Plank Training et Plank Challenge 30 jours pour plus de variété dans votre routine d'entraînement !

Incroyablement épuisant, mais aussi incroyablement efficace –l'exercice de plancheest sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de base pour un entraînement complet du corps sans poids. Cela sollicite non seulement la zone abdominale, mais renforce également les muscles des jambes, des fesses, du dos, des épaules et du tronc. De plus, les nombreuses variantes de planches assurent suffisamment de variété pour que cela ne devienne jamais ennuyeux. Puisque tenir une planche normale pendant plusieurs minutes n'est pas particulièrement amusant, dans cet article, nous allons vous montrer une autre variante du défi de planche de 30 jours. Un nouveau mouvement se crée chaque jour, s’appuyant sur le précédent. De plus, à la fin de chaque semaine, vous effectuerez une combinaison de ces mouvements pour un entraînement de planche qui développera votre force et votre endurance.

Lorsque le scientifique sportif autrichien Daniel Malik a lancé un défi de planche de 30 jours sur les réseaux sociaux en 2015, l'événement est devenu viral et plus de 600 000 personnes y ont participé. Depuis, le support de l’avant-bras est devenu un élément indispensable à l’entraînement de nombreux athlètes. Les planches régulières renforcent notre tronc, améliorent notre équilibre, offrent une meilleure posture et nous aident à mieux performer dans d'autres sports.

Plank Training – Voici à quoi ressemble le défi de planche pendant 30 jours

Avant de commencer avec leVariations d'exercices de planchePour commencer, il faut d’abord mentionner que le défi de planche en soi n’est pas une arme miracle du fitness. Sans une alimentation saine et équilibrée, vous n’aurez pas de muscle ni un ventre plat. Cet entraînement de planche consiste plutôt à nous lancer, ainsi qu'à notre corps, un nouveau défi chaque jour et à nous améliorer progressivement, étape par étape.

Balise 1 –Le premier jour, vous commencez avec la planche basse classique. Jambes tendues, placez vos coudes directement sous vos épaules, contractez votre ventre et gardez votre corps en ligne droite. Faites 3 séries de 45 secondes chacune.
Jour 2 – Planche latérale basse –Allongez-vous sur le côté et soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Étirez le haut de votre bras vers le haut, maintenez la position pendant 45 secondes, puis changez de côté. Cela compte pour 1 série – faites 3 séries de 45 secondes chacune.

Tonifiez votre corps en 30 jours avec le défi planche

Jour 3 – Planche haute classique. Tout comme la planche basse, sauf que vous étendez les bras. Faites 3 séries de 45 secondes chacune.
Jour 4 – Planche latérale haute. Commencez par une planche haute et tournez vers la droite. Étirez votre bras gauche et maintenez-le pendant 45 secondes. Revenez ensuite en planche haute et répétez sur le côté gauche. Faites 3 séries.
Étiquette 5 – Planche basse avec battements de genoux– Adoptez une position classique de planche basse et déplacez alternativement vos genoux vers le sol. Pendant que vous faites cela, contractez votre ventre et assurez-vous de ne pas toucher le sol. Faites 3 séries de 45 secondes chacune.

Balise 6 –Planche haute avec contact avec les épaules. Commencez sur une planche haute et serrez votre ventre. Tapotez alternativement l'épaule gauche avec votre main droite et la droite avec votre gauche. Assurez-vous que votre corps reste stable et que vous ne vous balancez pas d'avant en arrière. Faites 3 séries de 45 secondes chacune.
Jour 7 – Planche dynamique.Commencez en position de planche basse et contractez votre ventre. Ensuite, levez les mains et placez-vous en position de planche haute. Faites 3 séries de 60 secondes chacune.
Jour 8 – Combinaison.Adoptez la position de planche basse et déplacez vos genoux vers le sol une fois. Mettez-vous en planche haute, touchez vos épaules et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 45 secondes chacune.

Les différentes variantes offrent plus de variété

Balise 9 – Planche push-up.Prenez la position de pompes, rentrez votre ventre et maintenez la position pendant 3 secondes. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.
Étiquette 10 – Entraînement de planches basses avec hip dips –Commencez dans une position basse de l'avant-bras et soulevez et abaissez alternativement vos hanches vers la droite et la gauche. Assurez-vous de ne pas toucher le sol. Faites 3 séries pendant 45 secondes.
Étiquette 11 – Crics à planches.Vous commencez en position de planche haute. Sautez maintenant avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, sans que vos fesses dépassent au-dessus de la hauteur des épaules. Faites 3 séries pendant 60 secondes.
Jour 12 – Planche latérale avec hip dips.Mettez-vous sur la planche latérale basse et étendez votre main supérieure vers le haut. Abaissez lentement vos hanches aussi bas que possible, puis revenez à la position de départ. Continuez pendant 60 secondes et répétez avec l’autre côté. Faites 3 séries.

Étiquette 13 – Alpinistes.Commencez par la position de planche haute et tirez alternativement rapidement vos jambes vers votre poitrine. Faites 3 séries de 60 secondes chacune.
Étiquette 14 – Crunches de planches basses.Supposons un faible soutien de l’avant-bras. Tirez votre genou droit vers votre coude droit et maintenez pendant 3 secondes. Revenez à la position de départ et amenez le genou droit à l’extérieur du coude gauche et maintenez-le pendant 3 secondes. Faites 3 séries de 60 secondes chacune.
Jour 15 – Combinaison.Faites 2 planches dynamiques, ramenez chaque genou vers le coude opposé et effectuez 5 planches jack. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Balise 16 – Planche X.Commencez dans la position classique de planche basse. Placez vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos jambes écartées à la largeur des hanches. Pour cet entraînement de planche, votre corps doit ressembler à un X vu d’en haut. Faites 3 séries pendant 30 secondes.

Étiquette 17 – Panthère-Planche.Mettez-vous en position quadrupède en plaçant vos bras sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Contractez votre ventre, gardez le dos droit et soulevez vos genoux à environ 2 centimètres du sol. Maintenez la position pendant 75 secondes et faites 3 séries.
Jour 18 – Combinaison.Supposons une planche du côté droit avec les pieds les uns sur les autres et la main gauche derrière la tête. Tournez lentement votre coude gauche vers votre épaule droite et soulevez légèrement votre jambe gauche. Répétez pendant 45 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.
Étiquette 19 – Planche de marche haute.Commencez en position de planche haute. Rentrez votre nombril, contractez vos fesses et avancez vos mains le plus loin possible. Tenez pendant 45 secondes et faites 3 séries.
Jour 20 – Entraînement de planches latérales avec levées de jambes.Allongez-vous sur le côté droit et soulevez vos hanches du sol. Levez votre jambe gauche et abaissez-la à nouveau. Répétez pendant 45 secondes, en changeant de côté. Faites 3 séries.

Jour 21 – Combinaison.Adoptez la position Patnher Plank. Déplacez lentement le corps vers la droite en faisant glisser simultanément la main droite et le pied droit de quelques centimètres vers la droite, suivis de la main gauche et de la jambe gauche. Déplacez-vous vers la droite pendant 15 secondes, puis vers la gauche pendant 15 secondes. Continuez pendant 75 secondes et faites 3 séries.
Jour 22 – Planche latérale dynamique avec crunches.Tenez-vous de côté, sur votre droite. Abaissez vos hanches deux fois et soulevez votre jambe gauche deux fois. Ensuite, faites deux abdominaux latéraux et répétez 5 à 8 fois. Faites 3 séries de chaque côté.
Jour 23 – Planche haute avec pompes et rotation.Transition de la planche haute à la planche latérale. Étendez votre bras droit, revenez à la position de départ et faites des pompes. Répétez l’entraînement à la planche avec le bras gauche. Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.

Jour 24 – Planche basse avec serviette.Commencez avec une position d'avant-bras basse et placez vos pieds sur une serviette. Déplacez ensuite votre corps d’avant en arrière pendant 60 secondes. Faites 3 séries.
Jour 25 – Planche latérale avec levées de jambes et rotation –Tenez-vous sur le côté droit et soulevez vos hanches du sol. Maintenant, étirez votre bras gauche vers le haut et sous votre taille, puis soulevez votre jambe droite de la gauche. Continuez pendant 60 secondes en changeant de côté. Faites 3 séries de chaque côté.
Jour 26 – Marchez sur planche avec une serviette.Commencez en position de planche basse et placez vos pieds sur une serviette. Maintenant, tendez votre ventre, gardez le dos droit et utilisez vos coudes pour avancer de 8 « pas » puis de 8 « pas » vers l'arrière. Faites 3 séries de 60 secondes chacune.
Jour 27 – Combinaison.Tenez-vous sur le côté droit, avec votre jambe droite devant votre gauche et votre main gauche derrière votre tête. Tirez maintenant votre genou droit vers votre épaule gauche et revenez à la position de départ. Répétez l'entraînement à la planche pendant 60 secondes et changez de côté. Faites 3 séries.

Jour 28 – Planche haute sur une jambe avec serviette.Commencez en position de planche haute et placez votre pied droit sur une serviette. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine et maintenez-le enfoncé pendant que vous déplacez également votre genou droit vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez pendant 45 secondes. Changez de jambe et faites 3 séries.
Jour 29 – Combinaison.Prenez une planche haute et placez vos pieds sur une serviette. Faites 4 pas en avant avec vos mains et ouvrez vos jambes plus larges que la largeur des hanches. Reculez ensuite de 4 pas et continuez pendant 60 secondes. Faites 3 séries.
Jour 30 – Planche inversée avec levées de jambes et redressements assis.L’entraînement en planche inversée est également connu sous le nom de support inversé de l’avant-bras. Placez vos mains sous vos épaules, paume vers le bas, soulevez vos fesses et vos cuisses du sol et poussez votre corps vers le haut. Étirez votre jambe gauche et tirez votre genou vers votre poitrine. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite. Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Et que diriez-vous d'un plan d'entraînement à la planche ?

C'est en ajoutant l'exercice de plancheà votre routine d'entraînementIl est clair que cela présente de nombreux avantages. Mais un plan d’entraînement avec planche prend moins de 20 minutes et constitue une excellente option pour entraîner tous les principaux groupes musculaires en même temps et en très peu de temps. Effectuez le cycle suivant trois fois par semaine, en vous reposant 30 secondes entre les mouvements.