Plan d'entraînement HIIT – Avantages et excellents plans d'entraînement pour la maison en un coup d'œil !

Nous savons tous à quel point une activité physique suffisante est importante pour notre santé et notre corps. Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’ont pas le temps de passer 1 à 2 heures par jour à la salle de sport ou n’en ont tout simplement pas envie. Heureusement, il existe désormais de nombreuses façons de s’entraîner chez soi. Sil'exercice de plancheou un programme d’entraînement complet du corps – un entraînement à domicile peut être tout aussi intense et efficace. Perte de graisse rapide et résultats optimaux dans les plus brefs délais – c’est ce que nous promet l’entraînement HIIT. Dans notre article, nous vous expliquerons de quoi il s'agit exactement, à quoi ressemble un bon plan d'entraînement HIIT et quels avantages offre l'entraînement de haute intensité.

La formation HIIT vient de l’anglais et est l’abréviation de « High Intensity Interval Training ». Il est devenu de plus en plus populaire ces dernières années et est numéro un des tendances fitness de l'American College of Sports Medicine depuis 2014. De l’effet post-combustion à la diminution de la tension artérielle, les effets positifs de l’entraînement ont été confirmés à plusieurs reprises par diverses études scientifiques.

Qu’est-ce que la formation HIIT ?

Un plan d’entraînement HIIT dure généralement entre 20 et 30 minutes, échauffement et échauffement compris. Étant donné que l'intensité est très élevée et que vous vous entraînez à environ 85-95 % de votre fréquence cardiaque maximale, les experts en fitness déconseillent les séances d'entraînement plus longues. Deux à trois séances d'entraînement par semaine sont optimalespour obtenir les résultats souhaités. Cependant, il faut mentionner qu'un corps tonique ne peut pas être obtenu uniquement par l'entraînement - vous devez également faire attention à une alimentation saine et équilibrée.La formation HIITest un type d'entraînement d'endurance caractérisé par une combinaison d'exercices avec un effort intense et des pauses plus courtes entre les deux. Le protocole Tabata est l’entraînement HIIT le plus célèbre de tous les temps. Il consiste en 20 secondes d’exercice, suivies de 10 secondes de repos et le tout est répété 8 fois.

Pour que le plan d'entraînement HIIT soit vraiment efficace, il est important que vous vous entraîniez à 85-95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Le moyen le plus rapide et le plus simple de le déterminer est de le calculer à l’aide d’une formule. Et voici comment procéder :

• Pour les hommes : 223 – 0,9 x âge
• Pour les femmes : 226 – âge

Bien entendu, vous pouvez également déterminer rapidement votre pouls à l’aide d’une montre ou d’un tracker de fitness ou même d’un home trainer. Il est difficile de mesurer lors de l'exercice et du mouvement, nous recommandons donc d'utiliser des appareils électroniques à cet effet.

Quels sont les avantages d’un plan d’entraînement HIIT à domicile ?

Les avantages du plan d’entraînement HIIT vont bien au-delà des économies de temps et d’argent et de l’obtention de résultats de perte de poids plus rapides.

• Brûler les graisses et favoriser et entretenir la construction musculaire –Bien qu’il nécessite moins de temps, l’entraînement HIIT s’est avéré bien plus efficace que 40 minutes de jogging sur tapis roulant à intensité normale. La raison principale en est que l’effort physique plus intense favorise la libération d’adrénaline et stimule ainsi la combustion des graisses. De plus, la production de dopamine, l’hormone de croissance, est augmentée, ce qui entraîne un développement musculaire. Une étude scientifique a révélé que seulement 2 minutes d’entraînement HIIT sous forme de sprints sont bien plus efficaces que 30 minutes de jogging.
• A ce qu’on appelle « l’effet postcombustion » –L’entraînement HIIT pousse notre corps à ses limites et il a besoin de plus d’énergie pour se régénérer après l’entraînement. Cela signifie que les calories sont brûlées pendant plusieurs heures. De plus, la production d’hormone de croissance augmente jusqu’à 450 % dans les 24 heures suivantes. Cela signifie non seulement une combustion accrue des graisses, mais également un ralentissement du processus de vieillissement.

• Entraînement HIIT pour améliorer la VO2 max –VO2max est la quantité maximale d'oxygène que le corps utilise pendant une séance d'entraînement et constitue une mesure de l'endurance. Plus la consommation d’oxygène est élevée, mieux c’est pour notre santé globale. Comparé à d’autres formes d’entraînement comme le jogging ou le vélo à rythme constant, l’entraînement de haute intensité entraîne une augmentation significative de la VO2 max en très peu de temps. Une vaste méta-analyse de 2013 a montré que la consommation d'oxygène double après seulement 6 séances d'entraînement HIIT.
• Peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang –Une étude menée aux États-Unis a révélé qu’un entraînement par intervalles régulier et intense entraîne une amélioration de la circulation sanguine et une réduction du taux de sucre dans le sang chez les patients atteints de diabète de type 2.

• Cela ne prend pas trop de temps –Un entraînement HIIT moyen dure généralement environ 20 minutes. Même si cela ne semble pas grand-chose, il arrive parfois que même les athlètes professionnels aient du mal à terminer toute la séance d'entraînement. Une étude menée par l'Université McMaster au Canada a révélé que seulement 18 minutes de HIIT par jour produisent de meilleurs résultats à long terme qu'une séance d'entraînement de 90 minutes en salle de sport.
• Cela ne devient jamais ennuyeux –Soyons réalistes : passer 1 heure sur le tapis roulant ou sur la machine elliptique n'est pas très amusant. Heureusement, les choses sont complètement différentes avec le plan d'entraînement HIIT : vous n'êtes pas obligé de vous limiter à un certain nombre d'exercices. Qu'il s'agisse de sauter à la corde, de squats oudifférents exercices de planche– tous ont d’innombrables variantes qui offrent suffisamment de variété.

• La formation HIIT peut être effectuée n’importe où –Bien que le saut, le vélo et la course soient des exercices d'entraînement HIIT typiques, ils peuvent également être réalisés à merveille à la maison et sans équipement spécial. Les burpees, pompes, squats ou variations de planches peuvent être effectués dans le salon devant la télévision et sont une merveilleuse façon d'augmenter votre fréquence cardiaque et de favoriser la perte de graisse.
• Vous rend mentalement plus fort et aide à lutter contre la dépression –L'intensité accrue augmente notre endurance et notre endurance. Plus vous développez de volonté pendant l’entraînement, plus vous deviendrez fort mentalement au quotidien. Cet effet est également connu en psychologie sous le nom d’effet de débordement.Une étude de 2015a pu confirmer l'effet positif de l'entraînement HIIT sur les patients atteints de schizophrénie chronique. Les courtes séances de formation ont contribué à accroître la motivation et à réduire les symptômes de dépression et d’évitement social.

Malheureusement, cette forme de formation très intensive ne convient pas à tout le monde.

Étant donné qu’un plan d’entraînement HIIT pousse le corps dans ses retranchements et que les unités sont très stressantes et fatigantes, il est plutôt inadapté à certaines personnes.

• Les personnes ayant des problèmes cardiaques
• Personnes souffrant d’arthrite ou à mobilité réduite
• Femmes enceintes

Il est conseillé à toute personne souffrant de l'un des problèmes mentionnés de faire des exercices plus simples avec un risque de blessure moindre, en s'entraînant avec une fréquence cardiaque maximale de 85 %. Il serait conseillé d'augmenter l'intensité et le temps entre les séances lentement et jamais en même temps.

À quoi devrait ressembler un entraînement HIIT à la maison ?

L’avantage d’un programme d’entraînement HIIT est que vous pouvez pratiquer tous les exercices et sports imaginables et adapter la charge à votre propre force et à vos limites. La seule chose importante est que l’entraînement soit dynamique et rapide. Voici un exemple d’exercices d’entraînement HIIT classiques :

• Burpees
• Variantes d'étagères
• Fentes
• Genoux hauts
• Squats dans différentes variantes
• Crunches et redressements assis
• Alpinistes
• Hampelman
• Des pompes

Plan d'entraînement HIIT pour débutants

Pour éviter les blessures, chaque entraînement doit commencer par un léger échauffement de 5 à 6 minutes. Il est recommandé à tous les débutants en fitness de choisir d'abord 4 à 5 exercices plus simples et de les réaliser en 4 séries au total. Si vous ressentez une sensation de brûlure dans vos muscles et commencez à transpirer beaucoup, vous pouvez être sûr que vous effectuez correctement votre entraînement HIIT. Voici les deux aspects les plus importants :

• Effectuer 1 exercice complexe intense pendant une période de temps spécifique
• Courte pause
• 1 exercice relaxant et plus facile
• Temps total : Entre 3 et 4 tours

L’entraînement HIIT suivant à la maison est parfait pour les débutants. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes, en vous reposant pendant un maximum de 15 secondes entre les deux.

• Hampelman
• Genoux hauts
• Planche latérale avec craquement
• Fentes avec saut
• Des redressements assis

Entraînement HIIT intense pour les utilisateurs avancés

Si vous avez déjà une expérience en fitness et recherchez un entraînement HIIT intense qui favorise votre forme physique et votre force musculaire, alors nous avons le plan d'entraînement complet du corps qu'il vous faut ! L'exemple suivant est exécuté à un intervalle de 2:1. Cela signifie que vous vous entraînez à intensité modérée pendant 2 minutes, puis que vous passez à plein régime pendant 1 minute. Répétez la séquence 3 à 4 fois et faites des pauses plus courtes entre les exercices si possible :

• Back Lunge Squat – Placez vos pieds à la largeur des hanches et faites un squat. Puis foncez en arrière, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe.
• Burpees
• S'accroupir avec saut
• Fentes latérales
• Soulevé de terre sur une jambe – Tenez-vous debout sur une jambe et étirez vos bras vers l’avant. Soulevez l’autre jambe aussi haut que possible tout en vous penchant vers l’avant. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez avec l'autre jambe.
• Planche inversée avec levées de jambes
• V redressements assis
• Planches avec saut latéral

Et que diriez-vous d'un défi d'entraînement HIIT pendant 30 jours ?

Les défis de remise en forme sous toutes sortes de formes sont devenus incroyablement populaires et constituent un excellent moyen de mettre votre corps au défi encore et encore. Ce défi d'entraînement HIIT de 30 jours augmente vos performances, améliore votre endurance et fait fondre les graisses comme aucun autre entraînement auparavant ! Pendant les 30 jours, vous aurez différents plans d'entraînement pour les 4 semaines et chaque jour, le nombre de séances que vous devrez suivre augmentera. Le premier jour, vous faites 2 tours, le jour 6 vous faites une pause et le jour 7 vous essayez de faire autant de tours que possible. L'entraînement est basé sur le modèle 30-20-10 : vous effectuez les exercices individuels pendant 30 secondes à intensité modérée, 20 secondes à intensité accrue et 10 minutes à faible intensité.

Semaine 1 :

• Genoux hauts avec bras tendus
• Crics à planches
• Jump and Twist Squat – Accroupissez-vous, sautez aussi haut que possible et tournez-vous pour atterrir dans la direction opposée.
• Burpees

Semaine 2 :

• Fentes avec saut
• Pompes au toucher des épaules – Sautez et atterrissez en position accroupie sumo, en tapotant votre main sur le sol entre vos jambes. Relevez-vous et tapotez le sol avec votre autre main - cela compte pour 1 répétition.
• Ciseaux pour jambes – Allongez-vous sur un tapis et contractez vos muscles abdominaux. Maintenant, soulevez légèrement vos jambes, puis croisez-les alternativement les unes sur les autres.

Semaine 3 :

• Fente latérale avec squat – fente vers la droite, suivie d'un squat, puis fente vers la gauche.
• Planche avec saut latéral
• Des craquements avec les jambes pliées
• grimpeur

Semaine 4 :

• Planche inversée avec levées de jambes
• Sprint en place
• Fentes arrière
• Burpees à sauts latéraux