Si vous avez plus de 40 ans, vous vous demandez peut-être ce que cela signifie pour votre routine d'exercice. Mais faut-il absolument aller à la salle de sport ? Quels sont les meilleurs exercices sans équipement pour les femmes de plus de 40 ans que vous pouvez faire à la maison ?
Les exercices sans équipement utilisant votre propre poids corporel sont un moyen simple et efficace d’améliorer l’équilibre, la flexibilité et la force à la maison. Et c'est le moyen idéal pour adapter votre entraînement aux besoins changeants de votre corps. Vous serez surpris de voir à quel point c'est facile avec ceux-ciExercices sans matérielpour les femmes de plus de 40 ans pour retrouver et rester en forme.
Nous savons tous que l'exercice est bon pour nous. L'activité physique améliore, entre autres, le métabolisme et la densité osseuse, qui sont d'une grande importance pour la santé des femmes de plus de 40 ans. Améliorez votre routine d'entraînement avec ces 7 exercices sans équipement et vous serez surpris de voir à quel point vous vous sentez en forme.
Poumons (fentes)
La fente est un exercice classique sans matériel qui convient aussi bien aux débutants qu’aux confirmés. Il est très efficace pour la force des jambes et l’équilibre général, ce qui est très important pour les femmes de plus de 40 ans.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en posant d'abord sur votre talon, puis sur tout votre pied.
- Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés, le genou gauche planant juste au-dessus du sol.
- Revenez à la position de départ et répétez avec le pied gauche.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions maximum par jambe.
Exercices sans matériel : pont fessier
Réaliser des ponts fessiers est une méthode efficace pour améliorer la stabilitépour augmenter le centre du corpset renforcer les fessiers.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat.
- Gardez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
- Gardez vos fessiers et vos muscles abdominaux tendus pour éviter de trop étendre votre dos.
- Maintenez la position pont pendant quelques secondes avant de redescendre.
- Effectuez 3 séries de 10 répétitions maximum.
Squats
Les squats sont l’un des exercices du bas du corps les plus populaires.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Abaissez votre corps aussi loin que possible en repoussant vos hanches, en pliant les genoux et en déplaçant votre poids sur vos talons. Ne laissez jamais vos genoux dépasser vos orteils.
- Levez les bras devant vous pour maintenir l’équilibre.
- Le bas du corps doit être parallèle au sol et la poitrine doit être relevée et non arrondie.
- Relevez-vous ensuite jusqu'à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
- Répétez l'exercice 10 à 12 fois.
La planche est un incontournable
La planche est un exercice efficace qui ne nécessite aucun matériel et peut être pratiqué n’importe où. Il renforce principalement le tronc, mais aussi les épaules, les bras et les fessiers.
- Placez vos mains sous vos épaules, pointez vos orteils vers le sol et serrez vos fessiers pour stabiliser votre corps.
- La tête doit être alignée avec le dos.
- Maintenez la position pendant 20 secondes. Si vous vous sentez à l'aise, tenez la planche le plus longtemps possible sans compromettre la position et votre respiration.
Les pompes classiques
Les pompes sont l’un des meilleurs exercices pour tout le corps que vous puissiez faire pour augmenter la force du haut du corps et travailler tout votre tronc.
- Mettez-vous en position de planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Les épaules doivent reposer sur les poignets.
- Assurez-vous que votre tronc est serré et que vos fesses sont tirées vers le bas.
- Lorsque vous vous abaissez, vos coudes doivent être à 45 degrés de votre corps.
- Appuyez ensuite avec vos mains et relevez-vous.
- Effectuez 3 séries d’autant de répétitions que possible.
Bug mort
Cet exercice peut paraître simple, mais c’est l’un des plus efficaces.Exercices pour les muscles abdominaux.
- Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés.
- Levez vos jambes en position de table.
- Levez les deux bras vers le plafond.
- Étendez votre jambe droite tout en soulevant simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ et répétez le mouvement de l’autre côté.
Trizeps-Dips
Avec cet exercice, vous pouvez entraîner les triceps et les muscles de la poitrine.
- Asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains derrière vous.
- Placez vos pieds sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Levez-vous sur vos mains et déplacez légèrement votre corps vers l'avant.
- Contractez les muscles de votre dos en tirant vos épaules vers l'arrière.
- Détendez-vous lentement vers le bas jusqu'à ce que vos coudes forment un angle droit.
- Lorsque vous vous abaissez, gardez votre colonne vertébrale verticale et ne poussez pas vos coudes vers le bas.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions maximum.
