Le Pilates devient de plus en plus populaire et ceux d'entre nous qui n'ont pas d'équipement Pilates ou de temps pour aller à la salle de sport recherchent d'autres options. Mais saviez-vous que même les quatre murs d’une salle populaire peuvent être un outil important pour votre pratique du Pilates ? Voici cinq des exercices Wall Pilates les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison.
Wall Pilates : Les 5 exercices les plus efficaces pour tout le corps
Le Wall Pilates est une nouvelle tendance fitness qui convient très bien aux débutants car les mouvements sont lents et contrôlés. Il utilise la résistance du mur et bien sûr le poids du corps pour renforcer les muscles et améliorer la flexibilité. L’idée d’utiliser un mur à la place d’un autre équipement est d’apporter soutien et stabilité aux débutants. Effectué correctement, le Pilates mural peut être un entraînement extrêmement efficace qui offre les mêmes avantages qu’un entraînement Pilates traditionnel.
Planche latérale avec torsion
La planche latérale avec torsion est un exercice Pilates de base efficace qui renforce non seulement les muscles centraux, mais fait également travailler les biceps, les fessiers et les épaules.
Comment faire l'exercice :
- Commencez en position de planche latérale sur votre côté droit, dos contre le mur. Placez la paume droite sous l’épaule droite, soulevez les hanches, placez les pieds ensemble et pointez la main gauche vers le haut. Ensuite, descendez votre bras gauche et passez sous votre torse pour toucher le mur.
- Revenez à la planche latérale et atteignez le bras gauche au-dessus de votre tête tout en étendant le bout des doigts vers le plafond.
- Répétez l'exercice plusieurs fois, puis changez de côté.
Pompes latérales sur les triceps avec levées de jambes
Le push-up triceps côté mur est un moyen efficace d’entraîner les triceps sans équipement.
- Tenez-vous debout avec votre côté gauche contre le mur et joignez vos pieds.
- Rentrez votre bras droit sur votre poitrine et placez votre paume sur le mur. Assurez-vous que votre coude est étendu mais que vous pouvez toujours vous appuyer contre le mur.
- Croisez votre bras gauche sur votre poitrine ou enroulez-le autour de votre abdomen.
- Retirez légèrement vos pieds du mur pour vous appuyer contre le mur. Plus vos pieds sont éloignés du mur, plus l’exercice est difficile.
- Pliez votre bras droit pour amener votre torse vers le mur, puis utilisez vos triceps pour vous éloigner du mur et étendre complètement votre coude.
- En gardant votre genou droit droit et votre pied droit fléchi, levez votre jambe droite à peu près à la hauteur du genou. Abaissez la jambe, mais ne laissez pas le pied reposer sur le sol.
- Répétez l'exercice 10 fois et changez de côté.
Semi-poumon sur le mur
Cet exercice de Pilates mural cible certains des muscles les plus importants du bas du corps.
- Tenez-vous près du mur et appuyez-vous dessus d’une main pour garder l’équilibre. Reculez votre jambe gauche d'environ trois pieds et appuyez votre paume droite à plat contre le mur.
- En gardant votre talon droit baissé, pliez lentement votre genou droit et penchez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre ischio-jambier gauche.
- Maintenez la position pendant quelques respirations et répétez l'exercice de l'autre côté.
Mur Pilates : Vierfüßlerstand
La position quadrupède est un exercice polyvalent quitrès efficace pour les muscles abdominauxC'est et entraîne en même temps les muscles du dos et les muscles des cuisses.
- Face au mur, tenez-vous à quatre pattes, les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos plat et le corps tendu.
- Levez votre bras droit à hauteur d'épaule, appuyez votre main droite contre le mur et tirez votre omoplate droite vers le bas et vers l'arrière. Assurez-vous que votre coude est étendu.
- Étendez votre jambe gauche derrière vous et soulevez-la à la hauteur des hanches ou aussi haut que possible, en gardant le dos horizontal.
- Abaissez la jambe sans toucher le sol.
- Faites dix répétitions et changez de côté.
Étirement simple du dos
Cet exercice de force pour le haut du dosles jambes aussistressé par la plante des pieds tombant contre le mur.
- Allongez-vous face contre terre, les pieds à plat contre le mur.
- Serrez vos jambes et soulevez votre tête et vos épaules en étirant vos bras vers l'arrière.
- Expirez et revenez à la position de départ.
- Faites 3 répétitions.
