Aucun équipement coûteux, aucun abonnement à une salle de sport requis et tout aussi efficace : il n'est pas surprenant queRemise en forme à la maisonet les entraînements utilisant votre propre poids deviennent de plus en plus populaires. Un autre avantage de l’entraînement au poids corporel est que vous pouvez le faire pratiquement n’importe où. L'exercice de planche, également connu en Allemagne sous le nom de planche sur l'avant-bras, est sans aucun doute l'un des exercices de musculation les plus efficaces de tous. Il sollicite non seulement les muscles abdominaux et des bras, mais aussi les jambes et les fesses et constitue un enrichissement pour chaque plan d'entraînement. Comment faire une planche correctement, quelles sont les erreurs les plus courantes ainsi que de nombreuses variantes d'exercices de planche et un défi de planche. à retrouver directement dans notre article !
La planche est un exercice isométrique classique. Cela signifie que vous vous trouvez dans une certaine position et que vous ne bougez pas pendant un certain temps. Il s'agit d'une forme particulière d'entraînement en force dans laquelle les muscles sont entraînés efficacement par la tension. Effectué correctement, l’exercice de planche présente de nombreux avantages. Il assure une meilleure posture, tonifie le ventre, réduit les maux de dos et améliore notre endurance et notre endurance. De plus, l'exercice comporte tellement de variantes qui entraînent différents groupes musculaires et vous permettent de vous mettre au défi encore et encore, qu'il est garanti de ne jamais devenir ennuyeux.
Exercice de planche exécution correcte pour de meilleurs résultats
La planche sur l’avant-bras est un excellent moyen d’entraîner tous les principaux groupes musculaires en même temps dans les plus brefs délais. Cela concerne principalement les muscles abdominaux. Mais afin de maintenir la position, les muscles des épaules, de la poitrine, du dos, des fesses et des jambes sont également tendus. Comme pour tous les entraînements, l’exercice de planche se concentre sur la qualité plutôt que sur la quantité. Vous ne pouvez obtenir de bons résultats d’entraînement que si vous les faites aussi correctement que possible. De plus, une exécution incorrecte peut entraîner des blessures au dos et à la colonne vertébrale. Il n’y a pas de réponse unique à la question de savoir combien de temps vous devez tenir une planche. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer par des séries plus courtes d’environ 20 à 30 secondes et d’augmenter progressivement la durée.
Et voici comment fonctionne le bon exercice de planche :
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice et placez vos coudes à la largeur des épaules sous vos épaules. Serrez votre nombril et contractez votre ventre.
- Maintenant, soulevez lentement tout votre corps en utilisant le bout de vos orteils et de vos avant-bras, en vous assurant qu'il forme une ligne droite et horizontale.
- Assurez-vous qu'il y a un angle de 90 degrés entre vos avant-bras et le haut de vos bras.
- Pour étirer votre cou, regardez vers le bas.
- Maintenez ensuite la position aussi longtemps que vous le pouvez, en inspirant et en expirant profondément.
- Il est important que le corps ne s'affaisse pas et que le dos, le ventre, les épaules, les jambes et les fesses restent à tout moment fortement tendus.
Quels sont les bienfaits du soutien de l’avant-bras pour notre santé ?
La planche n'est pas seulement l'exercice idéal pour entraîner tout le corps et tous les principaux groupes musculaires à la fois, mais elle offre également de nombreux avantages pour notre santé.
- Exercice de planche pour un dos fort –Le support de l'avant-bras renforce principalement la zone inférieure du dos. Renforcer cette partie du corps est aussi particulièrement important au quotidien. Cela améliore nos mouvements et nous permet de transporter et de soulever des objets lourds. De plus, l’exercice de planche permet de soulager et de prévenir les maux de dos.
- Réduit le risque de blessures au dos et à la colonne vertébrale –De plus en plus de personnes souffrent d'une hernie discale à un jeune âge. Les planches renforcent les muscles du dos et garantissent qu'aucune pression excessive n'est exercée sur la colonne vertébrale, soulageant ainsi la tension. Le risque de maux de dos est considérablement réduit, notamment pour les personnes qui doivent rester assises toute la journée.
- Stimule le métabolisme –Différent commeavec d'autres exercices abdominauxComme les redressements assis ou les redressements assis, les planches font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Le renforcement de l’ensemble du corps apporte un autre excellent avantage : un métabolisme plus rapide. Seulement 5 à 10 minutes par jour stimulent non seulement votre métabolisme, mais augmentent également votre fréquence cardiaque au repos. Cela conduit à son tour à une combustion plus élevée de calories.
- Des planches pour une meilleure posture –Les planches régulières renforcent la fonction de la colonne vertébrale et des muscles centraux. Cela a un effet positif sur la posture, améliorant notre coordination et prévenant les maux de dos. De plus, les personnes ayant une bonne posture paraissent en meilleure santé, plus confiantes et plus minces.
- L'exercice de planche réduit le stress et vous met de meilleure humeur -Des planches et un entraînement réguliers garantissent que la production de l'hormone du bonheur dans le cerveau est stimulée. La raison en est que la planche utilise exactement les groupes musculaires que nous contractons le plus souvent sous l'effet du stress et du stress psychologique. Surtout si vous devez rester assis sur une chaise toute la journée, vous vous retrouvez souvent avec des épaules tendues, un dos raide et des douleurs dans les jambes. Ce sont toutes des circonstances qui mettent à rude épreuve les muscles et les nerfs. L’ajout d’exercices de planche à votre routine quotidienne réduira le stress et atténuera les symptômes de dépression et d’anxiété.
Les erreurs de planches les plus courantes
Bien que l’exercice de planche semble très simple à première vue, il est très souvent mal exécuté. Dans le pire des cas, une mauvaise exécution peut entraîner de graves blessures au dos et aux articulations. Vous trouverez ci-dessous les erreurs de planches les plus courantes.
- Le corps ne forme pas une ligne droite –Surtout les débutants en fitness qui n'ont pas encore assez de force dans leurs muscles abdominaux ont tendance à laisser le haut de leur corps s'affaisser. Cela réduit l’efficacité et le dos creux qui en résulte exerce beaucoup de pression sur le bas du dos. Il est donc recommandé de commencer par des séances plus courtes jusqu’à ce que vous appreniez à maintenir le corps en ligne droite des épaules aux pieds.
- Fesses surélevées –En étirant vos fesses trop haut dans les airs, la tension dans les muscles abdominaux diminue, ce qui réduit l'effet de l'entraînement et a un effet contre-productif. Pour éviter cette erreur, vous devez essayer de garder vos fesses suffisamment basses pour que votre corps forme une ligne droite.
- Mauvaise position de la tête –De nombreuses personnes ont tendance à regarder vers le haut ou vers le bas lorsqu’elles font l’exercice de planche. Cela crée beaucoup de tensions au niveau du cou et peut provoquer des tensions désagréables, voire des blessures. Le cou doit également être en ligne neutre et droite avec le corps. Essayez de garder les yeux sur le sol et d'étirer votre cou autant que possible.
- Genoux pliéssoulager les muscles fessiers et entraîner une réduction des tensions corporelles. Essayez de garder vos jambes bien tendues.
- Mains et bras déplacés –Surtout lorsque vous faites une planche haute sur les mains, l'angle entre le haut du corps et le haut des bras est souvent augmenté afin de réduire quelque peu la tension. Essayez de ne pas trop tendre vos bras et gardez-les perpendiculairement au sol.
Offrez plus de variété avec différentes variations d'exercices de planche
L’exercice de planche est très polyvalent, non seulement en termes de bienfaits pour la santé et le corps, mais également par les innombrables façons dont il peut être pratiqué. Chaque variation active et entraîne différents groupes musculaires. Voici quelques-uns des exercices les plus populaires et les plus efficaces à ajouter à votreRoutine d'entraînement à domicilepeut ajouter.
- Planche latéraleest idéal pour entraîner les muscles abdominaux latéraux. De plus, une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a révélé que le soutien latéral de l'avant-bras réduit la courbure de la colonne vertébrale chez les personnes atteintes de scoliose. Allongez-vous sur le côté et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Si nécessaire, vous pouvez poser votre autre main au sol pour plus d’équilibre. Maintenez la position pendant un certain temps puis passez de l'autre côté. Pour augmenter la difficulté, essayez d'élever et d'abaisser dynamiquement les hanches ou d'incorporer un mouvement de rotation. La planche de rotation se fait en étendant votre bras vers le haut, puis en le plaçant sous votre taille.
- Planche inverséeEntraînement ciblé des fesses et du bas du corps. Asseyez-vous sur un tapis d’exercice et placez vos mains sous vos épaules, paume vers le bas. Soulevez maintenant vos cuisses et vos fesses du sol et poussez lentement tout votre corps vers le haut. Conservez le poste pendant un certain temps. Pour que cela ne devienne pas trop ennuyeux, vous pouvez alternativement dégourdir vos jambes vers le haut. Essayez de faire environ 10 répétitions par jambe.
- Étirez vos bras et vos jambes –C'est une merveilleuse variante d'exercices de planche pour entraîner les épaules et les fessiers. Mettez-vous dans la position de départ de la planche haute classique et étirez alternativement et lentement vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux. Soulevez légèrement la jambe diagonale du sol pour engager les fessiers.
- Exercice de planche avec levées de jambes –Commencez en position de planche classique, soulevez votre jambe à quelques centimètres du sol et maintenez-la quelques secondes.
- Support d'avant-bras sur une jambe avec adduction et abduction de jambeest l’un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour des cuisses fines et toniques. Montez sur la planche classique et soulevez une jambe du sol. Ensuite, déplacez-le lentement vers l'extérieur, puis vers l'arrière pour qu'il croise l'autre jambe. Surtout, veillez à ce que l’ensemble de votre corps reste bien tendu.
- Planche latérale avec craquementsutilise principalement les muscles abdominaux obliques et le bas du dos et convient mieux aux utilisateurs avancés. Commencez par la planche latérale, placez le bas de votre jambe sur votre genou et inclinez-le légèrement vers l'arrière. La jambe supérieure reste levée et la main supérieure est derrière la tête. Maintenant, rapprochez votre jambe et votre bras de manière à ce que vos genoux et vos coudes soient tirés l'un vers l'autre. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice environ 8 à 10 fois de chaque côté.
- Alpinistessont un exercice classique pour les muscles abdominaux, entraînent notre endurance et sont en fait une variante dynamique de la planche classique. Commencez par la position classique de planche haute puis tirez rapidement vos jambes vers votre poitrine l'une après l'autre. Il est particulièrement important de veiller à ce que le corps forme une ligne droite pendant le mouvement.
- Crics à planchessont une autre variante dynamique de l'exercice de planche et stimulent encore plus la combustion des graisses. Commencez dans la position classique de planche sur l’avant-bras et placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches. Sautez ensuite avec vos jambes et revenez immédiatement à la position de départ.
Et que diriez-vous d'un défi de planche pendant 30 jours ?
Le défi de la planche consiste à faire l’exercice de planche pendant 30 jours, la durée augmentant de jour en jour. Étant donné que les premiers résultats dans la zone abdominale sont visibles après quelques jours seulement, cela vaut certainement la peine de tenter le défi de la planche. Cela tonifie non seulement l'ensemble du corps, mais augmente également l'endurance et l'endurance. Selon vos envies, vous pouvez prendre une journée de repos tous les 10 jours afin que le corps se repose et que les muscles se régénèrent.
- Jour 1 : 10 secondes
- Jour 2 : 20 secondes
- Jour 3 : 30 secondes
- Jour 4 : 40 secondes
- Jour 5 : 50 secondes
- Balise 6 : 1 minute
- Jour 7 : 70 secondes
- Chaque jour jusqu'au jour 30, augmentez la durée de 10 secondes jusqu'à ce que vous puissiez maintenir l'exercice de planche pendant 5 minutes à la fin du défi.
