Apprenez à faire des pompes : bonne technique, avantages et conseils pour entraîner le haut du corps avec votre propre poids !

L’entraînement du haut du corps est généralement négligé par de nombreuses femmes, voire parfois complètement ignoré. La principale raison en est qu’ils ont peur de devenir trop musclés. Mais un haut du corps fort garantit non seulement un corps magnifiquement formé, mais présente également de nombreux avantages pour notre santé. Ensemble avec leExercice de plancheEn 2008, l'Université de Bayreuth a désigné les pompes comme l'un des exercices de fitness les plus efficaces au monde. Ils nous aident à développer notre force, à brûler plus de calories et à nous rendre mentalement plus forts. De plus, les pompes entraînent presque tous les muscles de notre corps et renforcent également la poitrine, les épaules, les triceps et l'abdomen. Dans notre article, nous vous expliquerons comment apprendre les pompes parfaites pour profiter des bienfaits de l'exercice !

D'unPlan d'entraînement HIITDu yoga à l’entraînement en force pure, les pompes sont devenues un exercice de base pour de nombreux entraînements. Effectuer régulièrement des pompes vous aidera à tonifier le haut de votre corps et à renforcer vos muscles du dos et du tronc. Parce qu’elles peuvent être pratiquées pratiquement n’importe où et ne nécessitent aucun équipement, les pompes sont idéales pour un entraînement efficace à la maison sans poids.

Quels muscles sont entraînés avec des pompes ?

Effectué correctement, le push-up est en fait l’un des exercices les plus simples mais aussi les plus efficaces pour développer la force et les muscles. Votre propre poids corporel est utilisé comme résistance et vous entraînez simultanément le haut du corps et les muscles centraux. Lorsque vous vous levez, vous utilisez principalement les muscles de la poitrine et des bras. Mais les muscles suivants sont également entraînés pendant toute l'exécution :

Muscles antérieurs de l'épaule
Armstrecker
Trizeps
Abdos
fessiers

Apprenez à faire des pompes – Comment faire l’exercice correctement

Comme pour tout autre exercice, la bonne technique est cruciale pour les pompes. Même si elles semblent assez simples à première vue, il n'existe pratiquement aucun autre exercice dans lequel autant d'erreurs peuvent être commises. Étant donné que les pompes nécessitent beaucoup de contractions musculaires du haut du corps et que les femmes ont moins de force dans le haut du corps que les hommes, il peut être très difficile pour elles d'apprendre les pompes au début. Alors armez-vous de patience, car malheureusement vous n’y arriverez pas du jour au lendemain. Et voici comment fonctionne l'exécution correcte des pompes :

Agenouillez-vous sur un tapis d’exercice ou sur le sol et rapprochez vos pieds derrière vous.
Penchez-vous en avant pour vous mettre en position de planche haute.
Placez vos mains à la largeur des épaules, directement à côté de votre poitrine. Les doigts doivent pointer vers l’avant ou les mains sont légèrement tournées vers l’intérieur. Assurez-vous que vos mains sont complètement étendues sous l’articulation de l’épaule.
Les avant-bras sont verticaux et les coudes pointés vers l’arrière.

Tirez vos épaules en arrière et regardez vers le sol.
Contractez le ventre, les fesses et le dos, inspirez profondément et abaissez lentement votre corps vers le sol.
Assurez-vous que le corps forme une ligne droite. Ne laissez pas vos hanches ou vos fesses se soulever et le bas de votre dos ne doit pas s'affaisser.
Poussez-vous jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau complètement étendus.

Pompes pour débutants - faire correctement les pompes pour femmes

Comme apprendre à faire des pompes est très exigeant au début, les débutants ont parfois du mal à réaliser des pompes classiques. Pour cette raison, il est recommandé de commencer par une variante destinée aux débutants. La première méthode que nous allons vous montrer est également connue sous le nom de pompes pour femmes et vous ne vous appuyez pas sur la pointe des pieds, mais sur vos genoux. Même si cela demande moins de force, vous faites quand même travailler les muscles du haut du corps et de la poitrine. Ajoutez cet exercice à votre routine d’entraînement à domicile pour vous préparer de manière optimale aux pompes traditionnelles.

Exécution des pompes sur les genoux :

Agenouillez-vous sur un tapis d'exercice ou sur le sol, étirez vos mains et placez-les à la largeur des épaules, sous votre poitrine.
Poussez votre corps vers l'avant pour qu'il forme une ligne droite et soulevez légèrement vos pieds ou laissez-les reposer sur le sol.
Maintenant, abaissez lentement le haut de votre corps vers le bas. Pliez vos coudes pendant que vous faites cela.
Maintenez la position brièvement et appuyez vers le haut.

Les pompes sur le mur ou sur le canapé sont encore plus faciles

Si les pompes pour femmes sont trop difficiles pour vous, vous pouvez faire des pompes au mur ou contre une table ou le canapé.

Voici comment réaliser correctement des pompes murales :

Placez-vous face à un mur à environ 1 mètre de distance.
Placez vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos mains sur le mur à hauteur de poitrine et à peu près à la largeur des épaules.
Regardez devant vous et pliez légèrement les coudes.
Amenez maintenant votre corps vers le mur, puis repoussez-le à nouveau.
Assurez-vous que le corps reste tendu et en ligne droite tout le temps.

Apprenez à faire des pompes – conseils utiles et erreurs courantes

Les pompes ne sont efficaces que si elles sont effectuées correctement. De plus, une mauvaise technique peut entraîner des blessures permanentes au dos. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils utiles pour apprendre les pompes.

Votre corps doit former une ligne droite tout au long de l’exécution. Ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser et vos fesses doivent toujours rester baissées.
Ne tendez pas la tête vers le haut, votre regard doit être tourné vers le sol.
Les coudes doivent rester le plus près possible du corps et ne pas pointer vers l'extérieur. Ceci est particulièrement important pour éviter la fonte des épaules.
Pour éviter les douleurs au coude, il est recommandé de ne pas étendre complètement les bras en position haute.

Combien de pompes par jour et les pompes brûlent-elles des calories ?

Sans aucun doute, les pompes sont l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le haut du corps. Mais la question se pose de savoir combien vous devez faire pour obtenir des résultats. Malheureusement, il n'y a pas de réponse exacte. Les experts en santé recommandent simplement d’essayer de se mettre au défi. Par exemple, commencez par 5 répétitions et n’augmentez le nombre que lorsque vous pouvez les faire facilement. En termes de fréquence, 2 à 3 fois par semaine sont optimales - c'est la seule façon pour le corps de disposer de suffisamment de temps pour se reposer et récupérer correctement. Le nombre de calories brûlées peut également varier considérablement d’une personne à l’autre. En général, les 4 facteurs suivants sont cruciaux :

Taille et poids –Plus une personne est grande et lourde, plus elle brûle de calories.
Genre -Généralement, les hommes brûlent plus de calories que les femmes en effectuant le même exercice à la même intensité. La raison en est qu’ils ont moins de graisse corporelle et plus de muscle.
Modifier –En vieillissant, votre métabolisme ralentit, ce qui affecte à son tour le nombre de calories brûlées lors d'une séance d'entraînement.
Intensité –L'intensité plus élevée augmente votre fréquence cardiaque et favorise la combustion des calories.

Quels sont les bienfaits des pompes et quels bénéfices offrent-elles pour la santé ?

Ensemble avec leExercice de plancheLes pompes font partie des exercices dits composés, ce qui signifie qu'elles sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

étirements musculaires –L’un des avantages les plus sous-estimés des pompes est l’étirement des biceps et des muscles du dos. Lorsque vous vous abaissez au sol, le dos est étiré et lorsque vous vous poussez vers la position de départ, les biceps. Cela améliore la flexibilité, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
Apprenez à faire des pompes et améliorez votre système cardiovasculaire –Une étude de 2019 a examiné le lien entre le nombre de pompes qu’une personne peut effectuer et le risque de développer une maladie cardiovasculaire 10 ans plus tard. Le risque chez les personnes capables de faire 40 pompes était 96 % inférieur à celui de celles capables de faire moins de 10 pompes.

Les pompes favorisent le développement musculaire –En faisant appel à autant de groupes musculaires, la production d’hormone de croissance, également connue sous le nom de HGH, est stimulée. Cela conduit à son tour à la croissance musculaire.
Les pompes améliorent la posture –Si vous travaillez à un bureau 8 heures par jour ou si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur, votre posture en sera affectée. Si vous apprenez la bonne technique de pompes et que vous les faites régulièrement, vous renforcerez vos muscles du dos et du tronc. Un haut du corps fort est essentiel pour prévenir et traiter les blessures au bas du dos.

La formation ne prend pas longtemps et aucun équipement n'est nécessaire -Le manque de temps est la raison la plus courante pour laquelle tant de gens ne font pas d’exercice. Parce que les pompes sont un exercice composé qui fait travailler les principaux groupes musculaires en même temps, elles sont parfaites pour un exercice rapide et efficace.entraînement à domicile efficace. De plus, les pompes peuvent être effectuées n’importe où et sans aucun équipement.
Les pompes favorisent la production de testostérone et renforcent nos os –À mesure que nous vieillissons, la concentration de diverses hormones dans le corps diminue. Selon une étude de 2010, les mouvements d’une pompe classique favorisent la production de testostérone, très importante pour un corps sain. De plus, les exercices de mise en charge tels que les pompes renforcent la densité osseuse et peuvent prévenir l’ostéoporose à mesure que nous vieillissons.