Rester assis devant l'ordinateur pendant des heures chaque jour, trop peu d'exercice et une mauvaise posture - les maux de dos sont l'un des symptômes les plus courants et un Allemand sur cinq en souffre au moins une fois par an. Mais heureusement, dans environ 90 % des cas, les causes ne menacent pas la santé. Alors que le repos au lit a toujours été recommandé aux personnes concernées, il est désormais confirmé que ce n'est pas une bonne approche. Parce que les symptômes peuvent s’aggraver après seulement 2 jours au lit. Il serait donc logique de s’aider soi-même en faisant de l’exercice et du sport.soulager la douleuret renforcer les muscles du dos. Vous pouvez découvrir quels sont les exercices contre le mal de dos les plus efficaces pour soulager les tensions dans notre article.
Selon une étude scientifique réalisée par le journal « Internal Medicine », le sport et l’exercice physique sont le meilleur moyen de soulager ou de prévenir les maux de dos. Mais quels exercices choisir en cas de mal de dos ? Cela dépend principalement de l’intensité de la douleur et de sa cause. Bien que chaque personne soit différente, les tensions musculaires, le manque d’exercice, le stress et l’obésité sont parmi les causes les plus courantes de maux de dos. Si les symptômes durent plus d'une semaine et que rien ne vous aide, vous devez absolument consulter un médecin.
Mal de dos : où est-ce que ça fait mal ?
Parfois ça tire dans la nuque et parfois ça appuie dans le bas du dos - les maux de dos sont très divers et pour cette raison nous vous expliquerons ci-dessous les 3 parties du corps qui sont le plus souvent touchées.
- Douleur au bas du dossont la plainte la plus courante parmi les gens. Cela est principalement dû au fait que la colonne lombaire est plus susceptible aux dommages et aux blessures. Les causes possibles incluent un surmenage musculaire ou une hernie discale.
- Mal de dos haut du dospeut être chronique ou aiguë. Ils surviennent principalement au niveau de la colonne vertébrale, au niveau du cou, et peuvent également entraîner des tensions au niveau des épaules, de l'arrière de la tête ou des bras. Les déclencheurs les plus courants sont une mauvaise posture ou une hernie discale.
- Douleur au milieu du dossont généralement déclenchés soit par un dysfonctionnement des articulations côtes-vertébrales, soit par une irritation de grands groupes musculaires.
Quels sont les meilleurs exercices pour les maux de dos ?
Si vous souhaitez vous aider et soulager cette douleur lancinante, vous devriez alors prendre 15 à 20 minutes par jour et faire certains des exercices suivants contre les maux de dos. Pour être sûr de solliciter toutes les zones et de renforcer l’ensemble de vos muscles, nous vous recommandons de repenser votre programme d’entraînement toutes les 4 à 5 semaines. De plus, vous découvrirez ainsi quels mouvements vous conviennent le mieux et lesquels ne fonctionnent pas. Une combinaison d’exercices de renforcement et d’exercices de yoga est la meilleure option possible pour soulager ou prévenir les maux de dos. Essayez de réaliser 3 à 5 séries de chaque exercice, en vous reposant environ 40 secondes entre les tours.
- Exercice de planche –Qu'ils soient hauts, bas ou latéraux, l'exercice de planche et les nombreuses variantes de planches sont l'une des meilleures façons de renforcer l'ensemble du dos avec un seul exercice. Il active les muscles centraux, ce qui contribue à soulager les tensions musculaires. Mais afin d'éviter d'éventuelles blessures, vous devez absolument vous assurer que cette opération est effectuée proprement et correctement. Essayez de maintenir la position pendant environ 60 secondes.
- Le pont -Également connu sous le nom d’élévation du bassin, le pont est l’un des exercices pour le bas du dos les plus efficaces contre les maux de dos. Cela renforce non seulement les vertèbres lombaires, mais entraîne également les muscles des fesses et des jambes. C'est donc une bonne option pour unPlan d'entraînement des fesses, des jambes et du ventre. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez vos bras près de votre corps. Soulevez ensuite votre bassin en vous assurant que votre corps forme une ligne droite. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions chacune.
- Exercice oiseau-chien –Différents exercices de yoga pour les maux de dos sont une autre bonne option pour renforcer non seulement les muscles mais aussi notre esprit. L’exercice oiseau-chien est également idéal pour améliorer la coordination. Commencez dans la position classique à quatre pattes, en vous assurant que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches. La colonne vertébrale est en position neutre et le corps forme une ligne droite. Inspirez profondément, contractez le ventre et étendez une jambe avec le bras opposé. Maintenez la position pendant environ 5 secondes, revenez à la position de départ et répétez avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
Exercices abdominaux pour un dos fort et sain
- Des craquements –Afin de renforcer la colonne vertébrale et de stabiliser l'ensemble des muscles du dos, vous devez non seulement faire des exercices contre les maux de dos, mais aussientraînez votre estomac régulièrement. Les exercices abdominaux tels que les redressements assis soutiennent les muscles du bas du dos et neutralisent ainsi la douleur. Pour soulager la pression sur votre colonne vertébrale, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et placez vos mains à l'arrière de votre tête. Maintenant, soulevez lentement le haut de votre corps à quelques centimètres du sol afin que vos omoplates soient en l'air, mais que votre dos ne forme pas un dos creux.
- Exercice de Supermanest un mouvement très efficace qui est souvent utilisé en physiothérapie ou en physiothérapie. Allongez-vous sur le ventre et tendez les bras vers l'avant. Gardez vos jambes rapprochées, puis soulevez légèrement les bras et les jambes du sol en même temps. Pour activer davantage vos muscles centraux, essayez de rentrer et de soulever votre nombril. Regardez vers le bas pour éviter les blessures au cou. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes, revenez à la position de départ et répétez 13 fois au total.
- La jambe latérale se lève –Développer les muscles du bas du corps avec desExercices pour l'intérieur des cuissesest l’une des méthodes les plus efficaces pour soulager ou prévenir les maux de dos. L’affaiblissement des muscles de la hanche peut non seulement provoquer des douleurs, mais également aggraver les symptômes existants. Les levées de jambes latérales sont l’un des mouvements les plus simples mais les plus efficaces pour renforcer votre dos. Allongez-vous sur le côté sur un tapis et gardez votre corps droit. Ensuite, soulevez la jambe supérieure, répétez 10 fois et changez de côté.
- Squat profond –Aucun équipement requis et peut être effectué n'importe où - le squat étire principalement le bas du dos et est parfait pour tous ceux qui ont besoin d'idées d'exercices pour les maux de dos au bureau. Placez vos pieds à la largeur des hanches et descendez le plus bas possible jusqu'à ce que vos fesses soient légèrement au-dessus du sol. Arrondissez votre dos et poussez vos genoux vers l’extérieur avec vos coudes. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes puis augmentez lentement la durée.
Exercices de yoga pour les maux de dos
- Position de l'enfant –Également connue sous le nom de position de l’enfant, c’est l’un des exercices de yoga classiques et les plus efficaces contre les maux de dos. Il étire tous les muscles du dos et est également très efficace contre les tensions au niveau de la nuque. Agenouillez-vous et gardez vos jambes rapprochées. Placez vos bras sur les côtés, puis pliez lentement le haut de votre corps vers l'avant et touchez le sol avec votre front. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes en inspirant et expirant profondément.
- L'exercice du chataide à soulager les tensions et n’est pas considéré comme l’un des meilleurs exercices pour les maux de dos pour rien. Commencez dans la position classique à quatre pattes, avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux au niveau des hanches. Maintenant, expirez profondément et cambrez le dos. Rentrez votre nombril et pointez votre tête vers le bas. Maintenez la position pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position neutre.
Autres exercices pour les maux de dos et les tensions
- Torsion en décubitus dorsal –Cet exercice ouvre les épaules et aide non seulement à soulager les douleurs dans le bas du dos, mais étire également les fessiers. Allongez-vous sur le dos et pliez les jambes. Maintenant, saisissez votre genou avec votre main droite et étirez votre main gauche sur le côté. Inclinez ensuite lentement votre genou vers la droite et tournez la tête vers la gauche. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe pour un total de 10 répétitions de chaque côté.
- Étirement du genou à la poitrineest sans aucun doute l’un des exercices pour les maux de dos les plus simples, idéal pour les débutants. Cela améliore la flexibilité des articulations et stimule l’apport sanguin au cerveau. Allongez-vous sur le sol, les genoux et les pieds pliés et le dos tourné vers le bas. Croisez vos mains directement sous vos genoux et tirez-les lentement vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos ne forme pas un dos creux et reste fermement appuyé sur le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, revenez à la position de départ et répétez 15 fois au total.
- Cueillir des pommesest un exercice très simple et idéal pour renforcer et étirer les muscles latéraux du dos et la colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et regardez devant vous. Tendez vos bras vers le ciel et atteignez le plus loin possible avec une main. Faites l'exercice en alternance avec les deux bras pendant au moins 1 minute.
- Cercles d'épauleassurer en particulier la relaxation dans la zone supérieure du dos. L’exercice est assez simple et peut être pratiqué n’importe où et à tout moment. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et faites de petits cercles vers l’arrière avec vos épaules. Répétez le mouvement pendant au moins 30 secondes et 3 séries.
