Ventre plat en 4 semaines – Avec ce plan d’entraînement HIIT vous vous remettrez en forme rapidement !

Pour qu’un ventre plat devienne une réalité en 4 semaines, en complément d’une alimentation adaptée, certains entraînements sont également très importants. L’entraînement par intervalles dit de haute intensité peut vous aider à brûler la graisse abdominale plus rapidement, car il augmente votre consommation d’oxygène une fois que vous avez fini de travailler. De plus, les exercices de résistance vous permettent de vous débarrasser des amas graisseux au niveau de la région abdominale dans les plus brefs délais. Cela tonifie également les muscles abdominaux de manière modérée sans développer de masse musculaire excessive. Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme de remise en forme avec des exercices pendant un mois qui peuvent facilement être réalisés à la maison.

Que faut-il considérer avant qu’un ventre plat devienne possible en 4 semaines ?

Si vous souhaitez optimiser la force musculaire de votre tronc tout en perdant du poids, vous devez prendre en compte quelques facteurs importants. AuFormation HIITIl est crucial de prévenir les blessures et d’améliorer l’équilibre du corps. Il est possible de tonifier les muscles abdominaux en un mois en effectuant précisément des exercices spécifiques de plus forte intensité en semaine.

Vous devez également rester hydraté et fort en buvant beaucoup d'eau etavoir une alimentation équilibrée. Pour ce faire, consommez des glucides sains comme les céréales complètes et des légumes fibreux comme le brocoli. Vous devriez également augmenter votre apport en protéines en mangeant des viandes maigres ou des protéines végétales comme le quinoa et des graisses saines comme l’avocat, le saumon et l’huile de coco.

La consommation de thés comme la menthe poivrée ou la camomille contribue également à la perte de poids car ce sont des diurétiques naturels. Manger du yaourt nature contenant des probiotiques peut également être très utile pendant la phase d’entraînement. Sans plus tarder, voici quelques entraînements efficaces que vous pouvez essayer pour obtenir les résultats souhaités.

Entraînez-vous intensément et augmentez la force de vos muscles abdominaux

Si vous étirez votre corps dans autant de directions que possible, un ventre plat en 4 semaines serait un objectif réaliste. Pour ce faire, vous devez commencer avec une intensité modérée et moins de répétitions, puis les augmenter progressivement pour un effet visible. De tels exercices réguliers conviennent également aux débutants qui souhaitent se mettre en forme rapidement sans nécessairement s'entraîner en salle. Alors intégrez ces mouvements faciles à suivre dans votre routine d'entraînement hebdomadaire pour améliorer votre condition physique globale etPerdre de la graisse dans la région abdominale.

Ventre plat en 4 semaines – Entraînement HIIT pour la première semaine

Avec le premier circuit d’entraînement par intervalles de haute intensité, vous pouvez pousser votre métabolisme à son rythme le plus élevé pour brûler les graisses. Il est important d'être discipliné et de se mettre à niveau dès les premiers stades en poussant vos muscles abdominaux aussi fort que possible. Dans ce plan d'entraînement, vous effectuez des entraînements différents chaque semaine pendant une courte période pour tonifier vos abdominaux, tout en vous reposant pendant deux jours. Commencez par les exercices suivants la première semaine.

Planches sur les avant-bras avec squats :

• Tout d’abord, vous devez vous mettre en position d’appui pour l’avant-bras.
• Tout d’abord, assurez-vous que vos épaules sont bien droites au-dessus de vos coudes et que vos paumes sont pressées l’une contre l’autre.
• Ensuite, gardez tout votre corps aligné, les pieds joints.
• Maintenant, pliez doucement les genoux pour tapoter le sol.
• Faites attention à ne pas bouger vos hanches.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec les deuxièmes genoux.
• Continuez ensuite à effectuer l’exercice en alternant les genoux.

Des abdominaux simples

• Tout d’abord, allongez-vous droit sur le dos et pliez les genoux.
• Placez ensuite vos mains derrière votre tête et étendez vos coudes sur les côtés.
• Commencez par expirer et soulevez lentement votre tête et vos épaules du sol jusqu'à ce que votre poitrine se plie légèrement.
• Appuyez le bas de votre dos contre le sol pendant que vous effectuez le mouvement complet.
• Ensuite, vous pouvez prendre une profonde respiration et relâcher cette position pour revenir à la position normale du corps.
• Faites les répétitions pendant une minute.

Squats hauts

• Pliez vos coudes à 90 degrés en position debout, étendus vers l'avant et paume vers le bas.
• Levez vos genoux gauche et droit un à la fois pour toucher vos mains.
• Continuez ainsi avec de légers houblons.

Développez des abdominaux plus profonds au cours de la semaine 2

Au cours de la deuxième semaine, commencez à activer les muscles abdominaux plus profonds, car cela améliore l'équilibre du corps et constitue la clé d'une meilleure posture. Il s’agit d’une partie importante du plan d’entraînement qui permet d’obtenir un ventre plat en 4 semaines.

Les jambes alternées se lèvent avec une planche sur les avant-bras

• Tout d’abord, placez-vous en position de planche, les quatre pattes au sol.
• Gardez ensuite vos coudes stables sous vos épaules tandis que tout votre corps reste en ligne droite.
• Maintenant, soulevez votre talon droit dans les airs aussi loin que possible.
• Changez ensuite immédiatement la position de vos talons tout en gardant vos hanches stables.
• Répétez les mouvements pendant une minute.

Effectuer un exercice d'alpiniste

• Tout d’abord, tenez-vous à nouveau en position de planche, les paumes appuyées contre le sol, à distance des épaules.
• Essayez ensuite de garder votre corps en ligne droite de haut en bas.
• Après cela, déplacez votre genou droit vers votre poitrine et revenez rapidement à la position de départ.
• Répétez avec les côtés opposés pendant 60 secondes, en alternant les genoux.

Exercice d'étirement avec les jambes levées

• Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés et soulevez vos jambes à mi-hauteur dans les airs.
• Rapprochez ensuite vos paumes au niveau de la poitrine et maintenez le bas de votre corps stable.
• Faites pivoter votre torse à partir de la taille pour étirer le haut de votre corps vers la gauche ou la droite.
• Répétez maintenant la position opposée et continuez pendant 1 minute.

Augmentez le niveau dès la troisième semaine pour un ventre plat en 4 semaines

Au cours de la troisième semaine, vous devez vous concentrer sur les muscles abdominaux souvent négligés du bas de l'abdomen. L'activation de ces muscles abdominaux peut améliorer votre forme générale et tonifier votre ventre. De plus, vous devez vous préparer à solliciter les zones abdominales que vous n'utilisez normalement pas beaucoup au quotidien.

Étirez vos fléchisseurs de hanche en position de planche

• Tout d’abord, positionnez votre corps en planche tout en gardant vos avant-bras au sol.
• Écartez ensuite vos pieds pour permettre une extension optimale des hanches.
• Maintenant, engagez vos muscles abdominaux et déplacez vos hanches vers votre colonne vertébrale, en les éloignant du sol.
• Restez dans cette position tout en pressant vos paumes l'une contre l'autre.
• Faites pivoter votre corps à partir de la taille et revenez au centre.
• Répétez la même chose avec le côté opposé.
• Continuez ainsi pendant 60 secondes en alternant les côtés.

Presse abdominale avec levées de bras

• Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les bras sur le sol à vos côtés.
• Essayez ensuite de garder vos jambes tendues tout en appuyant vos fesses contre le sol.
• Maintenant, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos pieds à environ 45 degrés du sol.
• Après cela, commencez lentement à soulever votre épaule, votre tête et votre cou du sol tout en levant vos bras parallèlement au sol.
• Restez dans cette position pendant une minute tout en bougeant vos bras comme indiqué.

Toucher les talons en position debout

• Tout d’abord, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches en position debout.
• Activez ensuite vos muscles abdominaux et pliez légèrement les genoux pour toucher vos deux talons avec vos mains gauche et droite en mouvements alternés.
• Changez maintenant de côté aussi souvent que possible pendant 60 secondes.

Tonifiez vos muscles abdominaux avec des exercices HIIT au cours de la dernière semaine 4

Passez à la phase finale d’entraînement du plan si un ventre plat en 4 semaines reste votre objectif principal. Introduisez un élément de flexibilité dans ce circuit avec des entraînements intenses. Cela vous aidera à atteindre une forme optimale, vous permettant d’obtenir un ventre mince et bien formé.

Exercice intense de jackknife

• Tout d’abord, allongez-vous sur le dos et dégourdissez-vous les jambes.
• Engagez ensuite vos muscles abdominaux tout en soulevant simultanément vos jambes et votre torse à 45 degrés du sol.
• Tendez vos bras vers l’avant tout en soulevant légèrement le haut de votre corps vers l’avant.
• Revenez à la position de départ et répétez l’exercice dit du jackknife pendant 60 secondes.

Presses abdominales dorsales avec élévations de hanches et de jambes

• Tout d’abord, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les pieds joints.
• Ensuite, amenez vos bras sur les côtés et appuyez vos paumes contre le sol.
• Maintenant, en utilisant les muscles du haut de votre corps, commencez à lever vos pieds directement au-dessus de vos hanches.
• Pendant que vous faites cela, soulevez vos hanches du sol pour pointer vos orteils vers le plafond.
• Abaissez ensuite vos hanches de manière contrôlée et vos jambes reviennent à la position de départ.
• Répétez pendant une minute avec vos muscles abdominaux engagés pendant que vous baissez vos jambes.

Planche latérale avec levées de bras et changement de côté

• Tout d’abord, tenez-vous en position de planche avec le soutien de vos avant-bras tout en gardant votre corps en ligne droite.
• Déplacez ensuite votre poids sur votre avant-bras gauche pendant que vous empilez votre hanche droite sur votre gauche et roulez sur l'extérieur de votre pied gauche pendant que vous empilez votre pied droit dessus.
• Pendant que vous faites cela, étirez le haut de votre bras et votre jambe vers le ciel.
• Après cela, ramenez vos membres inférieurs et revenez à la position de départ.
• Changez de côté aussi souvent que possible en une minute pour rendre les répétitions encore plus efficaces.