Le mal de dos est la maladie la plus répandue en Allemagne et, selon une enquête, plus de 85 % des Allemands en ont souffert au moins une fois. L’un des principaux facteurs de risque de tensions au dos est le manque d’exercice. En restant assis devant l'ordinateur pendant des heures, nos muscles deviennent plus faibles et plus courts. Si vous menez également une vie sédentaire et ne faites pas assez d'exercice, alors vous êtesExercices contre le dos creuxet des maux de dos essentiels à votre santé. Mais des exercices efficaces d’étirement du dos peuvent également vous aider à éliminer les tensions et à soulager la douleur. Des étirements efficaces améliorent la circulation sanguine dans les muscles et les rendent plus souples et plus forts. Que ce soit à la salle de sport, à la maison ou entre les deux, nous avons dans cet article quelques-uns des exercices les plus efficaces que vous pouvez utiliser pour vous dégourdir le dos n'importe où.
Un fait très intéressant est que la plupart des gens ne peuvent étirer leur dos que jusqu’à 20 % de leur amplitude de mouvement possible. Que vous souffriez fréquemment ou occasionnellement de maux de dos, il est important d’être à l’écoute de votre corps et d’agir rapidement pour soulager les tensions. Si vous ne faites rien, avec le temps, nos muscles se raccourciront, les fascias se colleront et la longueur maximale de mouvement des muscles ne pourra plus être atteinte. De plus, les douleurs dans le haut, le milieu ou le bas du dos peuvent affecter notre productivité, notre sommeil et notre qualité de vie globale.
Exercices d’étirement du dos : à quoi faut-il faire attention lorsque l’on les pratique ?
Des muscles du dos forts et flexibles jouent un rôle majeur non seulement dans notre santé, mais aussi dans une performance optimale pendant le sport. La meilleure chose à propos de la plupart des étirements du dos est que vous pouvez les faire n'importe où et que vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Cependant, si vous souhaitez étirer vos muscles efficacement et sans vous blesser, il y a quelques points importants à garder à l’esprit.
- Portez toujours des vêtements de sport confortables qui ne restreignent pas les mouvements.
- Faites attention aux signaux de votre corps et ne le forcez pas à adopter des positions douloureuses et difficiles : les exercices d'étirement du dos doivent être indolores.
- Effectuez les mouvements lentement et de manière contrôlée et faites attention à votre respiration.
- Pour vous assurer de pouvoir vous déplacer librement et sans restrictions, vous devez vous étirer sur une surface plane et propre.
- Pour améliorer votre flexibilité et allonger vos muscles, il est important de maintenir les étirements pendant au moins 15 à 20 secondes.
- Il est préférable de choisir des exercices qui étirent plusieurs groupes musculaires en même temps. Il s’agit notamment des extenseurs du dos, de l’abdomen ainsi que des muscles des jambes et des fessiers.
Exercices d'étirement efficaces et doux pour le bas du dos
Le dos est un groupe musculaire très complexe et afin d'activer toutes les fibres musculaires du bas et du haut du dos, vous devez effectuer plusieurs exercices d'étirement du dos. Il serait préférable que vous élaboriez un petit plan d’entraînement avec un total de 6 à 8 exercices et que vous le fassiez 2 à 3 fois par semaine. Si vous vous entraînez régulièrement au gymnase, vous ne devriez jamais faire d'étirements immédiatement après un entraînement du dos.
- Étirement des genoux à la poitrineest l'un des exercices d'étirement les plus efficaces pour le bas du dos et soulage également la pression sur les hanches et les fessiers. Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec les jambes étendues. Tirez vos genoux vers votre poitrine et saisissez-les avec les deux mains. Essayez de rapprocher vos genoux le plus possible de votre poitrine et maintenez-les pendant 15 à 20 secondes. Revenez à la position de départ, faites une courte pause et faites encore 4 à 5 répétitions. Lors de cette opération, assurez-vous que votre dos reste fermement sur le sol et ne forme pas un dos creux.
- Exercice d’étirement sur une jambe –Cet étirement détend le bas du dos et étire les ischio-jambiers et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, soulevez votre jambe droite et pliez légèrement votre genou. Saisissez votre jambe derrière votre cuisse avec vos mains et maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté pour un total de 3 à 4 répétitions par jambe.
- Étirement de la colonne vertébrale –Lorsque le bas du dos est tendu, les muscles fessiers se contractent, ce qui peut aggraver les maux de dos. Intégrez cet exercice à votre routine d’exercice pour prévenir les douleurs et les tensions musculaires dans le dos et les fesses. Allongez-vous sur un tapis d'exercice avec le dos et les genoux pliés. Maintenant, faites pivoter lentement vos hanches vers la gauche et essayez d'atteindre le sol. En même temps, tournez la tête vers la droite et étirez complètement votre bras gauche sur le côté. Maintenez la position pendant environ 15 secondes en veillant à garder le dos au sol. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.
- Le pontest un exercice classique d’étirement du dos. Cela renforce et étire en même temps le dos, les jambes et le ventre - un véritable outil polyvalent ! Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et soulevez lentement vos fesses du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Tenez pendant environ 10 à 15 secondes, revenez à la position de départ et répétez 5 à 6 fois supplémentaires.Roulage de mousses'est avéré particulièrement efficace contre les maux de dos - pour mieux étirer le bas du dos, vous pouvez faire le pont avec un rouleau en mousse.
Vous pouvez facilement faire la plupart des exercices d'étirement à la maison ou au bureau
- Encerclant vos hanches –C’est probablement l’un des étirements en position debout les plus efficaces et les plus simples. Tenez-vous debout et placez vos mains sur vos hanches. Commencez par faire des cercles petits, puis de plus en plus grands, dans le sens des aiguilles d'une montre avec le bassin. Faites pivoter vos hanches pendant environ 20 à 30 secondes et changez de direction.
- La pose du Kobracrée beaucoup de tension dans la région lombaire et constitue l’un des meilleurs exercices d’étirement de yoga pour le bas du dos. Allongez-vous sur le ventre et soulevez lentement le haut de votre corps du tapis aussi loin que possible. Pointez la tête vers le haut et maintenez la position pendant au moins 20 secondes.
- La position chat-vacheest un excellent moyen d'étirer la colonne vertébrale, les épaules et le cou en même temps. Commencez dans la position classique à quatre pattes avec vos genoux placés sous votre bassin et vos mains directement sous vos épaules. Tendez votre dos et rapprochez vos omoplates. Ensuite, appuyez votre dos vers le haut en formant un arc, le menton vers la poitrine et les omoplates écartées - c'est la position du chat. Pour passer en position vache, levez la tête et cambrez légèrement le dos. Poussez vos fesses vers le haut et maintenez la position pendant 5 à 10 secondes. Répétez l'exercice 4 à 5 fois.
- Étirement latéral –Si vous recherchez des étirements du haut du dos que vous pouvez faire n'importe où, l'étirement latéral est parfait pour vous. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Placez votre main droite sur votre hanche et soulevez votre bras droit vers le haut. Maintenant, pliez lentement le haut de votre corps vers la droite jusqu'à ce que vous ressentiez une forte sensation d'étirement. Tenez pendant 10 à 15 secondes et répétez de l’autre côté. Faites un total de 3 passes par côté.
- Torsion vertébrale assise –Cet exercice d'étirement est issu du yoga et a un effet positif sur tout le dos, ouvre la poitrine et resserre même les fesses ! Pour éviter les blessures, effectuez toujours l’exercice lentement et de manière contrôlée. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues. Pliez légèrement votre jambe droite et placez-la sur votre gauche. Appuyez légèrement contre le genou de votre jambe droite avec votre bras gauche. Posez votre bras droit derrière votre dos pour vous soutenir. Et maintenant, tournez le haut de votre corps vers la jambe levée et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Revenez à la position de départ et changez de côté. Répétez un total de 4 fois de chaque côté.
- Penchez-vous en avant –Cet exercice semble assez simple à première vue, mais vous serez surpris de voir combien d'adultes ne peuvent même pas en faire 1 répétition. Des exercices réguliers d’étirement du dos sont particulièrement importants pour éviter le raccourcissement des ligaments et améliorer la flexibilité.
Les meilleurs exercices d’étirement du haut du dos en un coup d’œil
Quiconque passe la majeure partie de la journée assis devant l'ordinateur ressent souvent des tensions dans le haut du dos.douleur intense au couse battre, ce qui provoque dans certains cas des maux de tête. Pour soulager les tensions, il est important d’effectuer des exercices d’étirement du dos axés sur les muscles dorsaux et trapèzes. Des étirements réguliers des muscles du haut du dos favorisent également la circulation sanguine et la mobilisation, qui sont cruciales pour un meilleur apport en minéraux et nutriments à l'organisme.
- Roulement d'épauleest sans aucun doute le classique parmi les exercices d'étirement du cou, des épaules et du dos. Tenez-vous debout et gardez le dos droit. Commencez à faire rouler vos épaules vers l’arrière en effectuant des mouvements circulaires pendant environ 30 secondes. Ensuite, avancez pendant 30 secondes et répétez l'exercice deux fois de plus après une courte pause.
- Pliez votre couest l'étirement parfait du haut du dos que vous pouvez faire encore et encore au travail. Que ce soit debout ou assis, c'est à vous de décider. Inclinez votre cou vers la droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement, puis roulez lentement la tête dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pendant 10 à 15 secondes. Changez de côté et répétez 3 fois au total.
- Armstreckersoulage les tensions dans le cou et le haut du dos et étire également les épaules. Tenez-vous debout et étendez vos bras vers l’avant de manière à ce que le haut de votre corps et le haut de votre bras forment un angle de 90 degrés. Maintenant, tendez vos bras vers l'avant aussi loin que possible ou jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans vos épaules. Inclinez la tête et arrondissez légèrement le haut du dos pour que votre menton touche presque votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, faites une courte pause et répétez 4 fois au total.
