Entraînement à la maison : exercices pour perdre du poids et astuces pour s'entraîner musculairement à la maison !

Salles de sport bondées, pas le temps d'aller à la salle de sport après le travail - les excuses habituelles que nous connaissons tous maintenant et que nous avons utilisées au moins une fois. Pour une raison ou une autre, de plus en plus de femmes ont récemment décidé de faire de l'exercice à la maison. Êtes-vous à la recherche d’un plan d’entraînement efficace pour la maison ou souhaitez-vous savoir si faire de l’exercice avec votre propre poids est bénéfique ? Alors vous êtes au bon endroit : dans cet article, nous avons les meilleurs conseils pour s'entraîner à la maison et vous expliquons la meilleure façon de perdre du poids en faisant de l'exercice à la maison !

Si vous êtes débutant et que vous ne savez pas comment vous entraîner correctement ou si vous vous sentez simplement mal à l'aise dans la salle de sport, un plan d'entraînement à domicile est le meilleur choix pour vous. Faire quelques exercices de perte de poids rapides et faciles pendant que le dîner mijote sur la cuisinière semble fantastique, n'est-ce pas ? Un entraînement à domicile pour les femmes peut être tout aussi efficace qu'une séance de sport, à condition de faire les bons exercices. Mais quels sont les avantages et les inconvénients de s’entraîner entre ses quatre murs ?

Entraînement à la maison – les avantages et les inconvénients en un coup d'œil

Plan de formation pour les femmes à la maison – avantages :

Pas de frais mensuels –Perdre du poids à la maison n'est pas seulement amusant : c'est beaucoup moins cher qu'un abonnement à une salle de sport. Les montants se situent en moyenne entre 25 et 60 euros par mois et si l'on additionne cela sur toute l'année, cela donne plusieurs centaines d'euros que vous pourriez autrement économiser et investir dans le bon équipement pour faire du fitness à la maison.
Vous êtes flexible en termes de temps –C’est probablement le plus grand avantage d’un programme d’exercices à domicile. Que ce soit avant ou après le travail ou pendant que les enfants font leurs devoirs, l'entraînement à la maison peut se faire à tout moment de la journée ! Vous pouvez planifier le temps dont vous auriez autrement besoin pour vous y rendre en voiture ou chercher une place de parking de manière beaucoup plus efficace.

Cependant, perdre du poids à la maison présente également certains inconvénients.

Vous pourriez vous blesser –Faire de l'exercice dans le confort de votre foyer est agréable en soi, mais si vous êtes débutant, le risque de vous blesser est bien plus grand. Étant donné que l’exécution d’un programme d’exercices à domicile se fait sans la supervision d’un entraîneur professionnel, vous devez vous assurer que vous effectuez les exercices correctement.
Manque de motivation –S'entraîner à la maison pendant que le canapé ou le réfrigérateur vous appelle depuis l'autre pièce - y résister demande une très forte volonté. Un petit conseil de notre part : écrivez vos objectifs sur de petits morceaux de papier et collez-les sur le réfrigérateur ou sur le miroir de la salle de bain. Il serait également utile de planifier des dates précises pour votre entraînement quotidien à la maison.
Faire les mêmes exercices encore et encore devient vite monotoneennuyeux -Même s'il existe un nombre incroyable d'options pour s'entraîner à domicile en ligne, une salle de sport propose généralement de nombreux cours différents et une grande variété d'équipements, alors que cela n'est peut-être pas financièrement possible à la maison.

De quoi aurez-vous besoin pour votre propre salle de sport ?

Malgré les inconvénients et après mûre réflexion, vous avez décidé qu'une salle de sport n'est pas pour vous et vous aimeriez essayer de faire de l'exercice pour perdre du poids à la maison ? Bien sûr, que vous achetiez simplement quelques haltères ou que vous transformiez le sous-sol en une salle de sport entièrement équipée dépend avant tout de votre budget. Ci-dessous, nous vous indiquerons de quel équipement de base vous avez besoin pour vous entraîner à la maison.

Tapis de formationprotège les genoux, le dos et les coudes et constitue donc un must absolu.
haltères
Banque de formation
Médecine-ballBien que facultatif, il est parfait pour tous ceux qui souhaitent faire de l’exercice à la maison pour perdre du poids sans équipement.
Plus qu'un TRXSystèmepour unPlan d'entraînement complet du corpsvous n'en avez pas vraiment besoin. Il peut être fixé facilement et rapidement au mur ou à la porte et aide à développer les muscles à la maison. De plus, cela améliore votre posture.

Comment s’entraîner correctement et peut-on s’entraîner tous les jours ?

Est-il bon de s’entraîner tous les jours et combien de séances d’entraînement sont optimales pour tonifier son corps à la maison – ce sont probablement les questions que se posent le plus souvent tous ceux qui souhaitent faire de l’exercice à la maison. La règle générale pour tout entraînement débutant à la maison est la suivante : il est préférable de commencer par un plan d'entraînement complet du corps et d'essayer d'abord de faire les exercices 2 à 3 fois par semaine jusqu'à ce que votre corps s'habitue à l'effort. Ensuite, vous pouvez effectuer 3 ou 4 séances de formation. L'entraînement musculaire à la maison trois à quatre fois par semaine est le moyen optimal de développer sa masse musculaire, de brûler quelques calories supplémentaires et...pour faire fonctionner votre métabolisme. Voilà à quoi devrait ressembler le plan d’entraînement parfait pour perdre de la graisse et développer ses muscles pour les femmes.

Entraînement à domicile pour femmes – Combien de temps devez-vous vous entraîner et combien de répétitions et de séries ?

La durée pendant laquelle vous devez vous entraîner dépend principalement de vos objectifs. Voulez-vous perdre du poids, développer vos muscles ou simplement rester en forme et en bonne santé ? Mais en général, s’entraîner pendant plus de 50 minutes est considéré comme contre-productif et plutôt inutile. Si votre programme de perte de poids à domicile prend plus de temps, votre corps finira par s'épuiser et le système immunitaire risque de souffrir d'un surentraînement, entraînant diverses maladies et infections. De plus, le niveau de testostérone diminue également de manière significative, ce qui entraîne une perte musculaire. Le nombre de séries et de répétitions est la clé du plan d’entraînement optimal pour les femmes à la maison.

À unProgramme de perte de poids à domicile2 à 4 séries de 15 à 20 répétitions chacune suffisent.
Plan d’entraînement pour débutants à la maison –Il est préférable de commencer par 1 à 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Plan d’entraînement pour développer les muscles d’une femme à la maison –Faites 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions chacune.

Plan d'entraînement pour les femmes à la maison – conseils pour les débutants en fitness

Vous faites régulièrement vos exercices pour perdre du poids et vous n’êtes toujours pas satisfait des résultats ? En plus des bons exercices, quelques autres facteurs sont également très importants lorsqu'il s'agit de perdre du poids à la maison.

L’une des principales raisons pour lesquelles tant de personnes ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs de perte de poids est une alimentation déséquilibrée. De nombreuses femmes surestiment le nombre de calories brûlées pendant leur entraînement et se récompensent ensuite avec une délicieuse collation. Afin de perdre du poids sainement et durablement, il faut d’abord modifier son alimentation.
Même le meilleur entraînement à domicile pour perdre du poids ne fonctionnera pas si vous êtes constamment déshydraté et ne buvez pas suffisamment d’eau. Selon diverses études scientifiques, la déshydratation pourrait entraîner une mauvaise concentration et un faible niveau d’énergie. Assurez-vous donc de boire au moins 1,5 à 2 litres d’eau chaque jour.
Il y en a un nombre incroyable de petitsDes habitudes qui vous empêchent de perdre du poidspeut.

Le meilleur plan de remise en forme pour les débutants à la maison

Il existe deux types d’entraînement pour chaque programme d’exercices à domicile : l’entraînement en circuit et l’entraînement par intervalles. Mais quelle est la différence entre les deux et à quoi devrait ressembler un bon plan d’entraînement pour débutants à la maison ? Soyez en forme à la maison avec unEntraînement en circuit –En circuit training, tous les exercices sont effectués les uns après les autres avec une courte pause d'environ 10 secondes entre les deux. Après avoir effectué chaque exercice une fois, vous devez faire une pause de 2 minutes, puis répéter le circuit une ou deux fois de plus. Par exemple, un entraînement à domicile sans équipement pour perdre du poids pourrait ressembler à ceci :

Échauffez-vous pendant 5 minutes
30 secondes Hampelmann
pause de 30 secondes
30 secondes de redressements assis
pause de 30 secondes
30 secondes de montée en puissance
pause de 30 secondes
30 secondes de squat
pause de 30 secondes
30 secondes de pagaie
Reposez-vous 2 minutes et répétez les exercices. Faites un total de 3 circuits et enfin une récupération de 5 minutes.

Hampelmanest l'un des exercices les plus efficaces et les plus simples pour tout le corps et est parfait pour un entraînement court et efficace. Pour le faire correctement, commencez par vous tenir debout et étirez vos bras vers le haut. Sautez légèrement en écartant les pieds sur les côtés et en ramenant en même temps vos bras à la hauteur des épaules. Répétez l'exercice pendant 30 secondes sans repos.
PagayerLes femmes sans équipement ne devraient également manquer dans aucun plan d’entraînement. Avec cet exercice, vous entraînez à la fois les muscles du haut et du bas du dos ainsi que les fesses. Et voici comment procéder : allongez-vous sur le ventre et tendez votre corps. Levez vos jambes et vos bras et remuez-les légèrement de haut en bas. Pour éviter une blessure au cou, nous vous recommandons de toujours baisser les yeux.
Tonifiez votre corps à la maisonÉtapes à suivre –Un pied est au sol et l'autre est posé sur le canapé, la chaise ou une boîte. Changez la position des deux pieds grâce à des sauts dynamiques.

Plan d'entraînement avec entraînement fractionné

L'entraînement par intervalles consiste à faire chaque exercice de votre programme de perte de poids à domicile le plus rapidement possible, suivi d'un repos de 20 secondes, puis de répéter l'exercice. Comme déjà mentionné, le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez dépend de votre objectif. Vous trouverez ci-dessous un plan d'entraînement des jambes et un exemple d'entraînement du haut du corps à la maison, parfaits pour un entraînement débutant à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice, quelques haltères et 30 minutes par jour !

Plan d'entraînement des jambes avec son propre poids :

grimpeur
Sumo Kniebeuge
Pont pelvien
Étirement du pont pelvien avec jambe
Coups de pied d'âne– Ils s’effectuent à quatre pattes. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle forme une ligne avec votre dos et vos fesses. Tenez pendant 2 secondes et revenez à la position de départ, puis répétez avec l'autre jambe.
Fentes latérales
Fentes
Faites 3 séries de 12 répétitions de chaque exercice.

Entraînement débutant à la maison - entraînement du haut du corps pour femmes à la maison

Hampelman
Boucles bizeps
Soulevé de terre avec des haltères
Élévations latérales avec haltères, penchées– Pliez le haut du corps vers l’avant tout en gardant le dos droit. Pliez légèrement les bras au niveau des coudes et soulevez les haltères sur les côtés.
Des pompes
Trempettes Trizeps– Placez-vous dos devant une chaise ou un canapé et étirez vos jambes vers l’avant. Pliez vos bras, soulevez vos fesses et abaissez-vous lentement. Assurez-vous que vos bras sont pliés à un angle de 90 degrés.

Plan d'entraînement complet du corps

Vous n'avez pas le temps ou vous n'avez pas envie de vous entraîner pendant des heures ? Alors vous êtes bien conseillé avec des exercices pour tout le corps. Un entraînement complet du corps à la maison utilise plusieurs groupes musculaires à la fois, ne dure généralement pas plus de 40 à 50 minutes, et une intensité plus élevée signifie que plus de calories sont brûlées, ce qui entraîne une perte de graisse et une perte de poids. Un autre avantage de notre entraînement complet du corps à domicile est que l’ensemble du plan d’entraînement ne nécessite aucun équipement. Pour votre musculation de l’ensemble du corps à la maison, choisissez avant tout des exercices de base. Ce sont des exercices qui sollicitent 2 groupes musculaires ou plus à la fois. Les exercices d’isolement tels que les flexions des biceps n’ont pas leur place ici.

Planche –Avec cet exercice, vous entraînez simultanément votre ventre, vos jambes, vos fesses et votre dos. Vous ne faites donc pas d’une pierre deux coups, mais bien quatre oiseaux !
Squatter
Fentes
Des pompes
Étirements des bras et des jambes –L'exercice s'effectue à partir de la position quadrupède. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et que vos hanches sont au-dessus de vos genoux. Levez et étendez votre bras gauche et votre jambe droite, revenez à la position de départ et changez de côté.
Burpees –Lorsque vous êtes debout, placez vos pieds à la largeur des hanches. Sautez en position de pompes et effectuez une pompe. Revenez en position accroupie et effectuez un saut en étirement. Le plus important est de faire l’exercice rapidement et de le répéter au moins 10 fois.
alpiniste –Adoptez une position de pompes et gardez votre corps en ligne droite. Tirez alternativement vos jambes droite et gauche vers le haut de votre corps.
Ce plan d’entraînement pour les femmes sans équipement est un entraînement par intervalles. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant 1 minute entre les exercices.

L'entraînement complet du corps à la maison que nous proposons pour vous est très intense et pour cette raison aucun poids n'est requis. Cependant, notre corps s'habitue à l'effort après environ 4 à 5 semaines et dès que vous remarquez que vous avez encore de la force après l'entraînement, vous devriez essayer de rendre les exercices un peu plus intenses. Vous pouvez soit utiliser des haltères, soitUtilisez des bandes de fitnessou choisissez des exercices pour les utilisateurs avancés et élaborez votre plan d'entraînement complet du corps à partir de zéro. Faites 4 séries de 10 à 15 répétitions de chaque exercice.

Réchauffez-vous pendant 5 minutes.
Squatter
Soulevé de terreentraîne votre dos, vos fesses et vos cuisses en même temps. Pour éviter une blessure au dos, vous devez faire l'exercice correctement : le plus important est de garder le dos droit tout le temps. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et formez un dos légèrement creux. Maintenant, pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant et déplacez l’haltère très près des côtés de vos jambes. Une fois que les haltères ont presque touché le sol, revenez lentement à la position de départ.
Fentes, en cours
Des pompes
Élévations latérales
Presse à épaules
Planche– 4 x 1 Minute

Entraînement à la maison – Le meilleur plan d’entraînement au poids corporel

Le sport de poids corporel a gagné en popularité ces dernières années et de plus en plus d’entraîneurs de fitness dans le monde ne jurent que par lui ! Pas d'haltères, pas de machines – tout ce dont vous avez besoin c'est d'un tapis et de votre propre corps ! Des fentes et squats aux pompes et burpees, tout est inclus et c'est exactement ce qui en fait l'entraînement parfait à la maison. Bien sûr, lorsqu'on fait de l'exercice à la maison pour perdre du poids sans équipement, il faut être un peu inventif pour que cela ne devienne pas trop ennuyeux. Mais vous pouvez expérimenter l'intensité, le nombre de répétitions et le rythme des exercices. De plus, la plupart des exercices de perte de poids peuvent être variés à la maison. Par exemple, vous disposez d'un nombre incroyable d'options pour faire des pompes : étroites, larges ou même avec un seul bras. Pour de meilleurs résultats et un succès plus rapide, assurez-vous d'inclure autant de parties du corps que possible dans votre gymnastique à domicile.

Plan d’entraînement pour femme sans matériel – Quels sont les exercices les plus appréciés pour tonifier son corps à la maison ?

Entraînement du haut du corps à domicile et entraînement des bras à domicile sans matériel :

Que vous souhaitiez vous entraîner à la maison sans ou avec équipementDes pompesfont partie intégrante de chaque séance d'entraînement à domicile pour les femmes.
Trempettes Trizeps
Exercice de SupermanPour entraîner votre dos à la maison sans équipement, allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras et vos jambes vers l'avant et soulevez-les légèrement en même temps.
L’entraînement des biceps au poids du corps demande un peu de créativité et d’improvisation, mais nous avons aussi la solution pour vous ici ! Prenez une grande serviette de bain et tenez fermement les deux extrémités avec vos mains. Placez maintenant un pied au milieu pour que la jambe soit en l'air sur la serviette. Appuyez contre la serviette, effectuez 10 à 15 répétitions et changez de jambe. En appuyant vous créez une résistance et assurez un entraînement musculaire efficace à la maison sans équipement.
Presse à épaulesavec des bouteilles remplies est la solution pour tous ceux qui veulent faire du sport avec leur propre poidsbras toniquesrêve.

Perdre du poids sans équipement de fitness

Des jambes fines et des fesses fermes et fermes : nous pensons que c'est le rêve de la plupart des femmes dans le monde. Et le meilleur, c'est qu'avec les bons exercices, vous n'avez même pas besoin de quitter votre appartement. Ci-dessous, nous vous dirons quels sont les meilleurs exercices pour perdre du poids pour un plan d'entraînement parfait des jambes à la maison.

Squats –Qu'il s'agisse de squats classiques ou de sumo, toutes les variantes sont véritablement polyvalentes et idéales pour votre entraînement à domicile.
Fentespour les cuisses fines, ils utilisent tous les muscles fessiers et font partie des exercices les plus efficaces pour tous ceux qui souhaitent s'entraîner à la maison. Vous connaissez probablement la version classique, mais que diriez-vous de sauter des fentes ? Pour ce faire, placez vos pieds à la largeur des épaules, sautez et placez votre jambe droite en avant et votre jambe droite en arrière. Encoresaut et jambesBasculez dans les airs et atterrissez à nouveau en fente.
Pont
Poussée de la hancheest sans aucun doute l’un des exercices de perte de poids les plus efficaces à faire à la maison. Voici comment procéder : Soutenez le haut de votre dos sur le lit ou le canapé de manière à ce que vos omoplates soient sur le bord. Étendez vos pieds vers l’avant et pliez légèrement les genoux. Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches. Pour un entraînement encore plus efficace à la maison, placez une bande de résistance autour de vos genoux.

Bouche d'incendiedans le cadre de votre plan d’entraînement sans équipement – Commencez en position quadrupède. Soulevez votre jambe gauche sur le côté tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ et répétez avec la jambe droite.
Split Squat Bulgareest une variante des fentes classiques et sollicite tous les muscles vasculaires. Tenez-vous devant une chaise ou un canapé et posez un pied dessus. Maintenant, accroupissez-vous lentement, puis relevez-vous de cette position de manière contrôlée.

Plan d'entraînement du haut du corps pour un ventre plat

Pour un bon plan d'entraînement abdominal à la maison Dans la plupart des cas, aucun poids ou autre équipement n'est requis.

Crunches et redressements assissont probablement les exercices classiques pourun ventre platet un incontournable dans chaque entraînement pour les femmes à la maison.
grimpeurNon seulement il entraîne vos muscles abdominaux, mais également vos jambes et vos bras, ce qui le rend parfait pour un programme d'entraînement complet du corps.
La jambe se lèvepour les muscles abdominaux inférieurs – Allongez-vous sur le dos et soulevez les deux jambes tendues en même temps. Pour réaliser cet exercice correctement, vous devez vous assurer que votre dos touche le sol.
Torsion russe
Planche

Plan d'entraînement pour femme pour développer ses muscles à la maison

Vous vous demandez s’il serait possible de développer ses muscles avec un entraînement à domicile ? Et si ! Tous les plans d'entraînement efficaces pour perdre de la graisse chez les femmes reposent principalement sur des exercices de base tels que des squats, des soulevés de terre, des développé-épaules ou des développé-couchés. L’hormone testostérone joue un rôle très important dans la construction musculaire et c’est justement lors de ce type d’entraînement à domicile qu’elle est libérée en quantités énormes. Essayez donc de concevoir votre plan de musculation à la maison de manière à ce que les deux tiers soient constitués d'exercices de base. Dans le tiers restant, vous intégrez les exercices dits d'isolement. Les exercices d'isolement, tels que les flexions des biceps, ciblent uniquement un groupe musculaire spécifique.

Get fit woman – plan d’entraînement pour développer ses muscles à la maison pour les débutants

Notre premier plan d’entraînement, la musculation à domicile, vous aide à développer votre force et vos muscles de base. Alors si vous débutez en fitness, cet entraînement musculaire à domicile est fait pour vous !

Squat sans poids –3 séries de 20 répétitions chacune
Ramer à table –2 séries de 15 répétitions
Pompes –3 séries de 12 répétitions
Planche –3 x 1 minute
Assise au mur sans poids –2 x 90 secondes

Si vous vous entraînez régulièrement à la maison depuis environ 4 à 5 mois, vous êtes avancé et votre entraînement de renforcement musculaire à domicile devrait être beaucoup plus intense et exigeant. Ce qu'il y a de mieux avec le fitness à la maison, c'est que cela ne devient jamais plus facile : à mesure que votre force augmente, vous pouvez continuer à mettre votre corps au défi avec différents exercices. Les prochaines vacances approchent à grands pas et vous souhaitez vous remettre en forme en 2 semaines ? Alors vous êtes bien conseillé avec notre plan de formation de 5 jours ! Le programme de perte de poids à domicile comprend 3 jours d'entraînement en force et 2 jours d'entraînement en endurance, comme le saut à la corde oufaire une promenade dehorsou même faire du jogging.

Plan d’entraînement pour la perte de graisse et le renforcement musculaire des femmes – première séance d’entraînement :

Squatteravec des haltères de 4 kilos – 4 séries de 12 répétitions
Pont avec poids –4 séries de 15 répétitions
Push-up, large –3 séries de 10 répétitions
Push-up, serré –3 séries de 10 répétitions
Soulevé de terre avec haltères –4 séries de 13 répétitions
presse à épaules –3 séries de 13 répétitions
Twist russe –3 séries de 10 répétitions

Entraînement pour le renforcement musculaire à domicile, unité 2 :

Split Squat bulgare lesté –4 séries de 12 répétitions
Squat avec saut –3 séries de 10 répétitions
Push-up, large –4 séries de 10 répétitions
Planche –4 x 1 minute
élévation latérale courbée –3 séries de 10 répétitions
Trempettes Trizeps –3 séries de 15 répétitions

Développer ses muscles à la maison femme unité 3 :

Fentes avec saut –3 séries de 15 répétitions
Soulevé de terre pondéré –4 séries de 10 répétitions
Assise au mur avec poids –3 x 60 secondes
Élévations latérales –2 séries de 20 répétitions
Des redressements assis –3 séries de 20 répétitions
La jambe se lève –4 séries de 15 répétitions

Formation à domicile courte et efficace

Après le travail, faire du shopping, cuisiner, faire le ménage à la maison et à la fin de la journée, la dernière chose que vous voulez faire est de faire de l'exercice - cela vous dit quelque chose ? Désormais, 10 minutes d'exercice par jour valent mieux que pas d'exercice du tout et c'est pourquoi nous avons été intelligents et avons mis en place un exemple de 10 minutes d'exercice pour vous. Notre plan d’entraînement simple à domicile comprend un total de 8 exercices et chacun d’eux est effectué en continu pendant 60 secondes. Faites une pause de 15 secondes entre chaque exercice et si vous disposez d'un peu plus de temps, vous pouvez répéter l'entraînement à domicile 2 à 3 fois.

Planche
Des pompes
Squatter
Fentes
Presse à épaules
Le bras et la jambe se lèvent depuis la position quadrupède
Torsion russe
Hampelman

Entraînement du haut du corps pour femmes à la maison

Une silhouette bien formée comprend non seulement des jambes fines et des fesses fermes, mais aussi des bras beaux et toniques. Mais la plupart des femmes renoncent complètement à un programme d’entraînement des bras parce qu’elles craignent d’avoir l’air trop musclées. Cependant, ce n’est qu’un mythe dépassé et il n’y a pas de quoi s’inquiéter ! Mais un entraînement du haut du corps à la maison ne signifie pas seulement se concentrer sur les muscles antérieurs comme la poitrine et les biceps. Vous devez également entraîner votre dos et vos triceps à la maison. Un entraînement complexe du haut du corps vous permettra de pousser, tirer ou soulever des objets lourds en un clin d’œil. Pour un entraînement optimal des muscles du haut du corps à la maison, nous vous recommandons de choisir au maximum 4 exercices pour commencer. Un autre point important lorsque vous faites des exercices de bras à la maison est le poids correct : les haltères doivent être suffisamment lourds pour que vous puissiez faire un maximum de 12 à 13 répétitions.

Entraînement du haut du corps avec les meilleurs exercices en un coup d'œil

Entraînez votre dos à la maison sans aucun équipement avec ceciVariation de planche –L'exercice de planche est véritablement polyvalent et ne devrait manquer dans aucun programme d'entraînement des bras. Cependant, la variante que nous vous proposons ne convient pas aux débutants en fitness. Commencez en position de planche coudée, puis poussez-vous du sol en position de planche haute.
Cercles d’épaules avec poids –Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, prenez quelque chose de lourd dans chaque main - par exemple, un haltère, des bouteilles d'eau ou des briques de lait (remplies et non vides, bien sûr) conviennent. Gardez vos bras le long du corps et effectuez de légers mouvements circulaires pour amener les bouteilles vers le haut. Faites 2-3 cercles et revenez lentement à la position de départ.
Entraîner vos bras à la maison sans équipement ? Alors c'estTendez vos bras vers l'avantun must absolu. Pour ce faire, prenez simplement une bouteille d’eau dans votre main et étirez-la tout droit. Effectuez 10 à 15 répétitions et changez de bras.

Entraînez vos triceps à la maisonaviron à un bras– Tenez-vous debout sur le côté du lit ou d’une chaise et placez votre genou droit et votre main droite dessus. Maintenant, prenez un haltère ou une bouteille avec votre main gauche. Pliez votre bras et tirez lentement l'haltère vers le haut et vers l'arrière, en veillant à garder votre coude près de votre corps.
Ramer à la porte –Placez les pieds à gauche et à droite de la porte et saisissez les poignées. Pliez légèrement les genoux et étirez les bras. Pliez vos bras et effectuez des mouvements lents, en gardant le haut de votre corps droit tout le temps.
Entraînez votre ventre et vos bras à la maison sans aucun équipementSupport latéral –Allongez-vous sur le côté sur un tapis et appuyez-vous sur votre avant-bras. Redressez vos jambes et placez le pied supérieur légèrement en avant ou sur la jambe inférieure. Déplacez lentement vos hanches vers le bas, puis remontez-les.
Extensions Trizeps –Pour cet exercice, vous aurez besoin soit d'un haltère, soit d'une bouteille d'eau de 1,5 litre. Tenez l'objet concerné tendu au-dessus de votre tête et abaissez lentement vos avant-bras vers l'arrière. Le haut des bras doit rester ferme.

Entraînez votre poitrine selon le plan

Oui, les femmes aussi doivent entraîner leurs seins !L'entraînement thoracique multifonctionnelFaire de l'exercice à la maison met également à rude épreuve vos épaules et votre dos, c'est pourquoi nous vous recommandons d'intégrer quelques exercices dans votre programme d'exercices à domicile.

Des pompessont l’exercice le plus courant et presque aucun plan d’entraînement des bras ne peut les éviter.
Brutfliege –Allongez-vous sur le sol et soulevez deux haltères ou des bouteilles d'eau au-dessus de votre poitrine. Pliez légèrement les coudes, puis abaissez lentement les haltères sur le côté jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement.
Pompes à baguette –Tenez-vous à 2-3 pieds du mur avec vos mains sur le mur, à la largeur des épaules. Abaissez ensuite le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre tête touche presque le mur. Appuyez lentement sur vos bras dans la position de départ.

Perdez du poids en faisant de l'exercice à la maison – des exercices efficaces pour votre plan d'entraînement des jambes

Obtenir des jambes fines et définies grâce au fitness à la maison ? Oui, c’est possible et c’est bien plus simple que vous ne le pensez ! Pas de pression sur les jambes, pas de poids lourds - tout ce dont vous avez besoin c'est de votre propre corps, d'un peu de motivation et peut-être de quelques haltères. Oh, et bien sûr cette liste d'entraînements à domicile.

Bien sûr, nous finirons à la première placeSquats et fentes.
Fentes latérales –Écartez vos pieds à la largeur des hanches et faites un grand pas sur le côté en repoussant vos hanches vers l'arrière. Pour une exécution correcte, l’autre jambe doit rester droite et le genou doit pointer vers l’avant, vers les orteils. Répétez avec l’autre jambe.
Soulevé de terre pondéré sur une jambe –Tenez un haltère avec votre main gauche et pliez légèrement votre jambe droite au niveau du genou. Penchez-vous en avant, étendez et soulevez votre jambe droite vers l'arrière. Abaissez l’haltère et revenez lentement à la position debout.

Sumo Kniebeuge– Avec cette variante du squat, les pieds sont placés beaucoup plus larges que d’habitude, mais pas trop larges non plus. Maintenant, penchez-vous et poussez légèrement vos genoux vers l’extérieur et poussez vos hanches vers l’arrière. Essayez d'obtenir un angle de 90 degrés entre le haut et le bas de vos jambes et revenez lentement à la position de départ. Les squats sumo sans poids sont parfaits pour un entraînement débutant à la maison.
Plan d'entraînement des fesses pour la maison etSquat de gobelet –Si vous possédez une paire d’haltères, cet exercice est parfait pour votre entraînement quotidien à domicile. Vous pouvez décider vous-même si vous faites des squats normaux ou sumo. La seule différence entre le squat en gobelet et le squat classique est que vous tenez un haltère avec vos mains devant votre poitrine.

L'exercice du bonjourn'est pas aussi connu, mais est tout aussi efficace que, par exemple, le soulevé de terre. Cependant, l'exécution est un peu plus compliquée et ne convient donc qu'aux utilisateurs avancés. De plus, vous aurez besoin d'une barre ou d'un long balai.

Placez la barre sur le haut du dos et pliez légèrement les genoux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, gardez le dos droit et regardez devant vous.
Pliez lentement le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez presque horizontal.
Formez un dos légèrement creux et gardez votre dos stable.
Revenez lentement à la position de départ.