De nombreuses femmes travaillent tout le temps assises et après une journée de travail épuisante, aller à la salle de sport est reporté à la « prochaine fois ». Mais du longS'asseoirvous vous sentez encore plus lent et fatigué parce que les processus du corps ont ralenti. Alors ne tardez pas et faites ces 10 simplesExercices de remise en forme au bureauet assurez une meilleure silhouette et une bonne humeur pendant seulement 10 minutes par jour.
Faites une petite pause contre le stress et trouvez 10 minutes pendant votre pause déjeuner pour les 10 tâches particulièrement faciles et discrètesEntraînement physiquepar l'entraîneur professionnel Shannon Smith, que chaque femme peut faire seule au bureau ou à la maison sans équipement supplémentaire.
10 exercices de fitness simples au bureau - entraînez vos triceps et vos bras
Les triceps peuvent également être entraînés depuis une chaise de bureau. Tout d’abord, fixez une chaise antidérapante et étirez vos jambes vers l’avant afin qu’elles forment un angle de 90 degrés au niveau du genou, bassin compris avec la chaise. Les mains restent derrière le bassin et s'appuient sur le siège. Abaissez maintenant le haut et le bas de votre corps et pliez légèrement vos bras au niveau du coude. Faites au moins 20 trempettes.
La jambe se lève en étant assis sur la chaise de bureau pour renforcer les muscles abdominaux
Très bon pour les muscles abdominauxc'est lever les jambes en position assise. Éloignez un peu la chaise de bureau du bureau et placez les deux mains sur le côté du siège pour vous soutenir. Tenez une jambe sur la pointe des pieds à un angle de 90 degrés et soulevez l’autre. Essayez d'atteindre le bas du plan de travail avec la pointe de vos orteils puis appuyez sur environ 10 centimètres, mais ne laissez pas votre pied tomber. Après 15 à 20 répétitions, changez de jambe.
Exercices de fitness au bureau – torsion de chaise pour une taille étroite
L'exercice suivant assure une taille fine et entraîne les muscles abdominaux à l'aide de votre chaise de bureau. Asseyez-vous au milieu du siège en gardant votre bassin dans la bonne position, vos jambes à un angle de 90 degrés et vos mains sur votre cou. Tournez ensuite le haut de votre corps vers le dossier et soulevez votre genou pour qu'il touche presque le coude opposé. Le genou gauche doit donc tourner légèrement vers la droite et en même temps déplacer le coude droit vers la gauche. Répétez 15 fois de chaque côté.
Exercices de fitness au bureau sur la pointe des pieds pour des jambes fines
Tenez-vous sur la pointe des pieds et gardez vos talons rapprochés pour que vos jambes forment la lettre V. Utilisez le bureau comme support pour maintenir l’équilibre, mais gardez votre bassin droit et non fléchi. Ensuite, accroupissez-vous, mais pas jusqu'au sol, puis relevez-vous à mi-hauteur. Il est important de garder les cuisses tendues et de faire l’exercice sur la pointe des pieds. Le mouvement est provoqué par le ressort et doit être répété 30 à 60 fois.
Les squats Pilè entraînent les cuisses
Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur. Le bassin est droit, en position neutre. Suivez ensuite le soulèvement des genoux et des hanches de haut en bas sans modifier la courbure de la colonne vertébrale. En position basse, le bassin est au niveau des genoux et le torse doit être tendu en évitant la flexion des hanches. Augmentez la difficulté avec les élévations de mur – soulevez les deux talons du sol et maintenez cette position brièvement. Répétez 20 à 30 fois.
Exercices de fitness au bureau – position debout sur un pied
Prenez position sur une jambe et pliez légèrement les genoux - la rotule doit être au-dessus du deuxième orteil. Gardez le bassin horizontal et immobile. Il est très important pour les exercices debout que la charge tombe sur trois points. Vous pouvez vous soutenir depuis la chaise ou le bureau et tracer des cercles dans les airs avec un pied plié à un angle de 90 degrés au niveau du genou. Changez de position toutes les 30 à 60 secondes.
Exercices de fitness au bureau – pressage mural
Cet exercice fait travailler votre ventre et vos cuisses - placez-vous devant un mur, les jambes écartées à la largeur des hanches, pliées à un angle de 90 degrés et dans cette position, appuyez vos mains et votre dos contre le mur comme si vous essayiez de les repousser. Maintenez les muscles abdominaux tendus pendant 30 secondes et répétez comme vous le souhaitez.
Levez vos talons en faisant la presse murale
Restez dans la même position que lors du dernier exercice - wall press - et soulevez alternativement les talons d'abord de la jambe gauche puis de la jambe droite. Renforcez les muscles des mollets et soulevez-les du ventre. Répétez 20 fois avec chaque jambe.
Pompes murales – version plus simple des pompes
Les pompes murales sont une forme simple de pompes et constituent un bon exercice pour les femmes pour lutter contre le pudding ou les bras bancaux. Les muscles des bras, de la poitrine et des épaules sont entraînés. Pour la position de départ, le corps doit être tenu à environ une longueur de bras l'un de l'autre et les paumes doivent être placées sur le mur. Les mains peuvent être placées à la largeur des épaules ou aussi plus larges ou plus étroites que vous le souhaitez. Les coudes sont légèrement fléchis. Commencez ensuite lentement à abaisser votre corps vers le mur jusqu'à ce que votre avant-bras et le haut de votre bras forment un angle de 90 degrés. Ceci est suivi d'un retour lent à la position de départ. Il est très important, comme pour les pompes, d’éviter de cambrer le dos. Il est recommandé de varier la distance par rapport au mur et la position des mains afin d'entraîner la coordination et le niveau de difficulté. Vous pouvez essayer de faire l’exercice sur la pointe des pieds au lieu d’utiliser toute la plante de votre pied. 15 fois devraient suffire pour les débutants.
Exercices de fitness au bureau pour tous les groupes musculaires - alternative aux fentes
Le dernier exercice est une alternative aux fentes bien connues. Dans ce cas, utilisez le dossier de la chaise ou du bureau comme support et inclinez le haut de votre corps vers l’avant. Les jambes sont pliées à un angle de 90 degrés, les muscles abdominaux sont tendus et des pas en arrière s'ensuivent. Répétez 10 à 15 fois avec une jambe puis avec l'autre.
*exercices de fitness professionnels de Shannon Smith pourCharme
