Variations de squat – L’exercice de squat pour un entraînement efficace de tout le corps à la maison !

Ce n'est pas pour rien que le squat est un élément indispensable d'un entraînement efficace de tout le corps. Il s’agit d’un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps. Il s'agit principalement des muscles fessiers, des quadriceps, du haut et du bas des jambes ainsi que des muscles du dos et de l'abdomen. De plus, cela apporteexécution correcte du squatprésente de nombreux avantages pour notre santé physique et mentale. Cela améliore nos performances et notre coordination, renforce nos os et peut également aider à soulager les maux de dos. Et bien que l’efficacité de l’exercice classique ne puisse être niée, il existe également de nombreuses autres variantes de squat qui ciblent différents muscles. Dans cet article, vous trouverez de nombreuses idées intéressantes pour améliorer votre entraînement et rendre les choses plus intéressantes.

Si le squat est considéré comme un exercice classique pour le bas du corps, les nombreuses variantes entraînent différents muscles. Par exemple, si vous écartez davantage les jambes, les ischio-jambiers et les fessiers seront légèrement plus sollicités que les quadriceps. Les squats pliométriques augmentent votre fréquence cardiaque et sont parfaits pour un plan d'entraînement HIIT. Lorsqu'il s'agit d'ajouter de l'équipement, vous pouvez vraiment utiliser n'importe quoi : des mini bandes de résistance aux haltères ou aux bouteilles d'eau. Toutes les variantes que vous trouverez dans cet article peuvent être réalisées avec ou sans poids, en fonction de votre expérience de fitness déjà acquise.

Les variations de squat offrent plus de variété dans votre routine d'entraînement

• Exercice de squat en gobeletest l'une des variantes de squat avec poids les plus populaires, qui convient aussi bien aux débutants qu'aux athlètes professionnels. En plus des jambes et des fesses, les épaules sont également entraînées. Pour ce faire, tenez un poids libre tel qu'un haltère, une kettlebell ou une bouteille d'eau de 3 litres devant votre poitrine. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux et les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Contractez vos fesses et votre ventre, repoussez vos hanches puis accroupissez-vous le plus profondément possible.
• Variations de squats avec pressionsont un merveilleux exercice pliométrique qui cible principalement l’intérieur des cuisses et les fesses. Faites un squat classique, mais au lieu de revenir immédiatement à la position de départ, déplacez-vous légèrement de haut en bas.

Les exercices de squat entraînent plusieurs groupes musculaires en même temps

• Exercice de squat au pistoletest un squat sur une seule jambe et l’un des exercices de poids corporel les plus efficaces. Cela améliorera votre coordination, votre équilibre, votre force et votre endurance. Déplacez votre poids sur une jambe et étirez l’autre vers l’avant sans toucher le sol. Accroupissez-vous ensuite le plus bas possible jusqu'à ce que vos fesses touchent presque le sol. Remontez-vous lentement. En étendant vos bras vers l’avant, vous obtenez un meilleur équilibre.
• Squats avec fentespour des jambes fines et des fesses fermes. En fonction de votre expérience, vous pouvez réaliser cette variante de squat avec 2 haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et accroupissez-vous. Revenez à la position de départ et faites un grand pas en avant avec votre pied gauche en poussant légèrement votre corps vers le bas. Faites ensuite un autre squat suivi d'une fente avec votre jambe droite.
• Exercice de marche accroupieest un merveilleux ajout à unPlan d'entraînement HIITpour la maison. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils et les genoux pointés vers l’avant. Contractez votre ventre et vos fesses et effectuez un squat profond. Maintenez la position puis faites 5 pas en avant puis en arrière sans vous lever du squat. Une autre option serait de courir de côté. Si cela est trop facile pour vous, vous pouvez utiliser des poids ou des mini bandes de fitness.

Grâce aux nombreuses variantes, on ne s'ennuie jamais

• Variations du squat d’aigle –Quiconque a déjà suivi un cours de yoga connaît probablement déjà cet exercice. Et tous ceux qui pensent que les squats sont ennuyeux et monotones adoreront ce défi. Tenez-vous debout, les pieds rapprochés et tendez les bras vers l’avant. Maintenant, croisez vos cuisses et placez votre jambe droite sur la gauche. Faites de même avec vos bras : amenez votre coude droit sous votre gauche et placez vos paumes ensemble. Ensuite, accroupissez-vous le plus bas possible et poussez lentement votre corps vers le haut.
• Squat avec pots-de-vin –Ouvrez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et contractez vos muscles abdominaux et centraux. Faites un squat classique et reculez avec une jambe lorsque vous vous levez. Placez votre jambe sur le sol et accroupissez-vous à nouveau. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Une autre variante qui cible davantage les cuisses est le squat des jambes latérales. Ce sera encore plus fatiguant et efficace si vousfaire de l'exercice avec un groupe de fitnesseffectuer.

• Squats de sumofont partie des variantes de squat les plus populaires. Les jambes sont plus écartées, les orteils et les genoux pointés vers l’extérieur. Maintenant, tendez votre ventre, étirez votre dos et accroupissez-vous profondément. Lorsque vous jouez, assurez-vous que vos genoux et vos hanches restent parallèles. Maintenez la position quelques secondes et revenez à la position de départ. La position des jambes larges sollicite l’intérieur des cuisses et les fessiers. Encore plus de groupes musculaires sont ciblés en utilisant des poids libres sous forme d'haltères ou de kettlebell.Formation pour la maisonajouter. En revanche, les squats sumo avec sauts font augmenter votre fréquence cardiaque et sont particulièrement appréciés dans l'entraînement HIIT.

Les squats pliométriques sont de véritables brûleurs de calories

Les exercices pliométriques sont devenus de plus en plus populaires parmi les amateurs de fitness ces derniers temps. Il s’agit d’un entraînement complet du corps avec des sauts dynamiques ou des mouvements vers l’avant, vers l’arrière et sur les côtés. Les exercices pliométriques améliorent notre force et notre coordination et augmentent notre fréquence cardiaque, ce qui les rend parfaits à ajouter à tout entraînement cardio.

• Commencez par un squat classique et enfin sautez le plus haut possible avec beaucoup de force. Une fois que vous maîtrisez cet exercice, vous pouvez également effectuer des sauts latéraux.
• Squat avec saut sur le canapé –L'exercice est un peu plus compliqué et une exécution incorrecte peut entraîner des blessures permanentes. Il ne convient donc qu’aux utilisateurs avancés. Tenez-vous devant le canapé ou devant une grande boîte solide. Effectuez un squat classique, mais au lieu de revenir à la position de départ, vous sautez et atterrissez directement sur la box en position accroupie. Sautez en arrière et répétez.
• Jumping Jacks Kniebeugefaites passer votre entraînement à domicile au niveau supérieur ! Placez vos mains derrière votre tête et rapprochez vos pieds. Poussez vos hanches vers l'arrière et sautez vos pieds vers l'extérieur. Restez accroupi puis revenez rapidement à la position de départ.

• Exercice assis au murest une variante de squat statique qui sollicite particulièrement les jambes et le corps. Même si cela semble plutôt ennuyeux et facile, le défi est de rester dans ce poste le plus longtemps possible. Appuyez-vous le dos contre un mur, écartez vos pieds à la largeur des hanches et tournez-les légèrement vers l'extérieur. Glissez ensuite vers le bas jusqu'à ce que vos genoux forment un angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. Essayez de maintenir la position pendant au moins 60 secondes.
• Si la version classique n'est pas assez difficile pour vous, vous pouvez augmenter la difficulté en faisant asseoir le mur avec une seule jambe. Placez votre jambe droite sur la gauche. Répétez ensuite avec l’autre jambe.

Les squats bulgares sont vraiment polyvalents lorsque vous vous entraînez avec votre propre poids

Le squat bulgare, également connu sous le nom de squat bulgare, est l'une des variantes de squat les plus efficaces et les plus exigeantes. En plus des muscles des fesses et des cuisses, les muscles du tronc et du dos sont également renforcés. Le squat bulgare est un exercice unilatéral classique, ce qui signifie que le centre de force se trouve sur une seule jambe. Cela améliore à son tour notre coordination et notre équilibre. Les utilisateurs avancés peuvent faire l'exercice avec des haltères.

• Exécution de squat bulgare –Placez-vous dos à environ 1 mètre devant une chaise ou un canapé. Redressez votre dos et écartez vos jambes à la largeur des hanches. Pliez maintenant un genou et placez l’arrière du pied de la même jambe au bout du canapé. Placez votre autre pied sur le sol aussi loin que possible du canapé. Pliez ensuite l’articulation avant du genou jusqu’à ce qu’elle forme un angle de 90 degrés et que l’autre genou touche légèrement le sol. Lorsque vous jouez, assurez-vous de garder vos épaules en arrière et de ne pas tourner vos genoux vers l'extérieur. Essayez de faire au moins 15 répétitions et répétez le processus avec l'autre pied.