Exécution de squats – bienfaits pour la santé et nombreuses variantes en un coup d’œil !

De belles jambes fines et des fesses toniques – tel est le rêve de chaque femme. Et nous connaissons tous le secret : du sport, suffisamment d’exercice et une alimentation saine et équilibrée. Si vous cherchez un excellent moyen de vous entraîner à la maison et de perdre quelques kilos en même temps, les squats sont la solution. Outre leVariations d'exercices de plancheLe squat est également l’un des exercices les plus efficaces pour un entraînement à domicile et donne des résultats étonnants en très peu de temps. Ce n'est pas pour rien qu'on les appelle la mère de tous les exercices. Mais pour bénéficier des nombreux avantages, une exécution correcte des squats est absolument indispensable. Nous vous expliquerons comment procéder ainsi que de nombreuses variantes intéressantes qui offrent plus de variété dans notre article !

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les squats ne sont pas réservés aux haltérophiles ou aux bodybuilders. Cela entraîne principalement les fesses et les jambes, mais les muscles du bas du dos et de l'abdomen sont également sollicités. De plus, ajouter des squats à votre routine d’exercice peut aider à réduire votre risque de blessure, à améliorer vos performances et votre coordination et à renforcer vos os.

Exécution de squats – Comment bien faire les choses !

Bien que l'exécution du squat semble assez simple à première vue, il existe de nombreuses petites erreurs qui peuvent entraîner des blessures permanentes au dos et aux genoux. Il est donc particulièrement recommandé aux débutants en fitness d'apprendre la technique propre sous la supervision d'un entraîneur. Et voici comment procéder :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Contractez vos muscles abdominaux et rentrez-les.
• Maintenant, abaissez lentement votre corps comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Faites le mouvement lentement.
• Pliez lentement vos genoux jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés, en veillant à répartir votre poids uniformément sur l'ensemble de votre pied. Vous n’êtes pas autorisé à vous tenir sur la pointe des pieds.
• Maintenez la position quelques secondes.
• Expirez et poussez le haut de votre corps sur vos talons. Lors de l’exécution du squat, il est important que le haut du corps reste inchangé pendant le mouvement.

Quels sont les bienfaits des squats pour notre corps ?

Le squat est en réalité bien plus qu’un simple exercice de jambes. Pratiquer cet exercice régulièrement offre de nombreux bienfaits pour l’ensemble de notre corps ainsi que pour notre santé.

• Resserre les jambes et les fesses –C’est probablement l’avantage le plus logique du squat. L’exercice cible principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et le grand fessier, ce qui renforce les jambes et tonifie les fesses.
• Renforce les muscles centraux –Afin de maintenir l’équilibre lors du mouvement descendant, les muscles abdominaux et dorsaux sont sollicités lors du squat. Le résultat est un ventre plat et un bas du dos plus fort. Une étude menée en 2018 a révélé que le squat est tout aussi efficace pour les muscles centraux que l'exercice classique avec planche. Des muscles centraux forts peuvent rendre les mouvements quotidiens comme la torsion, la flexion et même la position debout beaucoup plus faciles et réduire les maux de dos.

• Les squats stimulent la libération d’hormones –Les squats sont un exercice de force classique et donc une merveilleuse façon de favoriser la production d’hormone de croissance.
• Aide à développer les muscles –L'exécution du squat est assez statique et cible des groupes musculaires spécifiques plutôt que d'augmenter votre fréquence cardiaque. Cela vous aidera également à brûler des calories, mais pas autant que faire du jogging ou courir sur un tapis roulant, par exemple.
• Brûlez des calories rapidement –La combustion de calories est le plus souvent associée à l’entraînement d’endurance. Cependant, en exécuter un a changéPlan d'entraînement HIITavec des squats et d'autres exercices se sont avérés être la meilleure méthode pour obtenir des résultats plus rapides. En plus de brûler les graisses, le développement musculaire est également favorisé, ce qui garantit ce que l'on appelle l'effet post-combustion. Selon la Harvard Medical School, une personne de 180 livres peut brûler jusqu'à 260 calories au cours d'une séance de musculation de 30 minutes.

• Le squat peut être réalisé n'importe où et sans équipement particulier -Bien qu'il existe d'innombrables variantes utilisant des haltères, des kettlebells ou des bandes de résistance, le squat classique au poids du corps est l'exercice ultime en déplacement et peut être pratiqué n'importe où et à tout moment.
• Idéal pour un entraînement efficace du haut du corps –S’il y a un exercice qui fait travailler le plus de muscles de votre corps à la fois, c’est bien le squat. L'ajout de poids à votre routine fait également travailler le haut du corps, vous offrant essentiellement un entraînement complet parfait en un seul exercice.

• Squats contre la cellulite –Quelle que soit votre condition physique, vous pouvez toujours avoir de la cellulite sur les fesses ou les jambes. Environ 90 % des femmes dans le monde souffrent de cellulite. L’un des principaux avantages des squats pour les femmes est qu’ils améliorent la circulation sanguine. L'exercice garantit qu'une quantité suffisante de nutriments et d'oxygène atteint les organes les plus importants. Des étirements musculaires réguliers et une circulation sanguine saine sont réelsArmes miracles contre la cellulite.
• Améliorer la digestion –Bien que les muscles des jambes et des fesses soient principalement entraînés, d’autres groupes musculaires sont également entraînés. Cela augmente la vitesse à laquelle les fluides circulent dans le corps et le résultat est une digestion meilleure et plus rapide.
• Le squat améliore la flexibilité et aide à prévenir les blessures –La plupart des blessures liées à l'entraînement sont dues à la faiblesse des articulations, du tissu conjonctif et des muscles stabilisateurs - ce sont des muscles qui ne sont pas directement impliqués dans le mouvement, mais qui soutiennent les groupes musculaires principaux dans leur exécution correcte. Mais pour cela, les technologies propres sont essentielles.

Quelles sont les erreurs de squat les plus courantes ?

Comme pour tous les autres exercices, une exécution correcte et propre joue un rôle très important dans les squats. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des erreurs de squat les plus courantes.

• Les pointes des orteils et des talons décollent du sol -Afin de répartir uniformément la charge pendant l'exercice et de maintenir l'équilibre, il est très important de ne pas soulever les talons et les orteils du sol. Cela entraîne une plus grande pression sur les genoux et peut provoquer des blessures permanentes.
• Les genoux se plient vers l’intérieur –En pliant les genoux vers l’intérieur, l’articulation est placée dans une position dangereuse et instable. Cela rend le risque de blessure aux genoux et au bas du dos très élevé.
• Pas assez de profondeur –Si vous ne vous accroupissez pas assez profondément, les groupes musculaires ne sont pratiquement pas sollicités. Il est donc important de s’assurer que les jambes sont parallèles au sol à un angle de 90 degrés.
• Gardez votre regard vers le bas –Bien qu'il semble quelque peu naturel de regarder vers le bas pendant que vous effectuez le squat, vous devez plutôt garder votre cou dans une position neutre et vos yeux vers l'avant. Vous devez également vous concentrer sur le maintien de votre colonne vertébrale et du haut de votre corps droit et droit.

La variété dans la routine d'entraînement contribue à la motivation - variations de squats

Une fois que vous êtes familiarisé avec l’exécution classique du squat et que vous maîtrisez la technique propre, vous pouvez augmenter la difficulté en ajoutant différentes variantes de squat à votre entraînement. Cela permet de garder l’exercice intéressant tout en activant différents groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des kettlebells, des médecine-balls ou même des bandes de fitness. Mais pour éviter des blessures graves, il est particulièrement important de maintenir une posture correcte.

• Sumo KniebeugeIl s'agit d'un très léger écart par rapport aux squats normaux et diffère principalement par la position des pieds. Pour ce faire, placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et pointez le bout de vos pieds vers l'extérieur. Contractez votre ventre, étirez votre dos et abaissez votre corps vers le bas. Assurez-vous que vos genoux pointent dans la même direction que vos orteils. Maintenez la position brièvement puis revenez à la position de départ. En plus des muscles des jambes et des fessiers, cet exercice cible également l’intérieur des cuisses.

• Squat avec haltèresest considéré comme le roi des exercices de musculation. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la difficulté. Placez l'haltère sur le haut du dos et gardez votre poitrine tendue. Écartez vos pieds à la largeur des hanches et tournez-les légèrement vers l’extérieur. Contractez votre ventre et tirez vos omoplates vers l'arrière. Maintenant, descendez lentement, maintenez la position brièvement, puis étirez-vous vers le haut. Assurez-vous que votre dos ne se cambre pas et que votre colonne vertébrale reste neutre.
• Avec des kettlebells ou des haltères au-dessus de la tête –Cette variante entraîne les muscles du bas du dos et des épaules. Le mouvement n’est pas très différent du squat classique, vous devez donc faire très attention à votre technique. Prenez un médecine-ball, une kettlebell ou deux haltères dans vos mains et maintenez-les au-dessus de votre tête pendant tout l'exercice. Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, puis accroupissez-vous.

• Squats sautésest un merveilleux exercice pliométrique ou, en d’autres termes, un exercice aérobique qui augmente votre fréquence cardiaque et stimule la combustion des graisses. Comme cela exerce davantage de pression sur les articulations, il est important que vous n'ayez pas de problèmes au niveau des genoux et des hanches. Effectuez un squat normal et, à mesure que vous montez, sautez le plus haut possible.
• Squat sur une jambeest un exercice fonctionnel incroyablement efficace pour augmenter votre endurance et votre coordination. Cette variante constitue également un véritable défi pour les sportifs professionnels. Il est donc recommandé d'utiliser une chaise comme aide dans un premier temps. Tenez-vous devant la chaise et soulevez une jambe. Puis accroupissez-vous jusqu'à ce que vous touchiez la chaise. Revenez ensuite de cette position à la position de départ. Une fois que vous maîtrisez une technique propre, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté. Pour ce faire, tenez-vous debout sur une jambe et étendez l’autre jambe vers l’avant. Maintenant, accroupissez-vous aussi profondément que possible et gardez votre jambe tendue et au-dessus du sol. Pour un meilleur équilibre, penchez légèrement le haut de votre corps vers l’avant et gardez le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.