les exercices les meilleurs et les plus efficaces pour votre entraînement à domicile en un coup d'œil !

Entraîner efficacement tout votre corps en seulement quelques minutes par jour – cela semble trop beau pour être vrai. Cependant, c'est avec leExercice de planchetout à fait possible. Les planches, également connues sous le nom de supports d’avant-bras, font partie des exercices complets du corps sans poids les plus efficaces. Ils peuvent être pratiqués pratiquement n’importe où, aucun équipement spécial n’est requis et ils offrent de nombreux avantages pour notre santé. Un autre avantage de l’exercice est que, selon le niveau de difficulté et les variations, il est idéal aussi bien pour les débutants que pour les utilisateurs avancés. Pour que votre entraînement à domicile ne devienne jamais ennuyeux, nous allons vous montrer dans cet article quelques-unes des variantes de planches les plus efficaces avec lesquelles vous pouvez entraîner spécifiquement différents groupes musculaires.

La planche sur l'avant-bras est un exercice statique classique, ou en d'autres termes, les muscles sont entraînés sans bouger le corps. Les muscles abdominaux et le dos sont particulièrement sollicités. Cependant, avec le planche, vous entraînez également les muscles des épaules, le haut du dos, les muscles de la poitrine ainsi que les muscles des fesses et des cuisses. 8 heures 15 minutes et 15 secondes - c'est la durée pendant laquelle George Hood, 62 ans, a occupé la position de planche et a établi un nouveau record du monde. Mais ne vous inquiétez pas, même avec 5 à 10 minutes par jour, vous pouvez bénéficier des nombreux bienfaits de la planche et tonifier votre corps.

Variations de planches pour plus de variété dans votre routine d'entraînement

Avant de commencer avec les différentes variantes de planches, nous allons d’abord vous expliquer comment fonctionne réellement la planche classique sur l’avant-bras.

• Auplanche classiqueAllongez-vous sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds écartés à la largeur des épaules. Maintenant, appuyez-vous sur vos coudes pour une planche basse ou redressez vos bras et prenez la position de départ des pompes pour une planche haute.
• Planche de marcheest un moyen efficace d'entraîner simultanément vos épaules, vos fesses et votre ventre. Commencez en position de planche basse – rapprochez vos pieds et contractez votre ventre. Maintenant, levez d’abord les mains et placez-vous en position de planche haute. Essayez de changer de temps en temps le bras de guidage – commencez par le gauche et une fois par le droit. Lors de l'exécution, veillez à ne pas soulever le corps et à garder une ligne droite. Une autre façon de faire la planche de marche est d'utiliser vos pieds. Pour ce faire, déplacez simplement vos pieds d'avant en arrière - cela entraîne également vos cuisses. Essayez de faire environ 4 séries de 15 répétitions chacune.

Selon le niveau de difficulté, le support d'avant-bras convient aux débutants et aux professionnels

• Planche basse classique avec rotation à la maisonfavorise la capacité de concentration et d’équilibre et convient mieux aux utilisateurs avancés. Pour augmenter le niveau de difficulté, n'hésitez pas à utiliser des poids légers de 1 à 3 kilogrammes. Repartez de la position classique de planche basse. Maintenant, étirez un bras, soulevez-le du sol, puis déplacez-le vers le haut en formant un demi-cercle. Revenez lentement à la position de départ et répétez avec l’autre bras. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras.
• Variantes de planches avec torsionentraînez principalement les muscles abdominaux latéraux et les fesses. Ici aussi, la planche basse constitue la position de départ. Maintenant, abaissez et relevez vos hanches alternativement vers la gauche et la droite. Mais veillez à ne pas toucher le sol et à ce que votre ventre reste tendu tout le temps. Faites 4 séries pour un total de 20 répétitions.

La planche sur l’avant-bras est l’exercice pour tout le corps le plus efficace et peut être pratiquée n’importe où.

• Exercice de planche latéralecible également spécifiquement les obliques et peut être réalisé de différentes manières. Elle est allongée sur le côté et appuyée sur le sol d'une main. Placez vos jambes ensemble, étirez-vous et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Cela devient encore plus difficile si vous soulevez et abaissez dynamiquement vos hanches à partir de cette position. Ou entraînez votre équilibre et essayez de soulever légèrement la jambe supérieure tendue.
• Soulevez la planche latérale avec le bras et la jambe –Allongez-vous sur le côté et mettez-vous en position de planche latérale. Et maintenant, soulevez lentement le haut de la jambe et le bras en même temps et abaissez-les à nouveau lentement. Pour que l’exercice de planche soit efficace, il est important de s’assurer qu’il est effectué proprement et correctement. Lors de l'utilisation du support latéral pour avant-bras, il est important de s'assurer que les hanches ne s'inclinent pas vers le bas, vers l'arrière ou vers l'avant. Commencez par 6 à 8 répétitions de chaque côté.

• Variations de planches latérales avec un piedsont très fatigants, mais aussi beaucoup plus efficacesPerdre du poids au niveau du ventreque les redressements assis et les redressements assis classiques. Cela entraîne les muscles abdominaux latéraux, les fesses et les bras. Mettez-vous simplement en position de planche latérale et étirez le haut de votre bras. Tirez ensuite lentement le haut de votre genou vers votre poitrine aussi loin que possible et abaissez-le à nouveau. Faites 4 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
• Exercice de planche avec les genoux au-dessus du sol –Mettez-vous dans la position classique de planche basse et déplacez lentement vos genoux vers le sol, mais ne le touchez pas. L'exercice peut être effectué en deux variantes : soit vous restez avec vos genoux au-dessus du sol et essayez de maintenir la position pendant au moins 30 secondes, soit vous abaissez lentement vos genoux puis remontez.
• Variations de planches pour plus d'équilibres'effectuent uniquement avec 3 points d'appui. Pour ce faire, partez de la position classique de planche basse et placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Placez maintenant votre main droite ou gauche derrière votre dos et maintenez-la pendant au moins 30 secondes. Une autre option serait de soulever légèrement une jambe du sol au lieu d’utiliser votre main. Assurez-vous que vos hanches sont stables et que votre corps reste en ligne droite.

• Variations de planches avec toucher d'épaule –Lorsque vous faites cet exercice, vous devez vous assurer que votre ventre et vos muscles centraux restent tendus et stables. Prenez la position de planche haute et soulevez votre main gauche du sol. Touchez maintenant votre épaule droite avec ceci et revenez à la position de départ. Effectuez ensuite le mouvement avec l'autre main. Essayez de faire 4 séries de 10 répétitions par main.
• Exercice de planche sur la chaise ou le canapé –En surélevant les jambes, les muscles abdominaux inférieurs et les fesses sont entraînés et l'exercice devient encore plus intense. Placez vos pieds sur la chaise ou sur le canapé et placez-vous en position de planche haute. Pour rendre l'exercice un peu plus intéressant et difficile, vous pouvez alternativement tirer vos jambes vers votre poitrine ou faire la version supérieure avec contact avec les épaules.
• Planche Xest un exercice particulièrement intense et fatiguant qui entraîne les épaules et le dos. Commencez dans la position classique de planche basse. Placez vos jambes légèrement plus larges que la largeur des hanches et placez vos bras au-dessus de vos épaules. Cet exercice nécessite que le corps regarde comme un X vu d’en haut. Contractez le ventre et les fesses et maintenez la position le plus longtemps possible.

• Exercice de planche inverséeest également connue sous le nom de planche inversée de l’avant-bras et est particulièrement bénéfique pour les muscles du bas du dos, des cuisses et des fesses. Une planche inversée correctement exécutée peut également soulager les maux de dos. Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes étendues. Posez vos mains sous vos épaules, puis poussez et soulevez votre corps du sol jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite de la tête aux pieds.
• Planche inversée avec levées de jambes– C’est probablement l’une des variantes de planches les plus difficiles qui soient, mais incroyablement efficace. Mettez-vous en position de planche inversée et pliez les genoux – ils devraient ressembler à une table. Maintenant, étirez alternativement vos jambes aussi haut que possible. Essayez de commencer avec environ 5 à 6 répétitions par jambe.
• Planche avec bande de résistance– Remise en formeExercices avec des bandes de résistancesont de plus en plus populaires. Placez une mini bande de résistance directement sur vos poignets et adoptez la position classique de planche haute. Maintenant, avancez le plus à gauche possible avec votre main gauche, maintenez brièvement et revenez. Faites 4 séries d'environ 8 à 10 répétitions de chaque côté.

• Promenade en planches latérales –Commencez en planche basse avec vos mains sous vos épaules. Et maintenant, il est temps d'être prudent : croisez simultanément votre main droite sur votre gauche tout en plaçant votre pied gauche vers la gauche. Faites ensuite un pas vers la gauche avec votre main gauche et votre pied droit en même temps pour revenir en position de planche. Une répétition se compose de 5 pas vers la gauche et de 5 pas vers la droite.
• Exercice de planche avec sautest une variante de planche dynamique qui peut vous faire transpirer beaucoup et stimuler la combustion des graisses. Pour ce faire, sautez de la position de planche basse avec vos pieds vers l'extérieur de vos mains, puis sautez en arrière - cela compte pour une répétition. Faites 4 séries de 10 répétitions chacune. Une autre option serait de sauter alternativement vers la gauche et vers la droite, en gardant les pieds rapprochés.