On sait désormais que l’entraînement en force est tout aussi important que les sports d’endurance. Afin de rester en bonne santé et en forme, de plus en plus de femmes s'entraînent chaque jour en salle de sport ou à la maison. Cependant, la plupart d’entre nous se concentrent principalement sur nos jambes, nos fesses et notre ventre et le haut du corps est négligé, voire complètement laissé de côté. C’est en fait l’une des plus grosses erreurs de remise en forme et, au fil du temps, elle se manifeste par une image corporelle inesthétique. Donc, si vous essayez d'améliorer votre esthétique, des bras bien toniques et des épaules développées sont tout simplement essentiels. Nos épaules sont impliquées dans presque tous les mouvements des bras, et des épaules larges font paraître notre taille plus fine. Et avons-nous déjà éveillé votre intérêt ? Alors vous devriez absolument continuer à lire ! Que ce soit avec votre propre poids ou avec des haltères, dans l'article d'aujourd'hui, nous avons rassemblé les meilleurs exercices pour les épaules pour un entraînement efficace !
Quels sont les avantages de l’entraînement des épaules ?
Qu'il s'agisse de soulever des sacs de courses ou de lancer des enfants en l'air, avec des épaules solides, de nombreuses choses dans notre vie quotidienne sont beaucoup plus faciles. Même si vous voulez prendre quelque chose dans le placard du haut, vos épaules sont au travail. Ils nous soutiennent également dans chaque entraînement du haut du corps, car plus nos épaules sont fortes, plus nous pouvons soulever de poids. Le terme « épaule » fait généralement référence à la ceinture scapulaire et aux muscles environnants. Cela relie les bras au torse et permet donc une grande liberté de mouvement. Les muscles des épaules renforcés soulagent également la pression sur le dos et la poitrine, ce qui à long termeLes maux de dos peuvent être évités. Les épaules formées se caractérisent par la forme en V qui en résulte, ce qui fait paraître notre taille plus fine. Nous pensons que ce sont des raisons suffisantes pour inclure les exercices d’épaules suivants dans votre routine d’entraînement, n’est-ce pas ? Alors commençons !
Et voici la bonne nouvelle ! Vous n'avez pas besoin d'équipement trop cher ni d'abonnement à une salle de sport pour un entraînement efficace des épaules. Vous pouvez facilement faire les exercices d'épaule suivants avec des haltères à la maison et vous remarquerez des résultats visibles après seulement quelques semaines d'entraînement régulier. Cependant, la ceinture scapulaire est très sensible aux blessures et tu dois donc toujours commencer l'entraînement par un court échauffement. Faites également attention à la bonne technique et commencez avec moins de poids que celui avec lequel vous êtes à l'aise.
Exercice de presse Arnold
L'Arnold Press doit son nom au bodybuilder autrichien et ancien gouverneur américain Arnold Schwarzenegger et constitue en fait l'un des exercices d'épaule avec haltères les plus efficaces. Nous voulons dire – vous savez à quoi il ressemble, n'est-ce pas ? Vous pouvez faire l’exercice en position assise ou debout. Si vous êtes débutant, nous vous recommandons de faire l'Arnold Press assis avec des haltères.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation incliné à 90 degrés ou sur une chaise. Il est important que vous soyez assis droit.
- Saisissez les haltères dans une prise neutre et tenez-les directement devant vos épaules, les paumes face à votre corps.
- Faites ensuite pivoter vos poignets à 180 degrés et gardez vos coudes devant. Assurez-vous qu'ils sont à hauteur d'épaule pendant le mouvement.
- Expirez et étirez vos bras presque complètement vers le haut.
- Respirez profondément et revenez à la position de départ lentement et de manière contrôlée.
- Puisqu’il s’agit d’un exercice complexe, il ne faut pas effectuer les mouvements trop rapidement et plutôt se concentrer sur la bonne technique.
Rows courbés avec haltères
Les rangées courbées sont l’un des meilleurs exercices d’épaule qui font travailler le deltoïde postérieur (épaule) et le dos en même temps. Comment le faire correctement :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Abaissez le haut de votre corps vers l’avant et assurez-vous que votre dos reste droit. Pour éviter les blessures, le bas du dos doit être légèrement cambré.
- Tenez les haltères avec une prise en pronation.
- Pendant que vous expirez, levez vos bras et amenez vos coudes directement à côté du haut de votre corps.
- Inspirez et ramenez les haltères jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement détendus.
Exercices d’épaule : levées avant d’haltères
Les levées avant avec haltères sont un excellent exercice d’épaule pour définir les muscles avant de l’épaule. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser une bande de résistance avec poignées comme alternative.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Regardez vers l'avant et soulevez les poids vers l'avant, alternativement ou simultanément, avec les bras tendus jusqu'à ce que les haltères soient à hauteur de poitrine.
- Expirez et abaissez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient à vos côtés.
Élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales avec des haltères sont l'un des exercices d'épaules les plus populaires et les plus efficaces et, grâce au vaste choix de variantes, l'entraînement des épaules ne sera jamais ennuyeux. Vous pouvez faire les levées latérales assis, debout, sur la machine ou avec la poulie à câble en salle de sport et l'exercice est très apprécié aussi bien par les débutants que par les professionnels.
- Pour effectuer des élévations latérales debout, tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Tenez les haltères dans une prise neutre, les bras pendants sur les côtés de votre corps.
- Regardez vers l’avant et déplacez vos bras vers le haut jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur d’épaule et parallèles au sol.
- Expirez ensuite et revenez lentement à la position de départ.
Exercices d'épaules avec votre propre poids
Vous n'avez pas de matériel et vous n'avez pas assez de temps pour aller à la salle de sport ? Aucun problème! Il existe de nombreux exercices d’épaules au poids du corps qui sont tout aussi efficaces et parfaits pour un entraînement rapide à domicile.
Tapez sur les planches avec les épaules
Que la planche undes meilleurs exercices pour tout le corpsc'est, nous le savons tous. En plus des muscles abdominaux et des fesses, cette variante de planche fait également travailler les muscles des épaules et constitue donc le choix idéal pour l'entraînement des épaules à la maison.
- Commencez en position de planche haute et contractez votre ventre et vos fesses.
- Ensuite, tapotez alternativement vos épaules avec vos mains, en vous assurant que votre corps ne vacille pas et reste stable.
Planches de haut en bas
Les planches de haut en bas sont également une excellente variante de planche et un excellent exercice d'épaule avec poids corporel que vous pouvez faire n'importe où et à tout moment.
- Mettez-vous en position de planche haute et contractez vos fesses et votre ventre.
- Alternez vos bras vers le bas en planche basse, en vous appuyant d'abord sur votre avant-bras gauche, puis sur votre droit.
- Remontez à la position de départ – cela compte comme une répétition.
