Les bons exercices abdominaux constituent la base du renforcement de votre corps. Cependant, de simples redressements assis sont loin de suffire à vous rendre fier d'un ventre plat et tonique pour l'été. Les meilleurs exercices abdominaux sont ceux qui sollicitent simultanément la majeure partie de la zone abdominale et permettent aux muscles abdominaux de travailler comme une unité. Nous vous proposons trois exercices bien plus efficaces que les redressements assis et que vous pouvez également faire à la maison.
Les muscles abdominaux jouent un rôle extrêmement important dans presque tous les exercices ou mouvements de notre corps. Avec ces trois exercices vous êtes assuré de tonifier vos muscles abdominaux. Mais pas seulement, ils permettent également de lutter efficacement contre les douleurs du dos et des lombaires, de développer votre endurance et de devenir plus souple. N'oubliez pas une chose : la qualité prime sur la quantité. Même si vous faites des milliers de redressements assis par jour, c'est une perte de temps. Car l’entraînement des muscles abdominaux ne nécessite pas de vitesse et de force, mais plutôt un rythme lent et des mouvements bien contrôlés.
Flutter Kicks : l’un des meilleurs exercices pour votre ventre
Vous connaissez sûrement les exercices abdominaux de base comme les redressements assis et les redressements assis, mais si vous voulez des résultats, vous devriez envisager le coup de pied flottant. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Il ne nécessite aucun équipement et entraîne simultanément les droits de l'abdomen, les abdominaux transversaux, les obliques, le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche et les muscles quadriceps.
- Allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps ou sous les fesses.
- Soulevez vos pieds du sol aussi loin que possible, en gardant les jambes tendues. Une légère courbure des articulations du genou est autorisée.
- Commencez à bouger vos jambes de haut en bas alternativement, en alternant les jambes gauche et droite. Lorsque vous soulevez une jambe, l’autre descend.
- Visez 3 à 4 séries de 20 répétitions, en fonction de vos capacités personnelles.
Si vous trouvez l’exercice trop facile, vous pouvez augmenter la résistance en portant des poids aux chevilles. Votre objectif devrait être d’effectuer 20 à 40 coups de pied avec chaque jambe.
Des craquements de vélo pour un ventre plat
Cet exercice met beaucoup de pression sur les muscles abdominaux latéraux. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'appuyez pas sur l'arrière de votre tête avec vos paumes, car cela créerait une condition préalable à une blessure.
- Allongez-vous,pour que ton dosrepose sur le sol. Placez vos deux mains à l’arrière de votre tête.
- Soulevez le haut de votre corps du sol afin d'être perpendiculaire au sol.
- Dans un mouvement fluide, commencez à tirer une jambe vers l'arrière et rapprochez l'autre le plus possible du ventre, en la touchant avec le coude opposé.
- Revenez lentement à la position de départ et changez de jambe.
- Commencez par 3-4 séries de 10 répétitions par jambe et visez 30 répétitions.
Rendre les choses plus difficiles :
- Faites l'exercice lentement et de manière contrôlée et assurez-vous de ressentir à tout moment la tension dans la région abdominale.
- Effectuez l’exercice dans un ensemble composé après un autre exercice abdominal.
Trois exercices plus efficaces que les redressements assis : jackknife
Un élément important de la force de base est l’équilibre. Cet exercice convient aux sportifs avancés car il sollicite tous les muscles abdominaux. La tension vient du fait de soulever les membres et le torse dans les airs tout en restant en équilibre sur une petite zone de la taille. Essayez de mettre vos jambes en position droite pour que votre corps forme un V.
La bonne exécution :
- Allongez-vous. Votre dos doit être au sol.
- Étirez votre corps en étendant vos bras au-dessus de votre tête et en les relâchant sur le sol. Gardez vos pieds joints et étirez-les.
- Gardez vos jambes droites et soulevez-les tout en soulevant simultanément vos bras et votre torse vers vos orteils.
- Lorsque vous atteignez le point le plus élevé, maintenez si possible une seconde.
- Revenez lentement à la position de départ.
- En fonction de vos capacités personnelles, vous devez effectuer 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
Rendre les choses plus difficiles :
- Levez simultanément vos bras et le haut de votre corps vers vos orteils.
- Maintenez la position la plus haute pendant une seconde ou deux.
- Détendez-vous 2 à 3 fois plus lentement que lorsque vous soulevez.
Pour avoir un ventre plat, lisez aussi commentPerdre la graisse du ventre facilementpeut.
