs lombaires et à gérer d’autres problèmes de santé.
Alors commencez bien votre journée en prenant quelques minutes chaque matin pour étirer vos principaux groupes musculaires. La routine matinale suivante consiste à :10 exercices d'étirement simples. Vous commencez allongé sur le lit et terminez avec les pieds fermement sur le sol - vous êtes ainsi prêt pour la journée à venir. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez deux à trois fois, surtout si vos muscles et vos articulations sont tendus.
Exercices d'étirement au lit
1. Du genou à la poitrine
En position allongée sur le dos, tirez un genou vers votre poitrine et tenez-le avec vos bras ou vos mains pendant environ 10 secondes. Vous devriez sentir un étirement confortable dans le bas du dos. Puis changez de jambe. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez également effectuer cet étirement en tirant les deux genoux vers vous en même temps.
2. Rotation vertébrale
En yoga, cette pose est appelée « Supta Matsyendrasana ». En position couchée sur le dos, soulevez un de vos genoux et faites-le rouler doucement vers le côté opposé. Assurez-vous que vos deux épaules touchent toujours le lit. Lorsque l'étirement est confortable, étendez un bras sur le côté, en le gardant aligné avec les épaules, et tournez lentement la tête vers le bras étendu. Avec votre autre main, poussez votre genou plié vers le lit. Vous devriez sentir l'étirement sur les côtés de votre torse et dans le bas du dos. Respirez profondément et répétez l'exercice de l'autre côté.
3. Étirement Cobra
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains directement sous vos épaules. Les jambes sont étendues sur le lit. Avec vos coudes sur les côtés, soulevez doucement votre tête et votre poitrine, en gardant vos hanches et votre aine sur le lit. Si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez augmenter un peu l'étirement en soulevant également votre ventre du lit. N'oubliez pas de détendre votre cou et vos épaules. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et lorsque vous êtes prêt, redescendez doucement.
Exercices d'étirement en position assise
Dès que vous vous sentez plus éveillé, vous devez vous lever lentement et un peu plus loin.
4. Étirez le haut du dos
Asseyez-vous sur le bord du lit et posez vos pieds sur le sol. Entrelacez vos doigts et étendez vos mains vers l’avant, en vous penchant à partir du milieu du dos. Étirez-vous en avant avec vos mains à hauteur d’épaule. Laissez votre tête pendre en avant pour que votre menton tire vers votre sternum. Vous devriez sentir l'étirement entre vos omoplates. Ensuite, ramenez vos bras directement à la hauteur des épaules. Faites 6 à 10 répétitions.
5. Étirez le cou
Détendez vos épaules et abaissez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche, en utilisant votre bras gauche pour vous aider. Étirez-vous seulement aussi loin que vous vous sentez à l'aise. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez lentement de l'autre côté.
6. Étirez vos épaules
Détendez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et étendez un bras sur votre corps. Augmentez doucement l'étirement en pliant l'autre bras au niveau du coude et en le tirant sur celui étendu. Tenez pendant 15 à 20 secondes et répétez de l’autre côté.
Exercices d'étirement en position debout
J'espère que vous vous sentez maintenant un peu plus éveillé et que vos paupières commencent lentement à s'ouvrir. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et faites les derniers étirements.
7. Étirement latéral
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et joignez les mains au-dessus de votre tête. Inclinez doucement votre corps d’un côté pour ressentir un étirement profond sur le côté de votre corps. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez l'exercice de l'autre côté.
8. Étirement des quadriceps debout
Tenez-vous debout et tenez-vous au mur ou à une chaise si nécessaire. Les pieds sont écartés à la largeur des hanches. Revenez avec votre main gauche et saisissez votre pied gauche. Gardez vos cuisses jointes et votre jambe gauche alignée avec votre hanche. Ressentez l'étirement de votre cuisse et de votre hanche gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
9. Étirement des ischio-jambiers
Tenez-vous debout et pliez légèrement un genou comme si vous alliez vous asseoir sur le lit. Tenez l’autre jambe droite, les orteils pointés vers le plafond. Penchez-vous en avant à partir des hanches pour ressentir un étirement confortable le long de l'arrière de la jambe étendue. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
10. Étirement du tendon d’Achille et du mollet
Appuyez-vous avec vos mains sur un mur. La jambe avant est pliée et la jambe arrière est tendue. Appuyez doucement votre talon vers le sol pour ressentir un étirement confortable à l'arrière de votre mollet. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Il est important d'être à l'écoute de son corps au quotidien et de réaliser ces étirements à son rythme. Ne vous découragez pas si vous n'êtes pas très flexible au début. Avec une activité physique régulière, votre corps devrait devenir plus détendu et vous pourrez étirer les muscles un peu plus chaque jour.
Il est important que vous ressentiez uniquement un étirement confortable et sans douleur. Si vous remarquez une douleur aiguë ou lancinante pendant un exercice, il faut l'arrêter pour le moment.
Si vous avez une blessure, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre physiothérapeute afin qu'il puisse vous recommander une routine d'étirements adaptée à vos besoins.
Et voici à nouveau la routine matinale avec tous les exercices en un coup d'oeil :
