Muscles raccourcis – qu’est-ce que cela signifie ? Si leContrat musculaire, les fibres musculaires se raccourcissent, ce qui augmente la tension dans le muscle. Lorsque la contraction est terminée, les fibres musculaires s’allongent et la tension diminue. Cependant, lorsqu'une crampe musculaire survient, les fibres musculaires restent raccourcies et ne peuvent pas s'allonger en raison de la fatigue ou d'une mauvaise hydratation et nutrition.
Certains muscles ont tendance à se raccourcir tandis que d’autres s’affaiblissent. C'est pourquoi il est important de savoir quels muscles doivent être étirés et lesquels doivent être renforcés.
Muscles raccourcis : quelles sont les causes ?
Nos habitudes quotidiennes, telles que :Rester longtemps assis devant l'ordinateur, amènent notre corps à développer des déséquilibres musculaires ou une disharmonie. S'il y a un déséquilibre musculaire, la qualité du mouvement se détériore car le fléchisseur est trop fort et l'extenseur est trop faible, ou vice versa.
En cas de dysharmonie musculaire, c’est toute la chaîne fonctionnelle de la tête aux pieds qui est touchée. Si un muscle de la chaîne musculaire est raccourci, cela affecte la tension des autres muscles et, dans le pire des cas, désactive la chaîne entière.
L'importance des muscles phasiques et toniques
Les fibres de notre corps peuvent être grossièrement divisées en deux types : d'une part, il y a les muscles toniques, qui sont responsables du maintien de la posture et ont tendance à se raccourcir, et d'autre part, il y a les muscles phasiques, qui sont responsables pour maintenir le mouvement et la lumière soit affaiblie.
Les muscles toniques ont besoin de longueurgrâce à des formations régulières en mobilité, tandis que les muscles phasiques ont besoin de stabilité et de force grâce à un entraînement régulier en force. Lors de l'entraînement à la mobilité, il faut veiller à ce que les muscles soient correctement chargés et soutenus en fonction du type. Cela signifie que les muscles toniques suivants doivent en particulier être étirés grâce à un entraînement de flexibilité :
- Fléchisseurs de hanche
- Muscles du bas du dos
- Muscles du cou, de la poitrine et des épaules
- Muscles des jambes avant et arrière
En revanche, les muscles phasiques suivants doivent être renforcés :
- Muscles profonds du cou
- Muscles du dos, zone de la poitrine
- Abdos
- Chaîne ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets
- Petits muscles des bras et des jambes
Que faire en cas de muscles raccourcis : les meilleurs exercices de flexibilité
Muscles raccourcis – mollets
Voici comment procéder :Marchez lentement sur place, en redressant toute votre jambe arrière. Étendez le talon vers l'arrière pendant que le genou de l'autre jambe est en l'air.
Se concentrer:Longue chaîne postérieure, torse stable
Répétitions :
Après l'échauffement : Marchez lentement pendant 1 minute, en alternant étirements lents et dynamiques des mollets, 1 à 2 séries.
Après l'entraînement : Marchez lentement pendant 2 à 3 minutes en restant dans chaque position d'étirement pendant 10 secondes. 1 à 2 phrases.
Muscles raccourcis – ischio-jambiers
Voici comment procéder :Tenez-vous debout, les jambes parallèles et faites en sorte que votre colonne vertébrale soit aussi longue et droite que possible. Inclinez ensuite le haut de votre corps vers l'avant à partir des hanches - avec le dos droit.
Se concentrer: Redressez votre dos
Répétitions:
Après l'échauffement : 3 à 5 étirements dynamiques lents. 1 à 3 phrases.
Après l'entraînement : Restez en position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifiez l'étirement après 2 à 3 respirations. 1 à 2 phrases.
Muscles raccourcis – hanches et avant des cuisses
Voici comment cela fonctionne en 3 étapes :
1. Foncez en avant avec les deux pieds. Votre bassin reste droit, vos bras tombent librement.
2. Garder le bassin droit, puis approfondir tout en étendant simultanément la jambe arrière.
3. Augmentez l'étirement en tournant doucement votre corps vers la jambe avant.
Se concentrer:Bassin droit (pas de dos enfoncé !) et jambe arrière longue
Répétitions :
Après l'échauffement : 3 à 5 étirements dynamiques lents. Puis changez de côté. 1 à 3 phrases.
Après l'entraînement : Restez en position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifiez l'étirement après 2 à 3 respirations. Côtés alternés, 1 à 2 phrases.
Étirez-vous pour les fessiers
Voici comment cela fonctionne en 3 étapes :
1. En position debout, pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur votre cuisse gauche.
2. Pliez lentement votre genou comme si vous étiez assis sur une chaise.
3. Poussez vos fesses vers l'arrière et vers le haut.
Se concentrer:Colonne vertébrale droite et alignée, cou long
Répétitions :
Après l'échauffement : 3 à 5 étirements dynamiques lents. 1 à 3 phrases.
Après l'entraînement : Restez en position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifiez l'étirement après 2 à 3 respirations. Côtés alternés, 1 à 2 phrases.
Étirement de l'intérieur des cuisses
Voici comment cela fonctionne :Foncez sur le côté avec les pieds tournés vers l’avant. Déplacez votre bassin et le haut de votre corps sur votre jambe gauche.
Se concentrer:Redressez votre colonne vertébrale
Répétitions :
Après la course d'échauffement : étirez les côtés droit et gauche lentement et de manière dynamique 3 à 5 fois. 1 à 3 phrases.
Après l'entraînement : Restez en position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifiez l'étirement après 2 à 3 respirations. Côtés alternés, 1 à 2 phrases.
Étirement latéral
Voici comment cela fonctionne en 3 étapes :
1. Croisez votre jambe droite devant votre gauche.
2. Déplacez votre bras droit étendu en diagonale vers le haut – votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale.
3. Utilisez votre main gauche pour tirer votre main droite plus haut et augmenter l'étirement.
Se concentrer:Ouverture des pages
Répétitions :
Après la course d'échauffement : étirez les côtés droit et gauche lentement et de manière dynamique 3 à 5 fois. 1 à 3 phrases.
Après l'entraînement : Restez en position d'étirement pendant 20 à 30 secondes, intensifiez l'étirement après 2 à 3 respirations. Côtés alternés, 1 à 2 phrases.
À quelle fréquence devez-vous faire des exercices d'étirement pour les muscles raccourcis
Les exercices doivent être effectués une fois par semaine pour maintenir votre amplitude de mouvement actuelle, ou 2 à 3 fois par semaine pour améliorer votre amplitude de mouvement. Idéalement, les exercices devraient être effectués après une course d’échauffement ou une séance d’entraînement.
Chaque étirement doit être maintenu pendant 20 à 60 secondes, augmentant en intensité après 2-3 respirations.
