Bras définis, jambes fines, fesses fermes et unventre serré. Tout va bien. Cependant, de nombreuses personnes qui pratiquent un sport oublient d’entraîner leurs muscles centraux. Le ventre, le milieu du corps et le torse sont le centre de force qui maintient le corps ensemble. Que ce soit lors de l'entraînement en force ou dans la vie de tous les jours, un noyau solide nous rend plus résistants et plus efficaces. Lorsque vous pensez aux muscles centraux, vous pensez immédiatement aux redressements assis et aux abdominaux en pack de six. Cependant, c'est loin d'être vrai, car un tronc entraîné est bien plus que cela. Il vaut donc vraiment la peine d'accorder un peu plus d'attention à cette partie du corps en intégrant quelques exercices de base dans notre routine d'entraînement. Où se trouvent les muscles centraux et pourquoi devrions-nous les entraîner régulièrement ? Nous vous dirons tout cela et tout sur l’entraînement en force de base dans notre article !
Les exercices de musculation de base devraient être au centre de chaque séance de musculation. Parce que notre torse souffre ! Le manque d'activité physique et de travail ainsi que les nombreux emplois sédentaires mettent le corps à rude épreuve et conduisent à un moment donné à des restrictions de mobilité,mal de dos sévèreou encore des problèmes de disques intervertébraux. Un tronc solide est non seulement important pour améliorer nos performances sportives, mais il garantit également une meilleure posture et peut réduire la douleur. Toutes les petites choses du quotidien, comme nettoyer ou même attacher les chaussures, mettent à rude épreuve les muscles centraux et plus ils sont forts, plus nous devenons résilients. L'entraînement en force de base fait partie des entraînements fonctionnels. Cela signifie que, contrairement à l'entraînement de force normal, nous ne nous concentrons pas sur des muscles individuels, mais nous entraînons des chaînes musculaires entières en même temps : c'est-à-dire plusieurs muscles qui sont fonctionnellement liés les uns aux autres pour nous permettre d'effectuer certaines séquences de mouvements.
Que font les muscles centraux et pourquoi devriez-vous les entraîner ?
Le noyau est souvent appelé « core », ce qui se traduit de l'anglais par « middle » ou « core » et c'est exactement l'objectif de l'entraînement en force : le milieu du corps. Le but des exercices musculaires de base est de stabiliser et d’entraîner notre tronc. Le torse est le pilier central de notre corps et est anatomiquement composé de la poitrine, du ventre, du dos, du bassin et du thorax. Cependant, les muscles centraux comprennent non seulement les muscles du dos et les abdominaux, mais également des parties des muscles de la cuisse et des fessiers. Le torse n'est pas constitué de montagnes de muscles comme les autres groupes musculaires, mais se situe plutôt dans les couches les plus profondes et se compose de nombreux petits muscles responsables de la fonction de soutien et de maintien du corps. Les muscles centraux transmettent la force du bas du corps au haut du corps et vice versa et constituent donc une exigence de base pour presque tous les mouvements.
Les exercices de musculation assurent une posture droite et stabilisent le noyau du corps. Avant même que nous effectuions un mouvement spécifique, le cerveau envoie des signaux aux muscles centraux via le système nerveux central pour activer nos muscles. Sans « pré-activation » du torse, nous tomberions simplement en avant en étendant les bras, par exemple. Pour que vous compreniez l’importance d’un noyau plus fort, nous allons vous donner un petit exemple issu d’une formation. Lorsque nous faisons des pompes, les muscles de la zone centrale empêchent notre bassin de s'affaisser et de nous affaisser. Ou, par exemple, lorsque nous faisons une planche à un bras, les muscles centraux doivent travailler pour que nous maintenions notre équilibre et que nous ne basculions pas sur le côté.
Pourquoi vaut-il la peine d’inclure des exercices musculaires de base dans notre plan d’entraînement ?
Des muscles centraux stables nous soutiennent et un tronc faible peut entraîner des problèmes de dos, une mauvaise posture ou des douleurs intenses dans le système musculo-squelettique. Le torse est pour ainsi dire le lien entre le haut et le bas du corps et sert à stabiliser le bassin et la colonne vertébrale. Un tronc solide améliore également la coordination et l’équilibre, ce qui est bénéfique aussi bien pendant l’entraînement que dans la vie de tous les jours. Voici les principales raisons pour lesquelles vous devriez absolument ajouter un entraînement de musculation de base à votre routine d’entraînement.
- Exercices de musculation de base pour les douleurs au dos et au cou –Lorsque nous entraînons régulièrement notre tronc, le bas du dos devient également plus fort. Avec des muscles dorsaux et abdominaux forts, nous restons plus droits, protégeons les disques intervertébraux et compensons les désalignements, ce qui minimise considérablement le risque de maux de dos.
- L’entraînement en force de base réduit le risque de blessure –Plus de stabilité dans la zone centrale signifie automatiquement plus de contrôle du corps. Cela peut éviter des blessures et des chutes.
- Nous devenons plus agiles –Plus le noyau est fort, moins les articulations, les ligaments et les tendons du bas du corps sont soumis à des contraintes. De plus, les muscles centraux sont responsables de notre coordination et de notre équilibre et garantissent que nous sommes plus flexibles.
- Ils courent plus vite –Oui, les coureurs doivent également effectuer régulièrement des exercices de musculation de base. Des muscles centraux forts améliorent l'interaction entre le bas du dos, les hanches et le bassin, ce qui a un effet positif sur nos performances de course.
Ces exercices sont idéaux pour un entraînement efficace de la force de base
Nous connaissons tous les redressements assis et les redressements assis. Bien sûr, ceux-ci sont également efficaces, mais il existe en réalité de nombreux autres exercices de base tout aussi efficaces. La meilleure chose à propos de l'entraînement en force de base est que vous n'avez pas besoin d'équipement coûteux ou d'équipement spécial et que vous pouvez faire les exercices dans le confort de votre foyer. Pour renforcer votre tronc de manière ciblée et cohérente, choisissez 5 à 7 des exercices musculaires de base suivants et effectuez-les 1 à 2 fois par semaine. Faites 3 séries de chaque exercice pendant 12 à 15 répétitions, en vous reposant au maximum 30 secondes entre les séries.
- Planches à un bras –L'exercice de planche est l'un des moyens les plus efficaces pour entraîner autant de groupes musculaires que possible en même temps. Commencez dans la position classique de planche haute avec vos mains sous vos épaules. Gardez le dos droit et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite. Maintenant, soulevez lentement un bras vers l’avant et étirez-le sans perdre l’équilibre. Maintenez la position pendant environ 30 à 40 secondes et répétez de l'autre côté.
- Crics à planches –Il s’agit d’un exercice plus efficace qui combine planche et saut avec écart. Commencez dans la position classique de planche haute avec vos mains sous vos épaules. Au début, gardez les pieds joints et sautez rapidement vers l’extérieur. Assurez-vous de ne pas perdre la tension de votre torse et de ne pas former un dos creux. Dans cet exercice, seules les jambes peuvent bouger tandis que les hanches et le corps restent stables.
- Pompes avec ballon d’exercice –Afin de maintenir l’équilibre, la surface instable nécessite l’activation simultanée de plusieurs groupes musculaires. C'est exactement ce que font la plupart des gensExercices avec ballon d'exerciceidéal pour un entraînement efficace de la force de base. Pour éviter d'éventuelles blessures, vous devez toujours utiliser une technique correcte et propre. Pliez vos coudes sur les côtés et pressez le ballon d'exercice. Abaissez lentement le poids du haut de votre corps vers le bas et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Expirez profondément et revenez soigneusement à la position de départ des pompes.
- Crunchs avec ballon d’exercice –Les redressements assis et les redressements assis classiques ne sont pas assez difficiles pour vous ? Alors essayez cette variante. Posez vos coudes sur le ballon d'exercice tout en gardant vos pieds au sol. Maintenant, faites rouler lentement le ballon vers l'avant et maintenez-le pendant 2-3 secondes. Puis reculez lentement et assurez-vous que votre corps reste droit et que votre regard est dirigé vers le bas.
Exercices musculaires de base pour un ventre tonique
- S'accroupir avec des craquementsest merveilleuxVariante de squat, ce qui vous permet d'entraîner les jambes et la force de base. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et joignez les mains derrière la tête. Accroupissez-vous profondément et une fois revenu, rapprochez votre coude droit et votre genou gauche devant votre corps. Ensuite, faites un autre squat et répétez de l’autre côté – cela compte comme une répétition.
- Fentes latérales –Commencez avec les pieds écartés à la largeur des hanches, contractez le ventre et les fesses et faites un grand pas de côté avec une jambe jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés au niveau de l'articulation du genou. Assurez-vous que vos orteils pointent vers l’avant et que vos pieds restent parallèles les uns aux autres. Maintenant, poussez avec votre jambe pliée et répétez cette opération de l'autre côté. Essayez de faire 10 à 12 répétitions par jambe.
- Toucher des orteils (Klappmesser)est une excellente variante des redressements assis bien connus et entraîne les muscles abdominaux droits et pyramidaux. Allongez-vous sur le dos, les mains tendues au-dessus de la tête. Les jambes, les épaules, les talons et les fesses doivent rester fermement au sol. Maintenant, déplacez vos jambes et le haut de votre corps vers le haut en même temps et pendant que vos jambes sont perpendiculaires au sol, essayez de toucher vos pieds. Revenez lentement à la position de départ et répétez un total de 12 à 15 fois.
- Standwaageest l'un des meilleurs exercices de base pour améliorer notre coordination. Tenez-vous debout, les pieds épaule contre épaule et tendez le ventre. Maintenant, inclinez lentement le haut de votre corps vers l’avant et soulevez simultanément votre jambe gauche et votre bras droit. Maintenez la position quelques secondes et revenez lentement à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe – cela compte comme une répétition. Assurez-vous que votre dos reste droit.
- Coléoptère mort –Allongez-vous sur le dos et gardez les bras tendus et droits. Pliez vos jambes de manière à ce que les articulations du genou et de la hanche forment un angle de 90 degrés et que le bas des jambes soit parallèle au sol. Déplacez maintenant votre bras gauche et votre jambe droite vers le bas, mais ne touchez pas le sol. Maintenez la position pendant 2-3 secondes et revenez à la position de départ. Répétez ensuite de l’autre côté pour un total de 10 à 12 répétitions par jambe. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soit utiliser des poids pour les jambes, soit tenir des haltères plus légers avec vos mains.
- Planche latérale avec levées de jambes –Allongez-vous sur le côté gauche et appuyez-vous sur votre bras gauche. Contractez votre ventre et votre dos et poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Levez lentement votre jambe droite et votre bras droit environ 15 fois, puis changez de côté.
- Levez vos genoux en vous mettant à quatre pattes –Commencez dans la position classique à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Contractez votre ventre, gardez le dos droit et soulevez lentement vos genoux du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes et abaissez à nouveau vos genoux. Pour augmenter la difficulté, essayez de faire quelques pas vers la gauche ou la droite.
- Le bras et la jambe se lèvent en position couchéeest l'un des exercices de base les plus simples mais les plus efficaces que vous puissiez faire n'importe où. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes. Contractez votre ventre, votre dos et vos fesses et soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite du sol. Tenez brièvement et répétez de l’autre côté.
