Soyons réalistes : nous aimerions tousle ventre platet les fesses toniques des mannequins fitness et des influenceurs sur Instagram, non ? Cependant, très peu d’entre nous feront carrière grâce à leurs muscles, il serait donc bien préférable que nous gardions nos objectifs de remise en forme plus réalistes. Après tout, le sport est avant tout la santé. L'entraînement en force est une recette éprouvée pour développer les muscles et le cardio est censé faire fondre les poignées d'amour - tout le monde le sait. Mais avec tous les différents types d’entraînement, il peut parfois être assez déroutant de trouver celui qui nous convient. Intensif et extrêmement efficace : l'entraînement en force fonctionnelle est le mot à la mode sur la scène sportive et est devenu de plus en plus populaire ces derniers mois. Vous en avez entendu parler mais vous ne comprenez pas le terme ? C'est pourquoi nous sommes là pour vous ! Qu’est-ce que l’entraînement fonctionnel exactement et quels exercices comprend-il ? Nous vous révélons le secret et vous expliquons tout ce que vous devez savoir sur la tendance fitness.
Nous savons tous que des blessures peuvent survenir au gymnase. Mais combien de fois avez-vous entendu quelqu’un dire qu’il s’était blessé au dos en portant des objets lourds ? Les blessures causées par les activités quotidiennes telles que se tenir debout, soulever des objets, se tordre et se pencher surviennent en réalité plus souvent qu’on ne le pense. Et c’est là qu’intervient l’entraînement en force fonctionnelle. La méthode de formation a en fait sa signification dans son nom : fonction signifie quelque chose comme un but ou un sens. Et c'est exactement ce que l'on entend : lors de l'entraînement fonctionnel, l'accent est mis sur tous ces mouvements quotidiens et tous les muscles profonds sont sollicités en même temps. Il ne s’agit donc pas de renforcer les muscles individuels, mais plutôt d’améliorer leur collaboration. Des exercices fonctionnels ciblés simulent des mouvements courants de la vie quotidienne et sont destinésstabiliser le corpset le rendre en forme dans son ensemble. L'entraînement en force fonctionnelle augmente vos performances aussi bien au quotidien que dans le sport et prévient également les blessures.
Les éléments de base classiques de la méthode d’entraînement sont sauter, sauter, tirer, s’étirer et pousser. Ou pour le dire plus simplement : l’entraînement en force fonctionnelle décrit tout ce qui n’est pas de la musculation. La définition et les muscles viennent naturellement. Et le meilleur ? L’entraînement fonctionnel convient à absolument tout le monde ! Peu importe que vous ayez 20, 40 ou 60 ans, que vous répugniez à l'exercice ou que vous soyez un athlète de compétition. Afin de mieux maîtriser les enjeux du quotidien et devenir plus en forme, nous bénéficions tous de ce type de formation. En même temps, la formation peut être facilement adaptée à votre propre niveau et à vos objectifs et ajustée en permanence.
Quelle est la différence entre l’entraînement en force traditionnel et fonctionnel ?
L’entraînement en force traditionnel et fonctionnel peut nous aider à développer notre force et nos muscles. Toutefois, les deux types de formation diffèrent grandement l’un de l’autre. L’entraînement en force traditionnel est principalement conçu pour favoriser la croissance musculaire. Pour y parvenir, vous vous entraînez avec beaucoup de poids et moins de répétitions, voire jusqu'à l'épuisement. De plus, l'entraînement en force traditionnel entraîne toujours des groupes musculaires ou des muscles individuels. Par exemple, les flexions des biceps sont tout simplement stressantesles muscles des biceps, tandis que le reste du corps est négligé. Mais dans la vie de tous les jours, aucun mouvement ne se limite à une seule articulation. L’entraînement en force fonctionnelle, quant à lui, se concentre sur des exercices multi-articulaires qui pourraient nous être utiles au quotidien. De la montée des escaliers au transport des valises et des courses, la méthode d'entraînement nous rend globalement plus forts et plus agiles.
Puisque le tronc est le principal stabilisateur de chaque personne, il joue un rôle très important dans l’entraînement en force fonctionnelle. Les muscles abdominaux profonds, les stabilisateurs des omoplates et les abducteurs de la hanche sont également fortement sollicités - tous importants pour un corps stable et fort. Contrairement à l'entraînement classique, dans lequel des machines guident les mouvements, dans l'entraînement fonctionnel, nous sommes nous-mêmes responsables de la stabilisation de notre corps, de nos articulations, de nos tendons et de nos muscles. Et le meilleur ? La méthode d'entraînement est extrêmement flexible et vous n'êtes pas nécessairement obligé d'aller à la salle de sport. La plupart des exercices fonctionnels peuvent être effectués soit avec votre propre poids, soit avec des poids libres et du petit équipement. Pensez aux médecine-balls,Bandes de fitness, haltères, kettlebells, etc. Il n'y a pas de concept d'entraînement uniforme et le plan d'entraînement dépend de notre objectif de performance et de notre expérience de remise en forme.
Quels sont les avantages de l’entraînement en force fonctionnelle ?
Que vous souhaitiez développer vos muscles, améliorer votre santé globale ou perdre du poids, l’entraînement en force fonctionnelle est le moyen d’atteindre tous vos objectifs. Aucune autre méthode d’entraînement n’est aussi efficace et n’a des effets de transfert comparables au quotidien. Et voici quelques raisons pour lesquelles cela vaut la peine d’essayer l’entraînement fonctionnel.
- Plus de mobilité et d’équilibre –Les exercices fonctionnels se concentrent non seulement sur la force et l’endurance, mais aussi sur l’équilibre et la flexibilité. L'entraînement en force fonctionnelle stabilise l'ensemble du système musculo-squelettique, ce qui est important pour les personnes de tout âge. Une bonne maîtrise de la coordination etmobilitéaméliore automatiquement notre qualité de vie et nous rend moins susceptibles aux blessures.
- Des muscles centraux forts –De nos jours, les gens passent beaucoup plus de temps assis que jamais et nous y sommes tous passés à un moment donné.mal de dos sévèrese battre. L’entraînement en force fonctionnelle se concentre principalement sur le renforcement de notre tronc. Des muscles centraux forts et stables assurent une bonne posture, ce qui réduit les maux de dos.
- Facilement personnalisable –Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ni d'équipement coûteux pour un entraînement de force fonctionnelle efficace. Des équipements comme des kettlebells, des haltères ou des médecine-balls sont tout ce dont vous avez besoin. Vous pouvez vous entraîner à la maison ou en salle à tout moment.
Conseils d'entraînement fonctionnel
Vous souhaitez intégrer l’entraînement en force fonctionnelle à votre programme de remise en forme mais vous ne savez pas par où commencer ? Ce qui rend un exercice fonctionnel varie pour chacun de nous et dépend de notre niveau de forme physique et de nos objectifs.Si vous êtes débutant, vous devriez commencer par des séquences de mouvements simples. Les exercices classiques issus de l’entraînement au poids du corps, tels que les squats, les pompes et les fentes, sont idéaux pour cela. Et voici quelques conseils utiles pour vous aider à démarrer.
- Travaillez d'abord sur le vôtreStabilité du noyau, car c'est la base sur laquelle repose l'entraînement en force fonctionnelle.
- Vous ne devez effectuer des exercices complexes qu’après avoir effectué plusieurs fois les schémas de mouvement avec la forme correcte. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez augmenter la difficulté et soit augmenter l'intensité, soit ajouter des poids.
- Lorsqu’il s’agit d’entraînement en force fonctionnelle, la qualité passe avant la quantité. Pour améliorer votre conscience corporelle, assurez-vous toujours que votre exécution est aussi propre que possible et gardez un œil sur la tension de votre corps.
Exercices pour un entraînement efficace de la force fonctionnelle
Bon, assez parlé ! Maintenant que nous vous avons déjà tout expliqué, nous pouvons enfin nous lancer. Pour un entraînement de force fonctionnelle efficace, intégrez certains des exercices suivants à votre programme d’entraînement et effectuez la routine au moins deux fois par semaine. Essayez de réaliser 3 séries de 12 à 14 répétitions de chaque exercice. Les dernières répétitions de la série devraient être un défi, mais toujours réalisables avec une technique propre. Ajustez votre poids et progressez lentement.
- Goblet squat avec haltères– Les bons vieuxSquatssont sans aucun doute parmi les exercices les plus efficaces pour la musculation fonctionnelle ! Cela entraîne non seulement vos jambes et vos fesses, mais renforce également votre torse et votre dos. Alors que les squats avec haltères exercent beaucoup de pression sur le bas du dos, les squats en gobelet ciblent les fessiers et les quadriceps sans aucune tension supplémentaire. Tenez une kettlebell ou un haltère directement devant votre poitrine et tenez-vous droit avec les genoux et les orteils pointés vers l'extérieur. Contractez vos fesses et votre ventre, repoussez vos hanches et accroupissez-vous le plus profondément possible.
- Soulevé de terre sumo –Contrairement au soulevé de terre classique, le soulevé de terre sumo exerce une plus grande pression sur le dos et l'avant des cuisses. Vous pouvez effectuer l'exercice avec des haltères ou des haltères. Pour ce faire, placez-vous derrière une barre avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Pliez vos hanches et gardez votre poitrine droite. Maintenant, repoussez légèrement vos hanches, tendez vos fesses et rapprochez la barre avec vos mains. Laissez-vous guider par la largeur de vos épaules. Soulevez la barre tout en poussant vos hanches vers l'avant : à la fin du mouvement, vos hanches et vos genoux doivent former une ligne droite. Abaissez lentement la barre vers le sol – cela compte comme une répétition.
- Soulevé de terre sur une jambe avec rangéesest un excellent exercice pour améliorer son équilibre et travailler tout le corps en même temps. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans votre main gauche et penchez-vous en avant. Soulevez lentement votre jambe gauche jusqu'à ce que votre corps forme un T. Tendez votre dos et tirez l'haltère sur le côté. Tenez pendant quelques secondes et abaissez votre jambe et votre bras. Faites 12 à 14 répétitions et répétez de l'autre côté.
- Fentes avec rotationdevrait faire partie intégrante de tout entraînement de force fonctionnelle. Non seulement les extensions et les flexions des jambes sont entraînées, mais également les muscles abdominaux, les bras et la coordination. Selon la longueur de la foulée, les groupes musculaires sont sollicités à des degrés différents. Tenez-vous debout et tenez un médecine-ball ou un haltère directement devant votre poitrine. Contractez votre ventre et votre dos, faites un pas en avant et déplacez votre poids sur votre pied avant. Accroupissez-vous et lorsque vous atteignez la position basse, tournez le haut de votre corps sur le côté. Revenez à la position de départ, avancez avec l’autre jambe et répétez. Faites 10 à 12 répétitions de chaque côté.
- Step-ups avec presses à épaules– Les exercices composés qui simulent les mouvements quotidiens sont idéaux pour tout entraînement de force fonctionnelle. Ajoutez cette variante à votre programme d'entraînement pour pouvoir soulever tous les sacs lourds en toute simplicité ! Tenez-vous derrière un banc ou une surface surélevée avec une barre ou un haltère dans chaque main. Tendez votre dos et montez dessus avec votre jambe gauche tout en poussant les haltères au-dessus de votre tête. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Pendant que vous effectuez, assurez-vous que votre genou s'étend au-dessus de votre orteil et gardez votre corps stable tout le temps.
- Burpee avec saut en longueur –Qui ne les connaît pas, les burpees sont une véritable relation amour-haine ! Ils ne sont pas faciles, mais ils sont exigeantstout le corpset améliorer notre force et notre endurance. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et accroupissez-vous. À partir de cette position, placez vos paumes sur le sol devant votre corps et sautez vos jambes en arrière. Faites des pompes et sautez vos pieds en avant entre vos bras. Pendant le saut, tendez vos bras vers le haut, atterrissez doucement dans la position de départ et répétez.
