La bonne vieille corde à sauter est en réalité un appareil d'entraînement complet du corps ingénieux, mobile et peu coûteux que vous pouvez utiliser pour entraîner votre endurance, votre force et votre flexibilité. Bien sûr, cela brûle aussi beaucoup de calories, à peu près comme le jogging, la natation ou le tennis. Vous vous entraînez avec votre propre poids et sollicitez tous les groupes musculaires en même temps. Même les athlètes professionnels l’intègrent à leur programme d’entraînement sportif et en bénéficient. Ce dont vous avez besoin, c'est de la motivation et de la volonté d'apprendre à le faire. Si vous ne parvenez pas encore à trouver la motivation, l'entraînement à la corde à sauter est également utile pour cela - il faut s'amuser un peu - surtout lors de l'entraînement.
Entraînement à la corde à sauter : qu'est-ce qui s'entraîne ?
L'entraînement à la corde à sauter fait partie de l'entraînement pliométrique. Il s’agit d’un entraînement de vitesse et comprend tout ce qui a trait au saut ou au saut. C’est particulièrement efficace pour le faire rapidementdévelopper des muscleset augmenter l'endurance. Il est utilisé dans l’entraînement sportif professionnel pour améliorer la puissance de saut, la coordination et la réactivité. Les athlètes de presque toutes les disciplines peuvent en bénéficier. Les athlètes amateurs, par exemple, remarquent également qu'ils courent plus facilement grâce à l'entraînement à la corde à sauter. Cela se produit parce que les muscles des jambes se développent, les tendons deviennent plus forts et la coordination des muscles s'améliore - les performances de course deviennent plus économiques.
Quelle est la corde à sauter qui me convient ?
Les cordes à sauter sont disponibles dans différents matériaux. Celui qui vous convient dépend de votre niveau de formation.
- Débutants – Si vous débutez en saut d’obstacles, choisissez une corde à sauter en textile tressée. Ceci est plus lent en rotation et vous donne plus de contrôle dans l'exécution.
- Moyen – Choisissez une corde à sauter en PVC ou en cuir. Ces cordes sont légères et peuvent atteindre des vitesses plus élevées pour un éventuel entraînement de vitesse.
- Avancé – Si vous êtes un expérimentéRessort de vitessevous devriez choisir une corde de vitesse. Ceux-ci sont fabriqués en PVC léger et sont dotés de roulements à billes intégrés dans les poignées pour qu'ils tournent encore plus vite.
Comment régler correctement la longueur de la corde à sauter ?
- Vous devez choisir une corde à sauter d’environ 60 cm à 90 cm plus longue que votre taille.
- Déballez la corde et placez-vous devant un miroir avec.
- Prenez les poignées de la corde dans vos mains et tenez-vous debout sur la corde avec les deux pieds.
- Il devrait y avoir environ 1 pied d'espace entre vos pieds.
- Passez maintenant vos mains, en tenant les poignées de la corde, le long de votre corps, vers vos épaules jusqu'à ce que la corde soit tendue.
- Avec la corde tendue, ils doivent atteindre vos épaules. Vous avez donc discuté de la bonne longueur.
Comment sauter à la corde correctement
Une posture et une exécution correctes sont également cruciales lors du saut à la corde, ainsi que lors des exercices sportifs en général. Cela permet d’obtenir le bénéfice optimal et d’éviter les blessures. Même si au début vous sentez que vous ne parvenez pas à trouver la bonne coordination, l'exercice vous aide à vous entraîner à avoir la coordination nécessaire. Gardez votre corps tendu et contrôlez vos mouvements. Ne cambrez pas le dos, mais tirez plutôt le haut de votre bassin vers l'avant.Pour éviter les blessures au dos.
Pendant l'exercice, gardez vos coudes près des côtés de votre corps. La rotation doit être contrôlée par les poignets et non par les coudes. Sautez juste assez haut pour franchir la corde et éviter le saut supplémentaire. Pour l'instant, pratiquez le saut à deux jambes jusqu'à ce qu'il soit sécurisé et que vous puissiez le maintenir pendant 2 minutes avant d'essayer d'autres sauts plus exotiques.
Entraînement à la corde à sauter pour les débutants
L’entraînement pour débutants vise d’abord à développer la confiance en soi, la cohérence et la coordination. Sautez sur deux jambes. Essayez de le faire 3 fois par semaine jusqu'à ce que vous ayez suffisamment de coordination et de confiance :
Entraînement Springseil 1
- 1er set : 15 sauts - 30 secondes de repos
- 2ème set : 25 sauts - 30 secondes de repos
- 3ème set : 35 sauts - 30 secondes de repos
- 4ème set : 25 sauts - 30 secondes de repos
- 5ème set : 15 sauts - 30 secondes de repos
Entraînement Springseil 2 – Entraînement par intervalles
Une fois que vous vous sentez en confiance avec l'entraînement 1, après 3 à 5 entraînements au plus tôt, essayez l'entraînement 2. Cet entraînement dure 7 minutes et vous pouvez l'utiliser pour vous échauffer avant l'entraînement ou pour vous échauffer après l'entraînement. 2 séances, 3 fois par semaine :
- 1er set : 30 secondes de saut - 30 secondes de repos
- 2ème set : 45 secondes de saut - 45 secondes de repos
- 3ème set : 60 secondes de saut - 60 secondes de repos
- 4ème set : 45 secondes de saut - 45 secondes de repos
- 5ème set : 30 secondes de saut - 30 secondes de repos
Précautions
Chaque fois qu'un mouvement est associé à une vitesse, le risque d'accident augmente - pour vous-même comme pour les tiers. Comme la corde peut tourner très rapidement, veillez à ce qu’il y ait suffisamment d’espace libre autour de vous. Il est très important de s'assurer qu'il n'y a pas d'enfants à proximité qui pourraient être blessés. Cela s'applique également aux animaux de compagnie. Étant donné que sauter à la corde peut être très intense, parlez-en à votre médecin à l'avance et précisez sicette méthode de formationvous convient si vous prenez des médicaments ou avez un problème de santé.
